怎样练手臂肌肉？

你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上 这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理 按照这样的做下去,再给你看一篇专业的, 一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好!!!! 手臂健美——关键在于多次数 前臂健美——关键在于多次数 除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。 上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌 目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。 发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。 在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。 如何使手臂后段结实 人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。 虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。 哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。 想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。 肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。

参考资料：

http://wwwyelgcom/sci-jianshen/science_147htm

锻炼手臂肌肉究竟应该怎么做呢？大家知道哪些能够锻炼手臂肌肉的动作呢？经常锻炼手臂肌肉有哪些好处呢？如果大家对训练手臂肌肉感兴趣的话，那就跟我一起来详细的看看吧！

锻炼手臂肌肉的动作

坐姿哑铃单臂屈伸： 坐姿平视前方，双腿张开微微宽于肩膀，后背挺直，双手背向抓住哑铃，保持颈椎直立，利用肱三头肌的力量，举起哑铃过头。在身体后方将哑铃慢慢放低，最后回到头顶的起始位置。

斜躺哑铃弯举： 将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。

横向锤式弯举： 锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活。提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部！

佐特曼弯举：在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对！佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

锻炼手臂好处

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想要练好整一条手臂的肌肉，我认为要从三个部位下手，分别是前臂肌肉、肱二头肌、肱三头肌。

不少的健身者都会额外注意肱二头肌和肱三头肌的训练，因为这样会使他们从外形上看起来肌肉很大，满足了不少健身者的虚荣心，但我建议千万不要忽略前臂肌肉的训练，小臂的力量不足，也会对整条手臂力量造成影响。

所以手臂肌肉要综合性的训练前臂、肱二头肌和肱三头肌。健身历史发展了这么多年，不少健身前辈也为我们留下了宝贵的经验财富，包括一些动作指导，最适合的手臂训练动作都有哪些等。 

下面我将推荐一些有效的手臂肌肉训练动作：

动作一：正握弯举

我一般用这个动作来训练前臂外侧，在每一次的运动中你能感受到小臂部位非常吃力，能够有效加强小臂的力量，也能增加上臂的臂围。

此动作可采用杠铃进行弯举，但与我们训练肱二头肌的杠铃弯举握法是十分不同的，在训练小臂时，要采用中距距离，不能过宽也不能过窄，手掌掌心向下，在起始位置时，手臂握紧杠铃垂直向下。

双脚打开与肩同宽，运动时将杠铃从大腿前慢慢向上举起，上臂保持不动，肘关节和小臂移动，尽量举高，再缓缓向下放，重复动作。

动作二：坐姿哑铃推肩

此动作为了保持身体平衡最好采用坐姿，动作很简单，双手各握一只哑铃，双臂屈肘为90度，前臂向上，掌心向前。

每一次的运动手臂从90度向上举起哑铃，直至手臂伸直，停顿2秒再缓缓下放。动作能够有效的锻炼到三角肌前束和中束，对于增大肱三头肌有很大的作用。

动作三：直立哑铃弯举

这是最典型的训练肱二头肌动作，能够练肱二头肌的动作很多，但我建议用哑铃进行简单的弯举动作，因为动作简单、执行方便，而且能把重量最大化，用较重的哑铃去进行弯举，比杠铃利用起来方便有效。

用大重量哑铃去训练2组冲刺弯举，每组做4个动作，保证肱二头肌在力竭的状态下再停止训练，能够使肱二头肌的围度增大不少。

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　导语：如何锻炼手臂的肌肉呢？锻炼手臂肌肉可以食到二头肌以及三头肌的力量以及围度都同时得到增强。下面由我为您整理出的相关内容，一起来看看吧。

　 训练1：引体向上

　人们都常常会跳过引体向上，原因是觉得太难。抓住窍门(反手握杠)接着向上吧!每组进行8到10个。

　 训练2：双杠屈臂

　双手抓双杠把身体撑起，肘关节将身体渐渐降下直到二头肌碰到小臂，接着再伸直撑起还原。每组进行8到10次。

　 训练3：杠铃弯举

　坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组进行10到12次，要保证每次伸展的时候充分伸直手臂。

　 训练4：钻石俯卧撑

　将双脚放到健身球上，用两手的大拇指与无名指指尖相对，接着做俯卧撑练习，每10到12次为一组。

　这星期要添加2个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组进行10到12次(包括第一周和第二周的)。引体向上与双杠屈臂则穿上负重背心，尝试每组进行7到9次;钻石俯卧撑每组增加到12到15次。

　 怎样增加重量

　理想状态是，每组动作逐渐增加举重练习的重量，而不是每星期增加一次。在健身教练或者是伙伴的帮忙下安全地将杠铃抬起。准则是：绝不要为重量而牺牲锻炼次数，不过假如你举起时不是非常费劲，那就增加重量吧。

　 训练5：锤式弯曲

　手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心往内。手肘保持不动，尽量高地弯曲前臂，接着慢慢放下。

　 训练6：下斜屈伸

　躺在下斜哑铃椅上，让臀部比头高。掌心相对，将一对哑铃握住，手臂往前伸直。保持手肘指向天花板，缓缓弯曲手臂把哑铃移到肩膀，接着恢复到初始姿势。这星期只需在每轮运动里将一组新动作加入，不过这个动作会在壮大肱三头肌与二头肌的同时也强壮前臂。从第一星期开始的全部举重训练每组保持10到12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试进行6到8次;钻石俯卧撑每组进行15到20个。

　 训练7：毛巾悬挂

　把两条毛巾搭到单杠上，两手各将一条毛巾的两头抓住，伸直双臂悬挂30秒。要用厚点的毛巾，防止手部打滑。

　 休息

　这是最有挑战的一周：双臂锻炼加上月末的“极限挑战”。好消息是你不用再做毛巾悬挂了;坏消息是要加一个考验前臂的新动作——负重走。举重训练依然保持10到12次每组;引体向上、双杠屈臂还有钻石俯卧撑在非负重状态下尽量做。要确保在最后环节之前至少有2天休息，接着再进行引体向上还有钻石俯卧撑的“极限挑战”。

　 训练8：负重走

　因为这会迅速耗尽体力，因此别将这个动作放到每轮的练习中，而是在训练最后加上。拿一组很重的哑铃，保持抬头挺胸，肩膀往后，往前走30秒。假如健身房空间狭窄，不妨能走“8”字形。

　 握杠扯臂

　在屈臂双杠与单杠上包上一条毛巾，这样能让肌肉得到更大强度的锻炼。所有哑铃或杠铃的练习都能采用这种方式。

　 极限挑战

　是时候看你每组到底能做多少引体向上还有钻石俯卧撑了。做完一个动作后要确保充足的休息才行。

　等这些都做完了你是不是感觉自己的手臂变美了、变结实了呢不过抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒一个月后你就能出去见人啦!