怎么练才能使背部挺拔

背部肌肉

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。比较后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部训练要领

1反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3在比较低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

6专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。 基础动作

对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在比较低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1他们不知道这个动作;2胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

哑铃划船

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

V形握柄划船

这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

硬拉

硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。

为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

山羊挺身

山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与FtWayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

深蹲

你说什么深蹲不是背部训练我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作，它至少也排在前3名之内。

我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比较好把深蹲加入训练计划。

倚墙滑动

你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿比较为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

奥林匹亚硬拉

如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。

手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。

记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。

小小动作就能挺直腰背

　小小动作就能挺直腰背，现在的人因为日常中不良习惯的影响，导致经常弯腰驼背，这会很影响自己的形象，因此我们要改变自己的生活的小习惯，让我带你们一起看看那些小小动作就能挺直腰背吧！

小小动作就能挺直腰背1

　1、俯卧，两臂屈肘，两手叠放托住前额，两腿并拢，脚尖绷直，脚跟勾住固定物。上身抬起，同时两臂向两侧伸展，抬头(下巴不要上翘)挺胸，上身抬起时吸气。重复6

　10次。

　2、仰卧，双腿屈起(脚跟尽量靠近大腿)，两臂平放体侧，掌心向上。然后以头和下身做支点，双手用力撑地，尽力向上挺胸，挺胸时吸气。重复做5

　8次。

　3、双膝跪地，稍微分开，双手撑地，距离同肩宽。右臂前上举，同时左腿伸直后上举，还原。然后换左臂和右腿做同样动作。重复做6

　8次。举臂抬腿时要吸气。

　4、双脚稍稍分开，站在椅子前两步远，腿伸直，两手扶椅背，臂伸直，与上体成直线，平行于地面，头略上抬。数1、3、5时脊背下弯，2、4、6时则还原。尽量按动作节拍呼吸。重复4

　6次。

　5、跪地(双脚并拢，脚背伸直)，臂上举(掌心向前)，脊背挺直，颈伸直，上身缓慢向前倾倒，臀部坐到脚跟上。髋关节和膝关节需特别用力，双手不要下垂，头勿动。当胸部触及双膝时，放松背部肌肉。手触地时，放松肩部肌肉，头自然下垂，还原时，双手撑地，同时背肌绷紧，慢慢挺直身躯，至起始状态。

　然后双臂下放垂于体侧。上身前倾时呼气，还原时吸气。重复做4

　8次。此外，欲了解让你挺直腰背的简单动作

小小动作就能挺直腰背2

　 久坐一族如何做腰背拉伸

　 1、端坐拉伸

　坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上，右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上，收紧腹部，腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。

　 2、C型曲线

　屈膝坐于地面，双腿着地，离臀部的距离大约为30厘米。手肘向外，双手交叉，放于脚窝的下方，身体微微后倾，使得盆骨底部肌肉用力，与此同时，低头收腹，弯下背部。用鼻子呼吸，在吸入空气的同时，进一步的收腹，并且要抬起左脚，就像放在墙壁上一样，然后右脚则向下用力。在做完这些动作后，将身体恢复到起始状态时的动作，然后，再重复进行C形曲线的动作，左右脚要交替进行，每边脚做五次，在做的过程中，要是自己的身体状况制定相对应的目标。

　 3、活动鸽子

　以俯卧的姿势开始进行，双手撑住地面，将左膝抬起，直到提升到与肩膀相接近的位置，将脚踝置于右侧髋部边上，用前臂来支撑身体。脚背着地面，眼睛也凝视地面，同时胸部抬起，假如你身体柔韧性足够的话，尽量将胸部降低，贴近地面，双手伸直，置于身体前方。

　腹部保持收拢，盘底部的肌肉也要紧缩，脚趾弯曲着地，伴随着牵动臀大肌。脚后跟用力向下压去，但是也要注意不要损伤身体，左右脚交换进行，过各做五次，在每次的间隙时间，可以稍微屈膝着地放松一下。

　 4、俯身支撑

　趴在地板上，开始慢慢抬起你的上身，同时收紧腹部，保持你的骨盆平放在地板上。小臂支撑于地面，如果下背部感觉轻松，可以尝试完全伸直手臂，让脊柱伸获得更大角度，保持10秒钟，然后重复10次。

　 5、单腿抱膝

　平躺于地面，伸直双膝，慢慢抬起一条腿并屈膝，用双手抱住并往胸部的位置靠拢。保持30秒，然后回到起始位置，并换到另外一侧。重复10次。

　 6、猫式平衡

　起始位置四肢支撑于地面，慢慢抬起右腿向后伸展，再抬起你的左臂向前延伸，保持10秒，回到起始位置，交替进行，重复10次。

　 日常如何保护好腰背

　1、每日早晨起床后，要首先活动腰部。平时多做收缩腹肌、伸展腰肌运动，以及散步、倒步行走和骑自行车等，都能防止和减轻腰疼。

　2、保证自身家中和工作环境的安全性，尽可能的避免腰部受伤。参加易被绊倒、滑倒的活动时，应最大限度地降低腰背部受伤的危险性。

　3、长期对着电脑的久坐族，最容易患上腰椎、颈椎病，因此，日常工作时间，要保证坐姿端正，并且，不要长期保持一种姿态，适当的伸伸懒腰，将身体往座椅后面靠，起来活动一下，都是非常有必要的。

