练完深蹲以后屁股上的肌肉为什么酸痛?

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢

1强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦

2核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

朋友！我来回答您这个小问题，训练完肌肉疼痛属于正常反应嘛？您算是问对人了。

咱们先唠一唠，运动后为什么会肌肉酸痛。运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，还有一种肌肉酸痛是肌肉在运动过程中的收缩与伸长拉扯肌肉纤维，引起肌肉纤维的微小撕裂、破损，有时会有轻微出血、因此产生肌肉酸痛感。

由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。如果不继续运动的情况下4～5天左右的时间就会自动消失。啥事没有，一个字儿（那都不是个事儿）

我个人特别喜欢这种运动后酸痛的感觉，如果肌肉没有酸痛的感觉，我就会觉得肌肉不再增长，我就会在下次训练的时候，加重器械的重量，或是改变运动动作，直到有一种酸痛的感觉，

我才会感到特别的满足。

朋友！训练完肌肉酸痛属于正常反应，如果您每一次训练完以后都有酸痛的感觉，那么恭喜你！你的肌肉每一天都在快速的增长！

你好，很高兴为你解答“练深蹲后膝盖痛，还能继续练？”关于你的这个情况，首先要告诉你的是必须要停下休息一段时间，进行休息并且做一些膝关节恢复的训练动作，因为膝关节如果真正损伤了是不可逆的，在健身训练最容易被出现磨损的部位就是膝关节和肩关节，这两个部位是健身训练中受伤重灾区，尤其膝关节是热爱健身跑步登山等运动中受伤最最多最严重的部位，很多热爱跑步，健身，登山，骑行等运动的朋友都是因为在运动中没有保护好膝关节，最后不得不放弃自己热爱的运动，为什么膝关节会是运动中最容易受伤的部位呢，其实主要原因就是我们人类是直立行走，身体所有的重量和压力都会集中在腿部，腿部承载着身体所有的重量自然压力就大，所有自古都有“人老先老腿”的说法，由于长年累月的压力导致腿部的膝关节也就成为人体最先老化的部位，所有保护膝关节非常重要。

正常情况下我们膝关节压力就很大，如果在运动中如果不注重膝关节的保护，那么就很容易造成膝关节磨损，膝关节磨损后就会加速膝关节老化，损伤等，轻者只是膝关节疼痛，严重者会出现关节炎，膝关节积液，半月板损伤，关节错位等情况，最后造成严重的关节损伤，甚至影响正常生活，运动虽然非常好，但是也要注重运动保护。建议热爱跑步，登山，健身的朋友在运动时都带上护膝，护膝在运动中可以有效的固定膝关节，稳固半月板，可以极大的降低在运动中降低对膝关节的磨损。尤其是那些热爱徒步登山的朋友，在下山时一定要带护膝，因为下山时身体的下冲力，会极大的增加膝关节压力，对膝关节的磨损是非常严重的，所以带护膝非常重要。

关于在健身中进行深蹲训练时如何保护膝关节，这一点也是非常重要的，首先不要使用超过自己安全控制的重量进行训练，因为大重量训练如果控制不好，姿势再不对，很容易就造成关节磨损，所以深蹲的第一点就是不盲目追求大重量，并且将姿势做到绝对的标准，第二点就是注意双脚之间的距离，新手尽量与肩同宽，并且下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖，并且不要下蹲到太低，因为新手训练时如果自身腿部的肌肉力量不足，下蹲的太低，膝盖超过脚尖，不仅不会起到好的训练效果，而且还会增加膝关节压力，当然如果你是一个健身大神，那么你可以蹲到最低，膝盖也可以超过脚尖，因为你腿部肌肉力量已经练出来了，肌肉力量自然会给膝盖保护，在训练时降低膝盖压力，但是新手在腿部肌群没有练好的情况下，一定要注意上面几点，并且每次腿部锻炼完以后，一定要进行膝盖按摩，膝盖按摩可以有效的缓解膝关节压力，可以让膝关节快速恢复，并且多做一些膝关节保护性训练。每周至少做1-2次。下面给你你整理一组关于膝关节的加强康复性训练，对跑步时，登山时，健身后出现膝关节疼痛的朋友非常好。一次的膝关节疼痛并不能说明你的膝关节出问题了，但是如果你在不负重，不训练，不跑步，不登山的，平时正常走路的情况下膝关节都会疼痛，那么你就要注意了，这个时候一定要到医院检查，及时治疗。如果你是在训练后因为膝关节压力大出现疼痛，那么下面这组可以帮助你有效缓解。

