划船和下拉都是练背阔肌，哪个对引体向上最有帮助，对背阔肌增强最好？

从动作上了来看，下拉是与引体向上异曲同工的效果。

所以下发力和肌肉参与上更相近。

但是从背部总体来看，多个不同给的动作，是有助于背肌的全面发展的。

潘德雷划船法锻炼背部肌肉

潘德雷划船法锻炼背部肌肉，身体是我们生活的基础，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，积极运动也是一种生活态度，以下是关于潘德雷划船法锻炼背部肌肉文章分享！

潘德雷划船法锻炼背部肌肉1

由格莱恩潘德雷发明的俯身划船是另一个更具力度的衍生形式，他是一位来自德克萨斯州威奇托福尔斯的奥林匹克举重教练。

这是一个要求十分严格的动作形式，在动作的整个过程中，你的躯干要始终保持完全挺直并与地板平行。在每次重复动作之后，你还要将杠铃下放到地板之上，这与传统方式的将它控制在地板上方(不接触地板)正好相反。因此，将杠铃放到地板上并让你的双臂伸直，调整你髋关节和膝关节的弯曲度来让自己恰好在潘德雷划船位置，在整个过程中都要保持这一姿势。(是的，它的确非常苛刻)。我们确信它将会成为你背部训练中最喜爱的练习之一。

如何做

按照自己的需要将双脚分开站立，俯身并抓住横杠，掌心朝后。

弯曲你的膝关节和髋关节，并确信你的背部已经完全地挺直且平行于地板。避免有向上看的趋势，但要保持你的头部正直，并且你的双眼目视地板。

收紧你的'腹部，而且不要移动你的上半身，强力地上拉横杠直到它接触到你的下腹部的中间位置停止。在动作的顶部，努力挤压你的背阔肌。

有控制地降低杠铃返回到地板上。

松开双手，重新抓握并重复下一次。

潘德雷的建议

你的背部必须在所有时间里保持与地板平行，并且每一次动作都结束在地板上。你要调整自己的握距以适合这动作，它可能意味着一个比以往更窄或更宽的握距。你也将需要一个稍大的膝关节弯曲以适应这个严格的动作要求。

当执行这一动作时，只有你的双臂可以移动;要杜绝你髋关节的伸展或膝关节的屈伸。

为了确保达到预定的重复次数，在需要时你可以使用助力带。不要因为你的握力问题而牺牲了你背部的发展。

潘德雷划船法锻炼背部肌肉2

一、 传统划船和潘德雷划船有什么区别？

传统的划船主要是用来锻炼我们的背部肌肉群，比如斜方肌和菱形肌，竖脊肌等背部的大肌群，可以有效地提高背部肌肉的耐力。潘德雷划船则是用于提高背部肌肉的爆发力，可以顺利地进行大重量的练习，有利于帮助健身人士快速突破锻炼的瓶颈期。

所以建议大家在平时锻炼背部肌肉的时候，将传统的划船和潘德雷划船结合起来进行锻炼，既可以提高背部肌肉的耐力，又可以提高肌肉的爆发力，大大地提高了锻炼的效率。

二、 如何才能做好传统划船和潘德雷划船？

1、 传统划船

先从杠铃的握法讲起，杠铃的握法有两种，一种是正向握住杠铃，另一种是反向握住杠铃。两种握法刺激的肌肉群是不相同的，正向握住杠铃时，可以有效地刺激你的斜方肌和菱形肌，反向握住杠铃则可以有效地锻炼到你的背阔肌。

做传统划船时，要让你的双脚之间的距离保持与髋部的宽度相同，脚尖朝向正前方，双手的握距与肩同宽，身体上半身保持地面形成45度角的姿势，然后弯曲你的肘关节，将杠铃向上提拉，此时可以充分地感受背部的拉伸与收缩感。

做动作的时候呼气，还原时吸气。注意在做动作的过程中，要始终保持下肢的稳定性，不要随着手中的动作而晃动，时刻保持腹部肌肉收紧。

2、 潘德雷划船

潘德雷划船与传统划船在动作上的不同之处是做潘德雷划船时，还原动作的时候要将杠铃还原到地面，然后再拉起，而且做动作的速度是非常快的，需要背部肌肉 具有很强的爆发力。

