“上背”该怎么练?

“上背”该怎么练?,第1张

您好,这里是KI健身,针对您“上背怎么练?”这个问题,说一点ki的经验和看法,不足之处还请大家批评指正。

先来了解一下上背位置的肌肉。

在上背位置,两个肩胛骨中间的是中下斜方肌和菱形肌。

看一下强壮的上背是什么样的:

事实上在背部训练的时候,可以通过动作的变化针对性的训练到中下斜方肌和菱形肌的。

菱形肌的位置是在斜方肌的深处,起点是6~7颈椎棘突和1~4胸椎棘突,止点呢在肩胛骨内侧缘下半部。主要功能:近固定时使肩胛骨上提、后缩、下回旋;远固定两侧收缩使脊柱颈、胸段伸直。

斜方肌中下束的功能:中束功能:肩胛骨后缩。后束功能:肩胛骨下降、后缩、上回旋。

通过功能我们能够发现,中下斜方肌和菱形肌共同的功能呢就是肩胛骨后缩,所以在训练的时候加上肩带后缩的功能就能够训练到上背部的中下斜方肌和菱形肌。

就以坐姿划船为例

当我们训练背阔肌的时候,需要把肩胛骨稳定住,后拉的时候,稍稍下压把手。

但是如果想要刺激上臂的话需要这么做:

坐稳了之后,抓着把手,核心收紧,先把肩胛骨送出去,呼气做动作,先缩肩胛骨,然后再向后拉。这样就会更多的刺激到上背部。

俯身双臂哑铃划船:

如果是侧重上背训练的话,我是比较喜欢这个动作的。稍加改变,上背部的肌肉都能够刺激到

重点说一下:在腰背挺直的前提下,屈髋屈膝,向前俯身,将哑铃下方到膝关节前下方,上半身俯身45 ,大腿与地面呈75 ,小腿垂直于地面,呼气, 斜方肌发力,在肘关节角度保持不变的前提下,先后缩肩胛骨,然后屈肘将哑铃提拉到胸部两侧,斜方肌有收缩感! 此时,大臂超过背部水平面,掌心相对,吸气,斜方肌控制手臂,将哑铃还原到初始位置,重复动作呼吸速率2~4秒。

上面两个动作只是简单的举例,在训练背部的时候,很多动作都可以通过细微的变化侧重训练到不同的位置,尤其是划船的动作

需要注意的是,因为背阔肌的训练需要稳定肩胛骨,而上背的训练需要肩胛骨后缩,所以千万不要混淆动作,也不要过于贪心,想练上背那就在背部训练的时候加上一两个侧重上背训练的动作,或者是在其他的训练日加上两个上背的动作进行补充训练,都是可以的。

切忌贪心,不要想着缩肩练上背,然后肩伸练背阔,一个动作都练了。

你咋不上天呢

哦,还有就是训练动作是缩肩!缩肩!缩肩!不是耸肩!千万记住了!

以上就是KI健身关于您“上背怎么练?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。

整个背部肌肉中,上背部占据背部1/3的面积。除此之外就是背阔肌和竖脊肌。

很多人训练的侧重点都在背阔肌,虽然能够附带练到上背肌群,但是更多的都是一些小肌肉群。像你所说的肩胛骨中间厚度不够,实际就是斜方肌太薄弱了。

那么到底该如何训练上背部呢?就这个问题,下面我来详细分析一下。

1上背肌群的组成结构

整个上背肌群,包含了:斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌,还有三角肌后束等等。

其中面积最大的部位就是斜方肌,其它的都属于上背小肌肉群,三角肌后束因为靠近斜方肌,所以它也被划分到上背肌群行列中。

斜方肌太弱,会导致圆肩弓背现象,脊椎会跟着向前弯曲,很难保持背部挺直姿势。

其它上背小肌肉群太弱,会显得背部上方干瘪,整体背部肌肉不协调。

2如何练好上背肌群?