在日常跑步、篮球、自行车，健身，登山等运动中，最容易受伤的部位就是膝关节！如果你时常被膝关节的伤病困扰或是经常参加跑、跳类运动项目，这组训练会让你的膝关节更加稳固，感觉更舒服~建议每个动作 3 组，每组完成 10~15 次

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

动作七

动作八

活人不会在一棵树上吊死。适合自己的才是最好的。改变一下，选择比困难多得多。

无论做任何事情，选择大于努力。扛着木头不转肩的愚汉，最终结果就是劳民伤财。

锻炼也好，生活工作也罢，都需要调整，不断的进行修正，灵活运用，就运动而言， 健康 第一，明知这项运动不适合自己，还要为之，本末倒置，既起不到锻炼作用，又伤害自己。

漆关节是人体的重要器官，是运动系统的重要组成部分，在日常生活、工作、运动中起着重要作用，同时也承受巨大的压力。如不注意保护和负荷强度过大，容易受伤，造成伤害，一旦发现异常，应该停止运动，认真对待，防止出现更大的损伤，造成终身的残疾。

漆关节常见的症状，骨膜炎、关节炎、半月板损伤、滑膜炎。保护漆关节就要合理运动，注意保暖，运动前要做好充分的准备运动，运动后要放松拉伸运动。避免过度压力和超负荷运动。防止漆关节碰撞。有张有驰，才能取得健身的目的。

因为本人膝关节疾病看的比较多，膝关节镜手术也做得非常多，我的门诊经常会有来自全国各地的膝关节病人。

正好前两天帮一位膝关节疼痛的病人，做了膝关节镜手术。该病人是一位30多岁的女士，从半年前开始，听说深蹲能够塑形，所以在健身房找了一个私教，教她做深蹲，但是她深蹲了一周不到膝关节就开始有疼痛，由于她的体重比较重，所以她始终觉得因为体重太重导致的疼痛，只要肌肉力量练好了，基本上会慢慢缓解疼痛，于是继续坚持深蹲，除了在教练规定的量以外，她在家还要加练半个小时以上。但是随着锻炼时间的延长，不仅膝关节疼痛没有缓解，反而越来越重，到最后实在无法练习深蹲了，在教练的再三劝说下才来到医院找到我。帮她做了个磁共振，发现髌股关节磨损严重，关键是内侧半月板后角有明显的撕裂。我帮她做了膝关节镜手术，才解决了问题。

深蹲是健身的王牌动作，很多健身房的教练推荐健身爱好者进行深蹲，尤其是女性深蹲，除了锻炼肌肉，还能够起到很好的塑形作用。很多人认为深蹲只要动作做的标准，基本上不会伤关节。但事实上，从我们骨科角度来说，深蹲这个动作，无论你动作做得多标准，你的膝关节在负重状态下，基本上都要超过90度，在做这个动作的时候，你的髌骨关节的压力是平常静息状态下的四倍以上，所以深蹲过多对你的髌股关节是必然有磨损的，而无论你的动作是否标准。

所以对于年轻的朋友，如果深蹲膝关节没有任何不适，那可以锻炼深蹲，但也不建议过量。而对于每次练习深蹲，膝关节都有疼痛的朋友，那就说明深蹲是不适合你的，我的建议是尽量不要再练习深蹲了，建议到医院看一下，结合医生的体格检查，必要的时候做一个膝关节磁共振。

