宇航员能否在月球上用弹簧拉力器锻炼身体

　　宇航员能在月球上用弹簧拉力器锻炼身体。

　　1、宇宙飞船中是失重状态，物体不受重力的作用。

　　2、在没有重力时，用弹簧拉力器健身时，所用的力是不变的

　　宇航员，或称航天员，全称宇宙航天员，则指以太空飞行为职业或进行过太空飞行的人。确定太空飞行的标准则没有完全统一。 在美国，以旅行高度超过海拔80公里（50英里）的人被称为宇航员（astronaut）。国际航空联合会（FAI）定义的宇宙飞行则需超过100公里。到2004年4月18日为止，按照美国的定义共计440人，在太空里度过了一共27,082个全体乘员天（crew-day，美国的定义），在太空中散步共享了98个全体乘员天。在国际航空联合会的定义下，只有434人符合资格。进入太空的宇航员来自至少32个国家。在香港及东南亚，航天员亦称太空人。截至2013年，全世界仅有前苏联/俄罗斯、美国、中国三个国家拥有发射载人航天任务的能力。其他国家的宇航员都需要与以上三国合作来完成载人航天任务。

　　苏联（俄）： 起步， 为后面奠定基础。

　　美国：刚刚起步，为中国奠定结实的基础。

　　中国：会完善其不足。中国比美国那时候先进多了，在过几年，中国航天飞机会更比美国的强。

　　航天

　　航天(Spaceflight)又称空间飞行或宇宙航行，泛指航天器在地球大气层以外的航行活动，分为载人航天和不载人航天两大类。

　　近代航天技术发展

　　19世纪末20世纪初，火箭才又重新蓬勃地发展起来。近代的火箭技术和航天飞行的发展，涌现出许多勇于探索的航天先驱者，其中代表人物有齐奥尔科夫斯基，奥伯特，戈达德。

　　前苏联科学家齐奥尔科夫斯基一生从事利用火箭技术进行航天飞行的研究。在他的经典著作中，对火箭飞行的思想进行了深刻的论证，最早从理论上证明了用多级火箭可以克服地心引力进入太空的论点。他建立了火箭运动的基本数学方程，奠定航天学的基础。他首先肯定了液体火箭发动机是航天器最适宜的动力装置，论述了关于液氢液氧作为推进剂用于火箭的可能性，为运载器的发展指出了方向，这些观点仅仅几十年就成为了现实。他还指出过用新的燃料（原子核分解的能量）来作火箭的动力；并具体地阐明了用火箭进行航天飞行的条件，火箭由地面起飞的条件，以及实现飞向其他行星所必须设置中间站的设想。他还提出过许多的技术建议，如他建议使用燃气舵来控制火箭，用泵来强制输送推进剂到燃烧室中，以及用仪器来自动控制火箭等，都对现代火箭和航天飞行的发展起了巨大的作用。

　　美国的火箭专家、物理学家和现代航天学奠基人之一戈达德博士在1910年开始进行近代火箭的研究工作，他在1919年发表的《达到极大高度的方法》的论文中，阐述了火箭飞行的数学原理，指出火箭必须具有79km/s的速度才能克服地球的引力，并研究了利用火箭把有效载荷送至月球的几种可能方案。戈达德博士认识到液体推进剂火箭具有极大的潜力，他从1921年开始研制液体火箭。1926年3月16日，他进行了人类首次液体火箭飞行试验并获得成功。火箭长304m，飞行25s，达到12m高，56m远，速度103km/h，这使得他成为液体火箭的实际创始人。1932年他首次用陀螺控制的燃气舵操纵火箭飞行，1935年他试验的火箭实现了超音速飞行，最大射程达20km。

　　德国的奥伯特教授在他1923年出版的《飞向星际空间的火箭》一书中不仅确立了火箭在宇宙空间真空中工作的基本原理，而且还说明火箭只要能产生足够的推力，便能绕地球轨道飞行。同齐奥尔科夫斯基和戈达德一样，他也对许多推进剂的组合进行了广泛的研究。