针对上背肌群,更多的侧重点需要放在斜方肌上,附带训练其它上背小肌肉群。

①整个斜方肌,它根据肌纤维走向,可以分为三个部分:上部、中部和下部。

因为斜方肌靠近肩胛骨,因此它主要参与肩胛骨的活动。

上部负责参与肩胛骨上提,中部负责参与肩胛骨后缩,下部负责参与肩胛骨下沉。

其中上部和中部属于上背肌群,下部靠近背阔肌。因此针对上背部斜方肌的训练,侧重点要放在中上部。

②其它上背肌群

除了斜方肌之外,还有大圆肌、小圆肌、冈下肌以及三角肌后束。

这些部位都可以通过一些练背动作,附带练到位。

通常会采用较宽的握距训练,可以是上拉类、下拉类或者划船类动作。

而三角肌后束,通常不放在背部训练日,正常与前束和中束一同训练,在肩部训练日操作。

3针对训练动作

①针对斜方肌中上部

将杠铃一端固定在地面,另一端放置杠铃。

身体站立,杠铃杆位于双脚中间位置。

俯身屈膝,双手握杠,收腹挺胸,腰背挺直,开始用力向上提起杠铃。

直到杠铃片顶端贴于胸部时停止,然后再下放回位重复动作。

注意: 最好使用V字把手,这样更方便操作。

身体倾斜角度为60度,顶部做到杠铃片边缘接触胸部即可。

将史密斯杠铃调至低位,身体站在它的后面。

双手握杠,收腹挺胸,腰背挺直,开始用力向上耸肩。

直到最高位时停止,然后再下放回位重复动作。

注意: 两侧手臂自然下放,保持背部挺直姿势,避免弓背弯腰。

利用肩胛骨带动史密斯杠铃向上运动,做到最顶部位置即可。

②针对上背小肌肉群

双手握住横杆两端,跟着屈膝坐下。

收腹挺胸,腰背挺直,开始用力向下拉动横杆。

直到横杆快要和胸部贴住时停止,然后再回放横杆重复动作。

注意: 这里需要握住把手的最边缘位置,这样更多的受力点都集中于上背小肌肉群。

在做动作时,不能后仰过多,使用重量要低一些。

屈膝坐下,双手握住横杆两端,双脚踩在踏板上。

收腹挺胸,腰背挺直,开始用力拉动绳索。

直到横杆贴于胸部时停止,然后再缓慢下放重复动作。

注意: 需要将V字把手改为长款横杆,双手握住横杆两端。

将横杆向着胸部方向拉动,直到贴于胸部时即可。

4参考计划

T杠划船:5组12次

超宽距高位下拉:4组12次

宽距坐姿划船:3组15次

史密斯耸肩:4组15次

注意:史密斯耸肩需要放在最后训练,如果在前面训练,斜方肌上部会提前力竭。

如果你想更加全面的训练背部,还需要在这4个动作之前加入:引体向上和杠铃划船,末尾加入杠铃硬拉,这样整个背部肌群都能练到位。

总结:

整个上背肌群,包含斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌和三角肌后束。其中斜方肌面积最大,其它都属于上背小肌肉群。如果斜方肌太弱,会导致圆肩弓背,上背小肌肉群太弱,会显得整个背部肌肉不协调。

在训练中,侧重点要放在斜方肌,附带训练上背小肌肉群。

斜方肌分为上部、中部和下部。其中上部和中部属于上背肌群,下部靠近背阔肌,所以训练斜方肌中上部即可。而其它上背小肌肉群,可以采用一些宽握距训练即可。

通过T杠划船和史密斯耸肩,可以分别刺激斜方肌中部和上部。通过超宽距高位下拉和宽距坐姿划船,可以刺激上背小肌肉群。

在正式训练中,需要把史密斯耸肩放在末尾训练,这样会更容易完成动作。

背部

引体向上

器械下拉

杠铃划船

坐姿划船

哑铃划船

直臂下压

T字划船

上边的答主已经把斜方肌中下束和菱形肌的解剖学位置、生理机能讲得很清晰了,下边我想从 训练动作选择 的角度,和大家一起探讨:

哪些动作适合“上背”训练?如何强化我们的斜方肌中下侧?

