背部变宽是肌肉衰弱警讯！从躺着锻炼背肌开始找回肌力

王彦文每天长时间坐着、盯着电脑萤幕的工作型态，使得全身、尤其是背部的肌肉因为变得僵硬、血液循环不顺畅，总是腰酸背疼、明明睡了一夜但起床时仍然觉得全身酸痛？慢性疲劳不仅恼人，更是一个身体警讯：警告你的体干核心肌力已经开始变弱，如果不改善的话，从背肌开始的肌力衰退，将让身体器官因为体干肌肉肌力下降、无法保持人体应该有的姿势而移位，并因器官移位而互相影响内脏的运作。 肌肉过早老化有哪些问题 长时间坐着工作让人们容易过早出现肌肉老化衰弱的情形，从20岁开始就有可能性；如果每天只是坐着工作、放假时没有运动的好习惯的话，肌肉衰退的速度在每个年龄层的人身上都是一样的。 （编辑推荐：锻炼肌肉也可以抗老化，从CP值最高的大腿肌肉开始） 根据日本近畿大学长年研究运动保健的谷本道哉副教授表示：每天都长时间使用电脑与智慧手机的人们，通常都在使用时保持不变的姿势。肌肉不动的话，便很容易变僵硬、血液循环也会受到影响而不顺畅。而肩痛、腰痛的理由在于「背骨、肩胛骨、股关节」这三处的肌肉衰弱造成。此三处肌肉的力气减弱，人便会感到「手抬不过肩膀」、「跑步时觉得双脚打结」的情形。 （编辑推荐：肩膀痛到举不起？水瓶、抬手、毛巾操，3步骤解开肩膀夹击症状） 肌肉衰弱会带来的严重后果 而日本井本式整体术的创始者．医学博士井本川昭则解释：肌肉衰弱所造成的影响先由背部「变宽」开始，起因为缺乏运动与长时间坐着。背部「变宽」表示人的两侧肩胛骨之间的距离拉开了，于是这种不自然的姿势接着影响到小腹的肌肉。这两处的肌肉力气一旦衰弱，身体器官就会因为不自然的姿势而被迫移位、因为移位而使器官的功能运作受到影响。 小腹一旦突出，就影响到腰部与臀部、大腿后侧的肌肉；这三处肌肉衰弱后，人的下半身等于一直得负担衰弱了的肌肉之重量，于是股关节与膝关节受到连累，造成双脚在跑步时感到使不上力或不听使唤。王彦文每天长时间坐着、盯着电脑萤幕的工作型态，使得全身、尤其是背部的肌肉因为变得僵硬、血液循环不顺畅，总是腰酸背疼、明明睡了一夜但起床时仍然觉得全身酸痛？慢性疲劳不仅恼人，更是一个身体警讯：警告你的体干核心肌力已经开始变弱，如果不改善的话，从背肌开始的肌力衰退，将让身体器官因为体干肌肉肌力下降、无法保持人体应该有的姿势而移位，并因器官移位而互相影响内脏的运作。 肌肉过早老化有哪些问题 长时间坐着工作让人们容易过早出现肌肉老化衰弱的情形，从20岁开始就有可能性；如果每天只是坐着工作、放假时没有运动的好习惯的话，肌肉衰退的速度在每个年龄层的人身上都是一样的。 （编辑推荐：锻炼肌肉也可以抗老化，从CP值最高的大腿肌肉开始） 根据日本近畿大学长年研究运动保健的谷本道哉副教授表示：每天都长时间使用电脑与智慧手机的人们，通常都在使用时保持不变的姿势。肌肉不动的话，便很容易变僵硬、血液循环也会受到影响而不顺畅。而肩痛、腰痛的理由在于「背骨、肩胛骨、股关节」这三处的肌肉衰弱造成。此三处肌肉的力气减弱，人便会感到「手抬不过肩膀」、「跑步时觉得双脚打结」的情形。 （编辑推荐：肩膀痛到举不起？水瓶、抬手、毛巾操，3步骤解开肩膀夹击症状） 肌肉衰弱会带来的严重后果 而日本井本式整体术的创始者．医学博士井本川昭则解释：肌肉衰弱所造成的影响先由背部「变宽」开始，起因为缺乏运动与长时间坐着。背部「变宽」表示人的两侧肩胛骨之间的距离拉开了，于是这种不自然的姿势接着影响到小腹的肌肉。这两处的肌肉力气一旦衰弱，身体器官就会因为不自然的姿势而被迫移位、因为移位而使器官的功能运作受到影响。 小腹一旦突出，就影响到腰部与臀部、大腿后侧的肌肉；这三处肌肉衰弱后，人的下半身等于一直得负担衰弱了的肌肉之重量，于是股关节与膝关节受到连累，造成双脚在跑步时感到使不上力或不听使唤。 找回背部、腰部、大腿后侧肌力之简单体操 该怎么知道自己的背、腰肌肉是否已衰弱下来了呢？川本川昭博士表示：当你躺在坚硬的地板上，背骨和腰部会因为碰到地板而感到疼痛不舒服的话，就表示你的身体姿势已经开始崩坏。 （编辑推荐：肌力年龄大检测！这动作做不到2分钟，你已年过60） 至于应该如何来解决这个问题，井本博士提出一个就算是身体衰弱或年长者都可以安全锻炼的体操，持续做就能慢慢的将背部、腰部、大腿后侧的肌肉力气重新锻炼回来。体操做法如下： 仰躺。 躺着将双脚膝盖慢慢地往胸部拉过来。 然后再将双脚拉回原来的位置。 在把双脚拉回来时，左右脚的脚尖先往前拉、然后换成脚跟往前拉。 持续不断的做此体操，便可让僵硬的背部肌肉、腰部肌肉与大腿后侧肌肉放松舒缓开来，渐渐地找回应持有的肌力。

