自由泳的好处 自由泳锻炼哪些部位

游泳可以锻炼哪些身体肌肉 游泳可以锻炼哪些身体肌肉，现实生活中很多人都会选择各种方式进行运动，其中游泳就是一项很好的运动方式，很多人都想知道游泳可以锻炼哪些身体肌肉？下面就一起看看答案吧！ 游泳可以锻炼哪些身体肌肉1 游泳锻炼肌肉的原理 游泳的时候水的阻力越大,对大脑皮层刺激越大,因此反射性的调节了更多肌肉群组运动,从而使全身肌肉,尤其是胸大肌啊,三角肌,肱三头肌以及背部肌肉群得到井然有序的锻炼,塑造出均匀的肌肉体魄。 游泳时,身体将会动用大量掌管耐力的“慢抽动”纤维和负责速度与力量的“快肌”纤维,你会发现坚持游泳会让自己逐渐接近到一个理想的运动体质上。对于进行锻炼的许多人来说,他们会缩小训练活动的选择范围。例如跑步运动员,往往训练在相对温和的步调中跑更长的距离。这对练习耐力有好处,但并不适用于练习以高峰速度冲刺的短跑。 游泳时阻力越大,就越能够刺激大脑皮层,进而反射性地调节更多的肌肉组群运动起来,促使全身肌肉得到井然有序的完整锻炼,尤其是针对胸大肌、三角肌、肱三头肌以及上半身的背部肌肉群。游泳不会使你膨胀到重量级举重选手那样,但如果你的训练计划包括有氧运动,冲刺训练和不同的游泳方式训练,游泳就能出色地塑造一个全方位的肌肉体魄。 游泳可以锻炼哪些肌肉 蛙泳:大腿紧实 蛙泳主要是蹬夹动作,与拍水前进的自由泳、仰泳不同,进行蛙泳时大腿要充分地展开及收缩,这样的动作更多地用到大腿股四头肌,因此可以加强腿部的力量,有利于大腿内侧赘肉的消除。如果每天强化训练,一个夏天游下来,你会发现大腿不再松弛而变得结实许多。但需要注意的是,这种结实和很多美眉想要的修长美腿是不同的,所以有人会发现,游蛙泳会腿变粗,就是这个道理。 自由泳:重塑四肢线条 练习自由泳时,上臂的肱二头肌、肱三头肌要用力较多,所以自由泳可以让手臂的线条匀称、美丽,有“蝴蝶臂”的美眉可以多利用这个泳姿塑造手臂线条。另外,想要修长美腿的女士,自由泳可以修饰双腿的线条,让腿部看起来均匀优美。 仰泳:消除腹部赘肉,练出小蛮腰 仰泳时背阔肌用力较多,可以舒展背部的肌肉。对于久坐办公室的白领一族来说,仰泳有利于舒缓腰背酸痛等不适症状。此外仰泳时要使身体像滚动的原木一样向两侧转动,这样既可以减小阻力,又能够充分发挥躯干大肌肉群的力量,这对消除腹部多余的赘肉很有效果,使腹部不再松垮,此外还可锻炼腿与腰部的弹性。特别提醒一点,仰泳还能使胸部保持坚挺、不易下垂哦! 蝶泳:倒三角身形 游蝶泳时,手臂向内划水,类似扩胸运动,因此可以锻炼到胸大肌、背阔肌。同时蝶泳以腰部来牵动身体,长期游这种姿势,可以帮助消除腰部的赘肉,塑造腰部的优美线条。 游泳减肥一周游几次 游泳减肥一周3到4次最好。 人在水下运动45分钟之后,体内脂肪才会开始消耗,时间太短的话,人体应激反应虽然会消耗热量,反而有可能是热量形成的新脂肪,达不到塑身效果。 游泳可以锻炼哪些身体肌肉2 自由泳锻炼肌肉 练习自由泳对上臂的要求很高，游泳的过程中，主要靠上臂肱二头肌，肱三头肌直接发力，所以自由泳可以锻炼到手臂的肌肉。此外，自由泳对肩部肌肉力量提高也有一定的推进作用。 仰泳锻炼肌肉 仰泳的时候，背阔肌的用力比较多，可以使背部的肌肉舒展开，有利于缓解腰酸背痛的不适症状，此外仰泳还需要利用到臀部力量，所以对臀部肌肉也起到了锻炼作用。再者，仰泳的时候身体向两侧转动，这样既能减小阻力，又可以发挥身体大肌肉群力量，对消除腹部多余赘肉也有一定的效果。 蛙泳锻炼肌肉 游蛙泳主要锻炼大腿肌肉，蛙泳的姿势是蹬夹腿，运动的时候主要利用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量很有效果，有利于消除大腿内侧赘肉，使大腿肌肉变得紧实许多。 蝶泳锻炼肌肉 游蝶泳的时候，手臂向内划水，就像在做扩胸运动，并且靠腰腹力量带动整个下肢部位，所以用力较多的有胸大肌，背阔肌，肩部肌肉，以及腰腹部的肌肉，因此游蝶泳主要锻炼到的时候胸部和腰腹部的肌肉。

