徒手俯卧撑和哑铃锻炼胸肌哪个好？

俯卧撑主要是锻炼胸部上部分、上臂、腹部的肌肉群，参与的肌肉比较多。如果没有哑铃，使用此方法是很好的锻炼肌肉的方法，能同时刺激多块肌肉。但是一定要注意动作要领和节奏，不可只图数量和速度。

哑铃是有针对性的锻炼工具，能单独锻炼某个肌肉群甚至某一块肌肉。使用哑铃做平卧哑铃推举、哑铃飞鸟、上斜握哑铃推举、上斜飞鸟等方法，这些方法都是主要针对胸肌进行锻炼的，很少有其他肌肉参与，锻炼效果不错。

就这两个动作来讲，仰卧哑铃推胸更好些。因为在做俯卧撑的时候核心部位的肌肉会更多的参与，稳定身体平衡。而仰卧于训练凳上，腰腹部的参与度会减少，能把注意力更好的集中在目标肌肉群上，达到胸大肌的锻炼。相比之下使用哑铃进行锻炼，会比单纯用俯卧撑锻炼更能刺激胸肌，达到锻炼的目的。

俯卧撑主要是锻炼胸部上部分、上臂、腹部的肌肉群，参与的肌肉比较多。如果没有哑铃，使用此方法是很好的锻炼肌肉的俄方法，能同时刺激多块肌肉。但是一定要注意动作要领和节奏，不可只图数量和速度。

哑铃是有针对性的锻炼工具，能单独锻炼某个肌肉群甚至某一块肌肉。使用哑铃做平卧哑铃推举、哑铃飞鸟、上斜握哑铃推举、上斜飞鸟等方法，这些方法都是主要针对胸肌进行锻炼的，很少有其他肌肉参与，锻炼效果不错。

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。 起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。 动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 训练要点： 1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。 4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。 5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。 组数与次数： 1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。 2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。 3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。 相关动作 A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 下斜哑铃卧推： 掌心相对哑铃卧推：掌心相对握住哑铃，且双臂靠近身体。 单臂卧推：应采用较轻的重量。此种方法可发展两胸的平衡与控制力。开始时，一手握哑铃，另一只手可帮助支持一下。 http://youvideosinacomcn/b/12187859-1238820714html 这是视频

今天给大家带来的是胸部的负荷训练。首先我们进行第一个训练，跪姿俯卧撑，首先我们需要一个垫子，然后把垫子放好，我们跪在垫子上。

然后我们膝关节并拢，脚后跟抬起

防止我们扁骨压力过大，第二部我们把腰背打平，然后第三个动作就是手掌与肩同宽

最后一步非常关键就是把我们的颈部拉长，抬腰，我们的发力顺序是由下向上的 ，然后我们开始做俯卧撑

我们平常如果在家的话可以做四到六组，这个主要是看你自身的能力了，如果你坚持不住的话，最少做四组，如果你体力好的话，你可以做六组。我们一般刚开始接触的话做四组就可以了。每组的话初学者可以做八到十二次，当然也不是很难了。

主要在于坚持，如果你训练有速的话可以做十二到十六次，而且这是个坚强版的运动，它主要的是训练我们肌肉的力量以及肌肉的耐力。我还有一个动作要和大家分享，叫做宽距跪式俯卧撑。他可以很好的锻炼我们胸肌的宽度，更牢固。身体的位置和第一种是一样的，但是我们手的位置要比之前做的宽一个手掌。

然后运动的轨迹也是一样的由下向上。这个动作同样也是做四到六组。这就是我们胸部的第二个的加强训练。还有一个就是我们最常见的呢普通式俯卧撑，训练要求有三个，第一个肩部要求稳定，不能够出现耸肩的情况，

