每天锻炼自己的胸肌为什么还是没有效果？

有人会说胸肌是最容易长成的肌肉，但是还是有很多人并没有练出胸肌，那到底应该如何去改善这个问题呢？今天小编将会告诉你四个原因，你可以借此马上改善你的训练方法。

第一点是要针对你的准备阶段，其实你用哪一种方法练胸肌并不重要，但重要的是一定要做足准备活动。

为了保证你在运动开始前有调整好准备阶段，并且每一步都可以提醒你用最好的方式来加强效果，你必须要学会挺胸，让斜方肌朝下，也就是说要先让胸肌定位再开始做推拉运动。

让胸肌可以略高于肩膀，使得胸肌有充分收缩的机会，否则肩膀会帮你承担部分工作量，达不到很好的健身效果。要记住每一个“下降”动作都要主动的用自己的力量来进行，不能被动地依靠重力进行，这样才能保证运动效果，比如说举哑铃的时候要用“拉力”将哑铃向下拉，这样也能够强迫自身挺胸，保证运动量。

第二点，无论你前期做的有多好，如果结束运动时乱做，这组的效果就会变得很差。我们要用正确的方法结束。要改变自己的心态，忘记用自己要推的部分而是让肌肉保持紧绷状态。比如伏地挺身时你要告诉自己不是在做伏地挺身，而是要让肌肉保持紧绷再起身。像这样的心态改变可以让你在练胸时每一下都有更佳的效果。

第三点，你要做的就是学习如何加强内收作用。比如你在举哑铃的时候，要让手臂更加靠近彼此来加强内收作用。但有时候胸肌的内收作用会因为你无法越过中线而受到限制，而水平的内收作用能让胸肌充分发挥作用，如果我们可以让手越过身体中线我们就可以启动胸部肌肉，这些需要通过特殊的训练动作来加强。

最后一点，我想你可能做得不够，那就是递减练法。你可以通过递减练法来练胸，这是一种非常有价值的工具，可以让你有更多成果。

因为在你运动的时候，除了胸肌，你的肱三头肌、肩膀都想要参与工作，想要主导胸肌的训练，但这只有在胸肌已经疲劳的时候才能被接受。如果你已经按我上面说的，正确的进行了准备阶段、结束阶段、加强了内收作用，那千万不要停下来，如果你正好做完卧推，那赶紧到地板上进行几个俯卧撑，环节胸肌疲劳，让各部分肌肉分工合作，对你十分有好处。

说了这四点，赶紧学习一下，变成“大胸帝”吧！

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

　现代人不少是因为工作忙碌、压力大、暴饮暴食等问题导致身体肥胖。工作长久坐着，下班之后应酬聚餐，回家后倒头便睡，貌似已经没什么时间和精力去健身运动。当然也不排除一部分励志健身和减肥的男士，很多时候甚至觉得明明一周有3~4天都在健身了，却依旧达不到自己想要的效果，更别提胸肌和腹肌了。情况如此「严峻」的话，也许是以下四大原因在作祟！

　 1体脂肪太高

　也许你确实有在坚持做俯卧撑或是仰卧起坐，但是长时间下来却始终出不来腹肌。或许你已经摸到肚皮硬硬的很结实，却好像还有一层消不掉的软肉阻隔在那里。其实，那一层软肉便是你的脂肪，是由于个人体脂肪过高而导致肌肉无法显现。

　那么如何解决体脂肪过高的问题呢？首先你必须做一系列有氧运动来降低脂肪指数。有研究表明，男性必须先将体脂肪降到10~11%才看的见腹肌，把体脂肪降到7~8%时，腹肌就会呈现六块冰块一样的完美形态。

　 2均衡饮食

　不少男士在职场上都无法避免工作应酬和聚餐等问题，长期的不规则饮食外加过度的高热量吸收，导致体型日趋肥胖而一发不可收拾。又或者已经做到坚持运动并抑制自己的食欲，却又在紧要关头控制不住吃了好些高热量食物来「搞劳」自己，导致之前的运动都白做了一番。

