练背不细致该怎么办？怎样才能练出线条般的背肌？

一个真正漂亮的背肌首先要有漂亮而宽阔的背阔肌，其次一定要有坚实发达的斜方肌和菱形肌。那么我们要怎么样才能全方位的锻炼到我们背部的每一块肌肉呢？小编来告诉你怎么样锻炼背部肌肉帮你早日锻炼出漂亮完美的背肌！

在训练背阔肌的时候我们采用的第一个动作是引体向上，做不起来的人可以用弹力绳帮助自己做或者让你的同伴帮助自己做。为什么非要做引体向上呢，因为引体向上是公认的练背最好的动作！没有之一！所以我们一定要做引体向上，数目为4-6组！

背阔肌有让肩胛骨内收的功能，我们在做引体向上这个动作的时候包含了让肩胛骨内收的动作所以我们通过这个动作可以达到锻炼背肌的目的！所以我们在做引体向上的时候尽量让身体不要晃动，一个是避免晃动的时候身体借力，再就是我们通过摇晃做出来的引体向上并不是简单的依靠了背阔肌的力量，所以会让你的锻炼效果大打折扣！

接着我们需要做一些杠铃类的大重量的动作。首先，为了锻炼背的宽度我们可以选择俯身杠铃划船这个动作，但是记得手必须是正握！这个动作我们可以选择做的组数稍微多一点6组左右比较合适。

如果你觉得正手俯身划船会借力应该做反手动作的话，小编告诉你这是为什么！因为当我们在做正手动作的时候我们的手的位置会比较宽一点，这个时候会对背部的宽度更有好处，而反手的训练动作会对背的厚度更有帮助！

大重量的动作短假厚度我们就可以用反手的划船动作，但是和这个相比T杠划船或者叫地雷管划船不是更加有帮助吗？因为这个动作可以上很大的重量同时因为我们的手握距非常小所以会集中刺激我们的背的厚度的生长而且这个动作因为杠铃的一端是固定在地上的，所以做这个动作的时候可以让我们的身体姿态放的更加稳定帮助我们达到更好的锻炼效果！

说完了大重量的训练计划我们再说说小重量的训练计划！首先小重量的训练我们可以采用高位下拉这个动作但是注意先做高位宽距的下拉，这个动作和我们做的标准的引体向上非常相似，利用的原理也是一样的，所以在我们做完了大重量的训练以后我们做这个动作是非常有好处的也是非常有效果的。

除此之外我们还可以通过坐姿划船来锻炼背的宽度与厚度，我们可以通过调整握的工具就可以调整我们锻炼的方式和细节！比如我们用小三角铁就可以让我们的握距非常小，这样就可以锻炼背的厚度，而我们填写一下用羊角铁就可以增加我们的握距从而锻炼我们的背肌的宽度！

锻炼背肌的方法很简单，通过调整动作握距就可以改变我们锻炼的结果。但是无论锻炼方法有多好锻炼条件有多好，只有坚持不懈的锻炼勇于挑战极限才能有机会成为肌肉型男！

1手向上伸直，脖子和肩膀之间最硬的肌肉就是你的斜方肌。

2斜方肌每个人都有，只是发不发达的问题了

3斜方肌作用主要是是提肩，所以做和提肩类似的训练就行，负重提肩之类的，

4这是注重斜方肌上束，一般人训练也就只知道练斜方肌上束，这样也就差不多了。

5斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

6斜方肌就是位于上背及中背的表层肌肉,位于项部和背部的皮下,一侧成三角形,左右两侧相合成斜方形。

练斜方肌如下：

1、哑铃耸肩：

目标肌肉：斜方肌。

协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌。

起始姿势：两腿开立，两手各持哑铃于体侧，拳眼朝前 (图)。

动作过程：吸气后屏住呼吸，以斜方肌收缩，双肩垂直向上耸起，至最高点，停顿，做“顶峰收缩”。稍停1—2秒后呼气，再以斜方肌的张紧力控制哑铃缓慢回复到起始位。

动作要领：垂直向上耸肩，想象肩峰要触及耳垂。用力要慢，两臂要伸直，肘关节不得弯曲。

呼吸方法：提哑铃时吸气，回复到起始位呼气。

教练提示：哑铃直上直下越高越好，“顶峰收缩”位尽可能保持长的时间。

2、杠铃耸肩：

起始姿势：两腿开立，两肩稍微向后张开，反握中握距持杠铃于大腿前，挺胸抬头，目视前方。

3、用直立窄握杠铃划船锻炼斜方肌：

目标肌肉：斜方肌。

协同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌、肱二头肌。

起始姿势：两腿开立，同肩宽，双臂下垂，反握窄握距握杠铃于腿前。 (图)。

动作过程：吸气后，以斜方肌为发力点，拉杠铃于肩齐平外，至“顶峰收缩”位，停顿后，呼气缓慢放下杠铃。

动作要领：上拉时保持杠铃的运动轨迹与身体平行。两肘与上臂尽量高抬至下颌，肘部稍高于手腕。

呼吸方法：提杠铃时吸气，回复到起始位呼气。

易范错误：腰前后晃动。

教练提示：两手距离越窄，对斜方肌锻炼效果越好。

在如今这个社会，无论是工作还是生活，或者说家庭和爱情，一个男人，需要肩负许多责任。说道肩负，那首先你要有个强壮的体格，毕竟身体是一切的本源。而肩背锻炼，是每个男人都需要拥有的，锻炼好肩背，不仅给你更有力量感，同时也能让你给家性感有型。