第二臀部要求稳定，臀部不能够上抬，同时也不能下沉，应该保持在一个中立的位置。

第三个我们的身体在下沉的时候上臂与地面平行或者略低的位置，保证我们的胸肌能够得到充分的拉伸

而且我们要学会用意念来集中于用胸肌发力，这也是为了增肌胸肌的发力效果，每次训练的时候我们会选择十到十五次每组，每天三到五组。如果后期你绝的强度大的话，你可以选择将自己的腿抬高，这样的话就会增加胸肌负荷的重量，来更有效的训练胸肌

这种动作是每组十到十五次，每天三到五组。做完胸肌的俯卧撑之后不要忘记做胸肌的拉伸，拉伸的话可以帮我们缓解肌肉的疲劳，并且促进肌肉的生长。当我们的胸肌有拉伸感觉的时候保持静止。坚持二十到三十秒。每天可以做三到四组

其实胸肌的锻炼非常的简单，但是对于初学者来说呢，我所介绍的这些方法又简单又实用，更重要的是需要你去坚持，打好部分的基础是为后续的加强身体肌肉的锻炼有这非常多的帮助，主要的是看你们自己啦，相信你们也会像我这样成为健康达人

徒手健身和器械健身可以结合起来练吗？

首先要回答的是可以结合在一起练 但是没必要，也很少有人把这两点结合起来练。这主要取决于你的训练条件和训练阶段。

我们先来看一下徒手健身和器械健身的优缺点：

徒手健身 优点 在于方便，随时随地都可以训练，易于掌握动作要领，不易受伤。并且有一些动作是器械训练的基础，比如俯卧撑是卧推的基础。 缺点 是只能以自重做为阻力训练，不能加重量，有一定局限性，强度有限，训练很快就会进入平台期。

器械健身的 优点 在于可以保证强度，因为器械训练的重量是可以随意调整的，你可以把它看作徒手健身的进阶版。 缺点 是只有去健身房才能做器械训练，比如现在疫情期间健身房关门就去不了了。还有就是器械训练的技巧较难掌握，容易受伤。

从以上两点不难看出，徒手健身适合健身新手打基础，或者在无法进行器械训练的时候使用徒手健身。健身有一定基础的爱好者在健身房开门的情况下还是首选器械健身，两者不需要结合训练。

徒手健身其实就是利用自身重量打造肌肉，但是到一定程度后只会增加耐力而不会增肌，徒手的好处很多，可以锻炼平衡性、协调性；而且和器械最大不同是能很多肌群协调工作，而不是只是你专注的目标部位。

器械健身是增肌必备，也就是力量训练，器械刚开始不宜用大重量，不宜多组数，后期肌肉出来后可以增加重量，并且多次数或者多组数的高强度训练，器械训练也适合伤后恢复的局部训练。

所以说结合起来必须可以，可以根据个人需要安排训练

开业结合起来练，虽然我并不太喜欢徒手健身，但是两者并不矛盾。

具体锻炼时，比如锻炼胸肌时，可以用俯卧撑或双杠臂屈伸来代替热身，也可以在锻炼完胸肌之后再做俯卧撑来提高锻炼效果，或提高肌肉泵感。侧重下胸肌锻炼时也可以做双杠臂屈伸来提高锻炼效果，作为锻炼胸肌的一个锻炼动作，新手可以不用负重，有经验的锻炼者最好用负重。做双杠臂屈伸时肘部向外打开，如果肘部向后则侧重锻炼 肱三头肌，这个小细节要引起注意。俯卧撑有很多变形动作，刚开始锻炼时做普通俯卧撑，有经验后可以增加俯卧撑难度。

锻炼背阔肌时，引体向上是最经典的徒手动作，难度比较大。相对于器械锻炼，引体向上使用的基本上是自重，器械锻炼时使用的重量一般也就是接近体重的重量，超过体重的时候比较少见。引体向上是锻炼背阔肌的最佳动作之一。

引体向上分正手、反手、宽握、窄握，对手握等多种握杠方式，反手引体向上时肱二头肌发力最多，正手时发力最少。锻炼背阔肌时，引体向上训练器并不是最佳选择，不如先做器械锻炼，有基础之后再做引体向上，可以从两三个一组开始，做4组，逐步增加数量。