而对于中老年朋友，我的建议是，尽量少做深蹲，因为中老年人基本上都会有不同程度的髌骨关节炎，深蹲这个动作会加重髌股关节的退变。尤其是对于老年人，有些人喜欢练习深蹲，我是极力反对的。

必须不能。

莫说是已经到膝盖疼的程度了。

深蹲以后任何膝关节周围的异常疼痛，响动等等，都必须马上叫停。

膝关节这个部位，是人体最劳苦功高的一个关节。

从你会走路那天开始，它就承担着你几乎全部体重。

只要你是在直立状态，膝盖的压力就是你全身所有关节压力的总和。

所以必须严格保护。

而我们做深蹲的初衷，其中一点就是把膝关节周边的肌肉训练强大

让这些肌肉去帮助膝关节承担压力，使你的运动能力更强。

不正确的深蹲姿势，都有可能造成膝盖疼痛

过大的深蹲重量，超越你肌肉的承受范围，也会造成这个情况

你看看下边的错误姿势，有没有你正在犯的

除了上述几点，还要保证：

1两个膝盖在站起来的过程中，不能内扣

2不要用爆发力完成动作，要持续的匀速的发力

3不要蹲太深，蹲到大腿和地面平行，即可站起

上边这些都是有效保证你膝盖 健康 的要领。

养好了在继续练

希望有帮到你。

下蹲可以经常进行，可以负重，是一种很好的锻炼方式。

然而，你在做深蹲时需要小心，因为如果做得不正确，会导致膝盖疼痛。

其实深蹲并不是一种不好的锻炼方式，而是你需要学会以适当的方式进行，以减少深蹲后后的膝盖疼痛。

1，你的姿势不正确时，你的膝盖会失去方向，导致膝盖疼痛。

如果你让你的膝盖和脚踝向内摆动，或者在你的动作中让你的脚面向外，它会损害你的膝盖，由于姿势不当会遭受膝盖疼痛。

2，患关节炎者(骨关节炎、类风湿性关节炎或创伤后关节炎)会在深蹲或其他运动中引起很多疼痛。

3，在锻炼之前，你需要进行适当的热身运动，并且要意识到你可能受到的伤害。

如果你在深蹲后发现膝盖疼痛，需要立即停止锻炼。

让你的膝盖休息几天，如果疼痛持续，请咨询医生治疗。

深蹲主要锻炼的是下肢的肌肉群，经过长时间的锻炼之后臀部和下肢的肌肉力量会得到增强，并且在臀部的脂肪会逐渐形成肌肉，所以臀部会看起来更紧实一些，也会看起来更翘一些。

经过锻炼之后大腿力量会增强，能够起到不亚于跑步的效果，对于锻炼臀部和大腿肌肉是最明显的。但是有些患者在深蹲之后会出现膝盖疼痛的现象，这种情况有可能是因为没有采取正确的姿势进行锻炼深蹲所导致的，所以患者可以先尝试改善深蹲的姿势。

首先，膝盖不要向外弯曲，膝盖不要超过脚尖，也不要过度的收膝盖，两个脚分开的距离应该和肩部宽度相同 。深蹲其实对于肌肉群的锻炼力量很大，所以在最初开始练习时，可能会有坚持不下来的情况，可以选择减少深蹲的次数，随着锻炼强度的增加逐渐增加深蹲的次数。

患者可以尝试改变自己深蹲的姿势，减少深蹲的次数和强度，然后膝盖疼痛的现象会逐渐缓解，如果效果不好，并且疼痛还在持续，说明深蹲这种运动不适合现在患者做。建议可以采取其他的运动，比如跑步或者游泳，这些运动对于膝关节的负荷会比深蹲少很多，建议患者更换其他运动，膝盖疼痛在休息之后就会缓解，如果不缓解建议到医院继续进一步就诊。