背部肌肉是最大肌群之一，一般而言，我们锻炼背部主要是锻炼背阔肌和斜方肌，除了这两块肌肉，还有竖脊肌和大圆机，也正式因为背部肌群较为复杂，所以在锻炼背部肌肉，也往往没有门面肌肉那么简单的能锻炼出效果，直观感觉就是更慢。想要提升背肌，雕刻出好看的背肌线条，重点不是一味的去苛求高负荷、大强度，而是重点去感受背肌的收缩拉伸，感受他们是如何的发力，最终针对性的去锻炼背部肌束。

而肩部肌肉则是对体形影响十分巨大，如果没有个挺直旷阔的肩部，整个人会显得没有精气神，失去了一种活力，体形没有美感。比如含胸、驼背、弓脊等。不少人就算没有这些问题，也会有其他如含胸、高低肩等，想要体形好看，一定要将肩部锻炼提上日程。

有个好看的肩背，不仅让男人更有力量感，而且在平时穿衣打扮上会有巨大的优势。

背部锻炼动作一：高位下拉

高位下拉是十分有效的针对性锻炼背肌动作，双手抓握器械手柄，保持腰背挺直，做下拉动作，在最低点，感受后背顶峰收缩，稍微停顿2-3秒，感受肌群挤压，然后缓慢回放。

背部锻炼动作二：硬拉

硬拉是一个锻炼整体的动作，不仅对背肌有强大的刺激，而且对腿部和手臂肌肉也能刺激得到。不过在我们锻炼背部时候，重点是利用背阔肌收缩，而不是二头肌发力，来拉起杠铃。

肩部锻炼动作一：侧平举

侧平举是十分经典的锻炼肩部三角肌的动作，挑选和是的重量，做侧平举。如果太过简单，可以做递减组，不如先45磅重的做十次，然后35磅重的做十次，最后25帮的做十次收尾，当你昨晚之后，可以很明显的感受到你的肩背在燃烧。

肩部锻炼二：俯身哑铃飞鸟

这个动作可以有效的刺激我们的肩背后束肌群，需要强调的是，此动作并不需要高负荷大重量的去锻炼，肩膀肌群不是耐劳肌群，用小重量，高频次会更有效果。

斜方肌锻炼的注意事项，斜方肌能练多久？在锻炼计划中，斜方肌是一个经常被忽视的肌肉，但其实适当练习斜方肌是有很多好处的。支持肩背和脖子的动作，练得好能给人强烈的视觉冲击和安全感。在训练斜方肌的过程中，有些人可能每天都会安排练习。这是正确的吗？斜方肌可以天天练吗？

斜方肌可以天天练吗？

不能。肌肉纤维在运动的过程中会有轻微的损伤，运动后充足的营养和休息可以使这些纤维恢复甚至长得更强壮。所以同一个部位的肌肉不能天天练。如果每天练斜方肌，不仅会长肌肉，还会造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

每天练斜方肌有什么坏处？

1、肌肉劳损。过度运动会导致肌肉疲劳，甚至拉伤，肌肉周围剧烈疼痛。用手可以感觉到肌肉紧张形成的索状肿块，明显疼痛，局部肿胀，活动受限，甚至疼痛难忍。

2、肌肉不会生长。斜方肌本身会在背部、胸部等其他运动中附带受到刺激。如果每天专门安排训练，会出现过度运动，斜方肌不一定能完全恢复和增加。

你多久练习一次斜方肌？

至少相隔1-2天。肌肉训练后，一般至少需要24小时，一般是48小时才能恢复，斜方肌也是一样。至少1-2天练习一次，每周1-2次就够了。

斜方肌可以练多久？

要看个人情况和运动强度。斜方肌不是一蹴而就的，需要长期的坚持。需要多长时间养成，要看个人情况和运动强度。关键在于运动质量和长期坚持。像好的体质，适当的运动强度，规范的运动，可能要2-3个月才能看到效果，但如果运动质量不达标，运动强度不够，可能练久了也没用。

斜方肌练习的注意事项

1锻炼发达的斜方肌没有坏处，但是从审美的角度来说，如果肩部肌肉的生长跟不上斜方肌的生长，就会形成滑肩的外观，出现窄肩。一旦出现这种现象，就要暂停斜方肌训练，等到比例平衡后再恢复。

2锻炼斜方肌前一定要做好热身运动，这样可以防止运动损伤，增加锻炼效果。运动后别忘了放松斜方肌。

3斜方肌密度高，对高频反应好。虽然有的人一组做6次就能获得足够的刺激，但大多数人选择10次以上，甚至50次。斜方肌不像胸肌和肩部肌肉，不会因为次数太多而过度疲劳。

4如果想有效锻炼斜方肌，最好选择每天17-19点这个时间段，因为此时人体的体能达到顶峰，各项指标都处于最佳状态。