肚皮舞基本动作名称

　 1肚皮舞简介

　相传古埃及有一位美艳女子，结婚多年却未曾生育。为了祈求孩子的降临，女子来到神庙前祈祷，对着神像跪拜、扭腰、摆臀，好似舞蹈一般美丽。女子的婀娜舞姿使在场的祭司们为之倾倒，随即禀告了法老。于是法老就把这个舞蹈作为祭祀专用，颂扬神秘的生命。这就是最早的“肚皮舞”，如今，肚皮舞已经变成了女人们瘦身的秘密武器。

　 肚皮舞可以减腰腹的原理是什么

　当你重复的去运动腰腹部这组的肌肉群时，这个肌肉群就在进行一个脂肪燃烧，和一个体态的调整，这样你的肌肉才会强壮起来。而在做这些运动时以20分钟为一个最低的运动时间，因为20分钟以上的运动才会完全开始燃烧你体内的脂肪。

　 肚皮舞：健身减肥新宠

　适合任何年龄：肚皮舞适合任何年龄阶段的女性人群，没有舞蹈基础都可以，它设有各级别的培训班，你可以从最基础的练起。

　肚皮舞是自己的舞蹈： 肚皮舞不需要看别人的眼色，配合别人的步伐，自己觉得好就是好。舞动时你只需要关注自身和内心，这是一种灵魂和身体合二为一的舞蹈，让你能完全沉浸在自己的`世界里，欢乐、自由。

　 2肚皮舞基本动作的要点和瘦身效果

　 舞蹈要点

　教练指出，摆、抖、绕、顶等为肚皮舞的主体动作，主要是腰腹部的运动。在舞蹈中，上身下身要实现动静分离，即上身动则下身基本不动、下身动则上身基本不动，这样可以达到局部强化锻炼的效果。谢微同时指出，因为是没有高冲击的运动，肚皮舞的缓冲损伤可以减到很低，而且习舞者可以根据自己的状态和能力自我调节动作的频率和幅度，因此易操作而安全性高。

　在一节一个小时的肚皮舞课程中，前30分钟为预热期，主要进行基础动作训练;然后是20分钟的有氧训练，这是减脂阶段;最后10分钟为放松阶段，在舒缓的音乐中进行一些放松练习。

　 瘦身效果

　肚皮舞减肥的重点部位主要是腰、臀、腿、背和臂，几乎每个扭摆动作都有瘦身作用。肚皮舞能充分塑造腰腹部的柔韧性。肚皮舞很多动作都是胯部的提抬，以及腹部呈圆圈或者是上下的运动，经常训练能使腰部更加灵活，线条更加优美。整个舞蹈动作都在有效地收紧全身线条，这就可以减去手臂、臀部、大腿的赘肉。在跳肚皮舞时，舞者需要常抬起脚后跟光着双脚在缓步前行中表演动作，这还有助于练出一双结实的小腿。

　肚皮舞还是一种全身的运动，可以让你的腿部、臀部、肩膀以及颈部都得到充分的活动，从而提高身体的弹性和柔韧性。

　 3肚皮舞基本动作练习口诀

　 肚皮舞基本动作 练习口诀

　有人说肚皮舞是少数几种比较难的舞蹈，其实不然。跳好肚皮舞只要练好腰部动作，基本上就可以说已经成功了一般。那些之所以说肚皮舞难的，大多也是腰部动作没联系好的。那么作为一个肚皮舞入门者如何练好腰部动作呢D舞元素总结出肚皮舞培训7字口诀，帮助大家记忆练习。

　 甩——将胯大幅度地甩出去

　你可以利用腰部，一下又一下上提你的胯，并且呢，从半蹲状态到踮起脚尖，身体的上下幅度的变化让你的周身以腰腹为支点舞动起来。这时你可以利用你的上肢，将整个身体随之摇摆。

