1、俯卧撑
俯卧撑动作的变化影响着不同肌群的训练效果,主要变化有手掌间距以及脚的高度变化。手掌的间隔距离,一般是与肩同宽。若比肩宽则是训练到外胸肌,比肩窄则是训练内胸肌跟胸线。
脚的高度也是重点,若脚的高度高于手掌,则是训练上胸;若脚的高度低于手掌,则是训练到下胸;一般的高度则是训练到胸大肌。
2、窄距俯卧撑
动作与普通的俯卧撑基本相同,不过需要注意的是两手之间的距离要比肩窄,同时两侧上臂要向内夹。过程中,头不向上仰或向下垂,眼睛望向地面。腰挺直,侧面看头至脚应该成一线。
3、Dead-Stop俯卧撑
做好俯卧撑的起始姿势,身体从肩膀到脚踝称一条直线。接下来与标准俯卧撑不同,开始将你的身体降低,身体贴近地面,然后将你的手举起,离开地面。暂停一会儿,然后再撑起,恢复动作时依然要保持身体紧张。
1、平板哑铃飞鸟锻炼部位:胸大肌外侧健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。练习组数:3~5组,每组8~12个健身吧提示:开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。
2、拉力器十字夹胸锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。练习组数:4~6组,每组20个
3、蝴蝶机飞鸟锻炼部位:胸肌中缝健身吧提示:直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。练习组数:3~5组,每组8~12个
4、上斜哑铃推举锻炼部位:上部胸大肌。健身吧提示:哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。练习组数:3~5组,每组8~12个
5、下斜哑铃卧推锻炼部位:下部胸大肌。健身吧提示:哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。练习组数:3~5组,每组8~12个
6、杠铃或哑铃平板卧推锻炼部位:打造整个胸部围度。健身功效:有效地刺激胸部肌肉,能让胸部肌肉更饱满、圆润;双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。练习组数:3~5组,每组8~12个健身吧提示:如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时,始终保持悬腰、挺胸,手肘高度与平凳水平,大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中,呼气时,发力向上推举;吸气时,控制哑铃或杠铃匀速下落。
想拥有结识性感的胸肌,是每一位男士的梦想。但是强壮的胸肌靠的是有长期坚持的运动。如果你想让胸部肌肉更发达,那么不妨练下胸肌。接下来要教大家几个动作,让您明白胸肌怎么练最快。
练胸肌最好的方法是俯卧撑,单杠弹力带单手俯卧撑,最适合练胸大肌以及肱三头肌,做这个动作时,将绳握在手中,单手撑地。呼吸的同时向上推举至手臂伸直,保持肘关节微屈。
杠铃平板仰卧三头曲臂伸,要求仰卧平板櫈上,双脚弯曲并拢,臀部背部头部紧贴靠垫,下颚微收。杠铃上下运动时肩膀远离耳朵,大臂与躯干固定不动,大臂贴近身体。
上斜哑铃卧推需要一个凳子和两个小哑铃,坐在凳子的中间,双手拿住小哑铃放胸前,背部紧贴凳子,腹部收紧。然后把小哑铃放在两侧推起,注意每次起来的时候要吐气,并保持腹部收紧。
有好多方法,现在价绍几种简单有效的方法给你:
1哑铃卧推
A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平
踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,
哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,
重复坐。
D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
2站姿拉力器单臂反握弯举
A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌和肱肌
B开始位置:自然站立,两脚间距和肩同宽,挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧,掌心向前握住把柄一端。
C动作过程:吸气,屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒钟,然后呼气,缓慢还原,重复做。
D训练要点:上拉时,上体要保持平直,肘部不要前后摇动。
记住,做动作时要慢收和慢放,这是练肌肉的
之所以你做仰卧起坐不见效的原因是,你每次做时速度都好快,快是练肌肉的爆发力的
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