精确的说，卧推是练胸肌的，也就说卧推的时候是胸部发力来刺激胸部肌肉的，如果背部用上力了，那说明您发错力或者胸部肌肉力量不够大。

至于练背肌，引体向上是最好的方式，如果不方便做引体向上，可以用哑铃做哑铃划船，同样刺激背部肌肉

说起开弓，想必很多弓友都能说出自己的观点。确实，关于如何开弓早已有非常多的体会，而怎么开弓更加合理正确一直都是弓友及专业人士们孜孜不倦的话题。开弓是射箭运动中最为核心的技术动作，它是推弓手、勾弦、拉距、瞄准等等一系列细分动作的整合体，同样也是将弓的弹性势能转化箭的动能的蓄力阶段。

1、起弓。举弓即开弓的前奏，是引导前手推弓，后手引弦的准备阶段。一般观念中，举弓通常有三种手法：高起、平起、低起。

高起：即前手和后手，将弓平平举高至额头处，甚至头顶。再借助举弓的高度，让双手由上至下前推后拉。这种起弓手法比较符合人体生理特性、容易借势发力，也是大多数人通常的做法。高起手法中，又可细分为“正面起弓”和“斜上起弓”。“正面起弓”即让射手在身体正面处处置好弓和箭后，前后双手同时平平高举，随后前手先前推弓，后手再后引弦（也可同时前推后拉）。此手法目前多运用在日本弓道中，称为“正面打起”。另一种高起手法“斜上起弓”，即射手在身体正面处处置好弓和箭后，让前手一侧斜向上举起。这个举起过程中，前后手依旧平举，前手臂率先伸开，后手稍稍向后拉一小段弦。

平起：即前手和后手，将弓举至与肩部齐平，由后手水平方向引弦。以平起是三种起弓手法中开弓速度最快的手法，在速射中应用较多，但由于大拉距开弓不易发力，易产生拉距不到位的毛病，所以此起弓手法多用在小拉距上。

低起：即前手和后手，在搭箭上弦的身体处起弓，由下至上拉弦满彀。低起是一种比较实用的手法满彀速度快、隐蔽性和身体防护性较好，在狩猎或复杂环境中使用得较多。

2、引弦在起弓之后便进入引弦的阶段，引弦阶段一般是一气呵成直接到位，当然也有分段引弦的用法。但不论是哪种引弦法，都需要在引弦的过程中注意：背肌发力，骨骼支撑，直线用力。

