怎么练背肌

怎么练背肌,第1张

摘要:背肌是我们身上肌肉群中较为重要的一个部分,是每一个健身者在训练时都要练习的部位。如果一个锻炼者只是专注于正面肌肉的训练,忽略了背部的训练,那他的身材就不会是完美的。那么,如何才能锻炼背部肌肉呢?哑铃耸肩、坐姿水平划船、反向耸肩、哑铃上旋、引体向上、杠铃躯体划船、下拉等等。下面就和小编一起了解一下吧。背部肌肉锻炼方法

1、斜方肌锻炼方法

(1)哑铃耸肩

采用站姿或坐姿,双手持哑铃位于身体侧方,收腹挺胸下颚微收。斜方肌上侧发力带动肩胛骨做上提(耸肩)的动作,想象你的肩膀去碰你的耳朵,在最高点停留一秒,然后回到起始位置。

(2)坐姿水平划船

坐在训练凳上,宽握把柄把握,双手放松伸直握住把手,肩胛骨下沉,背部保持张力。

利用背肌收缩,带动肩胛骨做肩后收的动作,然后手肘顺势跟上,把把手拉近胸口。动作的顶端肩胛骨往后挤压停留一秒,然后再慢慢返回。

(3)反向耸肩

起始姿势和撑双杠一样!双手伸直撑住,然后保持身体稳定,上半身挺直。

然后下沉肩胛骨,上提肩胛骨。利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。回到起始姿势。这个动作能够很好的“锻炼你收回肩胛骨的能力”。帮助你强化下斜方肌。

2、肩袖肌群锻炼方法

(1)拉力器伸缩内旋

站立在拉力器一侧,将拉力器滑轮调整到腰部位置,利用外侧手臂拉住手环,锻炼过程中股保持肘部紧贴体测,将拉力器沿着弧线像内侧拉伸,保持小臂和地面平行。换另一只手,做同样动作。

(2)拉力器伸缩外旋

和第一个动作类似,不过是把拉力器从内旋换成外旋。锻炼的肌肉也不一样,第一个动作主要是锻炼肩胛下肌和胸大肌,第二个动作则是锻炼冈下肌、小圆肌和后三角肌。如果没有拉力器,或者没时间去健身房,可以用拉力绳代替。

(3)哑铃上旋

双脚自然开立,与肩同宽,双手各抓握一个哑铃,开始小臂和地面平行,保持肘关节、和前臂稳定,小臂和大臂呈直角,然后旋转,将小臂上旋到与地面垂直,然后恢复到原状。此动作主要是锻炼冈上肌、侧三角肌和前三角肌,在手臂抬起到前45度的过程中主要是冈上肌在发挥作用,各位可以挑选自己薄弱缓解进行针对性锻炼即可。

3、背阔肌锻炼方法

(1)背阔肌中部

俯身,一只手支撑在长凳上,膝关节微微弯曲,同侧的小腿也支撑在长凳上,膝关节弯曲,另一只手抓住器械放在胸部位置,同侧的脚踩地,腰背平坦,这是预备动作。背阔肌中部发力,缓慢下放器械到达最低点。静止片刻后,缓慢回到预备动作,一侧完成练习后才换边反复练习。

(2)器械划船

面向器械而坐,双脚踩住器械踏板,膝关节微微弯曲,两手伸直抓住手柄,肘关节微微弯曲,腰背部保持笔直,这是预备动作。背部收缩发力,双手拉伸绳索到达胸部前方。静止1-2秒后,利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。

(3)窄握胸前下拉

面对机器而坐,双脚踩地,两手握住机器手柄,肘关节微微弯曲,挺胸收紧腹部,这是预备动作。收缩背阔肌发力,吸气,下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后,呼气,伸展背阔肌复原到预备动作。