　 挺——将胸部尽量地打开

　将下半身固定好，只活动你的腰部以上的上半身。首先，将肩部向后背，努力将胸部送出。然后，左右晃动身体，好象你在不段地长高似的，同时肩部有节奏地向后活动来带动胸部。

　 转——稳定地保持身体重心

　肚皮舞旋转的动作是放松全身的一种方式，你可以随意地转动身体，但是要注意的是，轻柔一些，让身体放松下来即可，让上肢来带动身体。

　 浪——身体像波浪一样

　这动作是以腰腹为中心，脑袋先向前探，然后是颈部、胸部和腰部，身体好像钻过一个套圈一样。从侧面看，身体有如波浪，呈现出一个“S”型，如此反复进行。

　 摆——摆动胯部像画8字

　你一定知道如何将胯部向上提动的感觉。当你这样左右活动开你的胯部之后，试着用胯部来画一个平躺的“8”字好吗注意运动的时候要用力均匀，争取让幅度最大化。

　 抖——让腹部的珠片抖起来

　双脚与肩同宽站好，让胯部前、后、上、下轻微摆动，你要看到腹部那些美丽的珠片都因为你的抖胯而飞舞起来，而肚子上的小肥肉也随着轻微抖动，过不了多久，你就可以和他们说BYE-BYE!

　 震——微屈膝盖使劲跺脚

　腹部与胯部的震动是依靠腿部膝盖的微屈和抖动来完成的，这样的震动感受非常美妙，你尽管使劲地跺脚，晃动身体，并将注意力放在你的腹部上，将它作为意识的中心点来运动。

　 4肚皮舞基本动作教学

　 肚皮舞基本动作 教学

　 一、基本站姿

　要求膝盖非常放松，不要过分紧张。保持膝盖弯曲，上身直立，头部向前，整个站姿非常的有弹性。

　 二、手的动作

　手尽量放松，手腕稍用力向上，然后放松。双手可以放在身体两旁做;也可以一只手向上，另一只手放在胯旁做;还可以双手在胸前同时做或交替腕花做等等。

　 三、手臂的动作

　保持膝盖弹动，向上顺序提起手臂、肘关节和小臂，想像着你正夹着一个大球，然后从肩开始顺序向下，如同蛇在慢慢爬行。一只手做完，换另一只手交替着做，再加上臀部的外8字移动，从一边到另一边。