　　真正的近代火箭的出现是在第二次世界大战时的法西斯德国。早在1932年德国就发射A2火箭，飞行高度达到3km。1942年10月3日，德国首次成功地发射了人类历史上第一枚弹道导弹——V-2（A4型），并于1944年9月6日首次投入作战使用。第二次世界大战期间，先后大约有4300多枚V-2导弹袭击了英国、荷兰安特卫普港和其他目标，破坏严重。V-2是单级液体火箭，全长14m，质量为，箭体直径165m，最大射程320km，发动机熄火高度96km，飞行时间约320s，命中精度圆公算偏差5km，有效载荷约1t。

　　V-2的成功在工程上实现了19世纪末、20世纪初航天技术先躯者的技术设想，并培养和造就了一大批有实践经验的火箭专家，对现代大型火箭的发展起到了继往开来的作用。V-2的设计虽不尽完善，但它却是人类拥有的第一件向地球引力挑战的工具，成为航天技术发展史上的一个重要里程碑。

　　第二次世界大战后，美、苏两国分别接收了参与V-2研制的部分专家、设备及资料，为这两个国家在第二次世界大战后迅速发展火箭和导弹技术创造了有利的条件。40年代末至50年代末，在V-2的基础上，以美国和前苏联为主研制的火箭武器得到了迅速发展，各种类型的导弹武器相继问世，并形成了一个完整的导弹武器系统。

　　航天生活

　　宇宙环境是极为恶劣的，对人体有害的主要因素是高真空、高缺氧、宇宙辐射、温度差异等，这些不利因素会对人体产生严重伤害。在这种环境中，航天员是无法生存和工作的。面对严峻的宇宙空间环境，怎样才能保证航天员的生命安全呢？我们的科技人员为其研制了一个基本与外界隔绝的密闭环境即密闭座舱，用来保护航天员。

　　一会儿是早晨，一会儿是黑夜

　　人们长期的生活习惯是“日出而作，日落而息”，睡眠一般都安排在夜晚。飞船在航天飞行中的昼夜周期和我们在地球上的昼夜周期是不同的。地球上的一天是一次日落日出，并定为24小时。空间飞行时的一次日落日出，周期长短不一，因为它和飞船绕地球飞行的轨道高低相关。轨道高，昼夜周期就长；轨道低，昼夜周期就短。飞船航天飞行期间的昼夜周期，白天和黑夜时间长短是不一致的，白天时间长，黑夜时间短，90分钟一个昼夜周期，最长的黑夜仅仅是37分钟。飞船由地球阳面进入阴面时，就如同由白天进入黄昏黑夜一样。航天飞机速度很快，太阳出来时好像“迅雷”似的一跃而出，太阳落山时也如“旋风”一样迅速地隐去。

　　一个航天员曾经这样描述宇宙间的一天：早晨，计算机控制的钟唤醒我们起床。醒来拉开窗帘看宇宙空间，阳光灿烂，天色真美。可是不大一会儿，太阳没有了，天暗下来了，黑夜来临了，我们想又该睡觉了吧。真是有趣极了，一会儿是早晨，一会儿是黑夜……

　　站着睡躺着睡都一样

　　在宇宙空间最特殊的就是睡觉姿势，失重时，身体完全放松会自然形成一种弓状姿势。航天专家认为，在太空中睡眠，身体稍微弯曲成弓状，比完全伸直平躺着要舒服得多。

　　航天员在太空飞行中，睡袋一般固定在飞船内的舱壁上，如果不这样，飞船内的姿态在发动机开动时，就可能跟舱壁碰撞。所以，航天员一般还是喜欢将睡袋紧贴着舱壁睡觉，这样就像睡在床上一样舒服。在失重时，反正分不清上和下，站着躺着睡都一样，所以，航天员既可以靠着天花板睡，又可以笔直地站着靠墙壁睡，想怎么睡都是可以的。

　　由于人在失重时飘浮，航天员行动起来会感到困难和不方便，动作都不像在地面上那样协调。坐立不稳摇摇晃晃，稍一抬头仰身就有可能来个大翻身，弯腰时又可能翻筋斗，所以一切动作都得小心从事。