膝盖疼不是骨质增生就是风湿的毛病，记得去看医生吧，早发现早治疗。

锻炼要有度，要有适合自己的锻炼，人到中年锻炼方式不能过激，走步，打太极，做瑜伽比较好，剧烈的运动还是少参加。

练深蹲后膝盖痛，还能继续练吗？如果是徒手深蹲锻炼，导致膝盖疼，首先要考证的是深蹲动作是否正确；其次深蹲动作正确的情况下，深蹲锻炼膝盖疼，要减少锻炼频率和次数，或者转换锻炼方式；再者，就是膝盖部位有旧伤或者炎症的情况下，要听从专科医生意见。

“要健身先练腿”，深蹲是健身的一个基本锻炼方式，也是锻炼腿部肌肉最有效的运动方式。只是在锻炼中，有一部分锻炼者会因为深蹲引发膝盖疼，如果是膝盖部位有旧伤或者炎症，是否可以锻炼，最好是听从专业医生的意见。

不正确的深蹲锻炼会引起膝盖疼。深蹲的标准（如上图）是：腰背保持直线，髋关节低于膝关节；如果用膝盖发力，很容易导致膝盖疼。深蹲要把握几个要点：深蹲是一个“屈髋”下坐和起来的过程，膝盖只是个“枢纽关节”并不是一个承重关节；膝关节要向外打开，和脚尖在于同一条直线；重心在脚中后部，蹲起时腿部发力。

初练者，引发膝盖疼，多是因为动作不正确，比如：没有把握好“屈髋”下坐动作，膝盖发力了；膝关节内扣，没有和脚尖（向外） 在同一条直线；双腿站立太窄，以及 下蹲和蹲起的频率太快等。

动作正确前提下，膝盖没有伤病，深蹲还会膝盖疼，那是因为腿部肌力差。应减少锻炼次数，循序渐进增量锻炼；并可通过慢跑、游泳等不同的锻炼，一起提高腿部力量。

练深蹲以后膝盖疼，这可不是正常现象。建议暂时停止练深蹲。事实上不管是练瑜伽也好，健身也好，一旦膝盖有任何不适，都应该及时调整动作，如果出现疼痛应该马上停止。个人建议暂时停止练习深蹲，等疼痛感消失以后，学会正确的深蹲动作以后再逐步练习。

深蹲动作做得不正确。很容易引起腰疼和膝盖疼。

1、深蹲前加上膝关节的热身

2、脚趾朝向膝盖的方向，不要内扣。

3、腰背挺直。臀部后移，身体中心保持在全脚掌。

4、蹲和起的过程，使用肌肉力量，保护关节。

5、下蹲的幅度，根据自己的情况定。慢慢增加至但髋关节略低于膝关节。

练习深蹲膝盖痛，有可能是姿势不太正确引起的。如果痛得不厉害，就可以练。感觉特别痛就可以休息几天，等好了再练。

做深蹲练习的时候，一定要注意姿势的正确性。

首先站立，两脚分开与肩同宽，或稍微宽于肩部，如果是自重深蹲，两手可向起伸直，或两手交叉放在脑后，背部挺直，慢慢向后蹲，向后使劲，而不是向下蹲，向下使劲，蹲的时候半蹲就可以，如果全蹲的话容易伤膝盖，使大腿和小腿成直角，或者臀部稍微高于膝盖，最主要是的是膝盖不要超过脚尖。不要起太快，稍微停顿一下，再慢慢起来，然后重复动作。一般刚开始做的时候，要少做一些，等适应一段时间再增加数量。

我本人做深蹲运动10年了，最开始的时候动作不准确，所以造成腿疼，我们说，练深蹲主要是锻炼臀部，往后蹲时注意应该臀部使劲，这样才能练到臀部。刚开始做就是腿用力，使劲往下蹲，所以就会造成腿疼，还练不到臀部。