上背练不好,原因在哪里?

上背落后于整体的背部发展水平,主要是两部分原因:

第一个是募集效果差,也就是很多朋友说的“练完没嘛感觉”;第二个是训练强度不足,通俗来讲就是重量、个数、组数安排的不够,组间休息时间有点长,结果就是:

上背部刚“热身”完毕准备大干一场,你已经擦擦汗准备去冲个凉回家啦。

综合这两个原因,我们要在背部训练前进行激活,同时要选择针对性更强的动作,努力做到孤立刺激,这样会让上背部“感受到真正的残忍”……

练前激活,强化募集

很多人找不到肩胛后缩带来的“上背部挤压感”,如果您有同感,那么我建议您使用绳索进行激活,动作是:绳索面拉。

使用绳索可以让我们将大臂从体前拉伸至头部两侧,带动肩胛骨的后缩,起到激活斜方肌中下束的作用。如果动作幅度到位,你的上背会像所示的那样得到充分激活。

三个动作,强化上背

激活之后,就是上背的强化训练了。

下边我为大家挑选了三个动作,目的都是是针对上背强化刺激,共同点是:

动作一:俯身杠铃划船

这个动作是我心里的NO1,可以说是健美健体职业选手钟爱有加的上背训练动作,可惜很少看到普通训练者把它做标准。如果您想要强化上背,一定要多练习。下边是动作讲解:

新手朋友注意了!如果你发现:

有其中的任一种情况发生,我都建议你把动作换成斜板哑铃划船——

将上斜板垫到身体下方,这样腰背的负担会减弱;选择哑铃完成动作,小重量能够让你更专注于动作顶端的“挤压”。下边这个图中“奥赛先生”乔卡特做的就是斜板哑铃划船,你可以参考。

动作二:杠铃推举

很多人觉得这个动作只能用来练肩,实际上 当我们不刻意稳定肩胛骨,直接将杠铃推举到最高点, 这个过程中涉及“肩胛骨上回旋”,可以直接刺激斜方肌下侧的肌纤维。

动作流程如下:

动作三:哑铃俯身飞鸟

这个动作其实是用来练三角肌后束的,但我们要在动作基础上进行调整,把哑铃的位置提得更高。那么上背部尤其是斜方肌中下部分就能得到很好的刺激。

以上分享的三个动作,是我个人比较推崇、训练体验比较好的动作,建议您根据自己的训练情况进行选择。

再说几句题外话:其实像高位下拉、引体向上和坐姿划船、T杆划船动作都可以练到上背,只不过参与的肌群较多难以孤立刺激。当你可以使用大重量完成这类动作时,一般来看上背不会太差。

所以归根结底, 除了目标肌群的募集感差,训练强度不够也会影响增肌。 希望您能循序渐进提升训练的重量,经常加点难度、走出舒适区,这样才能让上背持续进步。

背部肌群,一个经常被忽视的肌群。原因有二,一是人们往往更加追求马甲线、翘臀,忽略背部。二来不像臀腿肌群,腰腹肌群,平时走路跑步都用的到,背部肌群必须专门训练才可以。

一般而言,练背要用到器械的,引体向上啊,划船机啊之类,但是不泡健身房的小仙女们想要美背肿么办呢?所以,今天我会分享几个在家徒手练背的动作,只要一张瑜伽垫,教你练出挺拔有线条的背部肌群!

