我想问问胸肌中缝怎么练？怎样锻炼胸肌内侧？

很多人在锻炼胸肌的时候都会有这个困扰，就是胸肌的中缝不好看，胸肌内侧的线条其实是非常重要的。下面5号网小编给大家讲讲胸肌中缝怎么练？怎样锻炼胸肌内侧？

胸肌中缝怎么练

胸肌的中缝可以说是胸肌的精髓了，想要练好非常难，也是特别重要的一点，练胸肌中缝会让胸肌看上去更加紧致。

在胸部训练中，中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。经常改变赛前胸肌训练方案，以锻炼内侧胸肌。哑铃运动对孤立训练某一个肌肉区域的效果比杠铃运动要好，因此，在需要特殊训练内侧胸肌时，会在训练中更多地安排哑铃运动，下面是几个经常练习的几个动作。

水平长凳哑铃推举

在最低点处使肌肉获得充分伸展之后，我会以爆发式的速度将哑铃往上推举起来。爆发式运动可以更多地刺激快速收缩肌纤维，也就是你想要获得肌肉体积所必须刺激的目标肌纤维。在最高点处，用力收缩你的胸肌，保证每一根肌纤维都被调动起来。

在动作的最高点，不要将两个哑铃相互碰撞。因为这会将你胸肌上的持续张力松弛掉，有时甚至将会铁锈掉你一脸!要保持两个哑铃之间有几英寸的距离，使你的胸肌有足够的张力。

上斜哑铃推举

你必须保证每一次的动作都是高质量的：在最低点处让肌肉获得充分地伸展，在最高点处获得强烈地收缩。

胸肌锻炼注意事项

1、练胸前先热肩

很多练胸的健身新手一上来就开始卧推，其实没有肩部热身上来就卧推会给肩关节造成很大压力。因此练胸前，你需要用一组小重量先给三角肌热身，让肩部各关节活动开。

2、收缩肩胛骨

卧推时没有收缩肩胛骨，会使肩关节很大程度因受力不对导致肩部损伤。正确做法：卧推中尽可能收紧你的肩胛骨，然后挺胸。这样可以更好地刺激你的胸部发力。

3、手腕握姿

举杠铃时你需要用你的手掌而不是手指，在卧推时，手在杠杆上的位置很重要，把你的手掌根部正对着杠铃，绷直你的手腕，然后开始征服它。正确握法：虎口部位与小臂垂直。

4、注重上胸训

胸肌中间的沟怎么练

　胸肌中间的沟怎么练，男人要练出那样漂亮完美的胸肌，需要让中间的沟即中缝又深又窄，如果没有清晰的中缝，可能会八字胸，那样在视觉上胸肌美观会大打折扣。来看胸肌中间的沟怎么练。

胸肌中间的沟怎么练1

　 1、平卧哑铃飞鸟

　1、仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

　2、两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　锻炼次数：以8～15次/组为宜，一共做5组。

　 注意：

　1、下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位，这样对胸肌中间的沟锻炼效果更好。

　2、上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。

　2、蝴蝶机夹胸

　1、调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态。

　2、注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

　3、每做一次自然呼吸一次。

　锻炼次数：12-15次/组，4-6组。

　 注意：

　1、蝴蝶机夹胸动作主要就是用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸肌看起来更饱满。

　2、一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力，放松还原时要和缓。

　3、在动作过程中肘关节要保持向后和外侧，不要向下，坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼的是肩三角肌。

　3、立姿十字拉力器飞鸟

　1、立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。

　2、身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩

　锻炼次数：每组8～15次，3～5组。

　 注意：

　1、虽然一般要求双手相触即分开，但如果练胸沟建议采用双手交叉动作，比双手相触的幅度大得多，对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。

　2、这个动作因拉索长度关系，显得很“活”，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。

　 4、哑铃上斜飞鸟

　1、仰卧在上斜凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！

　2、下放时将注意力集中在上胸缝位置，依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气、挺胸。

　3、上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”

　锻炼次数：以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。

　 注意：

　1、不要强求重量，否则肩部过分用力紧张，使整个动作变形。

　2、在哑铃下放时，要将注意力集中在胸缝位置。

　要知道块状胸肌可是大多数男性健身追求的目标，而要练出那样漂亮完美的胸肌，就需要让中间的沟即中缝又深又窄，如果没有清晰的中缝，可能会八字胸，那样在视觉上胸肌美观会大打折扣。下面来看看胸肌中间的沟怎么练？