　可小幅度动作做，上肢左右摆动，下肢不动，加上头部和颈部的动作。

　可改变重心的高度，上下起幅做。

　 四、肩部的动作

　其他部位放松，一只脚向前，摆动肩部，向前，还原，双手向两旁打开，下肢不动。上肢配合交替向前、向后做。

　双肩可以一边做身体一边向后仰、向前倾。

　向上耸，放松，双手放下。

　把上面的动作组合起来做。

　 五、胸部的动作

　1、胸部的环绕

　肩部推向一侧、向后、另一侧、再向后，这实际上是做了一个上半身的胸部环绕动作，下半身保持不变。

　这个动作可以下蹲做，也可以结合臀部旋转一起做。

　2、胸部的摆动

　向前、收回、收腹。加快做。

　 六、腹部的动作

　提膝翘臀、向前、收腹、还原，连贯着做

　有了基本动作做保证，就可以学习一些稍微复杂点的动作了。

　 5肚皮舞经典动作详解

　 肚皮舞经典动作详解

　 第一式 女神

　动作要领：两上臂平举，与肩平，前臂稍高，与后臂成大于90℃的角;手掌向外翻，五指并拢，尽量压到与地面平行;两肩外展，双臂对称。

　瘦身指向：肱二头肌、肱三头肌、背肌

　 第二式 顶胯

　动作要领：利用腹肌前收胯关节，腰胯两侧分别向前顶。

　瘦身指向：腹肌、胯关节灵活性

　 第三式 骆驼

　动作要领：立胸并向前顶，移到最大幅度时收腹，向下压下腹肌，依次循环。

　瘦身指向：背肌、小腹

　 第四式 八字绕环

　动作要领：一个胯关节向前移动，划个弧行后向后，另外一个胯关节朝前，依次上下蠕动。

女士健身方法有哪些

原地弹跳一分钟

有一定的节奏。尽可能地蹲下去，尽可能地跳高，让身体动起来，进入运动状态。

而且，坚持深蹲的话，可以修炼出翘臀哦。

买个弹力带

双手抓着弹力带与肩同宽，吸气双手举过头翻到尽可能脑后(动作都是尽力而为不要勉强)，同时尽可能拉开弹力带，唿气回到胸前。

如此反复二十个。做的时候你会感觉你的肩胛骨在转轮似地运动，有助于改善驼背，让人更挺拔，锻炼到你的背部肌肉与上肢肌肉。

而且弹力带还有许多其他的的训练方法。

俯卧撑

做一分钟，如果力量不够的妹子，可以站着靠墙做;做的时候注意力放在胸上，而不是上肢，尽可能地用到你胸肌的力量，同时锻炼你的上肢。

而且女生做俯卧撑可以紧致胸部，还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。

起立半蹲

做二十个，配合唿吸，慢着做;蹲的动作对大腿燃脂特别有效，特别是如果你比较强的话，试着半蹲下去后保持三秒，腿开始酸了就证明锻炼到了。

双腿分开得尽可能宽

双腿保持伸直，膝盖不要弯曲，直背弯曲去用左手摸你的右脚，直立身体，再用右手摸你的左脚，一边做二十个;

坚持这些锻炼，不仅可以完美你的体型，更能培养气质。

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平躺在垫子上，嵴椎维持自然的曲线(背部和地板之间的空隙可以放进一只手)。膝盖弯曲，脚掌并拢，将膝盖打开使大腿贴于地面，但脚掌的大拇指保持接触。双手压在下腹部，以确定整个动作期间腹部都处于用力状态下。

2 利用腹部的力量将上半身抬起，下巴微抬，双手平伸向前。

3 双膝并拢，脚底着地，身体仍然维持上抬，双手压在下腹部确定腹部仍然在施力状态。

4 躺下，回到开始位置。

训练次数

重复同样的动作8～12次，稍作休息，伸展腹部之后再进行下一回合。

训练效果

由于该核心训练配合膝盖打开、大腿平贴于地板的改良动作，因此比一般的仰卧起坐多训练了大腿内侧及骨盆下方的肌肉，也更够使腹部得到更有效的训练。

注意事项

运动前，准备瑜珈垫或是折叠起来的小毯子作为仰卧之用，不要直接躺在坚硬的地板上，特别是有下背疼痛经验者。

1跳韵律操

找一段韵律操视频跟着跳：不但可以针对身体某一部位进行锻炼，还可以还你完美的曲线，简单易行又没有场地的限制。

此外，还可以在阴雨朦胧的天气里，为家里增加一点活跃的气氛，让自己每天更有活力!

2哑铃

买个适量重量的哑铃回家。哑铃可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在哑铃的选择上，要选择适合自己的重量，太轻没有作用，太重不但不能减肥还会长肌肉。

选择那种曲臂举起，能感到用力，但不费力的为适宜。

3挺进步行

把左脚向前迈进一大步，然后慢慢放低右膝盖，直到它几乎与地面接触。注意左膝盖要成90°，把身体重心压向左脚。

然后站起身来把右脚靠向左脚，把右脚迈向前方，重复做之前的动作，每只脚做8次。

如果刚开始有些困难，可在原地做挺进运动，每侧身体做8次，然后换另外一侧身体重复做。

4蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;

起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。

这一动作能强健腹部肌肉，避免嵴椎下端疼痛和保持良好的身姿。

5 3分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。

这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

6体转运动

左脚向左一步，同时双臂侧举，上体左转90度，左臂于体后屈肘，手背贴腰，右臂胸前平屈、手指触左肩，双臂伸直。

经前成左臂胸前平屈、右臂侧举，同时上体右转180度，眼看右手，然后还原成直立，左右各转4次，这种运动减肥方法共做2组。

踏板上跳健美操

与一般的健美操

不同的是，踏板上的健美操(简称踏板操)是在踏板上做健美操的动作和步伐。针对部位是下肢和臀部，这是一种非常时尚的健身休闲运动，它优越于一般健美操之处在于其安全性较好。