背肌发力：亦称后背加力，即射手运用后背肌肉群发力，让推弓手和勾弦手同时向相反方向推拉弓和弦。在开弓过程中自身参与用力的背肌要纯粹，无关的肌肉用力越少，动作越干脆。笔者认为，引弦过程中，需用到以下三处背肌肌肉：斜方肌、背阔肌、菱形肌。背肌发力是实现精确有效发射的基石，也是后续包括对称用力在内，绝大多数用力、支撑等动作的基础。

骨骼支撑：即射手在引弦的过程中，参与支撑的前推弓手、前小臂、前肩、后肩、后勾弦手、后小臂的每一位置不产生力，仅作为支撑弓体与自身稳定的支点。

直线用力：即射手推弓引弦时，推弓点、勾弦点、后手臂肘中心点三点连成非常重要的一条直线，这条直线与箭杆重合，一同组成合理的用力方向。直线用力贯穿于射手开弓的整个流程，但用力的开端在引弦，故在此提出。要注意的是，直线用力通常与对称用力一并提及，是掌握骨骼支撑之后，进一步射箭基本用力关键。如何体会直线力图并能保持合理的直线用力，也是最终决定射者之箭能否精确命中的关键所在。

男孩子看起来不man，女孩子看起来不精致，很大部分就是因为厚重多肉的背部吃了亏。

如何练出有线条的背肌呢？下面推荐3个训练动作，只要每天坚持做，一定能变成自己想要的模样的。

1、哑铃划船

这个动作建议单臂轮流做，既可以保证全程动作到位，还能比双手同时进行时举起更重的哑铃，对背部肌肉的刺激也更大一些。

 

找一个高度在腰部左右的东西作为支撑，一只手握住哑铃，另一只手扶在同侧的支撑物体上，双脚可以并拢微曲，也可以一前一后呈微弓步。

上半身挺直，抬头挺胸，收紧你的核心，同时慢慢将整个上半身向下折叠，保持上半身与地面接近平行，越是平行，下背部受到的压力越小。

将哑铃从最低点向上拉，大臂紧贴身体侧面，通过屈伸手肘，来挤压背部肌肉，每一次在顶端（肘部必须超过背部平面）停顿1秒左右，感受你的肌肉被挤压在一起的感觉。

2、高位下拉

这是一个可以更全面的刺激你的背阔肌的动作，首先要选择合适的重量，其次做好准备姿势。

记住，动作的起始位置不是在手臂伸直的最高点（这时你的手臂被过度拉伸，背部影响较小），而是在手肘微曲，肩部完全下沉的状态下，背部紧绷的位置。

坐在座椅上后，保证双脚牢牢踩在地面上，大腿也被海绵器固定住，上半身挺直，微微向后倾倒，角度不宜过大。

 