女生练背不需要像男生一样练成绿巨人那样,但也请不要谈斜方肌而色变。适量的斜方肌是很有利于我们颈部挺拔线条打造的,不然软塌塌的肯定不好看。我们的目标是通过拉伸改善斜方肌、练出蝴蝶骨,紧实背阔肌,拥有完美优雅的背部线条。

1早安式体前屈

双手放于头部两侧,腰背挺直,双腿微屈,身体前屈至最大幅度,臀部后移。

2L字伸展

手肘夹紧身体,小臂水平,双手握拳,拳心向上,拇指指向外手臂旋转至后背收紧,停留2秒还原。

3蛙泳划臂

手臂向后滑动,至大腿两侧,停留2秒。

4V字对抗支撑

绷紧腹部,背部挺直,双手与膝盖用力对抗。

5反祈祷式

双手在后背合十

6跪姿背部拉伸

臀部坐在脚后跟上,身体向前趴下。

7背部动态拉伸

双手抱紧膝盖,把自己想象成一个球,滚起来吧。

这里还有一些需要器械的,有条件的宝贝可以看一下。练肩背的要点就是一定要将背部收紧,肩胛骨的位置发力,不要耸肩不要耸肩不要耸肩! ! !

1.第一个动作初学者可以先用光杆,上半身越低越累,肌肉刺激的也越强,屈膝俯身,杠杆贴着大腿往下放,发力的时候吐气,记住不可以憋气哦!往上提的时候收紧背部肩胛骨,大臂贴近胸部。15个一组。

2.第二个动作在家也可以练,初学者可以用小哑铃,弯腰,身体呈90度,腰往下塌,大臂贴近身体,尽可能的往上提,可以刺激到肱二头肌,往上提的同时小臂垂直地面,发力的时候吐气。一边做完马上换另一边,左右各15各为一组。

3.第三个动作拉杆的时候小臂垂直于杠杆,往下拉的时候收紧肩胛骨,肩膀下沉,一定不可以耸肩哦。放的时候慢一些,不要用蛮力,动作缓慢平稳。杠杆下来的时候尽可能的贴近锁骨。

4第四个动作一样也是往回拉的时候肩膀下沉,背部加紧,上臂贴紧身体往回拉,身体可微微往后倒,但是不能用蛮力哦,动作平稳缓慢,才能更好的刺激到肌肉!

5第五个动作初学者可以徒手做,双手抱头,起来的时候臀部用力收紧,用腰背部发力把身体带起来,注意力要集中在腰背哦,起来的时候慢一些,下去的时候也不用弯的太低,腹部始终是收紧的!

健身这个东西没有什么秘诀,就是练,玩命的出汗!到了某个程度就得加大重量才能有更明显的进步,而不是永远五斤十斤的铁,肌肉一旦习惯了这个重量就刺激不到什么了!动作宁可做的少,但是尽可能的要标准,才能事半功倍!

希望大家都能有一个 健康 的身体,虽然健身不像美容刀可以让你返老还童,但坚持下去起码可以让你拥有一个年轻的体态。

上背肌肉主要包括肩袖肌群、斜方肌中束、三角肌后束。

上图是肩袖肌群(就是附在肩胛骨上的那些肌肉)

上图是斜方肌

练肩袖肌群主要是各种上臂外旋

站立拉力器外旋:

侧卧哑铃外旋:

练斜方肌中束和三角肌后束主要是俯身飞鸟和蝴蝶机反向飞鸟

站立俯身飞鸟:

斜板俯身飞鸟:

蝴蝶机反向飞鸟:

还可以用弹簧拉力器或橡皮筋拉力器

练法(同飞鸟):

背部肌肉可以分为上背和下背两部分,上背部包括的大肌群有背阔肌、斜方肌,小肌群包括大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等多个小肌群。下背部主要是竖脊肌。

上背部最重要的是要锻炼背阔肌,其次是斜方肌,和其它小肌群。

一、锻炼背阔肌。动作大体上可以分为肘内收和肘后伸两类。引体向上、高位下拉都是肘内收动作,杠铃划船、坐姿划船、哑铃划船等动作都是肘后伸类动作。

背阔肌可以与肱二头肌一起锻炼,也可以单独锻炼。如果与竖脊肌、斜方肌一起锻炼,会降低背阔肌锻炼动作数量,降低锻炼效果。锻炼背阔肌时做3-6个动作,每个动作3-6组,每组6-12次,每周锻炼1-2次即可。

