哑铃划船我个人感觉对肱三头肌锻炼比较有效,你可以采用14KG的练,因为根据你的表述很明显,9KG你的每组数量太少了,达不到良好健身效果。 你可以做如下动作来锻炼背部肌肉 弓著腰做哑铃飞鸟 ,做5组,组组做到力竭,组与组之间休息不超过2分钟。 做完再做俯卧撑,5组,组组力竭,组与组之间休息不超过2分钟。 两个月下来绝对有很好的效果 希望楼主满意
我只有一个哑铃 怎样练习背部肌肉使肩膀变宽?
俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,擡头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
怎样用哑铃练背部肌肉
哑铃划船我个人感觉对肱三头肌锻炼比较有效,你可以采用14KG的练,因为根据你的表述很明显,9KG你的每组数量太少了,达不到良好健身效果。
你可以做如下动作来锻炼背部肌肉
弓著腰做哑铃飞鸟,做5组,组组做到力竭,组与组之间休息不超过2分钟。
做完再做俯卧撑,5组,组组力竭,组与组之间休息不超过2分钟。
两个月下来绝对有很好的效果
希望楼主满意
如何用哑铃练习背部肌肉 图解
1、俯身双臂划船,这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃(掌心相对或向上),垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
2、动作要领是:背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌的力量将哑铃提起,至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。
3、俯身单臂划船 ,这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃,掌心朝内,另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平,)充分收缩背部肌肉,将哑铃提到腰部位置,稍微停顿一会儿,然后充分伸展背部肌肉,控制性缓慢还原。
4、做完换另一侧。 建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。
5、直腿硬拉,这是练腰的动作,这个动作主要练下背,臀大肌,和股二头肌,双手各持哑铃垂于提前,两脚自然开立,与肩同宽,腿伸直,腰背挺直,擡头,直到上体约与地面平行。
6、为保持张力,身体前倾时哑铃不要触及地面,且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌,竖脊肌为背肌中最长,最大的肌肉,在脊柱两侧的沟内,运动时不要伤到竖脊肌
注意事项:潜力股们,请长期坚持,不要半途而费,另外需要提醒大家的是:所有健身运动都要根据个人情况来决定运动量,不要逞强,运动量合适以达到健身强身的目的。公号健无忧
如何用哑铃练背阔肌
你好!
推荐硬拉, 硬拉主要针对三部分肌群, 臂部,腰部和后辈。
很经典的,很有效的背阔肌训练方法。
但是有一点要注意,要由重到轻,
下面是视频,不要刻意追求那么大的重量,因为看上去都是有一定基础的健身爱好者,
vyouku/v_show/id_XNDI3MTkwODA=
健美先生罗尼库尔曼个人硬拉训练视频:
vyouku/
回答补充:
tudou/4e31c/
用哑铃如何锻炼全面的背部肌肉
你在锻炼肩大肌就是三角肌还有斜方肌!不是背部肌肉
哑铃的话,请用俯身飞鸟的动作,还有俯身单臂划船。
背部最好的动作是引体向上和硬拉。
背阔肌/背肌锻炼方法图解怎么练,哑铃,杠
杠铃、哑铃用俯身划船的动作锻炼背部肌加厚。
单杠窄握距锻炼背阔肌下部向下延伸,宽握距,背阔肌上部加宽。
如何用哑铃全面练背。 50分
练背是要作提拉的动作,用哑铃效果不是很好。但也有相应动作:马步双腿分开。上身压低,双手拿哑铃做提肘动作。能感受到背肌在用力!
用哑铃怎么练背部肌肉,请说出方法和锻炼一组的次数
适合用6-12RM,刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次,就是10RM,主要看这个重量能连续做的次数,用这个次数范围。每个部位都测出这个重量,这个重量要根据力量提升而加大,这样锻炼才是科学的。
初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
如何用杠铃哑铃全面锻炼背部肌肉 50分
哑铃划船,杠铃划船,哑铃单臂划船,只要重量合适,动作标准,坚持去做就可以。
、胸部
1平卧推举:主要练胸
肌
厚度
胸沟
作:两手持哑铃仰卧凳
哑铃置于肩部
掌
朝
推哑铃至臂伸直
稍停
缓慢
原
提示:
推
降呈弧线
使胸
肌
充
收缩
彻底伸展
2
斜推举:主要练