　　航天员在宇宙飞行中可以遥望地球景色，这也是他们太空生活的一大乐趣。自古以来，飞向太空就是人类最美好的遐想。航天员在飞船上看到的地球漂亮极了，它是一个绿色的球体。白天你仔细看去时，地球大部分是浅蓝色，密密的森林带看起来更是蓝色的，惟一真正的绿色地带是中国的西藏高原地区。一些高山湖泊看起来是明亮的并且呈鲜绿色，好像硫酸铜矿地区颜色。温度很低又没有云彩的地区，如我国喜马拉雅山那样的高山区域，就能很清楚地看到那儿的地貌。航天员能看到的最令人目眩神迷的奇景，要算是伊朗的卡维尔盐渍大沙漠，这片大沙漠看上去像木星，中间有一个红色、褐色和白色的大旋涡，这是因为盐湖经过一代又一代的蒸发之后而留下的光辉耀眼的痕迹，它像绿宝石一般闪闪发光。

　　离不开体育锻炼

　　航天员生活在太空当中，同样离不开体育锻炼。它除了增强体质外，还有其特殊意义：增强对失重及其他航天环境的适应能力，减少航天飞行中不良环境对航天员的有害影响。在长期航天的空间站内，都设有专为航天员体育锻炼的“小型体育场”，设置一些特殊的航天体育器具供航天员使用。这些器具有自行车功量计、微型跑道、弹簧拉力器及负压筒等。

　　在宇宙中航行的航天员和地球上的人一样，都需要有个人清洁卫生的处理，如刷牙、洗脸、洗澡、大小便等等。失重条件下处理清洁卫生及废物非常复杂，需要有特殊的设施和技巧。

　　失重时刷牙，牙膏泡沫很容易飘浮起来，水珠在舱内飞飘，会影响人的健康和仪器正常运转。飞船中的航天员不能采取地面上的刷牙工具和方法。那样做，说不定在哪一环节把水泄漏出去，水就会飘浮起来，所以，航天员只能采用比较简单的方式来刷牙。美国采用的是一种特制的橡皮糖，让航天员充分咀嚼以代替刷牙，达到清洁牙齿的目的。航天员洗脸，其实是取一块浸泡有清洁护理液的湿毛巾擦洗面部。随后，把毛巾铺在按摩刷上用来梳理头发。

　　航天员若在空间站上长期生活，还需要洗澡。长期的载人空间站上，就配备有航天工程技术人员设计制作的航天浴室设施。这种浴室，只不过是一个强力尼龙布浴罩，浴罩上下有固定的框架，上连天棚下连地板，成为通天式密闭浴罩，平常折叠着固定在生活舱的顶棚上。顶棚上还设有圆形水箱、喷头、电加热器，洗澡用的水箱，有管道跟大水箱相通。

　　洗澡前，先把废水回收净化装置中的净化吸附剂配好，准备用来回收和净化洗浴时的污水，然后清理给水管道、抽水装置和过滤净化装置（除去杂质和不良气味），并将卷在顶棚上的尼龙罩放下，直到底框并固定好，形成一个连接天棚地板的圆桶，就好像一个完全透明的大玻璃缸。启动电加热器，把水箱中的水加热到合适温度，这时人可脱去衣服进入浴室。圆筒底下有一双固定的拖鞋，人穿上它后就不会飘浮起来。在打开水龙头之前，应先将呼吸器戴好，呼吸器同一条通到外面的软管相连接，航天员可呼吸舱内空气，避免洗浴时的空气、水汽混合物吸入呼吸道发生危险。航天员洗澡时，还要将耳朵塞起，带上护目镜，就像潜水员一样。一切准备好之后，就可打开水龙头，一阵阵细细的水流喷在身上，形成一层夹着无数气泡的水膜，必须用毛巾或吸水刷将水吸走。失重时水不会自动流出，水箱中有气加压，水就会源源不断地流出来。

　　飞船上航天员大小便的处理也有其相当的科学性。尿盆是特制的，抽水马桶同一个塑料套相连接，大便后快速关闭橡皮阀，大便通过气流落入透气的大便收集袋里，然后用密封袋密封投入便筒，便筒装满后会自动弹出舱外。

　　这就是航天员特殊的生活起居，是不是真的很奇妙？

　　航天：指人造地球卫星、宇宙飞船等在地球附近空间或太阳系空间飞行。

　　在当今科学技术高速发展的形势下，工具书总是显得相对了旧或定义含糊不准确。虽然有跟随形势发展的局部修改，但往往也会因此产生出矛盾来。

　　在现代的自然科学中，“宇宙”采用上述第二种解释。通俗地说就是：宇宙是空间和时间的总和。我们的祖先早就对宇宙有正确的认识。汉代古籍《淮南·齐俗训》中说，“四方上下谓之宇，往古来今谓之宙”。汉代著名天文学家张衡说：“宇之表无极，宙之端无穷”。