　 5、窄距俯卧撑

　1、双手撑地，双手手掌尽量靠近。

　2、身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。每组都做到力竭为止。

　锻炼次数：5-10个/组，3-5组。

　 注意：

　1、整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。

　2、这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。

　 6、胸肌中间的沟什么时候开始练

　 胸肌整体具有一定规模。

　胸肌中间的沟即胸肌中缝是要等胸肌整体练出一定规模之后再开始强化的，一般是先练胸肌外侧，然后再是内侧和上胸，先把整个胸肌练大，再强化中缝，需要一步一步来，不然胸肌都没练起来想要练中缝那是没有效果的。

　 7、胸肌中间的沟不够窄是什么原因块状胸肌不够宽

　胸肌中缝太宽，甚至越练越宽成八字胸可能是块状胸肌不够宽，毕竟要有宽的胸大肌才能练出完美的胸沟。胸大肌的宽窄很大程度受限于先天因素，胸大肌的宽度大小往往取决于先天骨骼的大小，而人的骨骼大小很大程度又是遗传决定的。此外胸大肌肌肉纤维的长短也是另一决定因素，胸大肌肌肉纤维主要是横向的。胸肌厚度不够

　厚度是胸大肌发达与否的基本标准，很薄一层的胸大肌给人印象就是很脆弱，锻炼胸大肌就是从增加其厚度开始的。不少人尤其是初级健身者，经过很长一段时间锻炼，胸围几乎没什么进展，这就导致了胸肌看起来没有“沟”的现象。

　 8、锻炼胸肌中间的沟注意什么

　1、为使胸缝深陷，必须让接近胸沟处的肌肉立起，锻炼的关键在于充分挤压两侧胸大肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近并隆起。

　2、想要练胸肌中缝，要等胸大肌有一定规模后再开始。

　3、锻炼过程中一定要注意动作的准确性，以保证对胸肌中缝的`刺激。

胸肌中间的沟怎么练2

　胸部中部发达，练得窄又窄得时候，会让你显得有沟，显示出胸肌的厚度跟形状，让人有触摸的冲动。

　但是很多人锻炼的时候忽略了中部的加强训练，胸部性质不那么好看。

　 一、蝶机飞鸟

　这是一个夹胸动作，能锻炼胸肌的张力跟中缝。当手肘合起时，能胸缝的刺激是最好的。

　动作进行时，肩部要下沉，不要耸起。顶峰收缩时停顿1秒再恢复原位。动作速度可以放慢，感受肌群的受力。一段时间后你会发现胸型收拢了很多，好看不少。

　动作次数：4～5组，每组8～12次。

　 二、哑铃卧推

　卧推你平时肯定是锻炼过的，不过一般人都是杠铃卧推多，哑铃需要你有一个很好的平衡力。哑铃卧推能更好的强化胸肌中部的肌群。动作时注意手臂无需完全打开，可以向身体方向收拢一下，呈70度角即可。

　动作次数：4～5组，每组8～12次。

　 三、对握哑铃夹胸

　你需要仰卧在平板凳上，双手握住一对哑铃并拢加紧， 从胸部中间往上推，挤压刺激胸部肌群，让中缝得到更好的刺激。

　动作次数：4～5组，每组8～12次。

　 四、绳索拉力器飞鸟

　这个动作是半固定器械，拉绳索做飞鸟动作会灵活一些，而且可以让胸部中缝得到锻炼。需要注意的是两边重量要一致。

　动作进行时不要驼背弯腰，避免用手臂惯性完成。选择适合自己的重量，不要盲目增重。

　动作次数：4～5组，每组8～12次。

饱满的胸肌是硬汉的象征，也是力量的象征，更是对异性吸引力的象征，所以有很多男士都喜欢锻炼胸肌。

可是总有的人练习不好胸肌，明明已经很发达了，但就是不好看。总感觉缺乏一点美感。这是为什么呢？其实原因很简单，不少人练习胸肌的时候，总是习惯地忽略了一个位置。这个位置就是胸肌中缝。

中缝并不明显，所以很多人经常忽略中缝。然而胸肌的中缝是很重要的，你的胸肌清晰不清晰，好不好看就取决于中缝。那么怎么锻炼胸肌中缝呢？接下来就一起来学习学习，锻炼中缝。