胸肌
作:
作要领与平卧推举相同
同
处
凳面调
30~40度倾角
斜躺
面做
3平卧飞鸟:主要练胸部
间沟
作:仰卧凳
两手持哑铃
掌
相
两臂自
伸直于胸部
两臂微屈肘向两侧弧形
放哑铃至
低点
胸肌充
伸展
胸肌用力收缩
两臂弧形
举
原
4仰卧直臂
拉:扩展胸腔
练胸
肌、前锯肌
佳
作
作:肩部仰卧横凳
两脚着
双手握紧哑铃
端于胸部
肩
轴
哑铃缓慢放至(
降)
(
觉胸肌
胸廓伸展)
放
极限
再提拉哑铃
原
注意:
防止损伤
放
程速度
宜太快
二、肩部
1推举:主要练三角肌前束、
束
束
作:坐姿
两手持哑铃于体侧
两肘外展
掌
朝前
弧线推哑铃至
高点
稍停
缓慢控制哑铃按原路线(弧线)
原
提示:亦
站姿做
双臂同
做
单臂轮换做
2侧平举:主要练三角肌
束
作:两手持哑铃垂于腿前
身体稍前倾
双肘微屈
向两侧举起哑铃至肩高
使三角肌处于
顶峰收缩
位
稍停
肩肌控制缓慢
原
单臂做
两臂轮换
3俯身侧平举:主要练三角肌
束
作:两手持哑铃
掌
相
俯身屈膝
身体稳定
两臂向两侧
举
控制缓慢
原
4耸肩:主要练斜
肌
作:两手持哑铃垂于体侧
膝盖微屈
体微前倾
双肩充
提
试用肩峰触耳垂
稍停
缓慢控制
原
三、背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌
作:俯身微屈膝
两手各持哑铃
垂于体前
背阔肌
收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩
位置
稍停
背阔肌
张紧力控制哑铃缓慢
原
注意:划船
主要
背阔肌收缩伸展
体
宜
抬
避免借力
2俯身单臂划船:主要练背部外侧
背
作:手持哑铃
掌
朝内
另
手撑同侧腿膝盖位置
固定物
稳定身体
哑铃提
腰部位置(背肌充
收缩)
稍停
控制性缓慢
原(充
伸展背肌)
做完
侧换另
侧做
3直腿硬拉:主要练
背、臀
肌
股二
肌
作:双手各持哑铃垂于体前
两脚自
立
与肩同宽
直腿
腰背挺直
身体前屈
抬
直
体约与
面平行
背肌收缩用力使
体
原
注意:
保持张紧力
身体前屈
哑铃
要触及
面
作
宜太快
四、肱二
肌
1交替弯举:主要练肱二
肌
离肱二
肌
作:坐姿(或站立)
双手持哑铃垂于体侧
掌
相
两肘靠身体两侧
肘关节
支点
向
弯举
同
前臂外旋掌
朝
举至
高点收紧肱二
肌
稍停
控制
原
轮换做
2意念弯举:主要练肱二
肌肌峰
作:站立
体自
前屈
手持哑铃垂于体前
臂贴靠同侧膝或腿
另
手屈臂置于同侧膝或腿
稳定身体
持哑铃
臂向
弯举至
高点
使肱二
肌收缩至极限
稍停
缓慢
原
3侧弯举:主要练肱肌
前臂肌
作:坐姿(或站立)
双手各持哑铃垂于体侧
掌
相
臂紧贴体侧
肘关节
支点
用力向
弯举至
高点
稍停
缓慢
原
提示:两臂
同
做
交替做
五、肱三
肌
1颈
臂屈伸:主要练肱三
肌
作:坐姿(或站立)
双手握哑铃
端于颈
掌
朝前
臂固定
肘
支点做屈臂伸
提示:两臂
同
做
交替做
2俯身臂屈伸:主要练肱三
肌
部
作:俯身
两脚前
立
弓步
手撑前腿膝盖稳定身体
另
手持哑铃
臂紧贴体侧
肱三
肌用力向
伸臂至前臂与
面平行
使肱三
肌极限收缩
稍停
再缓慢
原
如果你在家里锻炼背阔肌,只有一对哑铃,就能锻炼出来背阔肌,相比较健身房来说,练出饱满的背阔肌就是时间的长短问题。下面我给你推荐几个只需要用一对哑铃锻炼背阔肌的方法和动作:
动作一:哑铃俯身飞鸟首先站姿问题,你需要将上身与地面平行,然后下半身两腿站的距离与肩膀同宽,之后膝盖微屈,然后双手握住适合自己的重量的哑铃起点从自己肩膀的下侧,之后双手抬高,抬高到一条水平线上,不要超过自己的肩膀高度,做侧平举,要注意用背阔肌发力,感受背阔肌发力感。之后双手从水平高度缓慢回到起点,注意离心和收心的呼吸以及动作规范性,快抬慢放。
动作二:俯卧撑哑铃划船这需要自己准备一个瑜伽垫,然后自己呈平板支撑的状态,但上身是两个手臂完全高度抬起,然后两只手都握着哑铃,一个手抬起至胸部位置,然后这样双手互换做,注意做的时候不要太快,注意发力感,掌握呼吸节奏。
动作三:哑铃划船首先站姿要双脚与肩膀同宽,然后膝盖弯曲,要注意膝盖不要超过脚尖,然后上身保持挺直,选择小重量的哑铃,之后从脚下起点,双手沿着两个小腿位置抬高至大腿位置,然后之后缓慢放下至起点位置。
动作四:单臂哑铃划船这是一个非常适合家庭锻炼背阔肌的动作。首先,我们要半跪着,跪在一个健身凳上,然后其中一只手握着哑铃,然后另一只手扶着凳子为起点,然后哑铃的手开始从肩膀下面到胸口位置抬高,然后双手来回换,以便锻炼背阔肌两侧。
无论是家庭练背还是健身房练背,都需要大量做划船的动作。划船动作是非常适合锻炼背部的方法。锻炼完后,我们要注意背部的拉伸和营养补充。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)