　　随着科学技术的发展，对空间和时间的划分要求愈来愈精细。

　　在生产力低下的古代，人们只要把时间区分为、月、日就足够了。后来要求区分出时辰或小时来才感到方便。近代工业和火车、汽车、飞机等交通事业的兴起，进一步要求划分出分和秒来。对现代科学技术来说，这还不够，还要求用毫秒、微秒和纳秒来计时。

　　对空间的划分也是这样。古代只要有天空、空间和地面这样的概念就足够了，但却远远不能满足现代科学技术的要求。特别是航天技术诞生后，要求把“天”与“空”严格区分开来。“天”是指地球大气层以外的广大宇宙空间。这大致与“天空”、“太空”相当。说“大致”，是因为若日月星辰不包括地球，“天”则只有地球大气层以外才有，那“天空”就是太空，而“太空”又笼统地说是“极高的天空”，没有精确的物理性质上的划分。

　　“空”是指地球表面以上的大气层空间。

　　按照上述划分，“天气”、“天气预报”和“星空”，是否就庆叫“空气”、“空气预报”和“星天”呢但这里有个约定俗成的问题，无须修改也不会产生歧义。同样，现在使用的“空间科学(技术)”一词，也应叫“太空科学(技术)”，如因“太空”一词太含糊，则需再进行一次约定俗成的过程。

　　中国航天

　　神州五号

　　1999年11月20日～21日，中国载人航天工程第一艘“神舟”无人试验飞船飞行试验获得了圆满成功。2001年初至2002年底又相继研制并发射成功了神舟2～4号无人试验飞船，获得了宝贵的试验数据，为实施载人航天打下了坚实的基础。神舟－5飞船是在无人飞船基础上研制的我国第1艘载人飞船，乘有1名航天员，在轨运行1天。整个飞行期间为航天员提供必要的生活和工作条件，同时将航天员的生理数据、电视图像发送地面，并确保航天员安全返回。

　　飞船由轨道舱、返回舱、推进舱和附加段组成，总长8860mm，总重7840kg。飞船的手动控制功能和环境控制与生命保障分系统为航天员的安全提供了保障。

　　飞船由长征－2f运载火箭发射到近地点200km、远地点350km、倾角424°初始轨道，实施变轨后，进入343km的圆轨道。飞船环绕地球14圈后在预定地区着陆。

　　神舟－5飞船载人航天飞行实现了中华民族千年飞天的愿望，是中华民族智慧和精神的高度凝聚，是中国航天事业在新世纪的一座新的里程碑。

　　神州六号

　　神舟六号载人飞船是中国神舟飞船系列之一。“神舟六号”与“神舟五号”在外形上没有差别，仍为推进舱、返回舱、轨道舱的三舱结构，重量基本保持在8吨左右，用长征二号F型运载火箭进行发射。它是中国第二艘搭载太空人的飞船，也是中国第一艘执行“多人多天”任务的载人飞船。

　　神州七号

　　全国政协委员、载人航天火箭系统顾问组组长、“神舟”五号火箭总指挥黄春平表示，“神舟”七号发射时间将推迟半年左右，原定2007年的发射计划将拖后到2008年。与“神舟五号”、“神舟六号”不同，“神舟”七号火箭在研制上的关键点是宇航服和气闸舱。因为“神舟”七号将实现太空行走，航天员能否从舱内气压骤然适应真空环境，气闸舱和宇航服扮演了重要角色。神舟七号于2008年9月25日21点10分04秒988毫秒发射升空。飞船于2008年9月28日17点37分成功着陆于中国内蒙古四子王旗主着陆场。神舟七号飞船共计飞行2天20小时27分钟。

