老年人摔一跤可能面临生命危险，生活中应如何预防老年人跌倒？

最新研究表明，老年人摔倒后骨折比例最高，受伤部位主要是下肢，其次是头部和躯干。虽然骨骼并不致命，但是随之而来的并发症非常凶险。因为老人的身体机能退化，骨折后长期卧床可能会引起致命性的各种感染、消化系统以及心脑血管系统等问题。预防老年人跌倒就要在居住环境上多加注意，灯光要明亮，地面要平坦、干燥，尤其是洗漱间的地面，因为经常会有积水一定要使用防滑垫；通过加强锻炼也可以防止老人摔倒，老人跌倒都是因为自身协调性变差才导致的。可以通过一些训练来增加肢体灵活度，从平衡感、身体的伸展性以及肌肉力量这几个方面来锻炼。

老年人为什么容易摔倒呢？

因为外界环境不够安全、老年人自身控制肢体能力变差、使用药物导致平衡力变差等原因都会让老人容易摔倒。首先，有生理方面原因，老年人步子一般都比较小，脚步抬起的也不够高，这就会让灵敏度、平衡度以及协调能力变弱，增加跌倒风险；另外，也有药物因素。很多老年人患有疾病，可能会服用一些药物，这会导致他们平衡力减弱或者精神不清醒，也容易引起跌倒。

老年人跌倒后，家人应该如何护理？

老人跌倒后可能会导致骨折，从而不得不卧床休息。比起骨折卧床后可能产生的一系列病痛才是最致命的，因此跌倒后的护理工作至关重要。老人在卧床修养的时候千万不能一直平躺，尽量采取半卧方式，而且要轮流转换方向；另外，即使卧床也可以选择一些运动方式，让身体保持健康状态，更可以预防一些肌肉萎缩类病变。

老年只是生命的一个状态，老年人应该自信。通过有规律的生活、健康的饮食、适度健身老年人的身体会越来越健康。

太极拳对老年人身体有什么好处

1、改善神经系统

神经系统的作用是调节全身各器官功能活动、保持人体内部的完整统一，以适应外部环境的变化需要。

太极拳通过意念和呼吸与动作配合，促进大脑神经细胞的功能完善，使人体神经系统兴奋和抑制过程得到协调，对精神创伤、神经类疾病，如神经衰弱、失眠、高血压等有较好的防治作用。

2、增强心脏功能，改善循环系统，扩大肺活量

心脏病是世界第一号杀手，目前西医对这种疾病还没有特效的治疗方法，练习太极拳能预防心脏病，这是因为太极拳不同于其他运动。

它动作舒展缓慢，全身肌肉放松，使心脏得到充足供血，但又不会加快心律，加重心脏的负担；太极拳通过缓慢、细长、均匀的腹式呼吸，使人体肺部的氧气充足，肠胃得到蠕动锻炼，增强消化和排泄机能，所以经常锻炼太极拳，对心脏病、肺病、胃病、便秘、痔疮等有防治作用。

3、提高人的平衡能力，防止骨质疏松

老年人常见的意外事故之一是失去平衡摔倒而导致股骨颈骨折，为什么会有这个结果呢？这是因为老年人的骨骼钙质减少，骨质疏松而致。

太极拳运动中，有一部分动作专门练习平衡能力的，练习者的平衡能力得到充分的锻炼。练习太极拳时，常常一条腿支撑了全身的重量，腿部受力增加，骨质的含钙量也会增加，骨骼就变得很坚固了。所以经常练习太极拳的人不容易会摔跤和骨折。

4、具有健美作用

太极拳的顶悬、沉肩坠肘、含胸拔背、松腹开胯、敛臀等身法要求，加上在练习时的腰部旋转，使练习者的全身肌肉得到充分锻炼，保持良好的体型。

练太极拳时应注意事项

1、动作姿势要正确

太极拳动作姿势的基本要求是虚灵顶劲、含胸拔背、松腰敛臀、沉肩坠肘、舒指坐腕、尾阎中正。如果动作姿势不正确，势必影响力量的协调发挥，使不该用力的肌群也在持续紧张，造成局部肌肉劳损和关节的负荷过重，如屈膝下蹲动作深度过大，就会造成膝部劳损。

