我的背部又窄又单薄，怎样才能让背部厚实一些呢？

背部是身体上肢力量最关键的部位，同时背部肌群也是保护脊柱最为重要的肌群，如果背部肌肉力量较弱，不仅会严重影响上肢的力量，而且还会降低脊柱的保护能力，人之所以会随着年龄的增长，身体慢慢变得弯曲的原因，其实都是因为背部的肌肉收缩流失所致的。随着年龄的增长肌肉力量会越来越弱，当然肌肉没有足够的力量保护骨骼关节时，那么骨骼的营养也会随之流失，从而开始慢慢进入老化的进程。

例如脊柱之所以会变形，主要就是因为背部的肌肉力量弱了，不能有效的对脊柱进行保护，而脊柱又是整个上半身最重要的支撑，承载着上半身所有的重量，如果背部的肌肉力量不足，那么身体的重量就会集中积压到脊柱，这个时候脊柱根本没有那么大的承受能力，所有就会慢慢的变得弯曲起来，这就是为什么人的年龄越大，背部就越来越驼。

当然有的人在年轻时也会出现这种情况，尤其是身材较高，而且偏瘦，自身肌肉力量较弱的也很容易驼背，背部弯曲，这种情况主要的原因是他背部肌肉力量弱，平时缺乏锻炼，又有各种不良坐姿或者站姿的习惯而造成的，当然这种情况在年轻时完全是可以矫正的，只要加强背部肌群的锻炼，就会完美的矫正驼背含胸的情况。当背部的肌肉练强以后，不仅能增强力量，更是可以有效的保护脊柱。

防止脊柱变形，并且有效防止骨骼营养流失，让脊柱更加健康。宽阔的背部不仅仅是让体型更好看，其实是让身体更健康。今天就为大家整理一组关于背部塑形矫正强化的训练动作，可以帮助大家很好的锻炼背部。

在这次的背部训练计划选择了很多绳索去完成的动作，对于塑型背部是非常重要。多尝试不同的角度，并且使用不同的把柄来结合绳索，例如可以使用长杆，曲杆，直杆，把柄，和V绳都是不错的选择，每一个动作都要使动作可以完整的位移，保持相同的移动幅度，无论是拉下的过程或者是放回的过程，尽量慢速的控制，更多的去找到背部的感觉，重量不是绝对，可以慢慢的加，质量是关键。

由于动作过多，你完全可以选择4 - 5个自己可以掌握的动作来练习背部，或者按照这个计划的动作去练，取决于自己。在训练时每个动作做3组，每组训练完成后都要给自己留60秒的休息时间，让体能稍有恢复再继续下一组。

动作1，坐姿利用绳索+直杆做下拉，宽握距，保持动作全程控制，使用的重量保持恒定，每组做12次，动作整体的形式非常简单，只要注意动作姿势和训练质量即可，按参考图形式完成即可，重量选择自己完全能控制的重量。

动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2坐姿利用绳索+V绳做颈前下拉12次后不休息直接去完成 - 动作3坐姿利用绳索+V绳做颈后下拉12次为1组，这是个超级组训练，在训练时一定要注意自己的重量选择，因为强大很大，如果你使用的重量太大，在后续几个动作做起来一定非常吃力，这个时候必须要有绝对的把握完全控制器械，如果不能保证自己有百分百的控制器械，那就稍微降低一些重量训练，安全第一。

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4坐姿利用绳索+把柄做后拉12次后不休息直接去完成 - 动作5坐姿利用绳索+把柄做划船12次为1组，注意每一个动作的形式，移动的幅度。

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6利用哑铃做划船12次后不休息直接去完成 - 动作7利用小杠铃/小EZ杆做反手划船10次为1组，注意:动作6是从单侧的一边开始做，两边都要完成，动作6和动作7的移动幅度也要注意

动作8(图8，前半部分)，站立利用绳索+曲杆/直杆做划船，使用的重量保持恒定，拉起绳索到一定程度后返回，更多的去控制并且感受背部的发力，每组做12次

动作9(图8，后半部分)，利用身体自重抓住史密斯机的杆做反向划船，这个动作的每组做到力竭为止，正手握杆，拉起身体到一定程度后返回

可以穿一双前高后低的形体矫正鞋，鞋底是前高后低的，与舞蹈形体训练的道理是一样的，强制人体重心后移，骨盆前倾得到矫正，脊柱自然也就直了，因为骨盆是脊柱的基座，俗话说：弯腰驼背，腰不向前塌，背也很难驼。一个原则，人在姿势挺拔的情况下，重心一定在脚跟，反之，强制重心在脚跟，人体姿势也一定趋于挺拔。您可以试验一下，赤足，前脚踩一本18毫米左右厚度的书，考察一下自身姿势是否挺拔来，驼背是否减轻了。

