哪些训练动作能有效缓解腰酸背痛?

哪些训练动作能有效缓解腰酸背痛?,第1张

3个动作有效治疗腰酸背痛,彻底告别脊椎病!

古语有云:"坐有坐姿,站有站姿。"说的是大家在平时中要养成良好的生活习惯,不正确的生活习惯不仅仅影响仪态,也会对身体造成伤害。大部分人或伏案工作,或"瘫"在家里,或弓着腰等,长期不正确的姿势会加重脊柱的压力,致使脊柱发生侧弯,导致驼背等不良体态,严重者会使脊椎受损,造成腰间盘突出、腰酸背痛等症状。

脊柱是人体的第二生命线,起着至关重要的作用,一旦受损会影响重大,当你时常腰酸背痛、头脑发胀的时候,你就要留意自己的脊柱是不是出现问题了。以下3个动作可以舒缓脊柱,放松肩颈,缓解肌肉僵硬,预防腰酸背痛。

1、侧板式

侧板式,要求练习者侧向一边,用单手单脚支撑起身体,有助于锻炼背部、腰部和尾骨区域的肌肉,舒展脊柱,灵活关节,缓解肌肉僵硬,预防腰酸背痛、腰间盘突出等。练习者从平板支撑式开始,双手撑地,脚尖点地,上半身与地面保持平行,双脚向两侧打开,双肩打开,收腹,躯干左倾,同时左手抬离地面,左膝弯曲,左脚掌贴大腿内侧,目光看向右手方向。练习者右手右脚伸直,下巴微收,上半身与地面保持平行,腹部保持收紧状态。

2、船式变体

船式变体,可以拉伸腿部韧带,消除多余赘肉,强化脊柱力量,放松肩颈,预防坐骨神经痛等。练习者从坐姿开始,双腿前伸,抬头挺胸,收腹,双腿上抬同时躯干向后仰,双手握住双膝处保持平衡,调整好姿势后,躯干向左扭转,左腿微微向下与右腿呈约30度角,右腿紧贴右手臂后侧,右手握住左脚趾,左手握住右脚踝处。注意腹部内收,双手上举,扭转的时候下半身不动,臀部贴地,注意保持平衡。

3、平板支撑式

平板支撑式,练习者俯卧于地面上,双手撑地,收腹,双臂用力,将躯干抬离地面,使得上半身与地面保持平行。常练这个体式可以锻炼腿部、手臂、腹部、背部区域,减少脊椎受伤的风险,预防腰酸背痛、坐骨神经痛等,放松肌肉。练习者注意身体、颈部、臀部呈一条直线,下巴内收,目光看向地面。

脊柱是人体的生命线,对于人体有着非常重要的作用,大家千万不要轻视,经常练习瑜伽,可以减少脊柱受损的风险,还可以瘦身养颜哦。

 健身不能只是锻炼胸肌和腹肌,背部线条的也对整体形象有很大的影响,那么你知道怎样锻炼背部肌肉吗?本文主要告诉你居家和健身房锻炼背部的方法,让你拥有全身完美曲线!

  如何锻炼背部肌肉?

 锻炼背部肌肉可以选择去健身房或者是在家做一些简单的动作,锻炼背部的重要用具是哑铃。

  居家锻炼背部肌肉的方法:

 1、用哑铃做俯身划船。左手扶凳,左膝跪在凳上,右腿后撤。右臂持铃下垂,用背部力量拉起哑铃,然后放下,换方向。此动作有助于练背的厚度。

 2、用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部,宽握练背的'上部。此动作有助于练背的宽度。

 每个动作练三组,每组争取8-12个,组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时,呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。

  健身房锻炼背部肌肉的方法:

 1、直杆下拉。双手握杆,身体后倾30度左右,用背部力量,使杆靠向胸部。注意:肩要后展,以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习,把杆拉至颈后。

 2、坐姿划船。背部挺直,坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆,拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。

 3、硬拉。杠铃放于地上。双手持杠,略宽于肩,挺身拉起杠铃。可直腿拉,也可曲腿拉,直立时身体略向后倾。注意:此动作主要练下背部。它对腰部损害较大,需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。

  锻炼背部肌肉缓解背痛

 背痛已成不少现代人约毛病,这部分是因为坐姿不正确,或者肌肉缺少运动,引致脊椎疲累所致。要避免这种背痛其实不难,只要注意在坐立时挺直背部,日常多作简单的背部肌肉伸展运动,让背部得到充分舒展。

 以下两组动作并不能根治背痛,但却有助松弛绷紧的肌肉,亦可今身体线条更优美,何乐而不为呢。

  1、活动脊椎动作

 a、背靠墙站直,臀部以下则离墙约三十匣米。

 b、吸气、先垂下头,然后连上背也逐步向下弯,两手放松。

 c、接着弯低身,双膝屈曲,就如双手要触及脚趾般。不要过分刻意绷紧背部肌肉,只须轻柔垂下便可。

 d、重新将背部提起,紧靠墙,再提起头部,重复此组动作五次。

  2、下背伸展动作

 a、躺在地上,双脚屈曲并微微分开,与臀部平衡。手放在两旁,手心向外。

 b、慢慢平和地呼吸,温和地将盆骨及下背提起,使背部微微屈曲,回复原来姿势。重复此组动作二十次。

  四肢着地的骨盆摇动运动

  骨盆摇动可以很有效地减轻背部的疼痛。双膝着地,双手支撑地板,背部保持平坦,收缩腹部的肌肉,并拱起背,有如正发怒的猫一般。头部与背部保持水平状,接着,放松并恢复至中心,试着避免让背部在维持平直之前放松。