　很多美眉的上手臂比较肥胖，导致在夏天不敢穿无袖衣服，这个就是著名的蝴蝶臂。下面我给大家介绍蝴蝶臂怎么减，希望对你有用!

　蝴蝶臂怎么减

　一、相向摆动

　Step 1：立正站好，身子挺直，双手紧握成拳抬至与肩同高。

　Step 2：利用手臂的力量将双臂以相反方向左右摆动，达到极限时保持该姿势片刻，反复练习这个动作直至双臂感到酸累。这个运动能使手臂的肌肉变得紧实，让其更显优美曲线，常练习就能让你拥有迷人细臂。

　以上瘦手臂的 方法 是不是很简单容易呢。减肥一定要有决心和毅力，要坚信没有瘦不了的部位，只要功夫深，胳膊一定会瘦下去的。这些小动作在课间，工作之余，看电视时都可以随时随地做起来。减掉手臂赘肉相当简单哦!

　二、相向拉臂

　Step 1：立正站好，双手掌心相向手指互扣，将手臂抬举至胸前。

　Step 2：利用手臂的力量将右臂向左侧拉扯，到达极限时保持该姿势15秒，而后缓慢恢复原姿势。双手反复练习上述动作直至手臂感到酸累。这个动作能使手臂得到拉伸，让肌肉变得更紧实，以达到瘦手臂的效果。

　三、前后拍掌

　Step 1：坐在床上，身子保持垂直状，双手向前伸直抬至胸前，与肩同宽。

　Step 2：利用手臂的力量将双手击掌，尔后将双臂向后背方向伸展，达到极限时利用双臂的力量将双 手相 向拍掌。该运动能使你的手臂得到锻炼，使其脂肪加速燃烧，还能使你的双臂变得紧实，以练就出细臂。

　四、手臂延伸

　Step 1：立正站好，挺直身子，双手紧握成拳。

　Step 2：将双臂高举过头顶，而后缓慢将左手收回，右手用力向上伸展，接着将左手向上伸展，右手缓慢收回，双手交替练习练习上述动作直至手臂感到酸累。这个运动能使你的手臂脂肪加速燃烧，使其变得更加纤瘦，从而达到瘦手臂效果。

　五、高举出拳

　Step 1：双腿并拢站好，身子保持笔挺，双手紧握成拳，手臂向前伸直抬至胸口处。

　Step 2：利用手臂的力量将双手曲起，收至腋下，而后将双臂向前出击，反复练习出拳收拳这个动作，直至手臂感到酸累。这动作能使手臂肌肉变得更加紧实，让手臂更显纤细，常练习就能达到减肥的作用。

