如何增加胸肌厚度?

如何增加胸肌厚度?,第1张

胸肌分为上胸,胸肌中部,下部,外沿和中缝。

虽然你是健身初学者,但是为了练好胸肌,飞鸟这个动作一定要会,具体动作上网查一下。

飞鸟 练外沿和中缝,增大胸肌面积。需要两个可以改变重量的哑铃。

俯卧撑 长期练可以练出胸肌围度。双手宽些练三头多一些,窄一些中缝多一些。

双杠臂屈伸 练习胸肌下部,有很多胸肌练习者把胸肌练得很大,但是乳头处还是有肥肉,很难看,要多做双杠臂屈伸。

以上是在家或操场就可以搞定的,但是如果想围度迅速增长,就需要哑铃和杠铃卧推了,上斜下斜都要做

最注意营养和休息,健身三分靠练,三分靠吃,四分靠睡,足够的营养和睡眠才能事半功倍,祝你成功!

锻炼胸肌的方法,很多朋友都不知道,胸肌的锻炼要根据自己的实际情况来进行。

一、上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进。

第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。

第二。如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量。请同伴保护或助力。

第三。如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主。有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好,以强化训练效果。

2直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨

3平卧推举。身体结构和自身的柔韧性有着一定的差异,所以做斜板卧推没有良好的效果,那就来试试平卧推举在发达胸肌,在下方杠铃的时候吧杠铃放在颈部的位置上,自身的注意力集中于上胸。或者在卧板上垫一个木块,呈现出10度的角,利于胸部的挺起

4前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二、胸肌中缝不明显的改进。

职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。

1直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交,幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。

2拉力器十字交叉,站在拉力器的下面,双手做夹胸的动作,然后交叉双臂,不要接触 了就分开。用一组左臂在上,然后另一组右臂在上,交替双臂上下,做12次左右就好。

3窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

今天为大家推荐一组非常厉害的大神胸肌训练动作,可以非常有效的帮助大家增强胸肌的强度宽度厚度,让整个胸肌都非常的完美性感有魅力,有很多健身者在训练胸肌时,由于训练动作缺乏变化,对于长期的训练基础都是老套路,时而久之胸肌就适应训练,使后期增肌变得非常的困难,这就是我们常说的瓶颈期。

如果健身者想要突破这训练瓶颈期让肌肉继续增长,那就要经常更换训练动作,让肌肉得不到适应,再加上大重量刺激,这样才能突破训练瓶颈期,如果你在训练胸肌时练了好久不见增长,或者适应了训练时,那你就可以用这组训练动作进行不定期的刺激训练

当然这个胸肌计划也不建议你每一次都用,只是这样练习胸肌会给你的胸肌更多的新鲜感,不一样的刺激,为了就是让胸肌不适应,你可以选择每2个月或者1个半月左右使用一次,有时候改变是为了更好的提高。男人要想提升自己的魅力,那就一定要将自己的胸肌练的伟岸起来,胸肌是男人最好的名片,在任何时候宽阔的胸肌都会给男人带来极大的魅力。

下面6个胸肌训练动作,每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1,站立利用绳索做推胸,这个动作一定要身体向前倾斜,以一定的角度倾斜,并且不是夹胸啊,是向前推胸,两边交替完成,使用较大的重量完成,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12 - 8次

动作2,站立利用绳索做推夹胸,这个动作同样一定要身体向前倾斜,要双手一起完成,向前推胸并且在推的过程中向内夹,使用较大的重量完成,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次

动作3,这个动作是利用合适重量的哑铃在倾斜的健身椅完成,手臂拿着哑铃以一定角度放下并且保持大臂与小臂的夹角,以这样的姿势来上下移动,更多的去感受你的胸肌,让胸肌去发力,做3 - 4次(参考图4后旋转手臂到下方(参考图5)停顿1 - 2秒后再回到之前的地方,每一组重复这样3 - 4次,使用的重量恒定,不要太重的重量

动作,利用身体自重做俯卧撑,这个动作是依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成,使用的重量恒定,需要注意的是做俯卧撑身体下降到一定程度(快要贴近杆时,与杆之间有一定的距离),保持这样的距离来左右的移动,来回移动4 - 5次,每组做3 - 4个来回。

动作5,利用身体自重做俯卧撑,这个动作是依然是 - 依靠杠铃杆/史密斯机杆来完成,只是在做俯卧撑时大腿也会移动,会发生变化,身体拧转一定程度,每一次的移动都针对胸肌的一边来完成,每组做15 - 12次

动作6,站立利用弹力带来做夹胸,也可以用TRX训练绳带完成,这个动作需要注意在用弹力带夹胸的同时身体也要向前移动倾斜,弹力带放回时身体就跟着回去到起点,使用的重量恒定,每组做15 - 12次

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差:

第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部

第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力

第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果。

二胸肌中缝不明显的改进:

职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。

1直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交,幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。

2拉力器十字交,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。

3窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

三增加胸肌厚度的办法:

一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。

二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。

三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

四块形的塑造:

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸,中缝和厚度等原因外,还有几个直观原因,胸肌宽阔度不够,尤其是下外侧缘狭小,下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进,杠铃平卧推举要宽握,开始也许不太习惯,但很快就能适应,握距越宽,对胸肌外侧缘的刺激越强,能使胸肌充分打开,拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置,使之近下胸部,做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下,仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外,架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置,背上可加一定重量。

