手臂是每个健身者都会锻炼的肌肉,一个拥有结实手臂的男士会被打上力量的标签,会给女士更多的安全感。手臂肌群群然不大,但是数量不少,包括上臂肌群和前臂肌群。其中,关于手臂的训练主要集中在上臂的肱二头肌和肱三头肌。
腹部是人体的一块核心部位,有腹肌的男生女人缘都不会太差!
每块肌肉的发展与进步都不是偶然的,都需要耗费大量的心思去研究和分析,今天,为大家推荐组手臂+腹肌的联合训练动作,其中,手臂训练和腹肌训练各有一个超级组,在做超级组的时候,动作之间没有休息间隔,而且动作要规范准确,以获得最佳的锻炼效果。
关于手臂训练的方法
动作一:双杠臂屈伸
动作要点:双杠臂屈伸练三头的时候注意身体直立,这样三头肌发力更多,身体前倾,则胸部发力过多。注意肩部容易过多发力或者受伤,集中注意力于手臂。
次数:热身组2组,每组12-15次,正是组3组,分别为10-12次/8-10次/力竭。
动作二:曲杠弯举
动作要点:曲杆弯举尽量减少借力,也就是从腿部发力带动腰部往上甩,杠铃放下时注意控制速度,不要突然放下。
次数:热身组1组,12015次,正式组3组,每组10-12次。
动作三:屈臂下压
动作要点:曲臂下拉对于三头肌的外侧塑造有巨大帮助,注意对于外侧角度的控制和挤压。身体保持稳定,手臂伸直但不要超伸。
次数:正式组3组,分别为12-15次/12-15次/力竭
动作四:锤式弯举
动作要点:锤击式臂弯举对于二头肌内侧的塑造是有巨大帮助的,注意对于内侧角度的控制和挤压。
次数:正式组4组,每只手10次,之后双手同时5次。
动作五:杠铃臂屈伸
动作要点:哑铃臂屈伸对三头的刺激更集中,注意选取哑铃的重量,以及对三头的挤压和充血
次数:真是个好izuzu,每只手10次,双手交替连续做完3组,无休息间隔
动作六+动作七:俯身弯举+坐姿交替弯举
动作要点:这两个动作构成超级组。坐姿交替弯举很好的解决了核心的压力,而且交替的弯举动作可以让你负荷更大的重量,减少惯性和借力,集中精神,让你的肱二头肌紧绷吧!俯身弯举可以让二头更独立的发力,减少借力。做完一组坐姿交替弯举,接着做一组俯身弯举,这是一个超级组,一共3个超级组。
次数:坐姿交替弯举:3组,每只手10-12次/10-12次/8-10次。
俯身弯举:3组,均做到力竭为止。
关于腹肌训练的方法
动作八:悬垂举腿
动作要点:很好的刺激下腹部的训练动作,注意全身的稳定,在举腿的时候注意腹部发力,减少惯性的帮助和其他部位的借力。
次数:3组力竭
动作九:拉力器卷腹
动作要点:更适合负重的卷腹动作,适合需要增加腹肌肌肉量的训练者,训练过程中主要是腹部卷起挤压受力,尽量减少其他地方的发力。
次数:8-10次3组
动作十:拉力器转体
动作要点:拉力器转体可以更好的刺激腹外斜肌,水平方向的发力对腰椎的压力减轻,注意转体的幅度不用过大。
次数:3组10-12次/10-12次/12-15次
动作十一+动作十二:侧式平板支撑+平板支撑
动作要点:两个动作都是锻炼全身尤其是核心肌肉的上佳动作,一个注重腹肌,一个注重腹外斜肌,两个动作组合相辅相成。做完一组平板支撑,接着做一组侧式平板支撑,这是一个超级组,一共3个超级组。
强度:平板支撑:3组60S。 侧式平板支撑:3组每边30S。
训练手臂力量简单的方法:
1:肱三头肌反冲与扭曲 要做到这一点的变化,简单地把你的手腕,当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候,扭曲你的手掌,转向你的手掌朝向天花板。 额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激,让你感受更强的肌肉收缩。
2三毛巾悬吊:单臂X60秒 将三条较厚的毛巾搭在单杠上。这三条毛巾应该一层层地叠在一起。用你的单手握住毛巾的末端——或者说不应该叫握住,而是尽量环住——由于毛巾折叠,此时相当于你抓着的是六条毛巾,你的四指不太可能接触到你的拇指。抓紧,悬吊起来,保持60 秒。然后换另一只手重复以上动作。
3弯举训练21S,对于这个练习,把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习
4单臂指尖俯卧撑:5 次反复 在地面上完成5 次指尖支撑的单臂俯卧撑。手掌不能接触地面,双脚可以分开。然后换另一只手重复该动作。
5壶玲三头肌伸展,用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意,一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!