　刮出纤纤手臂

　(1)消瘦双肩

　工具：牛角(片状刮痧板)、脸部专用紧肤霜。

　步骤：

　A 洗脸：彻底清洁牛角。

　B 刮痧前视皮肤的状况决定紧肤霜的使用量(在刮拭过程中，若眼霜被皮肤吸收而导致刮痧不顺畅时可随时少量添加)。

　C 由前往后快速刮拭肩关节处至微发红。

　辅助穴位：以刮痧板的圆纯端或拇指揉按肩贞、肩偶、肩井1分钟至发胀。

　使用时间：早晚一次，20次为一个疗程。

　注意事项：手法轻柔，以皮肤触感舒适为宜。

　温馨提示：多做双肩前后绕的动作。

　刮痧后——茯苓红茶

　做法：茯苓5克、红茶3克，冲茶热饮。

　(2)蝴蝶袖

　工具：牛角(刮痧板)、专用刮痧油或薄荷油。

　步骤：

　A 洗脸：彻底清洁牛角。

　B 刮痧处涂上刮痧油，左手手掌搭后脑，右手用刮痧板由手肘向腋下刮拭出痧。

　C 3分钟后末出痧则应停止。

　D 反手同法。

　E 洗净刮痧油，热敷5分钟。

　辅助穴位：以拇指揉按肩贞1分钟至发帐。

　使用时间：早晚一次，持续两周。

　注意事项：手法轻柔，以皮肤触感舒适为宜。

　温馨提示：用拍打的方式由上向下推拍，最后将多余的肉往胸部推，配合刮痧持续两周，就能改善蝴蝶袖。

　刮痧后——车前子茶

　做法：车前子5克，冲茶500毫升温服，热敷脸部，闭目休息5分钟、

　(3)前臂肥胖

　步骤：

　A 洗净皮肤：彻底清洁牛角。

　B 刮痧处涂上刮痧油，左手背向上平放桌面，右手用刮痧板由手腕向肘部刮拭出痧。

　C 左手掌心向上平放桌面。

　D 由肘部向手腕刮拭至出痧，反手同法。3分钟后未出痧则应停止。

　E 洗净刮痧油，热敷5分钟。

　辅助穴位：以拇指揉按内关穴、外观穴、尺泽穴1分钟至发胀。

　使用时间：早晚1次，持续两周。

　注意事项：手法轻柔，以皮肤触感舒适为宜。

　温馨提示：经常捏揉前臂，可以消除肌肉疲劳。

　刮痧后——山楂陈皮茶

　做法：山楂3克、陈皮2克、冲茶500毫升温服，热敷刮痧处3分钟。

　(4)纤纤玉指法

　步骤：

　A 洗净皮肤：彻底清洁牛角;在刮痧处涂上刮痧油。

　B 手掌朝上，十指由指尖向掌心刮拭至微发红。

　C 以刮痧板尖端按压手掌各掌骨间至微发红。

　D 洗净刮痧油，热敷腹部5分钟。

　辅助穴位：以拇指按压合谷穴、十宣穴1分钟至发胀。

　使用时间：早晚一次，持续两周。

　注意事项：手法轻柔，以皮肤触感舒适为宜。

　温馨提示：洗手完擦乳液时，按摩指尖，并超掌根推按手指。

　刮痧后——山楂荷叶茶

　做法：山楂3克、荷叶5克、冲茶500毫升温服，热敷刮痧处3分钟。

　友情提示：刮痧之后，表皮出现粉红至紫红，甚至酱黑色，但通常在停止刮痧后不久(1-2天)便会消退，不会留下疤痕。要注意的是，刮痧时力量不要下得太重，在刮想加强塑身的肥胖部位时，最好能抹上润滑油，减少肌肤的不适感。

以前锻炼过没有，如果以前锻炼过力量和肌肉，就有可能快速再让肌肉复原，这个过程也许就是几个月时间，没有锻炼过，你就只能从减脂开始，每周慢跑5次左右，每次至少1小时，再加上每周一次简单的全身力量锻炼，跳上4到5个综合锻炼全身的力量锻炼动作，如：深蹲、硬拉、俯卧撑、坐姿推举这四个动作，加上仰卧起坐，各做一组，每组30个。力量不足就做半程的动作，即小幅的收放动作，一定要30次刚好力竭，超过就加深几厘米幅度，这力量锻炼是保证你减脂期间肌肉不会损失掉，不必太较真力量锻炼有些儿戏，减脂是重点。