二、锻炼斜方肌。斜方肌在锻炼背阔肌时会得到一定程度的锻炼,主要是因为在锻炼背阔肌时需要收缩肩胛骨,而收缩肩胛骨需要使用斜方肌中下部的肌肉发力。如果肩胛骨之间有凹陷,不够饱满,则需要专门锻炼斜方肌中下部。如果上斜方肌比较薄弱,还需要专门锻炼斜方肌上部。

锻炼斜方肌中下部主要做俯身耸肩,也就是俯身后将肩胛骨向中间收缩。也可以用坐姿划船器专门收缩肩胛骨。

肩胛骨中间的凹陷主要是因为斜方肌中下部太薄弱导致的。

使用杠铃、哑铃、史密斯架均可。

锻炼斜方肌中下部时只需要收缩、展开肩胛骨即可,不需要像坐姿划船那样将肘部弯曲,只要保持始终微弯即可。

锻炼斜方肌上部,用杠铃、哑铃或史密斯架做耸肩,用哑铃做绕肩。

锻炼斜方肌一般不需要单独拿出来进行锻炼,在锻炼背阔肌的时候在接近结束锻炼的时候可以做1-2个动作,每个动作3-6组,每组6-12次,每周锻炼1-2次。如果单独进行锻炼,可以与竖脊肌或其它小肌群搭配进行锻炼。

三、锻炼上背部小肌群。上背部小肌群比较多,专门针对这些肌肉的锻炼动作并不是特别多。主要使用哑铃、龙门架、弹力带、助力绳等器械进行锻炼。

上背部小肌群比较多,一般不需要单独进行锻炼,锻炼完背部其它肌群后可以做1-2个,最多3个动作,每个动作3-6组,每组10-15次。每周锻炼1-2次即可。

女性有时候穿一些漂亮的衣服会需要露出背部,如果背部不好看,会让女可爱到有些不自信,需要瘦背,背部的赘肉一般运动难以瘦下来,需要掌握一些专门瘦背的运动,锻炼背部,才能更快的让背部瘦下来,瘦背的小动作有很多可以学习的哦!

1、瘦背运动都有哪些

瘦背小运动1:扩胸运动

只要一有时间就做大幅度的扩胸运动,可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感,便达到了燃脂的效果。

瘦背小运动2:靠墙壁站立

背靠墙壁自然站立,注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁,同时保持颈部放松,尽量拉直全身线条。

瘦背小运动3:立式俯卧撑

将双手贴紧墙壁,身体前倾站立,注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌,慢慢压低身体高度,到尽量低的位置时保持10秒钟,再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑,尽量每天都练习。

瘦背小运动4:随手哑铃操

将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃,以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃,然后向上做反复的推举,举起哑铃时呼气,放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量,也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻,也可以选2公斤重的哑铃。

瘦背小运动5:划桨动作

除了不放过任何一个划船的机会,也可以在家模仿划桨动作。建议你放上音乐,时而快时而慢的调整动作频率,这样可以让锻炼变得更有趣。做完划桨练习后还可以做些大幅度的转体动作来强化背部的深层肌肉。注意转体时双臂要随着身体自然摆动。

2、瘦背的好运动

完美S型身段不仅要有挺拔的胸部和圆润的丰臀,还要有笔直秀美的背部。背部的挺拔与否,直接决定了一个人整个形体的美丽程度,一个拥有优美曲线的背部,不仅会让你看起来形态优美、线条流畅,整个人也会显得高很多。

第一步:站立飞翔练习

站立,膝盖微屈,双脚分开,与臀同宽,双手各抓一个轻度重量的哑铃,手掌相向。上身前倾与地面平行。收紧小腹,保持背部挺直,慢慢抬高双臂,使之与肩膀同高。收紧肩胛骨。保持一会儿,回到开始的位置,重复做10至15次。