(4)器械站姿直臂下压

面向机器站立,脚与脚的距离和肩部宽,双手伸直握住手柄,手的距离和肩部宽,肘关节微微弯曲,腰背部保持笔直,身体可以微微前倾,收紧腹部,这是预备动作。背阔肌发力,下拉绳索抵达大腿根位置。静止1-2秒后,复原到预备动作。

4、竖脊肌锻炼方法

(1)背屈伸

背屈伸也称山羊挺身它是初学者在练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。

俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。

(2)俯卧两头起

完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬,此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。

(3)屈腿躬身

两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃。吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸;重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。

5、更多背部肌肉锻炼方法

(1)引体向上

手抓横杆,双手略比肩宽,身体放松使其自然垂于横杆下方。手肘弯曲使力,想像要把身体往上推,身体会有前后摆动的惯性,记得先控制好身体的稳定再做动作。

(2)杠铃躯体划船

两脚张开与肩同宽,膝盖微弯、身体向前保持背部直立。双手略比肩宽、手抓杠铃,将其提至膝下。确认下背固定、没有过度弯曲后,把杠铃从膝盖往腹部收,再将杠铃慢慢还原至膝下。

(3)下拉

站在滑轮机前,双手略比肩宽,抓住横杆后,双臂、躯干打直,顺势向下坐。将横杆垂直下拉至胸前,停顿2~3秒后,然后沿原路线回到起始位置,切勿一下就放手,让横杆弹回。过程中,尽量把注意力放至背部,去感觉背肌的施力状况,并非用手猛拉。

(4)硬拉

双脚与肩同宽,手肘在膝盖边,双手正握或一首正握一手反握。同深蹲姿势将重心放至屁股,下蹲后膝盖与脚尖成同一方向。背部维持平坦、中立(起身过程中也是相同要领)。用力起身的同时,请注意背部与腿部应一起出力,直到完全站立后,再慢慢回复到预备动作。

背部健身动作注意

1、起始姿势肩带保持稳定中立

一个好的起始姿势将决定你接下来动作的质量。保持你的肩胛骨处于正确的位置,下沉,微微后收。

肩胛骨不固定的话,动作的发力往往无法集中於背部,而是由肩部或手臂来取代。不论你进行的是坐姿划船或引体向上等等训练动作,在执行动作之前,记得先做一个肩胛骨後收下沉的动作,稳定好肌肉并预先启动背肌後,才开始拉重量。

2、想像用手肘发力

你可以想像你的手是钩子,只是轻轻勾住把手,而不是发力的中心。如果能确实做到这一点再配合上肩胛骨的下压后收,相信你的背部感受度会大大地提升。

如果你不是很能够体会以手肘发力的要诀,可以在手腕上戴上拉力带,缠住杠或把手後再进行动作。拉力带的好处是能够减少你手和前臂的用力,让你不必担心握力不够导致手比背肌先疲劳。

3、顶峰收缩

顶峰收缩由于它达到最大自主收缩,所以可以更快地徵招更多的运动单元。同时加强神经和肌肉的联系,获得更好的目标肌肉感受度。在动作顶端挤压你的肩胛骨,让你的背肌最大限度收缩。

4、回放的时候保持张力

不要忽视回放阶段,多数人回放重量时速度太快,导致肌肉失去张力,这会让你的锻炼效益大打折扣。你要做的是,控制住下放的速度,像刹车一样,肌肉拉长的同时也要使肌肉绷紧,保持张力,慢慢回到起始位置。

5、水平拉和垂直拉的动作都要做

很多人的背肌训练只有拉一拉单杠,或是做几个背肌下拉的动作就结束,而缺少了像是躯体划船等等水平方向拉的动作,导致背部的发展不完全。你可以在背部训练时,垂直和水平2种动作交替执行。例如先做引体向上,再做坐姿划船,再换窄握下拉和反向划船,来涵盖背部训练各个面向。

6、不要忽视等长收缩

肌肉收缩形式不仅仅只有拉长和缩短,在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式。最典型训练动作就是硬拉。在硬拉过程中,你的整个背肌都在工作,你的斜方肌,背阔肌,菱形肌竖脊肌群以及深层的核心肌群都在努力进行着等长收缩,来保持脊柱,肩膀的稳定中立!这会帮你构建强悍的背肌。

男人一聊到健身多半都会集中在腹肌、手臂之类,但往往忽略了相当重要的一环,最应该努力练出来的其实是它,背肌!以下我给你4个原因,让你同意并随即身体力行壮大背部所有肌群!