由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移动，跳跃性动作相对较少，自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，大程度地避免了长时间跳跃造成的运动损伤。

同时它还具备了健美操的所有特点，健身者可以很随意地为自己量身定做踏板操强度。

勤练“搏击操”腰腹不再“丰满”

在美国风行的有氧运动搏击操，近在国内引起风潮，一些健身场所也开设了相关课程。运动医学专家认为，这种运动结合拳击、太极、跆拳道的基本动作，不但运动量大，也可纾解身心压力，很适合现代人。

据时尚空间的健身教练介绍，这种配合音乐节奏挥拳、踢腿的有氧运动，由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，跳个十五至二十分钟，约相当于三十分钟的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡热量，对于想减肥的年轻人而言，堪称是效果十足的

“瘦身”运动。

但运动时人体一定要处在有氧代谢状态，简单的人体反映是唿吸正常、不头晕，也可以通过脉搏测量：每分钟心率在 220减去实际年龄再乘以 60%到

80%之间为佳有氧训练状态。

另外，搏击操的挥拳、踢腿动作，也有助于纾解压力。现代人普遍工作压力大，有时难免有想“揍人”的念头，这种有氧运动出拳时，要求腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是纾解情绪的好方法。

透过这种方法宣泄情绪，让体力适度消耗，难怪许多跳过“搏击操”的人都说，实在令人畅快不已。上班族若想尝试，一定要注意手肘、膝盖、脚踝等关节处使用护套，保护肌腱及韧带，避免拉伤。

另外运动前先做 10分钟热身，让关节、肌肉放松后再开始挥拳。运动后若发现有肌肉酸痛的现象，好立即冰敷。

女士健身计划怎么定

周一

跑步+器械锻炼

这是常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的。

一般每次跑步都在45-60分钟之间效果佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

周二

健美操+器械锻炼

健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。

健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

周三、周日

休息

所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。

或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。

周四

动感单车

动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来。

提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是受欢迎的运动之一。

周五

高温瑜珈+慢跑

高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果。

这是好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

周六

游泳

现在的天气很适合游泳，游泳也是有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的喜欢的方式吧。

男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。

女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出1

0%左右：女性的心脏容量和肺唿吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。

有些女性学员来健身，惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。

一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。

所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条

根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：

女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。

生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动(瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等)这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显着效果。

女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。

如果有帮助到你，希望能采纳！

力量训练的要素有哪些

力量训练的要素有哪些？一般人们在锻炼的时候想要达到某个目的都会通过力量训练，其中力量训练是有目的，有节奏的负重练习，下面我为大家分享力量训练的要素有哪些。

力量训练的要素有哪些1

1、 部位

指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念（含义）要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

2、 动作

说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

3、 组数

在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。

4、 次数

指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

5、 重量

说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可举起一次的重量）为参照，则最大重量的85%以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、 组间隔

这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率（220-本人年龄）的50-60%时，即可开始下一组训练。（当然是在身体正常的情况下）通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、 速度

指做练习动作（包括起落全过程）的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。

8、 频度

练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

力量训练的要素有哪些2

力量训练有哪些

力量训练有哪些器械训练

器械训练就是健身中心里最常见的重训机械，最好在使用时咨询现场教练，器械使用前可能需要微调。自由重量训练

自由重量训练是指没有机械的辅助，靠哑铃、杠铃、壶铃或者其他能够负重的器械，如大轮胎，长柄锤等就可以独立完成的训练。建议有人在旁辅助，重量的选择注意循序渐进。自身徒手重量训练

顾名思义，不用器械，利用自己身体的重量来训练，比如深蹲、仰卧起坐等。优点大家都知道，简单、省钱。缺点是缺乏渐进的阻力，但对于新手足够了，可有效减脂、锻炼心肺和塑形。