双手握在握杆上，距离由你想要训练的目标肌群决定，一般来说，比较全面，也普遍的握距，就是刚好抓紧握杆两端的弯折处，对男女生都适用。

每一次动作前整个上半身，拉住握杆向下拉，手肘向背后伸出，握杆最终停留在锁骨上方1公分左右的位置，然后慢慢上放握杆，在肩膀即将要被拉上去的临界位置停止，重复动作。

3、海豚抬腿

这个动作的名字是我自己想的，因为做的时候，你需要想象自己就像一只海豚，需要将自己的鳍向上甩，而你要甩的就是你的双腿。

在卧推椅上趴下，髋部正好与卧推椅末端相贴，抓住卧推椅两侧的扶手，双脚用力并拢，双腿也贴在一起，保持整个身体的肌肉处于紧绷状态（便于发力）。

将双腿就像海豚的鳍一样，整个向上甩，下腹部完全离开卧推椅，感受你的上臀部和下背部的肌肉的挤压，控制住肌肉，慢慢将双腿下放，然后重复。

很多人感觉这个动作中，下背部的感受远不如臀部和腹部的强烈，但是，下背部因为脂肪含量较少（都囤积在腰侧和腹部），而且脊柱神经较多，不适宜加强训练量。

所以一般都是安排这样的多部位训练，顺带练到下背部，保证整个背部肌肉线条的统一性。

以上3个背部训练的动作，其实基本针对了我们背部的所有肌群，如果你有练背的迫切需求，每天每个动作做5组，每组10-12下，配合适当的减脂运动，一定能练出背肌线条。

进了健身房一段时间以后，健身者们都会慢慢了解到锻炼背肌的重要性。而锻炼背肌的频率也和练胸肌相同，锻炼背肌的强度也不差于胸肌。

但是，有的人会发现，自己的肌肉形状越长越让人看起来不满意，要么就是越长越宽，要么就是越长越厚，总是不尽人意。

那么到底为什么会有这种两极分化的现象呢？是因为在锻炼背肌的时候，动作选择不对，导致锻炼的具体肌肉不对，要知道，我们的背部的肌肉数目非常多。

每块肌肉的作用也不尽相同，所以我们必须要制定完善的训练计划，让背肌各个部位得到充分的锻炼，才能让背肌长得又宽又厚。

想要锻炼背肌的宽度。我们就要清楚哪些肌肉可以让我们的背肌看起来更宽，当一个健美选手做出正面的和背面的背肌展示的时候，我们可以清楚的看见，他们的背阔肌会被展开得特别宽，特别大。所以，背阔肌的宽度，就会决定背的宽度。

所以我们在平时锻炼背肌的时候，针对背肌宽度的训练，也就是针对背阔肌的训练。而背阔肌的主要的功能就是，让我们的肩关节内收。

也就是引体向上的时候做的动作。这也就是为什么说，做引体向上是练背肌宽度的最好动作的原因。

和这个动作类似的，高位下拉动作，也是锻炼背肌宽度的好动作。用这两个动作锻炼背肌，不仅可以让背肌练得更宽，并且背肌也更加完整。

而不像一些只做器械练背的人，背肌虽然大，但是并不完整。

同时，和一些平时锻炼背肌只依靠器械做划船的相比，经常做引体向上的人，背肌接近腰部的位置也很宽，就衬托出了腰很细。

所以这也是一个锻炼背肌的小技巧，这样才能让背肌锻炼得更加漂亮。

而背肌的厚度，就不是由背阔肌决定的了，背阔肌因为它的结构，导致它并不能太厚。而在背部的，让背肌能向后缩的肌肉才是让背更厚的肌肉。

而这些肌肉，主要包括的有背肌的斜方肌中下部、肩袖肌群和菱形肌。

而锻炼这些肌肉的方法，主要就是做肩胛骨后缩的动作，也就是我们做俯身划船以及各种划船类动作的时候，背肌所做的动作。

这个时候背向后夹，两块肩胛骨几乎快接触到一起了，这个时候，背阔肌的收缩相对引体向上会小一些，所以对背肌的厚度锻炼会更大。

其实，只要了解了我们背部每块肌肉的主要的功能，然后根据功能选择动作，可以让我们目的明确的锻炼背肌的宽度和厚度。这不仅仅可以让我们的背变得更大，更重要的是让背肌变得更协调好看。

下面几个俯卧上仰的动作，能让背肌还有肩胛肌得到锻炼，可以让你肩、背部的脂肪消除，锻炼背肌，是非常不错的美背、美肩运动，不过要记住上仰的角度别太大，绝不能超过35°，不然非常容易伤到脊椎。

推荐三个女生平时锻炼背肌的小动作，不妨在家中或者是床上进行练习：

1、并拢双腿站立，双手放到脑后交叉。胸往前倾，接着回来，前倾的时候只上半身下压，背部用力，重复这个动作3组20次。

2、在地上平躺，分开双腿并曲膝，用手臂与脚的力量将身体撑起，背部、臀部与大腿离地成一直线。姿势保持，把右小腿往上伸直，再回落换腿。每条腿各重复5次。

3、身体往下俯卧，肩膀放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。收下巴，把上半身往上仰大概35°。再缓缓放下上半身，回到原位。上半身抬起动作一共进行20次。