2、技术动作要规范

规范的太极拳技术要求气沉丹田、圆裆活髋、内鼓外安、运动如抽丝、迈步如猫行，各种基本技术动作要做到起点准确，运行路线清楚，止点到位，动作连贯，上下相随，手眼配合，从而使身法自如。但很多练习者在练习中，上下、左右脱节，如转体动作，上体转而下肢不转，使膝关节扭曲力过大，造成膝关节运动损伤；或者动作不连贯，造成不应有的停顿，使腿部肌肉持续紧张。

3、动作缓慢谨慎小心

太极拳以静御动，虽动犹静，故架子愈慢愈好

防摔可练练太极

要防止老人摔倒，首先要增强老人身体的各项机能，如坚持参加规律的体育锻炼，以增强肌肉力量、柔韧性、协调性、平衡能力、步态稳定性和灵活性，从而减少跌倒的发生。适合老年人的运动包括太极拳、散步等。其中，太极拳是我国优秀的传统健身运动。

其次，选择适当的辅助工具，使用合适长度、顶部面积较大的拐杖。将拐杖、助行器及经常使用的物件等放在触手可及的位置;熟悉生活环境，道路、厕所、路灯以及紧急时哪里可以获得帮助等;老年人着装宜舒适合体，裤腿不要过于肥大或过长，鞋子大小要合适，尽量别穿系带的鞋。

“老年人坐下的时候，椅子高度要适宜。尽量不要让老人坐软沙发，因为老人下肢没力量，从软沙发上起来，需要两只胳膊用力支撑，一旦撑不住，就容易摔倒。”乔佳说。

雪天出行先防滑

冬天寒冷，道路结冰或积雪，容易滑倒，扬州市东方医院宋小学提醒老年人，出行速度不要太快，最好穿防滑鞋或旅游鞋，切勿穿硬塑料底鞋。在雪地行走，切忌提重物，双手不要揣在兜里，最好用双手来回摆动行走，因为双手来回摆动能很好地起到平衡作用。尽量避过大理石路面，因为大理石路面比较光滑，容易滑倒;要走人行道，不要在机动车道上行走，防止被侧滑的车碰到。

吃药后小心头晕

服用药物，尤其是同时服多种药物，可能增加跌倒风险。因为有些药物会使人感觉嗜睡、头晕。老人在服用处方药或营养补充剂时，一定要咨询医生或药剂师，了解潜在的副作用。如果服药后有眩晕、昏睡感，要在医生指导下调整药量，或在陪伴下活动，以防摔跤。

一般来说，安眠药易导致头晕。止痛药可能造成神志不清。镇静药有头晕、视物模糊的副作用。降血压药过量，可能带来低血压，降血糖药过量则会导致低血糖，都有晕厥的风险。抗过敏药也可能让人嗜睡，服用时要谨慎。

平衡试验

半足距站立：身体站直，将两脚合并，左脚向前，右脚错后半步，看是否能站稳，身体不晃动。要求65岁以下的人，坚持60秒以上;超过65岁的人，能坚持30秒，即达标。

全足距站立：将左脚在前，右脚在后，右脚尖抵着前左脚跟，两脚在前后一条直线上，同样，看看65岁以下的人，能否坚持60秒以上;超过65岁的人，能否坚持30秒，身体不晃动。

如果站不稳，说明身体的平衡能力差一些，这样的老人走路就要小心跌倒。

起坐试验

双手交叉在胸前，从椅子(座高46cm)上站起来再坐下，10秒之内尽可能快地反复做5次。如果在10秒内能完成这些动作，说明老人下肢肌肉力量和关节活动能力没有问题。

起立行走测试

在3米的距离内，一端为始点，另一端作为终点。在始点处，放置一把椅子，首先，老人坐在椅子上，然后，从椅子上起立，向前走步，走到3米尽头处，转身向回走，走到椅子处坐下。这一连串动作，如果在12秒内完成，说明老人机体活动自由、灵活;如果在12~20秒之间完成，说明老人大部分情况下可独自活动;如果在20~29秒之间完成，说明老人的活动能力不稳定;如果超过30秒才完成，说明老人存在活动障碍。

