胸肌应该怎么练？

胸肌的锻炼方法有很多，下面列举一下。

（1）俯卧撑，俯卧撑是非常普通的一种锻炼胸肌的方式，但大多数人只靠平时做俯卧撑没有锻炼出胸肌，不是这种锻炼方式不对，而是很多人都没按照正确的方法做，首先做俯卧撑不能太快，太快是很难看见成效的，其次做俯卧撑的时候，尽量向地面靠的很近，这样才能充分的发挥胸肌的作用，然后每次做20个每天3组，但是一组和一组中间休息时间不能超过两分钟，不然很难看到效果。而且三组必须是连续做完的。

（2）举哑铃，举哑铃有很多种方式，有的可以锻炼胳膊，有的可以锻炼胸肌，有的可以锻炼背肌，只要采取正确的做法就可以很好的锻炼出完美的胸肌，首先是平举哑铃，然后向两边伸展，这种锻炼方式一般不适合新手，但对胸部锻炼效果是非常明显的，还可以采用飞鸟，飞鸟是很常见的一种举哑铃的运动方式，基本动作有，首先躺下，然后双臂举起哑铃，慢慢的向两侧移动，直到双臂与身体水平，然后慢慢的按照原路线返回，保持两手臂伸直，每次10个，每天3组，中间休息时间不得超过两分钟，很快就可以锻炼出胸肌。

（3）平常没事的时候还可以多多做扩胸运动，虽然不能使胸肌增加力量，但可以使胸肌的到充分的舒张和放松，为以后得锻炼胸肌打下坚实的基础。

（4）卧推杠铃，也可以很好的锻炼胸肌，但一般情况下都需要有人在一旁看护，而且还的有健身器材，相对于以上几种不是特别方便。

锻炼胸肌有很多种方法，我的见效快，但是肌肉不瓷实，有的见效慢，但肌肉质量非常高，只要找对方法，而且能一直坚持下去，很快就可以锻炼出胸肌。

胸肌是很多热血青年想要打造出的部分，但是鲜少有人能够拥有大胸肌，虽然胸肌的大小和遗传是有联系的，但是后天的努力还是占据较大部分的，而有些人想要练出胸肌，却发现胸部都是脂肪，下面我们用三个动作搭配有氧运动，来让胸肌呈现出来！

首先你要知道一点就是，胸部的脂肪不是单独存在的，如果你的胸部脂肪较多的话，身体其他部分的脂肪含量，就一定不会少的，身体的脂肪量是均匀分布的，并不会聚集在胸部的位置。

所以我们想要降低脂肪含量，就要从全身的层次做起，而不是单一的进行胸部减脂运动，这种运动是不存在的，那么有氧运动就是很好的选择，能够让体内的脂肪，被快速的消耗掉。

除了有氧运动降低我们的体脂率之外，我们还要对胸肌进行训练，脂肪是身体表面的层次，而肌肉则是深层次的部分，这样外部削弱内部得到强化之后，胸肌就能得到很好的成型了。

没有经过训练的胸肌，只是浅浅的一层，覆盖在我们的胸腔，呈现出的是向外打开的扇形，所以想要充分的将其刺激，就要从各个方面下手，频繁的调整姿势可以帮你做到这一点。

建议将有氧运动的部分，放在我们胸肌训练的前面，这样不仅可以做到最身体的预热，也能够让机体降低受伤的风险，如果你的体脂过于高的话，可以在训练结束之后，再加上一组有氧运动。

动作一：哑铃卧推

这个动作相比杠铃卧推，没有了杠杆的制约，双手的灵活度较高，从而肩部要承受较大的负荷，肩部有伤则不推荐做这个练习。

开始时坐在平板上，接着将选择好的哑铃置于两只腿的大腿上，然后身体向后躺下去，同时双手用力将哑铃举起，将大臂向两侧打开，小臂保持始终和地面竖直的状态，接着向上推举哑铃，让手臂几乎伸直后，下放哑铃还原，并重复推举哑铃挤压胸肌。