常见的力量训练动作有哪些卧推

动作要领：

1、躺在健身台上，紧紧抓住杠铃，集中注意力，然后收缩肱二头肌，肩膀和身体肌肉；深呼吸，并用胸部力量将杠铃举起。

2、当你放低杠铃时，双脚也下放。将杠铃放到胸部上方，保持肌肉紧张。

3、缓慢地、平稳地放低杠铃，尽量保持垂直起落，并可能靠近胸部。胸肌一定要保持紧张状态，不要有任何放松，然后利用手臂和腿部力量，将杠铃又往上举。

注意：刚开始练习时，选择一个可以轻松可以举起的重量来练感觉。平卧哑铃推举

动作要领：

1、找到一对适当重量的`哑铃，并从胸部较低位置垂直地将他们举起。然后缓慢而平稳地将哑铃放下直至接触胸部。之后再次将他们垂直举起。

2、夹胸运动与平卧哑铃推举十分相似：双臂伸直，将哑铃从两边放下，然后往中间收起。平卧哑铃推举更像是俯卧撑，而夹胸运动更像是“展开翅膀”。

注意：为了锻炼不同的肌肉群，可以考虑先后做平卧哑铃推举和卧推。深蹲

动作要领：

1、当杠铃架在架在上时，你需要将你的手搭在杠铃上（跟卧推时一样的位置）。然后蹲下并绕过，使得杠铃压在你的后肩部位。

2、举起杠铃，当杠铃离开杠铃架，并向前走一步。调整脚的位置，让脚与肩同宽，头朝向前放。做这个动作时，背一定要挺直，不然很可能会伤到背部。

注意：深蹲时，弯曲膝盖和臀部，让大腿与地面平行。坚持几秒钟后再站起来。四点跪撑

动作要领：

1、四点是指两只手和两个脚尖

2、身体要成“N型”

3、头、身处于一条直线

4、臂、身垂直，髋、膝垂直。

5、腹部收紧，下巴内收

6、保持30秒

注意：膝盖不能接触地面硬拉

动作要领：

1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；

2、腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；

3、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。俯卧撑

动作要领：

1、双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部。

2、然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。徒手深蹲

动作要领：

1、两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。

2、屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

3、大腿用力向上蹬，回到准备动作。

力量训练的频率多少为好

一周3-4次。一周3-4次的力量训练，足以让你获得很好的效果，同时避免训练过度，身体也能得到更好的恢复。

力量训练的注意事项

1、做力量训练之前要进行热身或伸展运动，像跑步10分钟或踩几分钟脚踏车，能帮助肌肉、关节活动起来，减小受伤的几率。

2、力量训练要配合呼吸，一般力量训练的原则是放松吸气，用力吐气。

3、力量训练完可以用伸展运动来减轻该部分肌肉的疼痛，以及避免抽觔的发生。伸展运动的方向就是跟力量训练时使用的肌肉收缩方式相反。

4、进行多关节复合动作的练习，最常见的复合动作包括推、拉、深蹲、硬拉，弓步，由此可以演变数十种不同的动作。专注在复合动作的训练，进步更加长久。

　　硬拉即是将重物由地面拉起，直至身体站直。它是力量举的3个动作之一。硬拉是一种全身动作，主要针对背部和腿部。硬拉可以移动很大的重量。因此，进行硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。

　　价值

　　

 

 

 

 

 　　硬拉的技术很简单，但很有价值。它会利用最大的几块肌肉将重物由地面拉起。无论你的目标是发展力量还是发展肌肉，硬拉都能够帮你达成目标。它可以移动很大的重量，带给你心理上的满足感;随着拉起的重量的增加，你将会品尝到训练的乐趣。它要比很多动作(比如卧推)更能反映出一个人的力量水平。

　　正确的硬拉动作能够让你下背部更加强壮有力，使得你在日常生活中不容易受伤。它能够教会你如何安全地将重物由地面拿起。

　　做法

　　硬拉的细节并不复杂，但要完美地兼顾这几个细节是非常困难的。对待硬拉训练要有耐心，注意做好准备工作。如果你总是做不好，那就只想着使背部保持平直!