随着自己做的时间长了，就能摸索出怎么做不伤腿，腿不疼，还能很好的锻炼臀部肌肉。再就是最好不要全蹲，全蹲动作幅度大，容易伤到腿部。

负重深蹲，要循序渐进，不要一下子负重很大重量，也容易使腿受伤，造成腿疼。

运动之后肌肉酸痛分为这几类，处理方法各不相同，健身者必须要懂

运动之后的肌肉酸痛分为这几类，处理方法各不相同！

运动后肌肉酸痛是每个人都有过的经历，但运动后发生的肌肉酸痛根据其发生的原因不同处理原则也不尽相同，下面我们就一起来了解各类运动相关的肌肉酸痛吧。

一、乳酸堆积过多。

这是最常见的一种肌肉酸痛，多见于长期不运动的人突然进行中-高强度的有氧运动之后。由于长期缺乏锻炼，肌肉对能量和氧气的储备量都非常低，一旦进行持续的有氧运动，常常会导致肌肉为了满足运动的需要而进行大量的无氧酵解代谢。无氧酵解代谢是一种相对有氧代谢而言更低效的一种供能方式，这种供能方式会产生大量的乳酸堆积在肌肉中，从而造成肌肉的酸痛感，这种肌肉酸痛的发生一般较晚，多发生在运动后的第二天。对于乳酸堆积造成的肌肉酸痛不需要完全停止锻炼，其关键在于促进血液循环，因为乳酸的进一步代谢场所在肝脏。

热敷是一种非常有效的方式，按摩、拉伸对这类肌肉酸痛也有一定的改善，在此基础上，可以保持酸痛肌肉的低强度活动有利于酸痛感的缓解。

2、 增肌痛

对于希望练出块头的健身客们而言，增肌痛也是非常熟悉的了。有经验的锻炼者都知道，如果是为了增肌而进行某一部位的锻炼，在锻炼结束后应让该部位休息72小时后才能进行下一次的锻炼。这是因为增肌的原理就是通过超强负荷来拉断肌纤维，随后新长出来的肌纤维就会更加粗壮有力。增肌痛最显著的特点是会有泵感，这是因为肌肉正在修复加强，并且处于充血的状态。对于这类肌肉疼痛，最主要的办法是充分休息，并补充足够的热量及蛋白质，以及保证足够的睡眠。这是因为肌肉的修复需要足够的热量和蛋白质，且主要是在夜间进行。

3、 拉伤

如果在负重训练中强度过大，超过了肌肉的极限，或者训练方式不当，就可能会造成肌肉的拉伤。肌肉拉伤后会立即感到疼痛，且疼痛感剧烈，可伴有肌肉的肿胀，拉伤的肌肉会暂时丧失运动功能，恢复的时间也较前两种慢。肌肉拉伤后必须立即停止运动，今早进行冰敷处理，以减少肌肉的肿胀，尽量就医，严重的肌肉拉伤往往需要适当的医疗手段辅助才能恢复健康。

从12月1号开始练习静蹲，到今天整整20天的时间了。

刚开始的时候是被朋友逼着练习的，也因为这个真可以在室内练习，不受任何时间地点限制，所以就这么一直坚持下来了。

开始的时候，肚子会有一点点酸痛感，随着练习天数的增加，大概一周的时候就这种酸痛感逐渐就没有了，时间也逐渐从30秒，40秒，50秒到一分钟的时间逐渐增加。

其实第3天开始的时候，我已经都一分钟了，但是蹲完之后感觉特别累，到一周以后，一分钟时间的时候感觉就没有那么累了。

所以无论是做什么，身体都有一个适应的过程，刚开始的时候不要对自己要求太高，只需要每天完成就可以了。

最近一周的时间，我逐渐把时间从一分钟延长到1分04，1分08，1分12，今天是1分20秒，其实今天还能到1分30秒，但是感觉1分30秒会很累，就不勉强自己了，所以今天是1分20秒。

到这个月结束的时候，肯定能做到两分钟的。

这是20天以来，时间上的变化，那么身体上有什么变化呢？

明显的瘦身效果目前没没有达到，只是腿部比以前有力量了。

因为之前静蹲只是出于好玩，没有测量腹部的维度，所以只是肉眼可见肚子有点小了，具体数据变化没没有。

因为最近又在此基础上加了一个抓带脉的手法，主要是瘦肚子的，所以明天会测量一个腹部的准确数据，坚持一周后看看有什么效果？这个只能是用数据对比说话了。

你可能会问静蹲有什么好处呢？我在网上搜了一个，附到文章后面，如果你感兴趣也可以在家里静蹲试试，不受任何时间地点限制，特别好的一种锻炼方式。约起来吧。

如果觉得静蹲还接受不了，静蹲太累的话，那么我建议你开始靠墙站，这也是一种不错的方式，去年的时候，我就坚持了一个月的靠墙站，刚开始只能坚持三五分钟，后来坚持站20分钟，站完之后从脚到头都是热乎乎的，那种状态感觉特别的舒服。