窄距杠铃卧推

窄距杠铃卧推是一项硬拉的无氧运动。我们需要先准备适合自己的杠铃，没有杠铃练习经验的人一定要小心，一开始的重量千万别太重。我们需要躺下来，用手抓握杠铃，我们需要将双手之间的位置缩小一点，小于身体的宽度。

这是窄距杠铃卧推的准备动作。我们需要先吸口气，然后注意用手缓缓推出杠铃，肘部要往里收，和平时的普通卧推是一样的，但是你必须要注重感受中缝被夹 紧的感觉。

2上斜哑铃飞鸟

上斜哑铃飞鸟需要借助哑铃和上斜凳。我们先躺在上斜凳上，手握哑铃，如图是起始位置。然后我们需要打开双臂，手臂要弯曲，由打开的双臂向我们中缝的方向继续用力，整个动作不要停顿，需要继续连贯下去。

你必须要注重感受中缝被夹 紧的感觉，有意识夹 紧中缝，让自己的中缝变的更清晰。

3钻石俯卧撑

我们需要做俯卧，双手并拢，呈现出一个三角形，就犹如一颗钻石一般。我们需要用手部的力量以及脚部的力量撑起自己的身体，要平稳，不要让自己倒下，最重要的是绷紧身体让身体呈现出一条直线。

我们需要让自己的关节弯曲，让身体缓缓下沉，然后恢复原来的状态。记住了，要用你的胸肌用力哦，有效挤压中缝，让你的中缝变得更加清晰。

4窄距俯卧撑

我们需要做俯卧，双手距离比身体的宽度要窄，我们需要用双手的力量以及脚部的力量要自己的身体离开地面，注意要绷紧腹部，整个过程要平稳。你需要注意，用你的胸肌中缝用力哦。只有用你的中缝用力，才会锻炼得又好又快。

以上就是关于帮助你锻炼出完美胸肌的秘密，只要每天练习5分钟就完全够了。保你拥有完美胸肌。

问题一：胸肌中间怎么练？ 胸肌的生长是从外向里的横向生长，不要过于着急，胸肌中梗发力比较困难，所以比较难练，同时发达的中缝需要两侧胸肌非常发达才行，所以同时不要停止卧推等锻炼整个胸肌的动作训练。

1、哑铃飞鸟，平板、上斜、下斜都要做。

2、窄距俯卧撑

3、双杠臂屈伸，要低头含胸，脚尖向前，上臂展开。

4、静力夹胸，就是双手交叉，用力收缩胸肌，用力向中间挤压，又叫蟹式夹胸。

只有哑铃的话，也只能做这些动作了，呵呵，另外告诉你一个方法，就是爬杆，也是锻炼内侧胸肌的一个办法，不过得看你的体重了，体重轻，可以试试爬杆，因为爬杆过程中，双臂要做环抱状，抱住杆子，而这种环抱状的动作，是要靠内侧胸肌发力的，所以效果还是不错的。

希望以上能给你带来帮助。

问题二：胸肌怎么往中间练 5分 想有一个比较好看的胸肌中缝，最好是用夹胸的器械，比如蝴蝶机，比如龙门架，如果只能徒手训练，那么就用窄距的俯卧撑吧，双手距离等于或小于肩宽，这样来做俯卧撑，做的时候一定要把意念集中在胸部，体会胸肌夹紧的感觉，钉动一致很重要。

问题三：怎么练胸部肌肉中间线 胸肌起来了沟自然就有了，通过宽距俯卧撑、宽距卧推杠铃、哑铃仰卧飞鸟等动作可以有效的锻炼胸肌，健身房还有好多专门练习胸肌的器械，持之以恒才能见效

问题四：怎么锻炼胸部中间的肌肉 俯卧撑

最佳答案检举 俯卧撑的正确做法

俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作，一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。