　4、我们正常脊柱有一个“S”形的生理弯曲度，睡觉的时候姿势不好、枕头过高、床垫过软，均不利于脊柱的生理弯曲度，使腰肌紧张，僵硬，血液循环不畅，不利于腰椎间盘突出康复。所以，我们要睡觉时候的枕头高度和床垫软硬度要适中，床垫硬度以人睡在上面不会凹陷变形，舒适为宜。

　5、冷空气的刺激不利于腰部血液流通，刺激神经而加重腰椎间盘突出症状，使疼痛加重。所以我们腰使腰部防寒保暖，并且可以进行腰部热敷促进血液循环，帮助缓解疼痛症状。

　6、不要吃刺激性食物。由于腰椎间盘突出后对神经的压迫刺激，使神经对外界刺激的敏感性加强，对食物中的生冷、烟酒等刺激性一样敏感，对缓解腰椎间盘突出引起的疼痛不利，要尽量避免。

1长时间挺直背会使背部肌肉僵硬,酸涨,影响血液循环如果颈部也是这样会引起颈椎病2,如果不是被罚,一般能长时间挺直背的只有军人能做到3,最好挺直个半小时就活动一下全身关节只要平时注意保持腰板挺直,一般不会驼背的

竖脊肌酸痛怎么放松,竖脊肌酸痛是怎么回事,竖脊肌可以说是众多肌肉中最容易损伤的部位，再加上锻炼过程中如果姿势动作不对也容易导致竖脊肌拉伤，从而出现酸痛的情况。下面就来看看竖脊肌酸痛怎么办？

1

休息

如果是在竖脊肌锻炼后出现酸痛最简单的缓解方法就是充分休息，因为这是身体产生乳酸堆积在体内引起的，身体得到充分放松休息能够帮助身体中细胞代谢物排出体外，并且能够将身体补充的营养充分输送到受损部位进行修复。

2

拉伸

进行拉伸伸展运动，能够帮助竖脊肌的放松，有利于酸痛肌肉的恢复，注意保持拉伸动作5-10秒钟，重复2-3次。常见的拉伸动作有：

跪姿背部旋转拉伸

动作要领：

1手足撑地，下颌收拉至胸前，移动身体重心至一侧，另一手缓慢离地。

2旋转脊柱，手臂外展，双眼注视上方，尽力旋转，直至身体感受到拉伸。

3如果在双手双足撑地时，感觉不舒适，可以尝试膝部着地。

泡沫轴放松

1仰卧姿抱胸双腿屈膝，将泡沫轴放在中背部下方，腹部收紧；

2双腿蹬地带动身体移动，泡沫轴滚动范围从中背到腰骶部；

3特别酸痛处略作5s左右停留，总时长30-60s。

3

冷敷

由于锻炼量过大导致的乳酸堆积，在竖脊肌锻炼后可以在酸痛部位采取冰敷措施，放上一条毛巾，再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冰敷，冰敷半小时即可，可以帮助镇静肌肉，预防和缓解酸痛。

4

热敷

热敷是通过热量使血管扩张，加速局部血液微循环，进而使肌肉松弛，促进积聚的乳酸溶解，达到缓解肌肉酸痛的目的。注意热敷只适合在锻炼后期出现了肌肉酸痛时使用，而不是在锻炼后，症状没有出现时。

方法：可以使用热毛巾、暖袋（温度不宜过高，60度为宜）直接敷在有肌肉酸痛的地方，一次15-20分钟为宜，4-6小时一次，直至肌肉酸痛感消除。 

5

按摩

对竖脊肌酸痛部位进行按摩，能够帮助肌肉的放松，促进排酸以及肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复。

顺着脊柱两旁，横向拨动竖脊肌，找到明显酸痛、胀痛的点，多停留些时间，每天几次，每次重复按压拨动60次就能让痛点减轻直到让它们消失。竖脊肌的痛点有些可能自己按摩不到，可以寻求家人、朋友的帮忙，或者一些工具来实现竖脊肌压痛点的按压。

6

强化竖脊肌力量

本身竖脊肌力量弱的话，在平时的其他训练中更容易受伤，而且日常的久坐、不良坐姿、站姿等都会导致竖脊肌损伤，出现酸痛，这种情况就要强化竖脊肌力量。下面介绍两个经典的强化竖脊肌力量的动作。