好了，这一段总结今天就到这里了，到月底的时候再发一个总结，看看一个月来有什么变化吧。

附上网络上的方法

具体练习方法：

1、 动作要领：

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。

2、次数和时间要求：

股四头肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，最后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，就完成了一次静蹲练习。休息30秒钟，然后进行下次静蹲。如此重复进行30分钟。每天锻炼1-3次最好。

3、特殊注意：

蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30，60，90度3个角度，效果则会更好。高半蹲主要加强膝盖上方肌肉，低半蹲加强大腿中部。

蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。

4、考核办法：

如果您的膝关节在屈膝80°（大腿和小腿之间的夹角100度）左右，静蹲的持续时间一口气可以达到20分钟，就说明您的肌肉力量够用了。20分钟的标准是从运动队中摸索出来的，尽量不要随便降低要求。否则肌力不足是达不到康复效果的。

所谓屈膝度就是你的大腿从垂直地面的状态往下弯曲多少度就是多少度。如果大腿与地面平行，则屈膝度为90度，表示你的大腿从垂直地面状态，以膝盖为轴心弯曲了90度；

注意：刚开始一次30秒，一天1--2次就好，后期根据自己情况逐渐增加时间就可以，记住：欲速则不达，重要的是每天都做，积少成多。

健身动作中的靠墙静蹲，会不会导致关节受伤？

在我们的日常生活中健身动作中的靠墙静蹲，会不会导致关节受伤吗我们一起来聊聊看吧。

软骨内没有血管神经， 没有血管意味着它的营养供应主要来自于关节液，很难自我恢复。 没有神经意味着轻微的磨损我们感觉不到。膝关节关节面上覆盖的是软骨，膝关节内的半月板也是软骨。这个“ 靠墙蹲”的这个动作，是公认的 养护膝盖的最佳放松方式，所以很多跑友在跑后拉伸都会做这一动作。但是， 也有跑友反映说自己在做这个靠墙蹲的时候，膝盖反而更不舒服！这个“ 靠墙蹲”的这个动作，是公认的 养护膝盖的最佳放松方式，所以很多跑友在跑后拉伸都会做这一动作。但是， 也有跑友反映说自己在做这个靠墙蹲的时候，膝盖反而更不舒服！

软骨韧带这些软组织是关节的一个保护层，关节外的肌肉是关节的另外一个保护层。现在软骨不行了， 只能求助于肌肉，好在肌肉是可锻炼可加强的。就像一个孩子，本来受到父亲和母亲的双重呵护，现在父亲没了，如果母亲可以变得很强大，孩子照样可以茁壮成长。其实你的能力可能只能做半蹲45度，就是因为你蹲得太低了，所以膝盖越练越受伤。跑者最关心的事情应该就是“ 膝关节受伤”相关的问题。 而跑步造成膝关节受伤的主要原因大概有这几个：跑姿错误、肌肉力量弱、跑量太大、休息不足和跑鞋不适合等。

膝关节能不受伤才是更好的。而 预防膝关节受伤最好的方式就是： 跑步时穿合适的跑鞋；跑后多注意休息；平时多加强肌肉的训练等等。有的场地质量地胶比较差，太滑，太硬等，容易造成摔倒，也会导致膝盖受伤。所以在到一个新场地打球的时候，一定要先试试场地。有些玩家觉得跟增肌一样，不是说肌肉越疼，增肌效果越好吗？那么关节也不是一样吗，关节越疼，关节就会练得越结实。比如深蹲，大家都知道深蹲可以很好的强化臀腿肌肉力量 但是深蹲时膝盖承受的压力相对也大，很容易对膝盖造成二次损伤。