有设备的是最简单的了 不必在这方面费口水 只有哑铃虽然也能搞 但背部和腿部很吃力就是了

74kg还算可以 不必进行专项减脂 完全可以和器械训练一起来

肌肉说白了3分练7分吃 一天要进去体重kg数×2g蛋白 ×5g碳水 ×06g脂肪（增肥期增加到1 减脂期间03） 所以 没有加餐和专业蛋白进补的食谱 基本可以认为是白扯

所以 一天5顿是保证 多吃蛋奶 保证动物蛋白的足量供应(184才130 一天多吃1斤肉都不算过分） 保证维生素摄入 在三餐外 晚9点加餐 训练前1小时加餐 早晚各生吞3个鸡蛋（我习惯吞7个 你看着办吧） 然后买桶蛋白粉照着吃就差不多了

以ABC顺序做循环 休息可插入 但顺序不建议颠倒 大肌肉充分训练后72小时才能完全恢复 太过紧凑的训练有益无害（但反过来 每周每个地方必须来一次 否则成果很容易就掉了） 组间休息严格控制30s 动作间2分钟（别超过3分钟就行） 经过半年训练后 基本上做到4天3练就差不多了 最多加组加重（但一般训练单个动作6组封顶）非专业人员再多效果有限的紧还耽误工作生活

A 胸+三头肌训练

（1）卧推 RM8 x3

（2）上下斜卧推 RM12x3组

（3）上下斜飞鸟 RM 15x3组

（4）蝴蝶夹胸：RM 15x3

（5）仰卧臂屈伸: RM12x3

（6）姿单臂颈后臂屈伸: RM 15 x3（这个必须当心 大重量是作死）

（7）俯身臂屈伸: RM10x3

（8）双杠臂屈伸：可选 不强求 做满5组

（9）胸前下拉：RM10x3

B 背+二头肌训练

（1）哑铃划船/钢绳划船: RM10x4（夹紧胳膊练背阔 展开胳膊练三角后束）

（2）引体向上宽握: 不强求 凑满50即可

（3）引体向上窄握：可选 不强求 凑满50即可

（4）钢绳颈前下拉：rm12×4（一旦做成RM15马上加重 直到能进行引体向上为止 颈后不推荐 练废了不管）

（5）锤式弯举 : RM10x3

（6）杠铃弯举：rm6~8×3

（7）交替弯举：RM6~8x5（重量必须大 做成RM10即加重）

（8）斜板弯举：RM12~15x3（前几个主要练收缩 这个练伸展 看不懂的pass）

（9）集中弯举：RM20x3（还是练收缩 重量可小点 主要为了尽可能多的充血）

C 腿+肩部训练日

（1）站姿哑铃：RM15x3（大重量是作死 伤了后果自负）

（2）哑铃前/侧平举：RM12x3

（3）俯身飞鸟：RM12x3

（4）杠铃耸肩：RM12x4（这个其实杠铃做更好 哑铃发力很别扭）

（5）哑铃深蹲：RM10x3（硬拉练腰 先拉后蹲极易受伤）

（6）哑铃直腿硬拉：RM12x3（练得好的大腿后侧和屁股明显发力 腰部酸胀可以 但若是脚心和小腿发酸甚至疼痛则停止）

（7）站姿提踵：RM20x3（这个等车 撒尿 排队 都可以练）

（8）仰卧腿举：RM12x3

（9）俯卧腿举：RM12x3

你有24种功能 但有些功能并非必要 有些功能一看就知道锻炼部位 归类到当天的训练中即可 单车有氧无休息丢在器械后 别超过20分钟就行了（虽然超过了燃脂效果更好 但对肌肉的破坏也更大 故不推荐）