男生健身期间吃的食物:
1、香蕉富含可以快速见效的碳水化合物,同时钾的供应可以维持肌肉和神经功能,这也就是为什么很多运动会的后台总会有香蕉供应给运动员了。而如果想同时快速补充蛋白质,可以加一点花生酱。
2、燕麦含有纤维,这有助于碳水化合物释放到血液中,纤维能让你有饱腹感。不喜欢传统的燕麦加一些切片水果可以增添一些风味。
3、当提到增重时,红肉是最好的食物。它不仅含有肌肉生长所需的蛋白质,同时含有天然的肌酸和丰富的铁质。建议选购后腿肉、里脊肉等一些部位的肉质,它们所含蛋白质比较高。
4、金枪鱼,当说到增肌时所需的优质蛋白质来源,还有许多种鱼类可供选择,而金枪鱼是最佳的选择。每一份一份170g的金枪鱼约含有44g的蛋白质和极少的脂肪。
手臂运动:
身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。
2 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。
3 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。
4 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。 2 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。 3 做30次。
5像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。
6 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
在健身训练中,很多动作都需要用到手臂肌肉,它的强弱直接决定了动作是否标准,还会影响到动作数量和使用重量。
手臂肌肉的力量不仅仅只是上臂肌肉力量,还包含了前臂和手部力量,因此整个手臂都需要进行强化训练。
那么该怎么锻炼手臂力量呢?下面介绍一套训练动作:
1:杠铃弯举
杠铃弯举,它可以锻炼肱二头肌,还能练到到前臂肌群,使用的重量越大,手臂力量越强。
通常采用与肩同宽的握距,采用站姿方法训练,将杠铃从底部向上举至高位,当前臂和肱二头肌接近贴合时,整个手臂前侧肌群收缩效果明显。
选择4个重量,每次增加5KG,比如20KG,25KG,30KG,35KG,每个重量做2组,分别做15次,13次,11次和9次。
每组动作之间休息20秒,如果出现力竭,可以借力向上甩动杠铃,直至力竭为止。
2:引体向上
引体向上,它属于复合动作,除了训练背部肌肉之外,还能强化手部、前臂以及肱二头肌,尤其在前半段和中间上拉阶段,对手臂力量要求更高。
通常采用大于肩宽的握距,选择空握方法握杠,在悬空姿势下做从下往上的运动,上拉至下巴过杠即可。
选择3个递减组训练,从8次开始,再到7次,最后6次,一共做9组。
每组动作之间休息15秒,如果提前力竭,可以只做半程动作,速度加快练完为止。
3 杠铃卧推
杠铃卧推,它在底部刺激胸肌,还可以强化肱三头肌,随着重量的增加,对手腕和前臂力量要求更高。
通常采用大于肩宽15倍的距离握杠,杠铃下放至胸肌中下部位置,上推至手臂伸直杠铃锁定即可。
选择3个重量,每次增加5KG,比如60KG,65KG,70KG,每个重量做3组,分别做12次,10次和8次。
每组动作之间休息30秒,保持连贯的动作节奏,如果提前力竭,可以将杠铃放回原位,略微休息后再重复。
4 双杠臂屈伸
双杠臂屈伸,通过手肘和肩部的屈伸完成动作,底部可以强化肱三头肌和前臂力量,身体前倾时还能练到胸肌。
通常采用与肩同宽的握距,将两侧小腿向后折叠,在悬空姿势下完成屈肘和伸肘的动作,底部下放至肘部与肩部平齐即可。
选择4个递减组训练,每次做2组动作,从12次开始,再到10次,8次,最后6次,一共做8组。
每组动作之间休息15秒,身体可以不用前倾,直接做向下和向上的动作,力竭时可以暂停几秒再重复。
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