徒手健身练胸动作
徒手健身练胸动作,现在我们越来越多的人开始重视健身方面的问题了,对于健身其实有很多的运动动作,不要的动作对我们健身是有不一样的影响的,以下了解徒手健身练胸动作。
徒手健身练胸动作1双杠屈臂撑(15次4组)
屈臂撑它有两个好处,其实健身房里面都会练屈臂撑。
第一个好处就是,它对胸肌的形态影响最大,你的胸肌线条、轮廓,这些东西,屈臂撑效果最好。
因为它比较针对胸肌下沿和外延,看上去你的胸肌会沉甸甸的。
第二个好处就是,它本身负重就很强,而且还可以负重来做,挂个杠铃片都可以。
所以不妨花点钱,买一个屈臂撑负重带。
双手撑好双杠,身体略微前倾。缓缓下沉,到底部短暂停留,吸气。撑起来的时候,手臂夹紧身体两侧,呼气。重复15次,感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做,体会胸肌挤压和伸展。
夹胸俯卧撑(10次4组)
夹胸俯卧撑,这是一个孤立性非常强的动作,孤立性超过了所有动作。
比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟,号称孤立性很强。
在这个动作面前都是弟弟,它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的,而且是全程。
我有一段时间只练这个动作,胸肌感受很好,围度增加也很快,但就是不敢负重。
所以新手、中阶玩家都适用,老手的话就效果不是那么好了。
找一个篮球,双手握紧篮球两侧。要注意一点,大拇指方向朝下,不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话,那么就要放慢速度。习惯了之后,你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球,上升到手臂伸直。动作越慢,胸肌体会越佳。
单臂杠杆俯卧撑(10次6组)
囚徒健身里面推荐的动作,我一直在做,到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。
唯一的一点感受就是,这个动作能把胸肌练到疼啊。
练到疼算什么呢?当然就是增肌效果,你反驳就反驳吧,但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。
负荷很大,胸肌受到的破坏程度很大,其次是动作幅度大,胸肌收缩范围大。
所以这两个特点加起来,跟屈臂撑有的一拼。
一只手,轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点,进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气,下沉时吸气。一定要挺胸,不然你会肩膀疼。
深度俯卧撑(15次4组)
上面说的动作,那可能很多人直接就是做不了。
但是深度俯卧撑,基本上大家都可以,因为非常简单,所以大家都能做。
平时那种俯卧撑,为什么手臂粗胸肌不长,两个方面,一个是肩关节没有外旋,所以肩膀受力比较大。
另一个是幅度太浅,胸肌得不到很好的伸展。
那么深度俯卧撑,只需要你有一个俯卧撑支架就可以,手指朝向两侧,而且幅度很大。
一个俯卧撑支架,可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高,这点钱还是值得花的。
双手握紧俯卧撑支架。新手手臂夹紧身体两侧,老手可以微微分开。下沉到最低点,同时放松肩膀,把胸肌顶出来。撑起时,不要耸肩、不要圆肩,肩膀还是要稍微放松。动作越慢的话,胸肌的刺激就会越强。发力时呼气,下沉时吸气。
徒手健身练胸动作2健身练胸顺序
1、练胸的顺序建议从上胸开始
上胸的位置如上图在胸大肌锁骨部位。一般来说上胸是我们胸大肌最薄弱的地方,因为在日常生活中用到的几率相对低。用我们最好的状态去练习我们最薄弱的上胸,可以有效地练习到位。
练习上胸的动作从易到难有:坐姿推胸(把座位调到最低,向斜上方推就对了)——>史密斯上斜卧推(基本属于固定的')——>绳索推胸(属于半固定的)——>杠铃上斜卧推——>哑铃上斜卧推。还有一个徒手的俯卧撑,把脚垫高练习(垫得越高训练到的上胸越多)。
建议新手从最简单的开始,把基础练好了再去慢慢进阶。最佳的增肌组数和个数,一般是每个动作3~5组,每组8~12RM,组间休息1分钟为宜。
2、第二个是中胸
也就是我们用得最多的部位,也是胸大肌最大的部分,针对它的训练主要是增加整个胸部的厚度,让你的整个胸部变得更大就靠它了。
训练中胸的动作有(全部的中位或者是平躺位),坐姿推胸——>史密斯卧推——>绳索推胸——>杠铃卧推——>哑铃卧推。这里最常用的就是力量举三大项中的平板杠铃卧推,但是建议新手还是从固定器械开始训练,如果非要做平板杠铃卧推,一定要请一个会健身的小伙伴辅助你或者请一个教练。