　　王兆耀2008年9月24日下午14时30分在酒泉卫星发射中心的“神舟七号”载人航天飞行任务总指挥部新闻发布会上，受“神舟七号”载人航天飞行总指挥部的委托宣布：9月25日21时07分至22时27分直接发射，进行载人航天飞行。届时中国航天员将首次出舱进行太空行走。当前，气闸舱等核心技术难关已被攻克，整船已进入综合测试阶段，用于发射神舟七号飞船的长征二号F火箭预计在2007年12月底前完成全箭总装。据悉，“神舟七号”时的太空行走对航天员的考核要求更高。由于航天服内的压力比正常情况下低，有可能会使人体组织内的氮气释放，在血管内形成气栓，导致减压病，甚至危及人的生命。因此航天员在穿好航天服以后，必须在气闸舱内充分吸氧，协助工作的航天员回到内舱（即轨道舱），关闭内舱门，然后气闸舱开始泄压到真空，与飞船外的真空状态保持一致，此时航天员可以出舱活动。而完成舱外任务回到舱内时，还要对航天服进行一定的减压，再对气闸舱充气。

　　“航天员出舱活动是一项高难度、高风险的活动。”专家介绍，“神舟七号”时的太空行走要求航天员必须在地面做充分的试验和训练，其地面训练一般在一个对比重有一定要求的中性水池里进行。这种水池通常建在大型的试验房里面，把航天器放在水池中，利用水的浮力模拟太空的失重现象，然后航天员在水池里面进行出入舱和舱外操作训练。

　　中国载人航天工程副总指挥张庆伟表示，未来的神舟七号飞船，不会是神舟六号的简单重复，突破许多关键技术。发射神舟七号飞船的仍然是长征二号F型运载火箭，此前这种火箭已经成功地将六艘神舟飞船送入太空，具有成熟的技术基础。目前新一枚运载火箭元器件的采购与生产已经展开，火箭总设计师荆木春说，这一次他们将采用质量更高的元器件。针对前几发火箭的飞行情况，科研人员还将对这枚火箭进行局部改进，来进一步提高火箭的可靠性。此外，他们还考虑在火箭上增加一些摄像头。

　　从神舟七号开始，我国进入载人航天二期工程。在这一阶段里，将陆续实现航天员出舱行走、空间交会对接等科学目标。整个二期工程的所有发射任务全部由长二F火箭担任

　　系统组成

　　1957年10月，世界上第一颗人造地球卫星Sputnik 1在前苏联发射成功，开创了人类航天新纪元，宇宙空间开始成为人类活动的新疆域，并且将这一年定为第一个国际空间年。近半个世纪以来，航天技术已经在世界范围内取得了巨大的进展，航天技术已经广泛应用于科学活动、军事活动、国民经济和社会生活的许多部门，产生了极其重大而深远的影响。

　　航天是指进入、探索、开发和利用太空（即地球大气层以外的宇宙空间，又称外层空间）以及地球以外天体各种活动的总称。航天活动包括航天技术（又称空间技术），空间应用和空间科学三大部分。航天技术是指为航天活动提供技术手段和保障条件的综合性工程技术。空间应用是指利用航天技术及其开发的空间资源在科学研究、国民经济、国防建设、文化教育等领域的各种应用技术的总称。空间资源系指地球大气层以外的可为人类开发和利用的各种环境、能源与物质资源，入空间高远位置、高真空、超低温、强辐射、微重力环境、太阳能以及地球以外天体的物质资源等。

　　航天系统是指由航天测控网、应用系统组成的完成特定航天任务的工程系统。其中应用系统指航天器的用户系统，一般是地面应用系统，如各类卫星的地面应用系统、载人航天器的地面应用系统、空间探测器的地面应用系统。

　　航天系统按是否可载人可分为无人航天系统、载人航天系统；按用途可分为民用航天系统和军事航天系统；按航天器种类可分为多种，如卫星航天系统、载人飞船航天系统、月球卫星航天系统等。

　　航天系统是现代典型的复杂工程大系统，具有规模庞大、系统复杂、技术密集、综合性强，以及投资大、周期长、风险大、应用广泛和社会经济效益十分可观等特点，是国家级大型工程系统。组织管理航天系统的设计、制造、试验、发射、运行和应用，要采用系统工程方法，在航天工程实践中形成了航天系统工程，进一步丰富和发展了系统工程的理论和方法。完善的航天系统是一个国家航天实力和综合国力的重要标志，目前世界上只有为数不多的国家拥有这种实力。

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65％—85％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

哑铃健身的三大误区

众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。

误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。

在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

误区二：哑铃只练上肢

有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。

时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？

锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

误区三：哑铃不适合老年人

老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

一周健身计划进阶训练

一周健身计划更快练出好身材

周一:练胸

1、标准俯卧撑 3组X10次 (当做热身)

