个人在家怎么锻炼腰部，背部肌肉？（无专业健身器材）

■ 第一种，锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是医生俗称的“小燕飞”。

对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。

第二种，就是采取“五点支撑”的方法锻炼，相对而言更容易接受：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

"如果你己具有一定的训练水平、且为自己缺乏线条的肌肉而苦恼，那么这篇文章也许会对你有所帮助、因为它是从实践中“提炼”出来的。

负重方面的建议：

超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60％—70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

有氧运动方面的建议：

如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有氧训练。

强度是最大心率(220减年龄)的60％—70％，间为30—40分钟，每周安排3—4次。

方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步。

饮食方面的建议：

平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。

腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。

临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。

高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。

除上述三方面外，在训练实践中还有很多有效的方法，如递减重量不间歇训练法、组间做些静力性造型动作、正式训练后进行有氧训练等等。只要你留意，就会找到好的刻画肌肉线条的方法，咱们一起努力吧！

建议你到健身房进行锻炼哦~毕竟健身房里面有专业的教练，会根据你的体能对你制定健身计划的哦。因为不知道你是哪里的，所以不好跟你说哪里的健身房，你可以到运动世界APP上面看一下，还可以找搭子哦~"

背部和肱二头肌一起锻炼当然很好了，能够达到很好的这种训练效果非常完美，首先第1个训练动作就是手臂的这种拉伸动作，通过拉伸的动作可以让你的手臂变得非常有力量，很结实，第2个动作就是手臂的这种推拉动作，通过推拉的动作可以让手臂变得非常有爆发力，很有肌肉感。

锻炼效果它与器材有关系，锻炼的强度、方法以及时间都有关系，所以说可能是你的动作没有做标准，也可能是你坚持的时间不够久。

直接选择做引体向上是可以非常明显的促进我们背部肌肉的增长的，正手做引体向上，锻炼了我们12头肌背肌胸肌都有着非常明显的作用，只不过刚开始的时候，你需要一些器材的辅助，比如说健身房，它有一种专门做，引体向上的机器，它可以起到一定的辅助作用，就是刚开始的时候，你的胳膊和或者说上半身的肌肉不足以完全将你拉起来的时候，它可以施加一定的重力，让你更容易的起来，然后你逐渐减轻这个重力的辅助慢慢的你的肌肉群就锻炼起来了，所以说你的背部肌肉，胸部肌肉就完全能够发育起来了。

自己在家里举哑铃也是一个办法，侧面举哑铃也就是说举哑铃的时候让我们的身体和举哑铃的手臂保持平行，它能够更好地锻炼背部的肌肉，如果说是90度咀，也就是说我们的胳膊和我们的身体保持90度平行的状态，然后这种曲臂，它锻炼的更多的是我们胳膊上的肌肉，或者说胸肌对我们背部的肌肉锻炼作用不大。

健身它是一个长久坚持的过程，自然不是一朝一夕能练出来的，所以说要有耐心，更要有毅力坚持下去，把他当成生活中的一项爱好，你真正的喜欢他了就不觉得他是一个负担了，而是说生活的一个调剂品他能让自己放松，然后也能锻炼身体，提升个人体质。