动作的组数、个数和组间休息和上胸一样。
3、最后是练习我们的下胸
下胸放在最后训练不是说它不重要,下胸同样重要,实际上在众多的训练者中,很多人都会忽视下胸的训练,这样会导致你的胸部看上去不是很饱满。
下胸的训练动作一般都是下斜的,比如史密斯下斜卧推——>杠铃的下斜卧推——>哑铃的下斜卧推等,还有七大黄金动作中的双杠臂屈伸,要让胸大肌垂直于地面,这样可以减少肱三头肌过多的参与训练,能让下胸参与更多。
总结:练习胸大肌的顺序固然很重要,但是更重要的是在安全的前提下坚持下来,有时间可以一周2练胸大肌,时间少的话也要起码一次心率胸大肌。胸大肌也是最能出效果的训练部位,一般3个月左右就能有一个很好的变化。
徒手健身练胸动作3徒手健身黄金动作
1、 仰卧起坐
仰卧起坐,这个运动难度是不太大的,而且动作要领也是大家都能够熟悉掌握的,在大家刚刚开始参加健身锻炼的时候,也是完全可以选这个运动来代替其他运动的,这个运动不仅简单,而且也能够帮助大家达到不错的效果
仰卧起坐的动作要领就是,大家先平躺在床上,或者是垫一个垫子在地板上,总之人的身体是要保持平坦的,在一个平面上的,然后将两只腿的膝盖弯起,并将手交叉放在脑门后面,把身体上半身往上,用自己的胸部和膝盖的顶点相碰,次数就是依据大家的身体素质来定了。
2、 俯卧撑
俯卧撑是一项非常全能的健身运动,它能够帮助大家锻炼到手臂的力量,以及胸部的力量,并且在锻练腹肌的时候也是有一定的帮助作用的。大家在尝试锻炼俯卧撑的过程中,还可以根据自己的需求,去增加一定的难度,比如说从一开始的常规俯卧撑,做到将两只手之间的宽距拉大,手之间的宽度变大了,俯卧撑的难度也会增加。如果大家在家里有一些工具的话,也是可以帮助的,不过如果只徒手锻炼,也是能够达到很好的锻炼效果。
3、 深蹲
深蹲是属于非常好的有氧运动之一,它不仅能够锻炼我们的股四头肌,还能够让我们的下身进行很好的血液循环,帮助大家达到更好的腿型。更加吸引人的是深蹲还能够在一定程度上改变我们的臀部线条,让我们的臀部线条变得更加紧实,并且可以提拉臀部线条,让臀部变翘。深蹲的动作要领也是比较简单的,只需要大家暂时在地板上,然后用手抱住头,两只手交叉,往下蹲的时候身体要保持直的状态,不要往前倾,或者往后倾。
前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练。
这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造,胸部的形状更多是天生基因决定的,有的人是圆胸有的人是方胸,大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大,视觉冲击是一样的。
先从上胸部开始:
上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域,一般来说,我们的上胸部都是较弱的,而下胸部的力量相对较大,所以我们需要考虑优先进行上胸部训练,当然下胸也不能忽视,下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。
1:正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率,也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导,重视关节功能,关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2:从上斜训练开始
上斜卧推,可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始,这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维,以使其获得比较大增长。
3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒
在上斜卧推的时候,推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在卧推动作中,手臂始终保持内收状态。
4使用哑铃
哑铃活动轨迹相对比较灵活,可以不用局限于一个角度,根据自己的感受去变换角度,多做离心收缩,目标肌肉刺激更好,注意不要让肩关节肘关节锁死。
训练建议动作:
上斜杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板櫈上,双脚自然分开踩实地面,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,双眼位于杠铃的正下方,双手全握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至锁骨正上方,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低于背部,小臂垂直地面,呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃卧推:
目标肌肉:胸大肌上束和厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于斜板上,双脚分开,踩实地面,俯身双手拳握杠铃,将哑铃放至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推起到锁骨正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置,注意大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置,重复动作,呼吸速率2-4秒。
错误动作:含胸耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,腕关节保持中立位,小臂不垂直。
上斜哑铃飞鸟:
目标肌肉:胸大肌上束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳上,双脚自然分开踩实地面,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃放至大腿前侧位置,保持挺胸,肩胛骨收紧,肩带下沉,慢慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃放至锁骨正上方位置,注意肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要相碰,同时平行于地面,吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开,主要大臂平行于地面或略低于背部,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,哑铃平行于地面,呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸,耸肩,身体晃动,腰背挺起过高,肩外旋,
1每天都要做俯卧撑,数量要逐渐增多,要分组,比如20个一组,每组结束后可以休息1分钟,比如今天做了2组,明天要争取做3组,后天4组或更多,一定要越做越多,这样才可以突破极限,如果能坚持,一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变
2俯卧撑的正确姿势,这个没有统一的规定,一般是要双腿绷直,两手间的距离要有所改变,比如,窄距俯卧撑(两手小指间的宽度和肩宽差不多),宽距俯卧撑(两手大拇指之间的距离大于肩宽),高位俯卧撑(两脚的位子比头部要高,如果没有器材一般把脚搁在凳子上,刚开始做的时候可能不习惯,不过做过几次就习惯了)
3哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材,只要坚持,效果也很好,哑铃锻炼也是要分组的,一般10-15个为一组,每天要做很多组
4哑铃的锻炼方法有好多种,最常见的是前方平举和两侧平举,其他的姿势也特别多,在网上搜搜,大把大把的,不管哪种姿势都需要坚持
5拉力器相信很多人都有,也不贵,几十元钱,锻炼又方便,有时间就拉几个,但是如果想要锻炼到国际肌肉,就必须坚持,不能三天打鱼两天晒网
6锻炼期间,饮食比锻炼还要重要,肌肉的主要成分是蛋白质,所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物,最好是动物蛋白,比如牛肉,鸡肉,鸡蛋,猪肉也可以,植物蛋白:豆腐
现在的生活节奏都很快,很多人都在忙着工作和学习,对于去健身房锻炼的时间都很难抽出。导致自己的身体越来越不好,脂肪也是越堆越多,每次站到镜子前都认不出自己样子。
所以,要想让自己保持好的身材,就要加强对自我的锻炼,不要给自己找没时间的借口,只要你下足了决心,你就不会轻易的让自己偷懒。
如果实在没时间去健身房锻炼,我们在家中也是可以徒手完成健身的,并且锻炼的效果也是不错的。
徒手自重的锻炼方式可以让你不用使用复杂的器械和过大的区域,只要在家中就可以高效的去完成锻炼。在这里,我会给你们介绍在家中如何徒手自重完成胸部的锻炼,这4组动作可以帮助你练出不错的胸部肌肉。
第一组动作、传统俯卧撑
首先第一个动作是很简单的,也是很多健身者都熟悉的。这个动作看起来很简单,每个人也都会做,但是要想做好可不容易。