2、平板卧推 4组x10次/飞鸟夹胸 4组x10次

3、哑铃卧推 比较考验平衡力用轻重量去做，4组x10次4、上斜杠铃推胸 4组X10次

周二: 练背

1、坐姿拉力器划船4组x10次

2、4组x10次2、俯身杠铃划船

3、高位下拉5组x12次5组x10次5、引体向上(拉不动可选择半

4、杠铃硬拉程) 3组x10次

周四:肩+手臂

1、坐姿哑铃推举 4组x10次

2、哑铃侧平举 轻重量 4组x10次

3、绳索面拉 3组x10次

4、哑铃前平举 4组x10次

5、杠铃弯举3组x15次

6、颈后哑铃臂屈伸 3组x15次6

周五:腿部

1、史密斯深蹲4组x10次

2、杠铃深蹲4组x12次

3、哑铃负重箭步蹲3组x12次

4、俯身腿弯举4组x10次

5、哈克深蹲4组x10次

6、腿举4组x12次

周六:有氧或核心

1、有氧(慢跑30分钟或者跳绳20分钟)

2、卷腹5组x20次

3、平板支撑3组

4、俄罗斯转体 3组x15次

5、卷腹抬腿3组x12次

Ps : 周五练腿，周天应该是最酸爽的一天，训练顺序可灵活调整 !

就在前天我刚介绍了前锯肌也就是俗称的鲨鱼肌，然而要想要性感的腰线，你还需要锻炼一个肌群，它就是——腹外斜肌，毕竟前锯肌从正面看只是很小的一块，它必须要和腹外斜肌连起来才能形成完美的鲨鱼线。

那说到腹外斜肌的锻炼方法，可能大家知道的主要还是：负重体侧屈、侧平板支撑、侧卷腹…今天呢，我们就来为大家丰富一下动作库，介绍7个腹外斜肌锻炼动作，赶紧收藏！

如果你经常做侧卷腹，小编我当然要表扬你，因为你至少在花心思锻炼你的腹外斜肌了，然而就如我们在之前文章中说的，要想让腹肌、腹外斜肌凸显出来，无负重的动作是远远不够的，你还需要做一些负重的练习。

建议组数：3-4组，每组8-10次反复

悬垂侧卷腹举腿

另外，做这个动作一定要避免摇晃借力，这样不仅效果很差而且肩膀很容易受伤

建议组数：3-4组，每组10-12次反复每侧

和悬垂举腿的起始姿势一样，双手悬垂挂在横杆上

比如你下拉时人稍微往下坐些，可能更多练到腹肌下部和腹外斜肌，如果是坐得比较高，腹肌收缩位置也比较前，那就可以更多锻炼到上腹部和前锯肌

建议组数：3-4组，每组10-12次反复每侧

如果是双把手的，则一侧发力一侧不发力

将拉力器调到高位，使用绳索或者D型把手，然后右手握住手柄（如果是用绳索的，可以双手各握一头，然后做的时候一侧发力另一侧不发力，就像图上一样）

双脚与肩同宽，跪姿，将把手放在头后方的位置

接着，右侧腹肌卷曲，将拉力器向下拉，在最底部时紧缩腹肌，接着抵抗拉力缓慢将拉力器放回原位

PS这个动作可以双手做也可以单手做，但这里我们主要是锻炼腹外斜肌，所以自然是介绍的单手姿势。另外，记得先做弱的那一侧哦。

双人药球转体

这是一个撒狗粮专用动作！（虽然更多时候是两个好基友一起练），有小伙伴一起锻炼的好处就是可以相互鼓励。相信大家都有过，锻炼完之后明明想练会儿腹肌，却因为累所以偷了个懒放弃的体验吧？