另外睡觉可以试着去做正之本拉伸：仰卧，双脚分开与肩同宽，膝关节屈起并拢，双手上举过头平放，掌心向上或者向内掌心相对。最初双臂伸不直也没关系，保持时间越长效果越好。正之本拉伸可有效矫正颈部和肩背部的姿态，对颈椎病和驼背的效果显著，明显优化颈肩部线条，拉长颈部。

背部力量对于我们每一个人都有着巨大的影响，不仅影响着我们的日常活动，而且还影响着我们个人形象，完美宽阔笔直的背部不仅可以提升我们身体的美感和个人形象，而且还会增强的我们的运动能力，所以年轻时一定要加强自身的背部力量训练，因为加强背部肌肉力量训练，会直接提升一个人全身基础力量，提升身体自身的保护能力，加强背部肌肉力量训练，对于体质本身较弱的人有巨大的好处，尤其是对于体质弱还偏瘦的人的一定要加强背部肌肉力量训练，

增强背部肌肉力量不仅可以提升自身的基础力量，更能增强脊柱的保护，脊柱对身体的健康和美感有着巨大的影响，如果脊柱出现弯曲或者变形，不仅影响健康，更是严重影响身体美感，现在有多人年纪轻轻背部脊柱就开始有变形弯曲的情况，尤其是那些经常低头玩手机，坐没坐相，站没站相，不管是站着还是还是坐着，重视弓着背斜者身子，这样长期以往就会对脊柱造成一定伤害，造成脊柱变形弯曲，严重影响身体美感，尤其是身材偏瘦体质弱的男性更容易出现驼背的情况，因为身体偏瘦脊柱的外部保护非常弱，只要稍有不良姿势就会造成驼背的情况，这也是为什么那些身材偏瘦的男性更容易出现驼背的主要原因，所以身材偏瘦的人更应该加强背部的基础力量训练，提升对脊柱的保护。加强背部的训练可以避免到中年时全身基础力量流失时出现的身体变形。

下面为大家整理一组非常完美的背部基础训练动作，可以完美的帮助大家强化背部塑形背部，这组动作简单而且动作非常少，但是可以有效的强化背部各个部位，包括下背部，对于背部的整体塑形有着巨大的帮助，如果你正在训练背部可以利用这组动作强化背部主要部位。

下面一共4个背部基础训练动作，每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒

动作1，器械直杆下拉，训练时使用的重量逐渐的递增,每组做15-8次(从轻重量开始慢慢的递增到大重量）当递增到大重量最后一组时做8次即可。同时训练者要注意坐姿，要挺直腰背，在下拉时腰部挺直向后微倾斜，这样可以更充分的刺激背部。

动作2，T型杠铃划船，训练时使用的重量逐渐的递增,每组做15-8次(从轻重量开始慢慢的递增到大重量）当最后一组递增到大重量时做8次即可。训练时要注意身体姿势，同时注意双臂要向内夹紧，这样可以更好的达到刺激效果。

动作3，绳索坐姿划船,使用的重量逐渐的递增,每组做15-8次，(从轻重量开始慢慢的递增到大重量）当最后一组递增到大重量时做8次即可，训练时这个动作要注意速度，不要太快匆忙完成动作，尽量放慢速度，要背阔肌得到充分刺激。

动作4，负重背部伸展(这个动作注意针对下背部的训练，可以充分刺激到下背部，这个动作对于强化下背部非常重要，如果觉得下背部肌肉力量弱，腰部力量不足，可以多做这个动作）,(从轻重量开始慢慢的递增到大重量）当最后一组递增到大重量时做8次即可

训练后的饮食，营养补充，在背部训练完成后会消耗巨大身体能力，这个时候需要快速的为身体补充营养，营养的补充及时有利于身体恢复和肌肉增长。

简单清淡的训练后的一餐 --- 米+玉米粒+豆角+鸡胸肉+去皮鸡腿肉,鸡胸肉和鸡腿肉都是用烤箱烤好,并且都添加了烤肉酱（大家在进行高强度力量训练以后，最好快速的将营养补充到位，这样可以更好的恢复体力）

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。