很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。

俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。值得注意的是，俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童，也不适合50岁后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的 我们学校要举行一场田径赛了，而且我也参加了，因为我平时经常锻炼，自我感觉做的不错。我一次能做六七十个，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同学说我做的不够标准，所以我来这里看看，看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验，每天晚上睡觉前做上几十个，可以不段增加，这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。 一般刚开始的时候你可以做平面的,但是这样会让你的胸肌下面比较大,而上半部分不大,这样不是完美的胸肌,这时候你应该把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手还是撑在地上,这样就可以锻炼你的上半部分胸肌,一般是贴近地面的时候吸气,远离的时候呼气,这样可以更 好的拉伸胸肌,一般一组次数在10-25次,休息一分钟做下一组,可以做三组或者更多,但是也可以一组,达到肌肉发麻的时候是最好的效果,然后再休息一两天之后再做,再保持高蛋白食物,这样就才是标准的俯卧撑做法

注意一定要严格把握质量,身子一定要直,那种只求数量,不求质量的会有什么效果,最好做的慢点,可能数量少了,但是你会有一对漂亮的胸肌。当你一组次数超过25次,你还可以接着做的时候,就可以在你的背上加点重量,一定要把次数限制在25次以内,这样才能锻炼肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维,就是不长块!

问题五：胸肌怎么练，主要是中间和下面 仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

起始姿势

仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程

两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法

两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点

两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

问题六：这中间的胸肌怎么练 俯卧撑长期做的时候与肩膀同宽，练的肩膀一般不会太宽，也就是你说的那中轴线不会太开，如果宽于肩膀练习的话那条中轴线会比较宽，也就是胸肌分开的较宽，做俯卧撑和单杠的时候可以把手放开点。你说的那是胸骨剑突，哪里没肉的，只是你层很薄的5195

问题七：胸肌中间间隙很大要怎么练？有图 第一个动作：4秒钟俯卧撑。下半身用膝盖着地，也可以用脚着地，双手撑地，尽量展开，好让胸部受力。俯身下去要用4秒时间，自己数着时间点，到胸肌马上接触地面的时候停一下，然后起来。

这个俯卧撑的关键是俯身下压的动作要持续4秒，不是快速下压，是缓慢的下压，目的是让胸部承受更多的重量，更充分的受力，当胸肌触及地面的时候停顿2秒钟，你会发现这比一般的俯卧撑要累的多，但是效果是显著的。4秒钟俯卧撑做10次。

跪举哑铃：双膝跪在垫子上，双手握住哑铃，掌心朝内。

双手将哑铃举起，至哑铃接近胸部。这个动作看似简单，但是可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。为什么选择跪式举哑铃，很重要的一点，这可以使你的腹肌同时受力，对腹肌锻炼也有效果。一共做10次。

动态俯卧撑：这个动作看上蛮有意思的，需要双脚的配合。俯身下去的时候双脚同时张开，然后起身的时候双脚并拢。

这种俯卧撑看起来有种跳跃的感觉，做起来效果很好，腿部动作和手臂用力一定要协调好。身体一次下压和一次撑起为一次完整动作，做10次。

跪式平举哑铃：这个动作和第二个动作有点类似，区别在于举哑铃的方式不同，准备动作是一样的，双手持哑铃，掌心朝内。

重点在于：不是曲臂将哑铃举起，而是手臂平举，举至手臂与胸平行，实质上，动作强度要比第二个动作大很多。做10次。

以上四组动作全部做完以后重复做，每天坚持做10分钟左右，长期坚持，必见成效。

问题八：胸肌中间跟下胸中间怎么练 健身房的平板卧推，上斜卧推，下斜卧推就是通过角度不同来锻炼胸大肌的不同位置。你可以通过健身房的器械来进行锻炼，如果在家很受限制。

问题九：怎么把胸肌练到中间去？ 首先跟体重无关。你很有恒心。想让你的胸肌更有型，像电视机一样。下一步必须去健身房训练。下面我告诉你五个动作。一，平 杆铃5组，每组8至10个。二，上斜推杆5组，每组8至10个。三，平 哑铃5组，每组8至10个。四，上斜推哑5组，每组8至10个。下面就是你需要的胸沟练习动作。这个动作要在大飞架上完成。讲一下动作要领。首先把两边拉环推向顶端，人站在大飞架中间，向前一小步，双手展开握住拉环，两腿分开与肩同宽，膝盖微曲，挺胸，收腹，上身微向前倾，同时相对向下拉到小腹处，停留2秒，双手同时向两边展开至起始处。这个动作叫夹胸，5组，每组8至10个。记住了吗？整个动作过程，要稳起慢落，更深层次的 肌肉。另祝你拥有一副健美身材。呵呵。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