1人体姿势更美观

背肌对于人体维持正确姿势是相当重要的,你整个主要身型都是依据背部呈现。常听的驼背、姿态不良等错误就是由于背部肌群力量不足而引致的!因此藉著壮健背肌就可以逐步优化姿势,驼背男迅间消息!

2穿衣服更坚挺帅气

再普通的衣服,给背肌饱满的男人穿就是帅气!厚实的背部能够完美撑起整件上衣,让其展现V形身材!不论从前面还是后面观看,都像有健美外型,让平凡的T恤也变得不平凡呀!

3身型更苗条

背部有个位置称作「背阔肌」,它占有并影响著你上半身绝大部份的肌组群,可以说成是上半部份最大块的肌肉。因此,锻炼背肌除了有外表之外更能够高效提升基础代谢,发胖机率会因而降低不少。

4身体健康且肌肉酸痛更少

相信大家都不是第一次听到腰痠背痛的症状,坦白说这其实也是背肌不健全造成的。正如前言所说,壮硕的背肌可以上半身所有肌群稳定发展;反过来一旦缺乏背肌的帮助,你的身体就会十分容易感到疲软酸痛。增强背部的肌耐力,必定能改善你站立或者安坐时的疼痛困扰!

核心肌肉群是什么?

腰部的内核心肌群是天然的护腰。核心肌群主要在人体的两个部位:腰部和颈部,经常提到腰部核心肌群。腰部的核心肌群(深核心)包括上膈肌、下盆底肌、覆盖胃前部和侧部的腹横肌,以及看不见的椎旁肌——后侧的多裂肌。真正的核心肌肉群是人类重要的天然腰部支撑——它围绕着腹腔、大肠和小肠,主要负责稳定腰椎。相邻关节互补理论中,腰椎需要较高的稳定性,否则容易磨损导致椎间盘突出,导致小关节退变,长期腰痛。所以腰椎的稳定性取决于核心肌群。

正确方法是什么

1、呼吸是练习深核心心肌组的正确方法。腰部核心肌肉的激活与呼吸密切相关。吸气时,横膈膜下降,使胸腔充满空气。然后慢慢呼气到剩下1/3的呼吸量轻轻屏住呼吸,这样会启动腹部核心肌群。这个时候腰椎是最稳定的。有些人容易紧张或呼吸方式不佳。利用颈部的肌肉来帮助他们呼吸,或者在他们呼吸时耸肩的动作,长此以往会导致肩颈疼痛,还会使颈部的深层核心功能失效,忘记如何使用。

2、正确的呼吸方式,可以避免颈椎和肩部的异常紧张,正确启动深层核心肌群。第一次学习如何正确呼吸时,很多人会有很深的挫败感,无论做什么都是不正确的。但是不要灰心,只要多练习,你的大脑在掌握了运动的诀窍后,进步会很快!

3、别再用仰卧起坐练核心了。前面说过,核心肌群的作用是稳定腰椎,而仰卧起坐是反复弯曲腰椎,根本练不出真正的核心。况且没多少人做对,导致腰椎和颈椎更容易受伤。仰卧起坐可以练核心,这是我们从小学就开始灌输的观念。后来我们才发现,错得离谱,做仰卧起坐时,下背部脊柱要承受几百公斤的力,很容易受伤。很多人用脖子发力,这也是错误的方式,长此以往会造成脖子僵硬。训练的核心目的是保护腰椎,也需要配合呼吸。只有锻炼深层核心肌群,才能真正起到保护作用。

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