　　步骤1：起始动作

　　对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。要点如下：

　　双脚

　　走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础之上，因此要避免脚下有带弹性的东西。穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前，你就要浪费能量向内侧拉动重物。

　　

 

 

 

 

 　　双手和双臂

　　俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲，你需要调整站姿。

　　背部

　　双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。

　　髋部

　　要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。

　　

 

 

 

 

 　　(正确动作)

　　

 

 

 

 

 　　(髋部过低)

　　肩部

　　肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。

　　胸部和头部

　　挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。

　　还有一种完成起始动作的方法是，下蹲，手臂在体侧下垂，这样，当你握住铃杆时，背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻，我不介意采用这种方法;如果重量很大，我还是喜欢先握住铃杆，再调整背部位置。

　　步骤2：锁定姿势，吸气

　　拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。

　　步骤3：将重物由地面拉起

　　

 

 

 

 

 　　拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。

　　人们常犯的一个错误是，在杠铃离地瞬间抬高躯干，这会将大部分压力置于下背部。因此，你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点，方法之一是，在前半程，只靠伸直双腿来使重物上移，使背部角度保持不变，直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度，它可能大于或小于45度，这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小，你都要使其保持不变，直至铃杆高于膝部，然后再抬高躯干，同时背部保持平直。

　　拉起重物时，手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人，往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是，根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。

　　步骤4：继续向上拉起，在顶点锁定

　　

 

 

 

 

 　　拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展。

　　当双腿完全伸直，双膝锁定之后——换句话说，你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展，即向后倾斜，这样会对下背部施加不必要的压力。

　　步骤5：放下杠铃

　　使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。

　　在理想状态下，你只需要逆向完成拉起动作。也就是说，背部保持平直，使杠铃垂直下落。为了做到这一点，你要等到铃杆低于膝部之后，再使双膝弯曲。

　　有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息，有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张，直至杠铃落地。

　　步骤6：下一次动作

　　硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面，而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上，你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。

　　如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住铃杆，重复拉起重物前的那些准备工作。

　　各有各的好处。

　　1 自己锻炼一般是自身体重训练，经济方便，随时随地都能练，但也有局限性。

　　自重训练局限一：重量无法调节，适用人群少

　　自重训练，顾名思义就是利用自身体重进行的训练，训练重量不能调节是一大问题！

　　对于超重初学者，自身体重过重又没有太多训练基础，很容易发生危险；

　　对于瘦子增肌，自重太轻容易将抗阻做成有氧，达不到训练效果；

　　对于高阶训练者，进阶突破需要冲击最大力量，自重训练强度太低，无法冲击大重量。

　　自重训练局限二：没有针对性，不易找到训练感觉

　　自重训练以多关节多肌群动作为主，需要相关肌群协调发力完成，对于初学者，不容易找到目标肌群的发力感觉。

　　另外，女性塑形需要更多孤立和针对性训练，自重训练由于多肌群发力，很难孤立训练某一块肌肉，容易练翘臀时，没练到臀反而练粗了腿，练胸肌，反而练出了强健的三角肌……

　　2 健身房锻炼，有专门的教练教动作，避免锻炼过程中动作不正确造成的伤害。有专门的器械锻炼，最大程度促进锻炼效果。

　　健身房器械，设计初衷就是为了帮助大家更好地找到肌肉训练感觉，针对性地进行有效训练，所以器械训练，更安全、更高效、更能达到训练效果！

　　器械训练好处一：重量可调、安全可靠、适用性广

　　器械训练，重量可以自由调节，无论是初学者还是高阶者，都能找到自己合适的训练重量，适应人群广泛。

　　另外，自由调节负重既适合循序渐进安全晋级，也可以采用大重量冲击进阶，训练效果也能保证。

　　器械训练好处二：针对性训练，更易找到训练感觉

　　器械训练大多是针对某个肌群的生理轨迹，来设计的动作轨迹，符合其发力特点，可以轻松找到目标肌群的训练感觉，非常适合初学者入门。