两人背对坐着，不一定非要背靠背，保持一定距离也是可以的（只有确保手能给到球就行了）

和俄罗斯转体一样，动作一开始就让核心处于完全收紧的状态，接着将药球转到身体一侧给另一名小伙伴

然后自己手转到另一侧去接小伙伴递给你的球

一直按这一个方向转30-90s，接着换另一侧转

仰卧抬腿（雨刮器）

不过鉴于姿势问题，小编我个人觉得这个动作还是更适合撒狗粮…

建议组数：2-3组，每组6-8次反复每侧

仰躺在平面上，头放在另一个人的两腿中间，双手握住另一个人的脚踝或者小腿

膝盖略微弯曲，接着将腿抬向小伙伴（注意，这里你臀部应该抬离地面，尽可能弯曲）

接着，让你的同伴将腿朝左侧摔，而你则尽量抵抗这个推力，确保腿不要碰到地面

之后抬回原来的位置，让同伴将你的腿朝另一侧摔，再抵抗、再抬回原位

仰躺在平面上，手放在头后方，手指轻轻支撑住就可以了（千万不要死死抱住）

接着，上半身略微抬起，先将右腿的膝盖抬向胸部的位置，左腿则向前伸展，此时用左手的肘部去碰你右腿的膝盖

保持这一姿势1、2s之后，换左侧的腿膝盖抬向胸部，右腿向前伸展，同时右手的肘部去碰左腿的膝盖

需要注意的是，一个你向前伸展的腿应该完全伸直，另外这条腿不应该碰到地面，至少应该离地面有10cm以上

提到锻炼腹外斜肌，这个动作还是不得不提，紧缩下腹部、提高稳定性还有非常多样的变式做法，这么好的动作去哪里找…

当然啦，我们今天并不打算介绍这个动作的变式做法，这里主要是介绍一下标准的动作

建议组数：3-4组，每组8-10次反复每侧

仰躺，之后上半身抬起大约45度，膝盖弯曲，保持这一姿势

我是健身教练，

颈

阻力颈后屈伸 阻力颈侧弯 俯卧颈屈伸

胸

上斜哑铃飞鸟 上斜杠铃卧推 平板哑铃卧推 平板哑铃飞鸟 平板杠铃宽握卧推

拉力器飞鸟 蝴蝶夹胸 双杠臂屈伸(下胸) 上斜哑铃卧推 屈膝俯卧撑 俯卧撑 下斜杠铃卧推

背

背阔肌

颈前宽握引体向上 颈后宽握引体向上 高位颈前下拉 高位颈后下拉 俯立正握上拉

俯立正握上拉 俯身杠铃划船 俯身哑铃单侧提拉 俯身杠铃划船挺身

窄握器械助力引体向上 宽握器械助力引体向上 窄握器械助力反手引体向上

仰卧杠铃上提 坐姿双臂拉力器下斜拉 坐姿单臂拉力器下斜拉 坐姿单臂拉力器上斜拉

俯立对握上拉 拉力器对握划船 拉力器正握划船 器械对握划船 器械正握划船

窄握反手引体向上 高位对握下拉 器械划船 器械斜下拉 器械举臂下压

俯卧正握上拉 单杠屈臂悬垂 俯身单臂哑铃划船

竖棘肌

山羊挺身 颈后杠铃挺身 直腿硬拉 俯身杠铃划船挺身 屈腿硬拉 器械挺身

史密斯机直腿硬拉 颈后史密斯机挺身

菱形肌

俯卧杠铃划船 拉力器水平划船

三角肌

前束

站姿交替哑铃前平举 站姿杠铃前平举 站姿单臂拉力器前平举

中束

坐姿颈后杠铃上举 站姿颈前杠铃上举 站姿杠铃划船 站姿单臂拉力器侧平举

俯身拉力器侧平举哑铃上举 坐姿哑铃侧平举 俯身哑铃侧平举 坐姿颈前杠铃上举

拉力器直立划船 坐姿哑铃旋转上举 站姿单臂哑铃侧平举 侧卧单臂哑铃侧举

坐姿俯身哑铃侧平举 哑铃直立划船 俯卧哑铃侧平举 坐姿器械上举

坐姿史密斯机颈前上举 史密斯机直立划船 坐姿史密斯机颈后上举 器械肘托侧平举