而做传统划船的时候，还原动作时则不需要将杠铃还原到地面上，手臂也不需要完全伸直，整个训练过程不会释放手中的重量，属于全程小重量刺激背部肌肉的训练方式。

不管是做传统划船还是潘德雷划船在做动作的过程中，都要尽量将手臂大幅度地伸直或者弯曲，将你的手臂大幅度地伸直，可以很大程度地刺激到你的背阔肌，向上做提拉动作时，让幅度扩大，可以在很大程度上刺激到你的斜方肌。

因此，平时在锻炼背部肌肉的时候，要将传统的划船和潘德雷划船这两种划船动作有机结合。对你的背部肌肉增长更加有利，由于潘德雷划船考验的是你的背部肌肉的爆发力，所以建议将杠铃的重量调小，防止在做动作的过程中，由于动作过猛，导致肌肉拉伤，而传统划船则是考验肌肉的耐力，所以可以选择较大的重量。

从解刨学的角度分析：高位下拉发力时是肘关节屈和肩关节内收的动作结合，是肩胛骨回旋的动作，参与肌肉主要是：背阔肌、大圆肌、斜方肌下部、肱二头肌；坐姿划船发力时是肘关节屈和肩关节伸的动作结合，是肩胛骨内收（缩回）的动作。参与肌肉主要是：背阔肌、大圆肌、斜方肌中部及下部，当肘关节抬的稍高一点做动作时（也就变成了肩关节做水平外展的动作）三角肌后束也参与较多。 从功能角度分析：高位下拉对背阔肌的刺激较多，当然大重量训练后会使背阔肌增长，特别是腋窝下部，也就是背变宽。坐姿划船则对中下斜方肌刺激较多，正确练习会改善不良体态比如上交叉综合症人群。 动作由于练习角度的细微差异都对练习的部位有影响，用力的方式更会对锻炼的部位产生不同的刺激。细说就多了，希望我的提示给你一些帮助！

背阔肌锻炼方法，背阔肌怎么练图解，全身中最宽大的肌肉应该非背阔肌莫属了，它占据背的下半部及胸侧部，主要功能是使上臂伸、旋内与内收，使肋上提。而要知道练好背阔肌可以使得背部挺拔，使得形体更加健美。下面就来看看背阔肌的锻炼方法吧！

背阔肌下拉

动作要领：

1两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。

2下半身坐稳，双脚平稳的踩在地面上，上半身微微向后倾，形成一个拱型。

3吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置

4稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原

5吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动。

注意：

1将拉把拉向头部后方，会造成肩关节囊与颈部受力太大而受伤。

2在动作过程中必须保持抬头挺胸的姿势，避免身体向后倾倒。

引体向上

动作要领：

1掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。

2平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

3然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。

注意：

1在下降至原来位置时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼。

2熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

杠铃俯身划船

动作要领：

1宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。

2收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

3稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。

注意：

1这个动作对背阔肌中部（即内侧）的刺激作用更明显。

2注意稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。

3正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提得更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

俯卧挺身

动作要领：

1俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。

2躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。

注意：

俯卧挺身可以算是练背阔肌的基础动作，要注意动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。

单臂哑铃划船

动作要领：

1单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

2运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。

注意：

1用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌，注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。

2运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

史密斯俯身划船

动作要领：

1紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置；宽距站姿，身体从臀部开始向前俯；稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠；双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。

2在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。

3深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住。

4以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部；稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。

注意：

1史密斯俯身划船能很好的增加背阔肌的厚度。

2在动作过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。

3握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分。

4为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。

站姿直臂下拉

动作要领：

1双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。

2吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。

3吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。

注意：

1站姿直臂下拉是主要锻炼背阔肌的下部，跟屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌，所以要注意动作的标准性。

2重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力。

哑铃俯身飞鸟对上背肌群具有一定效果，用以刻画细节较为合适

划船对于增加背阔肌厚度具有不可替代的作用，只有哑铃的话可以双臂划船，再将哑铃片尽可能多的加到其中一根哑铃杆上做单臂划船。。。（当然得在自己能力范围内）

而划船双臂的与身体的夹角适当变换，对背阔的刺激也有所区别

而锻炼背阔肌还可以做引体向上，没有单杠就在门框上，门框不能扒拉也可以尝试在楼梯侧面做窄握引体，可以感受背肌的收缩，如果能感受到也有相当的刺激效果

另外可以上淘宝买那种单根杆子的单杠，一根也就50不到

最后就是动作一定要标准，不用贪图大重量，如果哑铃重量不大的话当我没说

就这么多了，忘采纳