我快升初三，想练肌肉。165Cm 104KG 我的计划大家看一下。。。

跑步不要绑沙袋，除非你身材很好。

况且你这个运动量，顶多能减肥，练肌肉是不可能的，不要说我打击你。

165CM，104KG，是208斤么？如果是的话，那么请你先减肥，胖子是练不出来肌肉的。

针对104KG的减肥课程：

1、早晨来后做48拍的热身操，10分钟，然后慢跑1小时，不要算公里数，以时间计算，跑不下来也要坚持快走下来。

2、下午4点，做48拍的热身操，10分钟，然后慢跑1小时，不要算公里数，跑不下来也要坚持快走下来。

3、坚持

3个月，你就会瘦下来。然后你再考虑是否练肌肉。

记着：方法太多，训练花样多，对你不见得是件好事。你只需把俯卧撑做好就可以发达你的上臂肌肉和胸肌。还有一个方法是美国特种兵训练的，就是把双臂往前伸直，两手尽最大的力度，用最快的速度反复的捏拳－张开－捏拳－张开，这种训练能在最短的时间内提高你的手臂力量。可不管方法有多好，对你最重要的是持之以恒的付之行动！

自己练出来的，关键在坚持，方法楼上的说了很多了，我就不重复了，大致相同的，记住要好好休息，不要熬夜。一个肌肉练一次要充分，2天内不要再练同一个部位的肌肉。多吃高蛋白的，鸡蛋是不错的选择。

记住坚持很重要，肌肉成长比较慢，只要坚持效果一定会出来。

补充：在家里的话练胸肌还是得靠俯卧撑，每次做到力竭（动作要标准！这点很重要），休息1分钟左右，再做，做6组左右，隔天练，腹肌的话仰卧起坐～也是同一个做法，可以在手拿重物增加难度，但动作都要标准！快是没有用的，坚持下来你一定能看出效果！记住要坚持！