步行试验

要求测试者尽可能快地行走，测定6分钟行走距离。当6分钟内行走小于300米时，提示这个人行走困难，有跌倒风险。只有一个人行走距离大于450米时，才表明他行走功能正常。

静态坐位平衡试验

对于已经卧病在床、不能行走的老人，要通过静态坐位平衡试验来测定他是否有跌倒的风险。具体方法：端坐椅上(双脚踏地)，或坐在床边，两手放在大腿上，计算能维持端正坐位的时间。如果维持端坐时间少于20秒，说明这个老人身体难以支撑平衡坐位，有跌倒风险。

老年人在生活中还是应该要多注意，尽量的不要让自己出现摔倒的现象，应该要掌握一些小

        北方的老人在冬天十分难熬，现在生活好了，寒冷已经不是什么大问题，但是，摔倒这样的事发生在老年人身上是很危险的。摔跤威胁到老年人的独立生活能力。很多人没有或者不会告诉他们的医生他们有摔倒过，害怕摔跤可能会限制一些老年人的活动，导致他们的生活逐渐变得低沉，变得更少能参加社交活动，身体衰退，更加脆弱，变得更加沮丧。

        增强体质、改变久坐不动的习惯。因为老人的跌倒最直接的原因是肌肉力量的减弱和骨骼强度的下降，而活动的减少将大大地促进肌肉和骨骼的流失，所以鼓励老人保持耐受范围内的体力活动和体育锻炼是必要的。

       有的老人摔跤后腰椎压缩性骨折，但疼痛并不明显；还有的老人摔跤后胯骨骨折，但由于疼痛不明显而且还能走路，就以为没事。本来一个小手术就能解决的问题，由于被忽略了，最严重的后果就是不得不更换人工关节。

       均衡和充足的营养对于老人来说也是必备的，不适当的节食没有好处。还有就是，老人们往往服药太多，这也会增加跌倒的风险。血压、血糖控制得与年龄比较，相对偏低也将增加跌倒的风险。运动之前做好足够的拉伸。比如抬抬腿、弯弯腰等，让身体逐渐放松再开始正式的运动。选择合适的运动鞋及运动服。运动鞋和运动服应以轻便为主，不宜过于厚重。

        注意补钙钾预防骨质疏松。一日两餐的菜谱注意补钙，早晨如吃鸡蛋喝牛奶，中午喝豆浆，炒菜用虾皮代替食盐，多吃含钙高的食物。注意补钾，增加体力，多吃橘子柚子等含钾多的水果。对身子不灵活，行动滞缓的老人，出门应有人陪伴，不要让其单独而行。手柱个拐杖起个辅助作用。虽然环境危险是导致摔跤的首要原因，走路的步态和平衡能力紊乱也是重要因素。下肢力量弱增加四倍了摔倒的风险。力量训练和平衡活动可以很好地帮助减少摔跤的风险。