　因此，除了必须要控制饮食之外，还必须要少量多餐，食物也要清淡，偏重高纤、低脂、低钠的原则才能让肌肉早早出现。在运动前吃一点面包或是饼干等高碳水化合物又低脂肪的食物，可以提供运动时所需的能量喔！

　 3太过认真

　也许你会问：难道太认真运动也是错的吗？其实肌肉的塑形是一步一步来的，长肌肉是一种生长重建的过程。如果过于急功近利，每天都在不断地锻炼，就会破坏它的生长速度，所以一天练肌肉、一天练有氧才是最好的方式，毕竟肌肉也是需要休息的！

　 4过于执着

　估计有部分男士由于某些原因急于练出腹肌胸肌，过于执着并高强度地只做那些专门的健身项目。但其实健身是需要一个适合自己并且完整的计划的，除了必备的重训之外还得配合有氧运动，才能提高整体的代谢能力与肌肉量！定期做低强度的有氧训练也是降低体脂肪的方法，如果讨厌跑步的话，散步与健走其实也是不错的选择。

　所以健身运动是一种持之以恒地生活态度，如果抱着三天打鱼两天晒网的心态，那么肌肉是不可能会锻炼出来的。相信各位也见过不少减肥成功的案例，他们也是一步步坚持并严格按照适合自己的健身方法，从而得以练出自己期望的体型。

对于我们很多的健身者来说，特别是对于很多的健身男士来说，在进行健身训练的过程中，应该都会有着这样对于一个健身目标，那就是想要通过一定的健身训练，去把自己的胸部肌肉练得大一些，让自己拥有壮实的胸部肌肉，但是我们所面对的现实可能总是事与愿违，我们很多的朋友就可能会遇到这样的一个问题，那就是自己的胸肌一直都练不大。

那么为什么自己的胸肌练不大？对于这样的一个问题，小编我想想要告诉大家的，那就是我们之所以难以把胸肌练大，就很可能是因为自己在练胸的过程中，去犯了这样2个错误，犯了错不自知，怪不得事与愿违。

一，选择的训练动作太多，过于花里胡哨

在小编我的观念中，如果我们想要在练胸的过程中，去获得一个很好的胸肌增长效果，而不是获得一个很好的训练体验的话。

那么我们在练胸的过程中，所选择的训练动作应该都是一些纯粹的训练动作，而不是一些非常花里胡哨的训练动作。

有这样一些胸部肌肉的训练动作，是我们应该去做好并且掌握然后多做的，它们分别是我们的杠铃平板卧推和上斜哑铃卧推和坐姿夹胸，以及臂屈伸等等的训练动作。

在我们练胸的过程中，一定要以复合型的训练动作为主，也就是以杠铃卧推之类的训练动作为主，然后以一些固定器械的训练动作为辅。

如果我们想要把自己的胸肌练大的话，那么自己首先应该去多做的，就是杠铃平板卧推了，因为我们得要知道的是，杠铃平板卧推这个动作，对于我们增长胸肌围度的帮助，是十分大的。

对于我们很多练胸的新手朋友来说，在一开始练胸的时候，就先要把胸肌练大，关于胸肌形状什么的，那是后面需要考虑的事情，不是自己在一开始练胸时就要去考虑的。

另外，小编我想要告诉大家的，那就是在我们练胸的过程中，如果是以增长胸肌围度为主要目标的话，那么在训练动作的选择上，最好选择四个动作就是足够的了，并且选择三个复合型的练胸动作，以及搭配一个胸肌中缝的训练动作即可。

二，选择的训练重量不合理

我们得要知道的是，自己在进行力量训练的过程中，训练重量的选择是十分重要的，如果自己练胸的训练重量选择不合理的话，那么自己的胸肌增长效果自然就会很差了。

不管是自己在练胸的时候，选择的训练重量过大，还是选择的训练重量过小，都会难以让我们获得一个很好的胸肌增长效果。

对于训练重量的选择，在小编我的观念中，如果我们想要获得很好的胸肌增长效果的话，那么就最好在练胸的过程中，去选择6到10RM的训练重量就是比较好的了。