背屈伸

1、俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。

2、上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

俯卧两头起

1、完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。

2、吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。

7

就医治疗

严重的竖脊肌酸痛可能是竖脊肌劳损，会引发腰肌劳损、腰间盘突出等疾病，需要就医检查，经过专业治疗来恢复。

8

竖脊肌酸痛是怎么回事

1、竖脊肌因负担重而易损伤，当你站着或坐着姿势不对，习惯性驼背、弯腰以及头前伸，竖脊肌就必须持续用力而劳损。

临床统计发现，多数腰痛、背痛，臀部疼痛，甚至严重的头痛头晕都是竖脊肌劳损引起的。竖脊肌病变会引起相应位置的脊柱活动受限，后背、后腰像一整块僵硬的铁板，你甚至无法翻转身体。而中老年人无法纠正的驼背畸形及腰无法直立等问题都可能是竖脊肌严重损伤的表现。

2、锻炼竖脊肌的过程中，动作和姿势不对，导致竖脊肌拉伤，从而产生酸痛感。

挺直腰背的坐姿虽然是对的，但是这是需要肌肉力量的，它需要我们身体很多部位的发力，比如说脖子，肩膀，和腰部等等，因为它们要保持我们脊椎和腰椎的受力均匀，所以才会感到很累。

标准坐姿我们平时喜欢躺着，随意的姿势，这是不太需要我们肌肉力量的，全身都是放松的。相对于挺直腰背坐着，整个人身体都是在放松状态的，所以才不会感觉到累。随意躺着

从小学的时候，老师都经常说坐有坐相，他是为了让我们养成一个良好的习惯，让我们眼睛离书本远一点，这样可以有效的防止近视眼，同时避免我们驼背。因为像那些腰椎间盘突出等等的病，在生活中也会经常出现，是常有的病。

当时，长期的随意乱做，慵懒的躺着之类的，对我们的脊椎啊都是不好的，长时间这样的坐着，我们会变成驼背，当你在路上走着的时候就会发现你的背挺不直。同时，不好的坐姿也会导致腰酸背痛的，同时，缺乏锻炼也是会导致腰酸背痛的。

驼背

一个好的坐姿，不仅可以预防近视，有效防止驼背，同时还会另你的精气神都不一样。虽然挺直腰背坐着会累，但是它的好处是可见的。不管怎么说，挺直腰背的坐姿肯定是比弯腰驼背的坐着好。这个时候，我们的肌肉是在提供能量的，当你累的时候就可以适当的放松一下。同时，也要加强锻炼，当你的身体素质提高了，那么当你挺直腰背坐着的时候，肌肉就可以很好的为你提供能量，这样这个好的坐姿你就可以持续的更久。有效帮你预防驼背，保护眼睛。减少背痛，所以这个坐姿是值得坚持的，虽然累，但是可以适当放松嘛。对身体好。

哈喽大家好，欢迎来阅读最新一期的推送文章，这期推送我要和各位分享一下很多人都会不知如何下手去拉伸的部位，也就是我们背部和臀部，所以我会告诉各位我们背部和臀部的一些主要的肌肉，同时告诉各位每一个肌肉群组的拉伸动作。

首先说我们的背阔肌，也就是我们翅膀的两侧。很简单，背阔肌就是把我们的手肘拉到我们身体的两侧，我们要做的就恰恰相反，我们从两外一个方向将我们的手臂延展出去拉伸出去就可以了，所以我们第一个拉伸动作和拉伸斜方肌差不多。

一只手握住某个东西的一角，把我们的身体向下压，这样子我们就能很明显的感觉到我们握东西的那只手的那一侧的背阔肌得到了拉伸。

第二种方式是找一根竖着的柱子，然后两只手都掰着柱子的一边，身体向另外一边延展，我们做的时候就能感觉到延展的那一边的背阔肌得到了很好的拉伸。

说到背阔肌，我们移到下腰腹的位置。首先说我们的腹肌，我们知道我们腹肌的功能就是卷腹，所以我们要做的是把上半身从前方延展开离开我们的下半身。

这个姿势有点像我们做不起来俯卧撑下半身摊着，上半身直着的状态，我们可以左扭一扭，右扭一扭来加强两侧的腹斜肌。

接着来说我们的下背，下背的功能是把我们人的后背延展开来，所以我们要做的就是一定的弓背。我们要做的是跪着趴在地上，然后不断地弓背。从延展到弓背，多做几次就OK了。

还有一个很简单的拉伸下背的方式，就是直接吊在一根杆子上，尤其是在深蹲或者硬拉之后，这是一个能很好的舒展开我们脊柱的一个动作。上半身还有一个很重要的肌肉，就是我们的叉腰肌。这个肌肉的拉伸方法有点特殊，就是我们要剁腰。

接下来是臀部肌肉，它的功能是把我们的盆骨从前倾的状态恢复到中立的状态，所以我们要做的正好相反，即让身体再回到前倾，要做的就是找一个稍微高一点的地方，把一只脚放上去，踩稳后，身体重心向那只脚移动。

我们就能感受到那一边的臀部得到了很好的拉伸。这个是很好要注意我们的下背是挺直的，一定不要弓背拉，因为效果会没有那么好，

各位一定不要因为麻烦而忘记去进行必要的拉伸动作，拉伸完成后再去锻炼既安全，又能使我们事半功倍！