背阔肌怎么练？哪些动作可以帮助打造完整的训练方案？

背肌锻炼是非常重要的训练项目，我们在健身的时候，锻炼背肌一定是必不可少的，而背阔肌是背肌中非常重要的一块肌肉，在背肌中占据相当大的面积，我们如果想要倒三角身材，就需要增强背阔肌。

我们在训练的时候需要一定的训练计划，之后科学的训练计划，才能更好的锻炼我们的背肌。相信很多人都知道很多背肌训练动作，但是更多人是不知道怎么样把训练动作组合起来成为一个完整的训练方案的。

我们在制定一个训练方案的时候，需要花费大量的时间，很多时候制定好一个完善的训练计划，可以非常好的帮助我们完成背肌锻炼，这是锻炼出好身材的第一步，走完这一步才能说更好地锻炼出好身材。

在制定训练计划的时候，我们可以尝试一些看起来非常简单，但是非常有效果的几个动作，往往在健身的时候，越简单的动作效果越好。

背阔肌怎么练？学会这3个动作，打造完整的训练方案！

第一个动作，引体向上。这个动作当然是具有一定难度的，没有办法完成引体线上的人可以考虑找你的搭档帮忙完成，或者使用弹力带进行力量辅助，这都是非常有效的方法。

 

当然，我们在进行背肌训练的时候，还是讲究循序渐进的，并不是让你一次就能完成引体向上，而是在有辅助的情况下，重复几次锻炼，慢慢你就会获得做起引体向上的能力。

我们在进行引体的时候，有几个技术要领。首先，我们要双手正握宽握单杠，把身体固定在杠铃上稳定住，同时肩胛骨略微后缩下降一些，不能过分耸肩，这是为了增加背阔肌的发力而降低肩袖肌群的发力。

很多人在进行背肌锻炼的时候都会忽视肩带的问题，每次引体到最低点的时候，都会非常严重的耸肩，没有保持肩带稳定，导致引体到最高点的时候总会略微耸肩。

第二个动作，杠铃俯身划船。这个动作是锻炼背阔肌的几个王牌动作之一。我们在进行杠铃俯身划船的时候，是利用了背阔肌可以使肩关节伸的功能。

同时在杠铃俯身划船的时候，我们全身上下的肌肉都会受到一定的刺激，对我们维持身体力量平衡有巨大的帮助。

我们在进行杠铃俯身划船的时候，首先双手正握窄握杠铃置于大腿前侧，然后身体慢慢俯身，上半身和地面之间呈现出平行，这个时候是背阔肌最容易收缩的时候。

 

做这个动作时，身体保持稳定，手臂夹紧躯干，同时向后时手肘尽量超过躯干，让背阔肌充分收缩。

第三个动作，哑铃划船。我们在进行背肌锻炼的时候，哑铃划船是非常重要的动作，这个动作其实单独看半边，和杠铃划船没有什么区别。

但是我们在运动的时候，可以用哑铃进行更大重量更加孤立的锻炼，很多人可能在做杠铃划船的时候没有找到感觉，但是找到一个更具有孤立性，并且效果非常好的动作时，都可以尝试哑铃俯身划船。

背部是组成整个形体的重要部分，在身体的稳固性上起着关键作用。所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉；但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。这里向大家介绍三种常用的锻炼背肌方法：

步骤/方法

1

引体向上。用引体向上锻炼背部，增加背部的宽度：双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。注意做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。

2

“坐姿器械下拉”。对于初学者来说，可能力量不足，建议选用这种方法：坐在坐姿器械直杆下方，挺直背部、上身略向后仰，把直杆下拉到胸前锁骨处再还原，控制动作匀速进行。

3

“俯立杠铃划船”。这是健美训练者必选的又一经典动作，主要作用是增加背部的厚度。运动员站在杠铃架前，膝盖微弯、上身前倾、与地面约成45度角，保持后背部挺直，双手握杠铃，握距比肩略宽，向上方拉起杠铃，再控制还原，至双臂自然下垂。一般做3—4组，每组8—12次。

z一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。 练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。 技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。 二、反握胸前下拉 宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。 练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。 练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。 组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。 技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。 练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。 组数：做3组，10次/组。 技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。 对职业选手：经常改变训练的各个因素，如练习动作及其顺序等对职业选手来说十分重要。这是因为，首先，我们使用的是过度的大重量，肌肉需要更多恢复时间。但我们并不想停下来不练，通过改变练习组合、选用不同的练习或从不同的角度、使用轻重且、高次数等方式，我们仍能经常训练。第二，改变训练计划可使人保持新鲜感，使肌肉获得新的刺激而不断增长。 对初学者：情况正好相反，因为你既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，你而要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高次数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。

用一副哑铃：一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

练背肌可以有效预防驼背，让身体比较挺拔，有利于塑造个人的气质。但是健身也要有方法，并不能盲目进行，练背肌最快最有效的方式有：飞燕式训练，扩胸训练，静蹲训练。

一、飞燕式训练

飞燕式训练是锻炼背部肌肉比较经典的训练方法，并不需要专业的健身器材，在家里就可以锻炼。具体的操作方法是人仰卧在床上，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，这几个动作分组进行，一组20次，每天坚持30分钟。

飞燕式训练来锻炼背部的肌肉，并不要求很高的专业性，自己在家中的床上就可以进行，或者铺上一个瑜伽垫，并不需要健身道具。而且动作简单易懂，非常容易操作，就算不是专业健身的人也可以，做这样的动作并没有什么危险性。当然，如果患有疾病，比如腰间盘突出的患者，可以适当参加这种方法的体育锻炼，但是一定要缓慢进行，避免剧烈运动。

二、扩胸训练

1扩胸训练可以徒手训练，安全系数很高。相信大家在上学时期都做过广播体操，对于扩胸训练都非常熟悉了，但是之前大家做的体操都是非常简单的训练，比如说双手握拳摆在胸前，高度与肩平行，腿部保持不动，利用腰部的力量来回摆动。

还有一种方式是双手并拢交叉在一起，手肘上抬，高于头顶停留两秒钟，自然放松，回到原来的位置，每一组进行15次，注意一定要保持呼吸平稳。

2扩胸训练还可以运用体育器材来进行，比如扩胸拉力器，哑铃，都可以用来锻炼背部肌肉。

扩胸拉力器，就是手握在两端用力向外扩张，能够使背部得到很好的舒张，锻炼背部肌肉。

哑铃的锻炼方法就是坐在地上，双腿弯曲，拿着哑铃在身体两侧左右摆动，注意保持呼吸平稳。

三、静蹲训练

静蹲训练是一种静力式的训练，核心就是通过保持姿势来达到锻炼的目的，并不需要器材的辅助。

具体的操作方法是靠墙站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向前，上身保持直立，慢慢下蹲，保持这种姿势静立不动，坚持到极限为止，然后休息几分钟再重复进行，每天进行3~5次，并不需要去进行剧烈的运动，保持静力的训练方式也比较累，需要恒心才能坚持下去。

健身可以让我们保持良好的体魄。其实健身也有方式方法，想要锻炼背部肌肉，可以试一下以上几种方法，都是简单操作，在家中就可以进行，当然，运动的时候一定要循序渐进，以自己的实际情况为主，安全是第一位的。