  可以在背部下方增强这运动,并加强背部肌肉,只要做以下的运动,就可以办到了。保持背部平坦,低下头来,开始伸直一只脚。维持一只脚与背呈一直线,不要过高,弯曲膝盖,同时将之置于地板上,让头部回到中心位置。重复6—8次,接着,另一只脚又重复6—8次。 轻微的腿部摇动运动

  生产后的背痛,通常是发生在背部的骶髂关节,即脊椎与骨盆连接处。疼痛是发生在脊椎底部的某一侧,这种疼痛很可能会扩及整个臀部,同时腿部很可能也会感到疼痛。这运动对于减轻这一类的疼痛非常有效,尤其是左侧的骶髂关节;相反侧的运动则是减轻右侧骶髂关节的疼痛。

  仰躺,双脚伸直,并开始弯曲左膝盖。当你做这运动时,要使你的肩膀、头与右脚维持平贴于地板的状态,将左膝弯曲至胸部,用左手握住左膝部,并用右手握住左脚踝,轻轻地将膝盖往肩膀方向推,以右手将左脚踝压至阴部。慢慢地放松压力,重复这动作数次,做轻轻的摇摆动作。当你做完这运动时,要注意的是在站起来的时候,要避免肌肉受到拉伤。

  这时,换以左脚平贴于地面,慢慢地弯曲右膝。接着,将右脚平贴于左脚旁,使双膝并拢,然后同时抬起双膝,接着以四肢着地。

  采取立姿的高跪姿态,然后半跪,一手平贴于地面,小心地成为站立的姿态。

  假如背部下方的两侧都产生疼痛感,则仰躺,双膝弯曲至胸部,以双手环抱膝盖,贴紧胸部。抱住大腿,在膝盖上方由一侧摇动至另一侧。按照上述的指导,慢慢地站起来。

  手臂向后环绕运动

  这运动有助于减轻背部上方与肩膀肌肉的紧张,并改善姿态。

  保持站立的姿态,双脚分开约30厘米,维持膝盖的柔软度,同时不要向后倾.要确保臀部的收缩与腹部的紧缩。手臂向上举向前,高过耳朵绕圈。

  另一方式则是坐在没有靠背的板凳上,将双脚平置于地板上。双手置于肩膀上,同时手肘向上与向前绕圈,要以最舒适的方式尽可能地绕大圈,尽量贴近双耳。同时,身体的其他部分要保持正直,不要因为肩膀僵硬而弓起背。

  在整个过程中,要有韵律地呼吸。手肘再绕一次圈时,肩膀都要离开双耳,重复大约8—10次(双臂不应朝前方绕圈,因为只会徒增肩膀向前拱与不良姿势的可能性)。

  侧弯

  此运动有助于背部由一侧移动到另一侧。

  双腿张开,与髋部同宽,同时双手置于髋部,使膝盖保持柔软。收缩腹部肌肉,同时臀部保持收缩。将髓部维持于中心,身体的重量要平均地分配在双脚上,柔软地侧弯至最大限度,维持弯曲的姿态数秒钟。接着,重复往右侧弯,要维持身体平直的状态,就仿佛它是位于两扇窗户之间的一直线般。避免为了增加运动幅度而踮起脚尖,否则会造成反效果。

  另一方式是坐着,双臂平置于两侧。侧弯时深呼吸,恢复姿态时则吐气。每次重复这动作8—10次。

  颈部、膝盖与手部的环绕运动

  脊椎上半部的运动主要是回旋运动而且回旋的程度通常是很有限的。这运动可以增强上半身的躯干与肩膀的灵活度。

  双脚直立张开,与髋部同宽,使膝盖保持柔软,手臂与手掌伸展,与肩膀同宽。同时,与肩膀的高度同高,收缩腹部的肌肉,并收紧臀部,维持下髋部正对着正前方.同时,眼睛注视着左手指尖。肩膀与手臂尽可能地往左绕,使右手弯曲,横过胸部,维持这姿态数秒钟。回到中心点,然后再往相反的方向弯曲。在身体向左或向右旋转的时候呼气,而在恢复中心的时候吐气,重复这动作8—10次。

  ①身旁置一椅子,直立于椅子旁,一只手靠在椅背上。维持膝盖的柔软度,轻轻地抬起右脚的脚跟,同时弯曲头部与躯干,使头部与躯干靠近右膝。在做这动作的时候呼气,维持这动作数秒钟,然后慢慢地恢复原来的状态,并吸气。

  ②提起右膝,使之呈水平状,在换脚以前,重复这动作4次(如果以单脚站立,然后要提起膝盖,或是向前弯的时候,会引起背部疼痛的话,那么就要避免做这动作)。

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