对年轻人来说，偶尔摔个跟头可能不算啥事，但老年人却经不起这一摔。

摔跤过后不但可能造成脑部受伤、骨折等严重外伤，可能还会带来极大的心理创伤。

《生命时报》采访权威专家，为大家讲讲如何避免老年人摔倒。

受访专家

首都医科大学附属北京朝阳医院骨科主任医师 田庆显

首都医科大学附属北京朝阳医院骨科主治医师 赵会

国家康复辅具研究中心附属康复医院名誉院长 赵文汝

中国中医科学院西苑医院康复保健科副主任医师 庄平

摔倒虽发生在一瞬间，但引发的条件是长期形成的。

●起床时

清晨是心脑血管疾病的高发时段，血压、血糖等指标可能不稳定，易令人产生头晕、头痛、眼花、胸闷等症状。

此时如果急着起身活动，摔倒风险大大增加。建议老人慢慢起身，动作放缓。

●洗澡时

浴室湿滑，老人行动力下降，洗澡难免用时更长。当温度逐渐升高会导致血管收缩、出汗增多，造成缺氧、头晕、目眩等症状。

尤其是患有高血压、冠心病等心脑血管疾病的老人，不宜洗太长时间。注意在浴室铺设防滑瓷砖、防滑垫等。

●起夜时

据临床统计，超过50%的老人骨折是起夜时摔伤造成的。起夜时的血压变化造成脑供血不足，造成短时间头晕，而夜间光线昏暗，老人视力差，再加上半夜头脑不清醒，极易摔伤。

所以最好在老人手边安置一个夜灯，或老人起夜时叫醒家人搀扶。

●接电话时

很多老人一听到电话铃响或震动就会条件反射地紧张，急着去接听，忽略了肢体动作的协调性。

不要给老人选择过于尖锐急促的铃声，老人也要有意识地培养自己慢慢接听电话的习惯。

●上下车时

拥挤的公共交通很容易让老人摔倒，所以老人最好不要去挤公交。

腿脚不灵活的老人应配备拐杖，尽量选择有家人陪伴时或人少时出行，避开交通高峰期。

●坐扶梯时

老人的平衡能力差，即使扶着扶手，也可能站立不稳。所以尽量选择乘直梯，如果只能选扶梯，应保持双脚等肩、分开站立的姿势。

摔倒最大的影响是 引发骨折 ，主要部位为髋关节、脊椎骨、手腕部等处，其中髋关节骨折最严重，30%的患者能恢复到先前的移动水平，50%会丧失独立生活能力，半年内死亡率达20%~25%。

由于老年人对疼痛的感知力差，往往忽视问题，越拖越严重。所以如果老年人摔倒，出现身体不适，一定要尽快就医。

老年人跌倒原因分为内因和外因。

内因 包括自身生理或病理变化导致身体机能下降，通常来讲有4种情况：

外因 包括一些容易诱发跌倒的环境因素，如室内外地面不平或湿滑、环境杂乱；穿着衣物不合适，如衣服过大过长、鞋不合脚、鞋带过长等；服用某些药物，如降压药易出现低血压、头晕，镇静药易嗜睡、视物模糊，降糖药容易令人头晕、无力。

老年人一旦跌倒，可自己先 试着挪动身体，检查四肢有没有知觉，然后分别借助腿和背部力量平移，弓起腿翻身，侧身用手跪立，再找支撑物站起 。整个过程需谨慎缓慢，不能自行勉强行动，还要尽力呼叫求救。

其他人发现老年人跌倒，不要急着扶，先看其意识是否清醒，意识不清，立即拨打急救电话；意识清醒，要询问老年人对跌倒的记忆，以及身体各部位的感受，如果没有任何身体不适，可缓慢扶起。

肌肉力量减弱会增加跌倒风险，因此对老人来说，最应护好三处肌肉。

身体机能衰退，造成老人 眼部肌肉 无力，眼睑松弛遮挡视线、视物不清； 躯干核心肌肉 无力，弯腰直起困难，容易疲劳； 下肢肌群 弱，大腿无力，致使平衡力变差，都会增加摔倒风险。

常做以下5种训练，能有效预防摔倒。

1 眼肌训练

取坐位或站立位，双手拿一个物品由远及近缓慢移动，集中精神凝视物品的某一点，当达到该点图像模糊临界点时，停止移动，凝视该点3~6秒。

当移动物品由近及远时，放松心情观看所拿物品全貌，有助于提高睫状肌调节能力。

每次锻炼30分钟，每天1次。另外，老人每天可热敷面部、眼部，增加血液循环。

2 躯干核心肌肉训练

平卧在床上或瑜伽垫上，双下肢屈髋屈膝，肩背部和双足紧贴床，腰背部用力，腹部上挺，使腰、背、臀部离开床，保持6秒；也可一条腿屈曲、脚贴床，另一条腿伸直，然后伸髋、抬臀，保持6秒。每次30分钟，每天1次。