后束

俯立杠铃水平划船 俯身拉力器单臂侧平举 拉力器水平划船 坐姿拉力器俯身侧平举

俯身单臂哑铃侧平划船 俯身史密斯机水平划船 坐姿器械反飞鸟 器械肘托水平划船

俯身单臂哑铃后扬

斜方肌

站姿杠铃耸肩 拉力器耸肩 坐姿弯杠杠铃耸肩 肩扛器械耸肩手抓器械耸肩 站姿史密斯机耸肩

站姿哑铃耸肩

肱二头肌

坐姿单臂哑铃集中弯举 交替反握哑铃弯举 站姿杠铃弯举 站姿交替锤式哑铃弯举

站姿单臂拉力器弯举 坐姿杠铃牧师椅弯举 站姿双臂拉力器弯举 坐姿拉力器牧师椅弯举

斜坐哑铃交替旋腕弯举 坐姿单臂哑铃牧师椅弯举 坐姿器械弯举 坐姿器械牧师椅弯举

肱三头肌

仰卧杠铃臂屈伸 双杠臂屈伸(肱三头肌) 身后臂屈伸 平板杠铃窄握卧推 站姿拉力器下压

单臂哑铃颈后臂屈伸 俯身单臂哑铃臂屈伸 站姿颈后杠铃臂屈伸 坐姿颈后杠铃臂屈伸

俯身拉力器顶上臂屈伸 上斜仰卧拉力器颈后臂屈伸 俯跪拉力器支撑肘部臂屈伸

仰卧拉力器臂屈伸 单臂拉力器下拉 坐姿拉力器单侧颈后臂屈伸 坐姿拉力器双臂颈后臂屈伸

上斜哑铃双侧臂屈伸 仰卧哑铃双手臂屈伸 坐姿颈后双手托哑铃臂屈伸 坐姿器械臂屈伸

坐姿器械下压臂屈伸 坐姿器械托肘臂屈伸

前臂

反握杠铃卷腕 站姿正手杠铃臂弯举 牧师椅正手曲柄杠铃臂弯举 正握杠铃卷腕

拉力器正手臂弯举牧师椅正手拉力器臂弯举拉力器正手卷腕拉力器反手卷腕

牧师椅器械臂弯举器械正手臂弯举哑铃单臂正握卷腕哑铃单臂反握卷腕

站姿交替锤式哑铃弯举

腹

腹直肌

悬垂屈膝举腿 卷腹 反卷腹 坐姿举腿屈膝反卷腹 跪姿拉力器卷腹 仰卧下肢团卷

坐姿拉力器卷腹 坐姿器械卷腹 仰卧2头起 俯卧肘支撑 仰卧伸腿 仰卧卷腹扶腿

侧腹

站姿拉力器体侧屈 站姿哑铃体侧屈 坐姿器械转体 器械体侧挺身

仰卧起坐斜板仰卧侧卷腹 侧卧卷侧腹 侧卧提腰 转提俯身摸脚 站姿交替体侧屈

腿

股四头肌

颈后自由深蹲 哑铃箭步蹲 史密斯机深蹲 45度倒蹬 器械深蹲 坐姿腿屈伸 蛙跳

单腿深蹲 半蹲跳 台阶跳 纵跳 蹲跳 屈腿硬拉 坐姿腿屈压 颈前杠铃深蹲

体后杠铃深蹲 杠铃箭步蹲 颈后杠铃负重登台阶 拉力器箭步蹲哑铃蹲起

哑铃上下台阶 器械坐姿平蹬 直腰前探膝 拉力器腿侧举 器械屈腿硬拉

坐姿器械张腿 器械腿侧举 史密斯机屈腿硬拉 颈前史密斯机深蹲 史密斯机箭步蹲

股二头肌

俯卧器械股二弯举 站姿股二弯举 直腿硬拉 史密斯机直腿硬拉 颈后史密斯机挺身

俯卧拉力器股二弯举 俯立器械单侧股二头肌弯举 俯立拉力器单侧股二头肌弯举

俯身拉力器腿后举 俯身器械后蹬 器械腿部后压

小腿

坐姿器械提踵 骑人提踵 站姿单侧提踵 史密斯机站立提踵 脚尖跳 倒蹬提踵

仰卧器械提踵 器械骑人提踵 站姿器械提踵 拉力器提踵

有健身疑问可以找本教练解答

（1）“天宫”与“神八”对接时，它们以地面为参照物，相对于地面的位置在发生变化，所以相对于地面是运动的．

（2）因为在太空中物体处于失重状态，因此航天员不能进行与重力有关的锻炼，故哑铃不能作为失重防护锻炼器材．

（3）因为太空舱内是有空气的，可以传声，所以宇航员之间可以直接用语言进行交流．

故答案为：运动；哑铃；能．