在没有健身器材的情况下，怎么练胸肌？还有背上的肌肉呢？

有双杠吗，可以做压杠，如果没有就俯卧撑

用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

1、只练胸不练背会驼背，因为如果只重视胸肌的锻炼，这使得反向肌-背肌相对地被拉扯使其肌纤维愈发细长，长期如此，使得背部肌肉相形之下较为细长而乏力，就会有驼背的现象了。

2、驼背即维生素D缺乏病。维生素D缺乏病(vitaminDdeficiency)是由于日晒少(皮肤经紫外线照射后，可使维生素D前体转变为有效的维生素D)、摄入不足(奶、蛋、肝、鱼等食物)、吸收障碍(小肠疾病)及需要量增加(小儿、孕妇、乳母)等因素，使体内维生素D不足而引起的全身性钙、磷代谢失常和骨骼改变。其突出的表现是小儿的佝偻病(rickets)和成人的骨软化症(osteomalacia)并同存骨质疏松症(osteoporosis)，同时影响神经、肌肉、造血、免疫等组织器官的功能，严重影响儿童的生长发育。

健身新手该从哪里练起。

热身：

1、以我们在训练之前需要让身体慢慢的热起来，可以进行快走慢跑的方式，如果是在健身房方式就更加多元化了，单车椭圆机楼梯机都可以，让身体先微微出汗，为接下来的运动做一个铺垫，不管身体还是心里层面上先有一个预热。

2、除了微微出汗之外，在热身的过程中也要加入一些拉伸的动作，也就是所谓的“抻抻胳膊抻抻腿”，上肢的运动主要以活动肩关节为主，下肢的运动可以拉伸大腿的前后测，拉伸臀部肌肉，运动的拉伸时间不要太长，单个部位2-5秒左右就可以，每个肌肉可以多拉伸几次。

3、我们也可以用相似肌肉群的相对更轻松的动作进行热身，比如在深蹲之前用徒手的深蹲预热身体，卧推之前用跪姿俯卧撑提前预热身体，都是非常不错的选择。

力量训练：

1、力量训练是什么呢深蹲卧推硬拉引体向上俯卧撑这些都属于力量训练，跑步跳操蹬单车属于有氧训练。

2、相对于跑步你可以持续进行30甚至更久的时间，俯卧撑可能对于大部分人来讲能做20个就已经很不错了。

3、力量训练是非常好的增肌塑形的手段，它可以有效的通过增加负荷来逼迫你的肌肉生长，让你看起来更加的强壮，达到塑形的效果。

分化训练1：

1、在力量训练中我们一般都采用分化训练，因为单个肌肉在充分的训练之后需要两天左右的休息时间，分化训练可以让训练的时间效率最大化。

2、一般新手健身建议采用两分法，上下肢交替的方法，比如今天训练上肢所有的肌肉，明天训练下肢所有的肌肉，或者今天训练胸部哥背部的肌肉，明天训练腿和肩膀的肌肉。

3、新手在一开始不需要对单个肌肉群给予太大的刺激，水平达不到，不用把一个小时的力量训练全部用在胸肌上，每次训练一个单一部位，分化的周期也会更长，单个肌肉的训练频率也会更少，不利于身体的塑造，可以随着水平的慢慢提升逐渐采用更系统的分化方式。

训练列举(分化训练)2训练安排举例(胸背)：引体向上3-4组6-12RM(做不了可以器械辅助)。杠铃卧推3-4组12-15RM。高位下拉3-4组12-15RM。坐姿夹胸3-4组12-15RM。坐姿划船3-4组12-15RM。俯卧撑3-4组12-15RM。

新手一般力量都比较弱，可以用这种交替训练的方式，让肌肉有足够的休息时间。RM的意思是你用的这个重量尽自己最大的努力只能做12次，比如说你做俯卧撑一组只能做15次，那么这就是你的15RM其他动作同理。

放松：

1、运动后的放松虽然在最后，但是至关重要，很多人运动后就直接甩手走人了，久了对身体不太好，会让你的关节活动度下滑，身体变得僵硬，得不偿失。

2、如果有条件的花，可以在运动后先用泡沫轴或者筋膜枪对肌肉进行一遍深层次的放松，让充血肿胀的肌肉慢慢舒缓下来，给予足够的肌张力释放。

3、然后再用静态拉伸的方式把目标肌群，也就是你训练的部位充分拉伸一下，每个部位拉伸时间不低于30s，可以缓解第二天的肌肉酸痛，有利于身体的恢复，提高身体的柔韧性，合理范围内增加关节的活动幅度，运动后的拉伸放松，是人人都应来做的百利无一害的好方法。

胸部肌肉，以及咱们的背部肌肉，是咱们上半身最主要的的两大肌群，这两大肌群，如果咱们可以在健身训练中，有效的强化到，让这两大肌群都比较强壮的话。那么咱们整个人的身材，就会看起来十分的匀称，好看。以及会给人一种非常壮实的感觉。

如果自己的胸部肌肉练得非常好，把自己的背部肌肉落下了的话，那么咱们整个人的肌肉形状，就会看起来不协调，并且如果自己的胸部肌肉过于强大的话，那么自己的就会出现一种含胸，以及园肩驼背的现象，如果发生了这种情况，那就是一件比较恐怖的事情了。

之所以这么说，是因为如果自己的胸部肌肉过强，而背部肌肉较弱的话，自己的胸部肌肉就会把自己的肩膀，以及自己的脊柱往前拉，从而就会造成含胸，以及园肩驼背了。所以，胸背训练对于咱们来说，都是非常重要的。接下来，咱就给大家介绍一下胸背的训练方法。

一，胸部肌肉训练

对于自己身上胸部肌肉的训练，咱主要掌握的就是两点，一个是咱要知道，基本所有推的动作，都是胸部训练动作，其二就是，基本所有夹的动作，也都是胸部肌肉训练动作。知道这两个要点以后，咱们就能根据这个去做很多胸部训练了。

就比如一个咱们很常见的，一个胸部肌肉训练动作，那就是杠铃卧推，咱们在做这个训练动作的时候，一定要注意自己的胸部肌肉发力，不要让自己的手臂过多的发力，否则自己的胸部肌肉训练效果就会比较差了。

另外，就是夹胸的动作，这个训练动作，虽然在一定程度上，不能够非常有效的增加自己的胸部力量，以及胸部肌肉纬度，但是这个动作对于自己胸部肌肉的形状，以及胸部肌肉中缝的刻画，都是很有好处的。

二，背部肌肉训练

对于背部的训练，也可以基本分为两类，一个是引体向上类的动作，一个就是拉的动作。引体向上这个训练动作，可以说是一个钻石级的背部肌肉训练动作，因为这个动作，不仅能够有效的增加自己背阔肌的宽度，还能在一定程度上增强自己背阔肌的宽度。

另外，对于拉的动作，一个很明显的例子，就是很多划船类的动作，都是背部肌肉的训练动作，就比如杠铃划船，以及咱们在器械上面所做的器械划船，对背部的一边进行强化的动作，就有单臂的哑铃划船。