这个练习每组推荐哑铃十五下，一共做三组胸部就会有感觉的。

动作二：双杠臂屈伸

这个练习不仅能够充分的刺激到胸肌，还能让上体的绝大多数肌肉参与进来。

首先站在双杠之间，双手从上方向下掌心向内抓握双杠，让小臂始终和双杠垂直，然后发力让身体悬空，接着身体重心向前略微倾斜，这样能让力量更充分的作用到胸部，然后重复将身体推举起来的动作，要充分的发挥胸肌的作用，而不是手臂的力量。

这个练习每组十下即可，可能刚开始做不了几个，但是坚持做下去，迟早你也可以完成十个的。

动作三：绳索十字夹胸

这个练习能够很好的锻炼到胸部的中间部分，让其中缝更加的明显，从而让胸肌立体感更强。

身体站在龙门架的中间位置，双手抓握两侧的绳索把手，然后上体向前倾斜一些，手臂保持L状不变，接着将把手向中间拉动，让其反复的相互靠近。

完美胸肌锻炼方法

一：双杠臂屈伸

胸肌肱， 三头肌， 三角肌(前束)为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑到双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢和双杠垂直，屈膝后小腿交叠到两脚的踝关节部位。肘关节缓缓弯屈，同时伸屈肩关节，让身体慢慢下降到最低位置。稍停一会儿，两臂用力撑起到还原。

动作要求：

1下放速度要慢，并尽量降低。

2身体不能随意晃动，要保持平衡。

3别在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌与肱三头肌产生不一样的锻炼效果。

1握距选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2上体倾角(侧面观)选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，让手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

3上臂与躯干的夹角(背面观)：着重练肱三头肌直夹紧，下放的时候也别外张，保持两臂平行;着重练胸肌，下放的时候则能外张。

二：上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

上斜卧推可以很好地锻炼上胸部肌肉。将斜板的角度设置在30度，才可以更好地刺激胸肌。大于30度，就会让重量过多地在三角肌前束上作用。全力以赴做3组，每组6到8次，每组都要练到力竭。下放杠铃的时候要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。不过别停留，也就是说，当举到最高点的时候，就马上把杠铃下放，保持动作流畅。

三：胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后，双手靠近)，可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，建议做1-3组。

四：胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

　弹力绳练胸肌是完全可以的，但要选择正确的锻炼方式才行，那么弹力绳是怎么锻炼胸肌的呢常见锻炼胸肌的方法有哪些呢下面是我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!

弹力绳练胸肌

　动作1：推胸练习，将弹力绳固定在与肩同高，锻炼胸大肌部位不同的可以改变固定的角度。要求：双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气呼气时，将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，吸气还原到初始位置，整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大，无法保持身体的稳定，可以采用弓步的姿势。

　动作2：弹力绳夹胸，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳在身体两侧，手臂微屈，掌心相对，吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢，就像抱一颗大树，直到两手相碰。你同样可以调整弹力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以变为弓步的站姿，这样站的更稳定。

　动作3：弹力绳扩胸，将弹力绳缠绕在后背，双手各拉住一个头，然后做扩胸的运动，这个动作对胸肌中缝有很好的锻炼效果，因为胸部的锻炼是离不开扩胸练习，毕竟它的生长原理就是如此!

　 弹力绳使用注意事项

　定期检查：经常检查弹力绳的完好程度，提前发现弹力绳的安全隐患，防止危险的发生。当弹力绳出现破损，裂纹，手柄的织布出现破损请更换新的弹力绳。

　保持清洁：训练结束后清洁弹力绳。不要让弹力绳与酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合制剂接触。

　伸展的极限：弹力绳的伸展长度极限为5-6倍，建议在3倍以内的范围使用。

　 其他锻炼胸肌方法

　杠铃平板卧推

　打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

　上斜哑铃推举

　锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

 

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