需注意的是，椎间盘突出、椎管狭窄、椎体病变等腰椎疾病患者，需在医生指导下训练。

3 下肢肌肉训练

推荐两种运动，每次30分钟，每天1次。

4 平衡训练

在安全前提下，进行单腿站立锻炼。

取站立位，双脚与肩同宽，调神调息，缓慢抬起一侧下肢，尽可能维持站立时间。锻炼时，双上肢可活动以保持平衡，但不能抓扶固定物或他人辅助。

一般维持30秒左右，然后换另一侧。每次锻炼30分钟，每天1次。患有下肢疾病者，如骨质增生、膝关节炎、静脉曲张等，需在医生指导下锻炼。

5 综合锻练

老人平时可将一种运动作为主要锻炼方式，并配合其他运动，如打乒乓球、爬山等，避免枯燥乏味。

最后，要提醒老人：做事情不要过于着急，慢一点没关系，还要保持情绪平缓，不宜过于兴奋或急躁。

年华老去，是每个人都无可奈何的事情。身体器官逐渐衰竭，意识慢慢变得不清楚，很多老人不经意间就容易摔倒。全国调查显示，老人的跌倒有一半以上是在家中发生，因此，学点急救的方法必不可少。

家里没人，自己跌倒该怎么办？

现实生活中，很多老人跌倒时，家里很可能没有别人，这时就需要学会自救。具体可以这样做：

(1)如果是背部先着地，应弯曲双腿，挪动臀部到放有毯子或垫子的椅子或床铺旁，然后使自己较舒适地平躺，盖好毯子，保持体温，如可能要向他人寻求帮助。

(2)休息片刻，等体力准备充分后，尽力使自己向椅子的方向翻转身体，使自己变成俯卧位。

(3)双手支撑地面，抬起臀部，弯曲膝关节，然后尽力使自己面向椅子跪立，双手扶住椅面。

(4)以椅子为支撑，尽力站起来。

(5)休息片刻，部分恢复体力后，打电话寻求帮助——最重要的就是报告自己跌倒。

(6)如需搬动，保证平稳，尽量平卧。

如果家中还有其他人，建议不要着急扶起，要分情况处理。

一、意识不清，立即拨打“120”

(1)有外伤、出血，立即止血、包扎；

(2)有呕吐，将头偏向一侧，并清理口、鼻腔呕吐物，保证呼吸通畅；

(3)有抽搐，移至平整软地面或身体下垫软物，防止碰、擦伤；必要时牙间垫较硬物，防止舌咬伤，不要硬掰抽搐肢体，防止肌肉、骨骼损伤；

(4)如呼吸、心跳停止，应立即进行胸外心脏按压、口对口人工呼吸等急救措施；

(5)如需搬动，保证平稳，尽量平卧。

二、意识清楚

(1)询问老人跌倒情况及对跌倒过程是否有记忆，如不能记起跌倒过程，可能为晕厥或脑血管意外，应立即护送老人到医院诊治；

(2)询问是否有剧烈头痛或口角歪斜、言语不利、手脚无力等提示脑卒中的情况，如有，立即扶起老人可能加重脑出血或脑缺血，使病情加重，应立即拨打“120”；

(3)有外伤、出血，立即止血、包扎并护送老人到医院进一步处理；

(4)查看有无肢体疼痛、畸形、关节异常等提示骨折情形，如无相关专业知识，不要随便搬动，以免加重病情，应立即拨打“120”；

(5)查询有无腰、背部疼痛，双腿活动或感觉异常；大小便失禁等提示腰椎损害情形，如无相关专业知识，不要随便搬动，以免加重病情，应立即拨打“120”；

(6)如老人试图自行站起，可协助老人缓慢起立，坐、卧休息并观察，确认无碍后方可离开；

(7)如需搬动，保证平稳，尽量平卧休息；

(8)发生跌倒均应在家庭成员陪同下到医院诊治。