第二步:单胳膊弯曲练习

把右手和右膝放在凳子上,左手抓一个中等重量的哑铃,手掌向上,肘部轻轻弯曲。左肘与肩膀同高,收紧小腹,脖子与脊背在一条直线上。放下,回到开始位置,重复做10至15次,换右手做。

第三步:拉带子飞翔练习

在门把手上拴一条有弹性的带子或软管,双手各执带子的一端,坐好、拉紧,使胳膊与肩膀同高,然后轻轻弯曲肘部,慢慢地往后拉带子,直至肘部与胸部同高,收紧肩胛骨。保持一会儿,回到开始的位置,重复做12至15次。

3、减肥运动的好方法

一、注意饮料的挑选

要想快速减肥成功,首先在饮食方面要把好关卡。不喝好少喝市面上销售的冷饮。因为市面上销售的冷饮普遍添加了不少物质来提高口感。特别是一些含糖、碳酸的饮料、运动饮料等,它们的热量都是非常高的。

二、做好一天的时间安排

做好时间的管理和安排在减肥计划中占有举足轻重的地位。在正式开始减肥前,规划好起床、睡眠、一日三餐和运动的时间。

大家在生活当中,生活作息要有规律,当时饮食也是如此,不能暴饮暴食,这样不仅减肥不成功,对身体也会有伤害。

三、戒掉零食

很多女性都有吃零食的习惯,但事实上,这样就相当于一方面你在减肥,而另一方面你却在增肥。零食中不一般都含有油脂成分,而且热量较高,对身体又没有益处。是你减肥路上不容忽视的阻碍。

四、晚餐该吃蔬菜沙拉

晚餐吃得过多而运动过少的话,就会导致热量的堆积,容易导致发胖。但是,如果吃得过少又会导致你深夜由于饥饿而暴饮暴食或者是无法安眠,这样对减肥也是非常不利的

五、学会管理你的时间

时间是你一生中最宝贵的资产,而具有良好的时间管理技能还能使你快速达到减肥目标哦!想尽办法,以更好地利用你的时间和投入必要的时间来改善你的健康,这样能帮助你更快地瘦下来。利用时间来运动,早睡早起,晚餐要早吃等等都是能帮助你健康减肥的好方法。

减肥很重要的一点就是早睡早起,千万不能懒散,因为懒散也是长赘肉的一个重要因素。

六、耐心有助减肥

耐心是一种美德,但它却总是在减肥计划中“缺席”。快速减肥是每个人都追求的,但如果选择不健康的减肥方式,就只会让你陷入减肥反弹的噩梦。减肥是需要时间的,就如你也不会在一天内就发胖一样。让自己更有耐心地坚持下去,这才是这个夏季减肥的关键。

七、把日常生活变成“健康减肥”

一旦你有了减肥的目标,就必须开始坚持健康饮食和适量运动。你的坚持,能让你看到最理想的减肥效果。

八、坚持写减肥日记

坚持写减肥日记是一个能让你继续坚持前进的伟大方式,它能帮助你改善减肥计划和更快地实现减肥目标。

九、“凡事适度”让你更享瘦

想要健康减肥,就要做到“凡事适度”。凡事适度,是一种理智的减肥方法。不要为了追求快速减肥而过度节食或者是过量运动,要知道,过度节食不仅会导致你的健康发生问题,也一样会让你在恢复饮食习惯的生活复胖。而过量运动容易导致运动后的暴饮暴食,对减肥非常不利。

十、新鲜水果是最好的零食

如果你是一个零食不离嘴的馋猫,那就用水果来代替你的零食吧!新鲜的水果是非常理想的减肥食品,它们含有丰富的纤维素、维生素、矿物质等等对减肥瘦身非常有利的营养物质,不仅能满足你对甜食的欲望,有助控制食欲,还能减少热量摄入。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/8582105.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-09-22
下一篇2023-09-22

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存