下胸过分下坠者,若不是肥胖原因,则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部,缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

男士健胸主要是锻炼上、中、下三块胸大肌

关键词1 做对动作

在具体的动作练习上,初步练习者首先需要掌握基础的动作要领,动作做对了才是硬道理,不建议盲目追求大重量的练习,开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合,循序渐进。

关键词2 依靠器械

由于锻炼胸肌多数需要借助器械,这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式,8—12个为一组,每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式,但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些,会让线条更流畅。一般建议10—15个为一组,每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中,让你的意念集中在你所要练习的身体部位,配合你的动作进行练习,这样才能达到一个比较良好的效果。

关键词3 善始善终

需要注意的是,每次进行练习之前都需要进行1—2组的热身练习(这不包括在前文所说的4组以上的练习中),主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后,也需要进行胸大肌的放松运动,拉伸、伸展肌肉:以单手扶墙或器械,保持身体直立,往一侧拉伸身体,然后反方向进行即可。

关键词4 食物辅助

除了对肌肉的有针对性的锻炼以外,补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加,比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。同时还需要多吃绿色食品,如水果蔬菜,这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性,达到一个酸碱中和的目的,有助于身体对蛋白质的消化和吸收,这都对健美你的胸肌很有好处。

器械练习

动作一

上斜推举

目的:加强上部胸肌步骤:身体躺于上斜推架的斜板上,左右调整好位置,腰部抬起,挺胸,放松肩膀,双手握住杠铃,两手的间距要比自身的肩宽多一个手位,挺举杠铃。举起时肘关节保持略弯,不要完全伸直。向下时肌肉应伸展开,杠铃下到离胸部约一拳的距离时停住,保持肌肉受力。Tips:

1。握杠铃时要尽量使用手掌末端部分着力,因为如果长期用手掌前端握杠,很容易造成手腕劳损。

2。开始练习时的重量根据个人的体能来决定。如果需要增加重量,则每次增重三分之一为宜。

3。下拉时肘关节应打开,不要夹紧。

动作二

仰卧飞鸟

目的:锻炼整个胸部肌肉,利用器械负重,加强胸部内外侧肌肉步骤:平躺,双手各握哑铃,向上推举。

Tips:

1。哑铃推起来时手掌心、肘关节都应保持相对称的姿势。

2。肘关节微微弯曲,两手横向展开时手腕与胸部平行。

动作三

双杠运动

目的:锻炼下部胸肌步骤:双手握杠,支撑身体做上下行运动。

Tips:

1。注意放松腰腹部,双脚向后交叉盘起。

2。注意挺胸,这样支撑时才能达到下胸部的肌肉受力。

徒手练习

动作四

斜式俯卧撑

目的:锻炼上部胸肌步骤:用椅子作为脚部的支点,脚尖踩在椅子上,手掌着地,做上下运动。

Tips:

1。收紧腰腹部,背部要挺直。

2。肘关节在身体上下的屈伸中注意保持在后斜方45度角。

动作五

平地俯卧撑

目的:锻炼整块胸肌步骤:如果希望练习整块胸肌以增加肌肉的厚度,那么手掌的宽度应比自身的肩宽多出一个手位。如果希望练习内侧胸大肌的肌肉,手掌之间的距离保持与肩同宽就可以了。

Tips:平地俯卧撑的动作注意点和斜式俯卧撑类似,也是要收紧腰腹部,不要弓背。

胸肌对于每个男人来说都是至关重要的,一个男人是否看着有魅力有自信全看胸膛的那块坚硬广阔的胸肌,拥有强壮胸肌的男人在任何时候都会有女人缘。

男人的胸肌和腹肌对百分之九十九的女人有着极大的吸引力,每个女人都会喜欢刚阳大气的男人,没有任何女人会喜欢那种身体弱不禁风毫无力量感的男人。

所以每个男人都应该的加强自身的肌肉和力量锻炼,让自己练出强大的气场,只有这样你才会散发真正的男人魅力,强壮的身体魅力可有在任何时候都会给人一种值得信任的感觉,这也是为什么现在越来越多的让开始注重身体锻炼的原因。

今天小编为大家推荐一组高强度胸肌强化训练,可以帮助正在训练的胸肌的朋友有效增厚胸肌,让胸肌更有美感。由于这组动作强度较大必须需要伙伴助力保护才能完成,当然这也是增厚增大胸肌最好的训练方式,下面4个动作,第一个动作做6组,其余每个动作做4组,每组做完休息60秒,每个动作做完休息120秒。

热身动作(非常重要) --- 利用动作1 来做热身,用较轻的重量完成,做2-3组,每组15-20次

动作1 杠铃平板卧推,递增重量后递减(一定要有人助力保护),做6组,前4组,逐渐递增重量,每组做6--3次(大重量,需要助力保护),后2组,逐渐递减重量,每组做10-8次(可以完全控制的重量)

动作2 上斜哑铃卧推(针对上胸),使用的重量逐渐的递增,每组做12-8次~完全控制的重量完成)

动作3 利用固定器械做推胸,使用的重量逐渐的递减,每组做8-12次(用可以控制的重量完成动作)

动作4 站立利用绳索+把柄做高位绳索夹胸,使用的重量逐渐递增,每组做12-8次(完全控制的重量,完全拉伸收缩胸肌)

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