我有个哑铃 拉力器 握力器 这样锻炼最好啊 我都是晚上练

制定月计划，分四周，第一周：不需要太大强度。跟据你自己的情况确定数量。弹簧先用两根。哑铃20太重。这周重在坚持计划。可能你会肌肉酸痛，但一定要坚持。注意补充蛋白质。第二，三，四。数量慢慢提升，幅度不可过大。重在坚持。

锻炼是讲究循序渐进的，一味猛练只会拉伤肌肉。我当初的训练方式大概是先从2根开始练习，每次拉20下，练习了2个月，开始拉3根，每组15下，拉了3个月后就换4根了，也是一组15下，从4根弹簧到5根会比较艰难，我印象中4根一口气可以拉20下后可以尝试5根弹簧，但不宜过急。次数可以根据自己的感觉调整，10-20下一次均可。16-20岁是锻炼身体的最佳时机，加油，配合仰卧起坐，俯卧撑，引体向上等方式一起锻炼效果更佳。

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量

练习是应先练大肌群，因为在练大肌群是需要小肌群协调用力！

所以次序是这样的：

1：哑铃，做仰卧飞鸟 3组 每组11-16次

2：臂力器：3组 每组13-15次，，用力是注意胸部肌肉收缩，效果会更好

3：拉力器：3-4组，每组10-12次

4 握力器 5-6组 每组15-20次 因为小肌肉群不易疲劳

分类回答你的问题：

澄清一点练力量与练肌肉有着联系但不是必然的，肌肉大不见得力大，肌肉小不见得力小。

爆发力的练法，要选用少次数高强度的训练方式，而练耐力要选用多次数少强度练习方式。

肌肉工程学将以此可以做的运动最大次数称为R，当N<5R时锻炼的是力量，练出细而有力的肌肉可以将它想象为将“筋”练大练韧。N>12时练出来的是巨大的肌肉，即厚厚的瘦肉。

1握力器：顾名思义练握力的锻炼器材，练握力要久，是个慢功夫，最好用练耐力练爆发力两种方法配合起来，每天最好都带着握力器时不时都握下，口袋里有个小的有个大的，先握大的，握不动了在转为小的，保持手部疲劳，最后发现小的握多久都不疲劳，像是写字一样轻松，这时换大的与更大的将大的当成原先小的。以此练下去握力会惊人。

2扩胸器：练胸的锻炼器材，练法是量力而为在自己能做一组20个左右的基础上逐渐的增大拉力，如果在每次练习时随着组数增加渐渐拉不了20个那么你要减少拉力继续保持20个，直到手无缚鸡之力停下来休息一阵，继续按这种方法。重在每天坚持。

3，哑铃：练法很多，以练肌肉为目的你怎么脸都可以只要保持肌肉疲劳而且是每天定时的持续疲劳，你让那块肌肉疲劳其实就会发展那里，所以说很简单，只要自己发明自己的动作，就可以了。

总之练肌肉最主要在制定个长期计划腹肌天天练，其他可两天以此关键是方法唯一化天天都按自己最初发明的动作练，不要今天这个明天那个，慢慢来，有爆发力先选用高强度释放完，然后选用小强度保持持续疲劳，不要以做多少个为目的，自己琢磨器材特性，把让自己每组做的最少的动作发展到最大值天长日久肌肉与力量并增。

饮食方面我只告诉你不要因为想得到肌肉吃什么违背自己意愿的东东，这样只会使身体变糟失去健身的意义，况且你吃的再多除非使用对身体影响较大的药物，肌肉绝大部分因素来源于先天。

做最好的自己。

最后希望楼主成功

先用哑铃热热身，不算练习，等身体渐渐进入状态了，在开始，首先先制定健身计划而且要有毅力，这样：由于这三种器材锻炼的部位有相同之处，所以不要一起练，一起练习不但达不到预期效果，反而可能会事倍功半，每天哑铃至少左右手各100，分5组，每组左右手各20个，标准：10斤/个，练习：肱二头肌及其前臂；臂力气，可能我和你的不一样，我的是可以调节的，不过也差不多，采用一般姿势，即双手各握住两头，由外向内（正握或反握都可以），每天50即可，可分为两组，每组25个（由于哑铃和臂力器练习的肌肉部位有相同，所以不宜多练），主要练习：前臂、三角肌及其前束，胸肌后部，腹肌上侧；拉力器：每天50，分两组，相信如果你把哑铃和臂力器都认真练习的话，当你练习拉力器的时候恐怕就很吃力了，不过这正常，还是分两组，主要练习：肩肌，三角肌、背部肌肉。

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