锻炼肱三头肌时，可以做长凳臂屈伸和双杠臂屈伸，新手可以不用负重，有经验之后在大腿上加杠铃片，提高锻炼效果。不加重量时可以作为热身动作。加重量时可以作为锻炼动作中的动作，与其它动作不冲突。

长凳臂屈伸，负重时最好把脚放在长凳或哑铃上，把杠铃片放在大腿上。

锻炼肱二头肌时，可以做反手引体向上，肱二头肌发力较多，还能顺便锻炼到背阔肌。

锻炼斜方肌时可以用双杠做反向耸肩，同样可以增加负重作为锻炼中的一个动作。

锻炼竖脊肌时可以做俯卧两头起，可以作为热身动作或锻炼结束后增加肌肉泵感的动作。

锻炼腿部时，徒手提踵适合锻炼小腿，不太适合大腿，同样最好使用负重，或者做单腿提踵。

女生可以做箭步蹲、箭步走，来锻炼下臀，锻炼时俯身角度稍大一点，提高下臀锻炼效果。

锻炼 腘绳肌，做北欧腿举，这个动作还有一个很长的英文名。

锻炼整个臀部时可以做臀桥，比较适合女生，作为负重臀推的过度动作。

锻炼臀中肌，做髋外展。

锻炼腹肌时，先从徒手锻炼开始，逐步过渡到负重器械锻炼。

还有很多徒手动作，就不一一介绍了，总之徒手锻炼和器械锻炼并不矛盾，两者可以结合起来。

对于很多健身者来说，不管是哪种健身训练的模式，像最常见的器械健身，或者说门槛比较低的徒手健身，其最终的健身目的，都是为了练出更好看的肌肉，当然两者的肌肉追求也是不同，像健身房内的器械健身爱好者更追求肌肉的维度和肌肉的力量，而徒手健身爱好者则是更加追求肌肉的分离度以及灵活性。但是不管是哪种健身者，肯定是追求更有美感的肌肉，胸肌作为健身者的门面肌肉，可以说胸肌练得够不够好，甚至能够影响整体肌肉的评价。

像徒手健身中比较标志性的练胸动作就是俯卧撑，而器械健身中比较标志性的练胸动作则是卧推，两种练胸的方式各有不同，也各有优缺点。那么徒手健身者的胸肌与器械健身者的胸肌，差距有多大？

肌肉维度的差距

像两者胸肌如果说差距最明显的话，那就是维度方面的差距，徒手健身爱好者的胸肌维度会比器械健身爱好者的胸肌维度小，主要原因是像俯卧撑这种练胸肌的训练动作，主要的是靠自重训练，在训练前期可能会对胸肌产生不错的刺激作用，但是长期练下去，对于胸肌的刺激作用并不是很大，而器械健身中的卧推，可以根据你当下的需要情况，适当的调整器械的负重，能够持续的对胸肌产出刺激。

胸肌外形的差距

可能很多人会觉得，都是胸肌，外形能够差到哪去，但是事实上胸肌并不是只练一整块肌肉，像徒手健身训练动作中，俯卧撑或者双杠臂屈伸这两个动作，虽然说练出来的胸肌也很有型，但是想要练得更好看，往往十分的困难。就单说胸肌的外侧和中缝就很难通过简单的俯卧撑训练练出来。相对来说，器械健身中卧推等器械训练更容易对胸肌进行细节训练。

胸肌表现力的差距

像肌肉维度其实也很大程度的决定了肌肉的力量大小，维度大的胸肌自然要比维度小的胸肌力量更大，而事实也确实如此，器械健身者的胸肌力量明显强于徒手健身者的胸肌力量，但是徒手健身者的胸肌耐力更强，这也是与健身训练方式不同。

你更喜欢那种健身方式？为什么？