身体直立，背对墙，距离为一脚，两腿分开，两脚距离比肩膀稍宽，脚尖正向前。缓慢下蹲，让背靠着墙，然后双脚随着身体的下蹲慢慢向前移动，直到大腿和小腿之间的夹角为90°，小腿垂直于地面。双脚与肩同宽，脚尖稍微外展；与墙面呈约一个大腿的距离，靠着墙面（树）慢慢下蹲；头部、肩部、臀部紧贴墙面，肩部下垂放松，同时收腹保持上半身的挺直，双手可放在两侧，也可以向前伸直保持平衡。靠墙静蹲是静力性动作，如果靠着墙做上下蹲起动作，就变成动力性动作了。在完成这个动作过程中，注意脚要更往前放，这样可以避免膝盖超过脚尖。

经过以上大概的了解你知道该怎么做了吧。

锻炼后肌肉酸痛并不是是指锻炼有效果。

肌肉酸痛并不一定是锻炼有无成效的指标。造成肌肉酸痛的原因有很多，不经常锻炼、提高锻炼强度、在停止锻炼一段时间后重新开始锻炼等原因都可能引起肌肉酸痛。

如果在锻炼后的隔天，你大腿酸痛以至上下楼梯都困难，那只能证明你前一天的运动量远大于以往，并且锻炼相当有效。

肌肉酸痛与否取决于我们日常的运动量，保持运动可以减缓肌肉酸痛的程度及频率。在剧烈运动之后，我们的肌肉也需要时间恢复，所以肌肉的酸痛应该是偶发的，而不是一种常态。

肌肉不再酸痛同样可以是锻炼有成效的标志之一，我们绝不能追求每一次运动都让自己全身酸痛。

偶发的肌肉酸痛可以帮助我们意识到身体的哪一个部位缺乏运动，从而加强相应部位的锻炼、减少肌肉酸痛。

一定要注意区别肌肉酸痛与痉挛，锻炼后的肌肉酸痛会持续24到72小时，如果超出了这一时间范围，那很有可能是肌肉痉挛。一旦发生肌肉痉挛，一定要及时处理、及时就医，否则可能引发肌肉损伤。

扩展资料

运动医学上一般将运动引起的肌肉酸痛分为两种：一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。

另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3-4天甚至6-7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

急性肌肉酸痛一般用乳酸堆积来解释，延迟性肌肉酸痛产生的原因比较复杂主要包括肌肉损伤与肌肉痉挛。

一、做好五步预防酸痛

首先，在运动前要做好充分的准备活动，使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。

第二，运动的负荷、运动的时间要采用渐进式逐渐增加，不要超过个人能力范围。

在运动中一定要避免过度运动，不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。

第三，要避免陌生运动，中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。

第四，运动结束后，要注意做放松运动。从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

第五，要形成规律运动。运动贵在长期坚持，长期规律锻炼不仅能提升身体素质，还可以提高肌体的耐受性，自然就会减少肌肉酸痛的发生。

二、多种措施减缓酸痛

1、热敷

对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

2、伸展练习

静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

3、拍打按摩

对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是：

（1）捶打腰背

双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

（2）推拿腿部

从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

（3）抖动双腿

站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

（4）分推印堂

用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5-6次，反复操作30次，每次间隔5-10秒钟。

（5） 按揉胸腹

从上而下依次按揉前胸，反复20次，并从左至右环形推揉腹部，反复做20次，可以收到满意效果。

4、服用维生素

维生素C对防止和缓解肌肉酸痛都有一定作用。维生素E可增加机体的抗氧化能力，减轻骨骼肌拉伤所引起的肌肉酸痛。而且它在维持肌肉组织的正常结构和代谢，特别是在肌肉收缩期间的能量供给和钙离子摄取和释放有着重要的作用。

参考资料：

人民网－法专家打破健身误区：肌肉酸痛不等于锻炼有效