特别是你要想让自己的胸部有不错的锻炼效果,在锻炼时就要让自己更加的专注于胸肌处,感受它的发力和收缩。
在练习中不要过快,保持好每次动作的节奏,让自己的专注度放在胸肌处。
第二组动作、上斜俯卧撑
这个动作在练习时你可以让自己支撑到柜子前,或者一个小凳子也行,让自己的身体呈现一个上斜的姿势,让自己可以高效的锻炼到上胸的肌肉。
在练习时每次俯卧下去要让自己胸部尽可能的靠近凳子或桌子,让胸部肌群充分的伸缩开,在练习时要仔细感受胸部的发力,而不是手臂,提高自己的专注力才可以得到好的锻炼成果。
第三组动作、下斜俯卧撑
讲完了上胸的锻炼方式,接下来这个就是针对下胸的锻炼了,在练习时我们要让身体双脚支撑到凳子上,让身体呈现一个下斜的姿势,才可以让下胸得到最佳的锻炼体验。
在练习时要让自己胸部尽可能的靠近地板,让胸肌得到充分收缩。
第四组动作、俯卧+转体
在上一个动作锻炼结束后,我们休息半分钟后就接上最后这个锻炼动作,它在下斜的基础上加了一个转体,可以帮助你的侧胸肌得到不错的锻炼成效。
在练习时前部动作和上一个动作是一眼的,但是在支撑起后我们要让身体向左和右转,转起时让侧胸外伸展开。
锻炼动作建议:4组动作,每组10~15次。
这四组都是不错的徒手胸肌练习动作,如果你能坚持的锻炼完,你会让自己胸部感受到充分的充血体验。
在每个锻炼动作中,最重要的还是要把持好节奏,不要过快,让速度慢一些,才可以有效的提升我们的锻炼体验。
胸肌有什么锻炼方法?“穿衣显瘦,脱衣有肉”相信是很多人都羡慕的吧,对于很多人来说穿衣不显瘦,脱衣只剩肥肉才是现实。教你几招最有效的锻炼胸肌的方法,坚持练下去,你就会成为别人羡慕的对象啦。希望大家能够喜欢!
俯卧撑是最好的上身练习动作,它既可以增强我们的身体力量,打造出结实的肌肉,形成强有力的肌腱,又可以让上身的推力肌肉于腹部,下背部及下身协调工作。但是不是所有人的俯卧撑都做的准确呢?标准的俯卧撑怎么做?下面我就为大家纠正俯卧撑的错误动作,介绍几个在家就可以完成的徒手健身动作,强健你的胸肌。一、胸肌锻炼中可能出现的6个错误
躯干位置没有放对
你不能够得到你想要结果最常见也是最大的一个原因。在你开始做任何动作之前,比如平板卧推或者飞鸟,你应该做到平躺在平板上时保持挺胸,后背微微弯曲,肩部完全靠在平板上面。从第一个考试到最后一个结束,你都应该保持这个动作。
组数过少,每组个数过少
不知道是什么原因,人们很多时候关注的都是负重的大小,而不是如何推举。如果仅仅是用来测试你的力量大小,1个2个似乎没有什么问题,但是这不足以刺激你的肌肉增长。大部分情况下,我建议你每组7-12个,如果你真的想要好结果的`话。
过度依赖平板卧推
杠铃平板卧推对于锻炼胸肌确实是一项非常有效的运动,并且通过这项运动获得自己想要结果的人也不少。但是,过度依赖这项运动会造成肌肉的过劳损,进而导致肩部受损。你应该在胸肌的锻炼当中囊括多种的锻炼方式,而不是只有平板卧推一种。
忽略恢复动作
人们都过度地将重心放在了对负重的推举上面,而忽略了恢复动作的重要性,都是很快地将哑铃或者是杠铃降下来,这不仅可能会导致肌肉拉伤,胸腔受损,而且还会大大降低你锻炼的效率。建议每次在恢复动作时(杠铃往下降),把时间控制在2-5秒,让自己的胸肌得到最大限度的锻炼。
忽略角度
如果你看多很多的健身文章,那你也应该知道不断变换动作的角度对于肌肉的刺激是非常重要的。比如在做斜板卧推的时候,你就可以通过调整斜板的角度,来实现最全面的锻炼,刺激你身体的每一处肌肉纤维。
动作幅度过小
很多人为了完成每组个数,或者是既定的目标,可能会下意识地缩小动作的幅度,这其实会大大降低对于肌肉的刺激,你应该注重的每次动作的质量,而不是数量。
二、如何用俯卧撑锻炼胸肌
膝盖俯卧撑
双脚并拢,双膝着地。双臂伸直,与肩同宽。双手在胸部的正下方,两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起,身体呈一条直线,不要撅屁股或塌腰。一膝盖为支点弯曲肘部,离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。(这个动作适合女性和开始正式运动前的热身)如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。
标准俯卧撑
双手撑地,双腿向后蹬直。双腿双脚并拢,双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部,直至胸部与地面仅一拳之隔。注意:肘部一定要夹紧背部,这样能更好的锻炼胸而不是手臂。(如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了)
窄距俯卧撑
窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同,手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体,使胸和手背接触。然后将自己推回原来位置。(此姿势不仅锻炼胸部,对手臂的要求也比较高,能全方位锻炼上肢力量)
单臂俯卧撑
双腿蹬直,一只手撑在前方的地板上,身体呈直线,不起支撑作用的手背在后面。弯曲肘部,有控制的下落,直到下巴与地面有一拳之隔。然后推回原始姿势。(终极考验力量与耐力的姿势,新手做好前面几个姿势就行了)
三、俯卧撑对人体的好处
发展力量素质
俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。
改善生理机能
做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
增强体质益寿
经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
俯卧撑是一项胸肌的运动,它可以塑造完美胸肌,让男性的胸部更结实更坚硬,俯卧撑要天天做才可以让胸肌发达,而且每天做的都要达到一定的数量才行,但是若是您感觉太累,就及时停止运动,或者选择别的锻炼方式进行缓解,千万不要太勉强自己。
四、做俯卧撑注意事项
呼吸方法
一般情况下可以分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻),撑时就呼气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。
1要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。
2根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。
3要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。
4老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
5俯卧撑为重力训练,长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击,引发以上部分疼痛和受损,所以平时需对这些关节多加保养。
做 俯卧撑要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼
刚开始时练习做俯卧撑,特别是长时间不练的,如果练的过猛,第二天胳膊、小腹周围、腰部等都会很疼的。因此刚开始做俯卧撑,应该循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。
假如你是刚刚开始接触健身的,或者是认为那些难度大的训练你没办法完成,亦或者你是想能够简单的训练方式和动作,那我建议你可以看看我给你选择的这四个动作,简单方便,难度大效果还好。
胸肌的练习,新手一般会找不准发力点,导致训练效果不好,要想练好胸肌,突破自己,也是很多人想做的事情,所以下给你推荐的四个动作,基础简单,效果很好。并且还不用去健身房训练,在家里面就可以完成,简单方便还很实用,比较适合现在那些年轻人。
胸肌的训练,平时可以对着镜子训练,可以看着自己的发力点,不停的去感受发力点,找准胸部发力点,去感受体会发力,这样的训练方式产生的效果肯定不会差。
新手训练胸肌,可分为上胸下胸,不同的动作,训练胸部肌肉会有不同的效果,训练的重点就是动作的质量要保证,可以少做,但是一定不能敷衍自己,这样可以让你的训练效果最佳,也不会让你不会认为浪费这些时间。前者可以让你慢慢的练出完美的胸肌,后者只会让你越练越不想练,没有效果就没有坚持的动力,从而你就会放弃,那你前面的训练就是浪费。
动作一:上斜俯卧撑
训练时的要点:双手撑在大约半米高的椅子上,双手间距比肩部宽一些,身体挺直成一条直线,收紧核心,腰背挺直。屈臂俯身到胸部贴在椅子上,之后再伸臂还原,如果无法完成可以撑在更高的物体上。
注意的事,肘关节伸直但是千万不要锁死,全程保持腰背挺直,挺胸保持沉肩,不要以完成任务的心态去完成动作,需要追求质量。新手一般是每次训练3组每次8到10次。
动作二:释手俯卧撑
手脚支撑在垫子上,腰背挺直核心收紧,身体尽量保持成一条直线,双手置于胸部两侧支撑,双手间距与肩同宽,这个动作会让你的胸部,肩部,大臂后侧有酸胀的感觉,同样的也是要保证肘关节伸直但是千万不要锁死,全程保证腰背挺直核心收紧。
动作三:宽距俯卧撑
双手打开间距是肩部的两倍宽,手指向外旋转45度支撑,腰背挺直核心收紧,使身体成为一条直线。这个动作推起时,上臂向内夹紧,胸部会产生明显的收缩感,在最高点时胸部会有强烈的紧绷感。
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