如满意，请采纳！

大多数人对“跳跃能力”的最初认知是“你跳多高”，谁跳高，谁的跳跃能力就好。特别是随着NBA在中国的大力推广，很多人开始喜欢篮球。乔丹、卡特、詹姆斯、格里芬、拉文等人甚至把篮球解释为一门“跃上篮筐”的艺术。跳跃力是天生的？腿细能跳高吗？关于跳跃能力你需要知道这些可以说每个篮球爱好者心里都有一个“扣篮梦”，但跳跃能力并不只是“跳起来”那么简单。1什么是弹跳跳跃力量是全身力量、奔跑速度、反应速度、身体协调性、灵活性、柔韧性的综合体现，是一种技术动作。要理解“弹跳”，首先要知道身体的相关部位在弹跳过程中是如何做功的。以垂直纵跳为例，人体用力的主要部位包括股四头肌、股二头肌、臀大肌、背肌、三角肌、斜方肌等。

可能有人会问为什么小腿没有比目鱼肌和腓肠肌？事实上，在垂直弹跳的过程中，小腿不是主要的发力部位，但在助跑阶段发力更大。像视频里破纪录的那一幕，就是直接跳而不助跑。另外，之所以包括三角肌和斜方肌，是因为三角肌和斜方肌可以帮助我们快速摆动手臂，提供向上的力量，让我们跳得更高。从跳跃能力的基础和腿部肌肉强化对跳跃能力的益处两个方面阐述了下肢肌肉强化对跳跃能力产生影响的原因。一、跳跃能力的基础(1)没有稳定性，就没有爆发力。弹跳属于下肢爆发性训练，所以一个稳定的下肢支撑对于弹跳来说是极其重要的。

如果腿太细，即使腿不稳也跳不了很高。想想你踩在波速球上能跳多高吧？大腿越粗弹跳越差？弹跳爆发力的基础就是它(2)爆发力的发挥在于肌肉力量的基础，弹跳是一种惯性力。虽然起跳速度很重要，但如果刚开始初始力量较弱，弹跳力量就不能很大发挥。学过物理的都知道，惯性距离和启动力有关，启动力越小，惯性距离越短。跳跃能力也是如此。下肢力量越低，跳跃高度越低。二、肌肉增强在弹跳中的作用1)肌肉训练能有效提高下肢力量，这是毋庸置疑的。光靠跳跃训练是无法有效增加腿部力量的。第一，因为跳跃训练不能撕裂肌纤维，所以肌肉质量不会增加，最大力量也不会改变。另一方面，因为弹跳训练速度太快，肌肉招募会变少。

所以后腿弹跳虽然疼，但实际上只是刺激了表面的一点点肌纤维，并没有对腿部肌肉的刺激更深。股四头肌和股二头肌是做功最多的肌肉。臀大肌和背肌决定起跳速度，另一个在空中起到稳定躯干的作用。如果视频中的人在跳跃前加入助跑，发力部分要加上比目鱼肌和腓肠肌，三角肌和斜方肌所做的功会大大减少，而背肌仍然起到稳定的作用。

驼背是常见的错误体态，这样的问题对于体型的影响很大，那么驼背是练背肌还是胸肌呢？

驼背是练背肌还是胸肌

如果已经有驼背的问题出现，那么建议减少胸部的训练，进行背部训练，通常胸小肌紧张时导致驼背的主要原因，如果继续胸部训练，含胸驼背将更加严重。

练胸肌容易驼背么

如果没有很好的分配锻炼的部位，很可能导致含胸驼背的问题发生，原因是背部肌肉和胸部肌肉是一对拮抗肌肉，属于此消彼长的关系，而因为起止点和肌束走向的原因，当胸部肌肉产生收缩时，身体的动作就是向中心靠拢，也就是驼背的动作。

如何避免产生驼背

最关键的问题是各个肌肉之间的平衡发展，如果是驼背的话，那么就是胸部和背部训练的协同发展，过分的强调胸部训练，虽然胸部在前面训练效果更容易显现，但是背部训练如果忽视的话驼背的问题是无法避免的。

可以只练背不练胸么

这个问题和上面的问题可以类别，胸肌过分发达将导致驼背，而背部过于发达也将导致胸外扩，这些都是不良的体态，是不建议单方面训练某个部位的。

驼背是常见的错误体态，这样的问题对于体型的影响很大，那么驼背是练背肌还是胸肌呢？

胸肌和背肌哪个重要

都很重要，胸肌和背肌都是属于大肌肉羣，对于身体的重要性不言而喻，但是不平衡的发展肯定是会产生问题的，并且二者还是拮抗的关系，所以建议二者兼顾协同发展。