想要性感翘臀，哪些练臀动作最实用高效

当下的人们，越来越注意身体的健康，也更加注重体型的健美，所以拥有好看的翘臀，是很多女性梦寐以求的事情。但由于缺少运动、久坐等，臀部堆积太多脂肪，缺少肌肉，导致形状不佳，所以就会显得扁扁的。这与我们对身材的追求背道而驰，所以很多女性开始踏入运动的行列，想要获得更加完美的臀部线条。

而臀部肌肉可以分为臀大肌、臀中肌、臀小肌三个部分，不同的动作会对不同的部分起到分别训练的效果，其中由于臀小肌体积较小，所以一般不对其进行单独训练。

臀大肌

臀大肌位于臀部上侧，对其进行锻炼可以使臀部上部变得更加丰满。尤其是对于长期久坐臀部扁平的人群，对臀大肌进行训练能有很好的塑形效果。

而仰卧桥式挺臀是一个比较综合的锻炼方法，其主要锻炼部位便是臀大肌。

首先，仰卧平躺在地板上（或瑜伽垫上），屈膝，并拢，双脚掌着地。接着慢慢呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。

这个动作的关键在于上挺臀部时，避免背部下弓，这样会造成身体重心转移，让你无法充分的锻炼到臀大肌，且在整个动作过程中，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

臀中肌

如果臀型不够美观，主要原因就是臀中肌不够发达。要知道，如果臀中肌不够发达，在外观上整个臀部就会有下垂或下坠的现象，相反如果臀中肌发达，不仅臀部的重心能够得到提升，整个身体重心也得到提升，能让臀部及相关的诸多身体部位得到改进和提高。最重要的是，臀中肌的发达能够提高臀线，可以在视觉上让臀部显得挺翘，并让腿部线条更为修长，可谓是一举两得，让你的体型更为优美。

跪姿髋外展是一个能对臀中肌进行训练的好方式。

首先跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝，用双膝着地支撑，将一侧腿部向外侧抬起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方，注意保持膝盖弯曲的角度不变，最后慢慢恢复至预备动作，再重复动作。做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续。

注意始终保持躯干的稳定，避免下背部代偿，而且动作要慢，并仔细感受臀部收缩的感觉。

只要你坚持训练，总有一天会收获自己想要的翘臀！

对于很多人来说，都想拥有一个好身材，因为好的身材不仅会提高自己的形象，还能够让别人赏心悦目。特别是对于女生来说，因为女生性别的原因，所以女生会特别的在乎美丽，而身材则是一种美丽的象征，所以，大多数女生会特别的在意自己的身材。

我们经常说：一胖毁所有，其实针对于女生来说好身材并不仅仅是指瘦。好的身材需要在瘦的基础上前凸后翘，该有料的地方有料。所以，对于很多特别在意身材的女生，会选择健身，这样能够达到塑身的效果。

因为女生性别的特殊，所以很多女生都想让自己有个前凸后翘的好身材，这样不仅看起来性感，对于男生的吸引力也会变大，而且自己穿衣服也很有型，自己看着都赏心悦目。其实，对于女生的这种想法是很正常的，就像男生想拥有腹肌一样。

虽然前凸后翘是对于女生好身材的一种象征，但是对于女生来说，胸部的大小在青春期发育后就已经决定了的，所以即便是健身也是无法改变的，所以对于很多女生来说，拥有一个翘臀显然会容易许多，因为翘臀可以经过后天的锻炼来达到翘臀的目的。

我们走在街上或者是在健身房里，自己很多女神晒的照片上可以看到，身材都非常的好，并且也都拥有翘臀。那么对于翘臀，女生们都想拥有。但是并不是所有的翘臀都是真的“翘臀”。有一部分人的翘臀是因为身体不健康的原因导致的，而这种病就叫做：骨盆前倾。

骨盆前倾是一种骨盆异位的情况，也就是女性骨盆的位置并不在原有的位置上，而是呈向前倾斜的状态。而因为骨盆前倾的原因，女生的在外表看起来就像是拥有翘臀。其实，这样的并不属于翘臀。

如果一个人拥有翘臀，那么不管她有没有小肚腩，她都一定能够站直。而翘臀也会随着腰线并成一个弧度，并且我们明显能够看出来翘臀的弧线是真正的臀线。但是如果是骨盆前倾，那么会站不直，让人感觉身体是弯曲佝偻的，而且是因为体形偏差的原因导致的股骨部位凸出的原因，让我们有一种视觉差，觉得是翘臀。其实并不是，这是一种假的翘臀。

所以，对于很多想要拥有翘臀的女生来说，不要再自欺欺人的说骨盆前倾是翘臀了。

如果女生真的想拥有翘臀，那么可以进行关于练臀的运动，通过运动来达到翘臀的目的。

所以，如果想拥有翘臀的女生可以做这些运动：深蹲和臀桥。这两种运动都是针对于练臀的，坚持下来就能够拥有翘臀。

练习方法

先用单腿屈伸运动锻炼大腿肌肉，以改善臀部。

确定跨在椅子上的脚的位置，将一只脚放在椅子上，与弯曲的小腿成直角站立。如果离椅子太近或太远，腿弯曲的角度过大或过小，都达不到效果，甚至会伤到腿部肌肉。

2双手放在腰上，上半身伸直伸腿。弯腰时，中心一定要放在前脚掌上，别忘了保持直角！以5 ~ 10轮为一轮，每次做2 ~ 3轮。

二、后抬腿可以增强臀大肌。

1把腰骨放在椅背上，形成平卧状，让上半身放松。如果觉得不舒服，可以用下面垫一个垫子的方法来代替。

2一只脚伸直，慢慢向上抬起。然后，每只脚9 ~ 10轮，共2 ~ 3轮。注意不要弹起抬高腰，慢慢做就好。这项运动可以美化臀部形状。

第三，走下蹲对收紧臀大肌和腿部肌肉有很大的作用。

1双手持1 ~ 2 kg哑铃，双脚前后分开站立。

2挺直背部，弯曲前腿，慢慢向后移动后脚，直到小腿和腿面与地面平行，然后放松。这个时候要注意把重心放在前脚的脚后跟上。然后慢慢回到1的姿势。每只脚做8 ~ 10圈，一次做2 ~ 3圈。如果你能感觉到前腿的臀部已经用上了，那就是成功的前奏。

第四，模仿滑水的做法锻炼强壮的臀大肌和臀中肌。

1采取蹲姿，然后在腹部垫一个垫子，双脚交叉扣住。

2推动你的臀部，让你的腿上下往复运动。双脚交替进行，重复步骤1和2 8 ~ 10次。以此为一轮，每次需要做2 ~ 3轮。这样有集中和向内抬高臀部的作用。