偏胖的人怎样减脂练出腹肌马甲线？

每个人都有腹肌，只是肌肉强度和体脂率的影响使得腹部看上去有不同。

因此练腹肌的第一步就是减脂，只要减脂成功就容易出腹肌，有了腹肌，马甲线也好说。

减脂可以通过进行有氧运动来实现，注意是有氧运动，比方说慢跑。如果你慢跑的过程中自己可以轻松说出完整的话，那么它是合格的“有氧运动”，千万不要着急连得上气不接下气。

有氧运动还可以选择游泳跳绳骑车。每次建议30分钟往上(不是说一天之内都做一遍，每个三十分钟以上，建议一天做一项，比方说今天只进行慢跑，在身体吃得消的前天下慢跑50分钟)。注意，锻炼的大前提是身体不受伤害，如果除了正常的肌肉酸痛外，出现任何不适，就请立即停止，否则是在给自己增加难度。

减脂的饮食方面要注意少摄入高糖高油高热量分食物，输入的能量一定要少于输出的能量，这样才能消耗脂肪。建议多吃高蛋白低碳水高纤维的食物，比方说鸡胸肉、煮鸡蛋、果蔬、豆类。同时一定要注意自己身体的微量元素摄入，这方面不懂的问医生，不要自己买补品(容易被噶韭菜)，这方面的药都是几块钱十几块的，很便宜的应该是。

下面是关于腹部肌肉的部分。

练腹肌可以增加你的腹部肌肉厚度和力量，让你的马甲线更明显和美观。你可以选择针对不同部位的腹肌训练动作，比方说卷腹、仰卧起坐、抬腿、平板支撑等，每次做到肌肉酸痛为止，每周至少3次。也要注意不能练伤，出现肌肉酸痛以外的莫名疼痛时建议询问医生。

最后就是长期的坚持了！

马甲线该如何训练

　马甲线该如何训练，现今生活中，越来越多女性为了马甲线，每天都会坚持做运动。想拥有马甲线，就需要找到适合的锻炼方式。那么马甲线该如何训练？下面一起来看看！

马甲线该如何训练1

　 第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形

　想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。

　控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物，一日三餐定时定量，早餐要吃得丰富均衡，午餐吃8分饱，晚餐吃6—7分饱，早睡早起，形成健康的生活方式。

　有氧运动最好是每周2—3次，每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目，关键吃长期坚持，隔段时间变化运动方式。

　 第二类人：看上去腰部不粗，想塑形美体

　 方案一：正确运动是致胜关键

　准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋，它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线，然后朝着这个方向，动起来吧！

　马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现！建议每周至少三次中等强度的有氧运动，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹肌线条。

　 马甲线如何练一

　双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲，将你的右脚向右边侧抬，脚后跟向臀部弯曲，脚后跟靠在臀部上，右手压着右脚脚背，左手扶着右脚大腿，身体微微侧弯，左脚保持站立，双腿肌肉和腹部肌肉收紧，上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷，保持10~20个呼吸左右，换另外一遍重复刚才的动作。

　 马甲线如何练二

　双手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸张，带动着你的上半身，然后是腰部、臀部，双腿，知道双手伸直撑在地面上，腰部和臀部以及腿部都听起来，感受身体肌肉的伸展，如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撑起整个身体，一步一步进行，避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。

　 马甲线如何练三

　双脚微微分开站在地面上，吸气，双手向前，慢慢弯曲你的腰部，将你的双手掌心向下撑在地面上，双脚尽量伸直，眼睛直视着地面，感受腰部和腿部的拉伸。

　 马甲线如何练四

　双脚站直，双手扶住腰部，将你的左脚往右前方跨一大步，左右脚形成交叉，腰背挺直，臀部收紧，吸气，弯曲你的双脚，右脚在下左脚在上，保持左脚脚掌完全落在地面上，右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方，保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一只脚重复刚才的动作。

　 马甲线如何练五

　双脚微微分开跪在地面上，双手指尖向前伸直手臂，将你的右脚膝盖微微往前移动，双脚脚尖点地，吸气将你的腰部沉下来，臀部翘起来。动作可以重复多次，然后换另外一只脚重复刚才的动作。

　 马甲线如何练六

　俯趴在地面上，脚尖勾地，双手撑在胸旁，身体离地，吸气将你的左手指尖向左边伸直，腰腹用力，将你的下半身凌空微微向左边转动，保持自然呼吸，动作可坚持10~20个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

　 马甲线如何练七

　身体放松躺在地面上，在头顶处放一条厚毛巾，双手翻转撑在头顶两侧，双脚脚背绷直，腰腹和双腿肌肉用力，将下半身用力抬起至半空中，毛巾垫在头顶上，保持头部。

　 马甲线如何练八

　这个动作难度较大，颈椎不好的朋友不建议做这个动作。做的时候要注意保持脊椎的安全。身体放松侧躺在地面上，双脚上下交叠，将你的右手伸直撑在地面上，整个身体绷直，呈三角状，左手也向上伸直，收紧臀部和腹部的肌肉，动作可以换另外一边重复刚才的动作。

　 马甲线如何练九

　身体放松躺在地面上，双手手掌在头部两联撑在地面上，双腿绷直，收紧腰部肌肉，吸气，将你的双腿抬起，臀部微微离地。保持自然呼吸，动作坚持10~20个呼吸左右。

　所以说练习马甲线的方法是有很多的，但是最重要的还是需要坚持，任何运动只要坚持都是能够有效果的，但是也不能急于求成，很多人都认为马甲线是能够一朝一夕就练成的，所以一段时间没有看见效果就放弃了，这样是最大的误区哦！

马甲线该如何训练2

　现在，单纯的瘦已经不再是评价身材好坏的唯一标准，更多的女性在追求苗条身材的同时，越来越追求健康、紧致的肌肉线条，其中尤其受到众多女性追捧的便是——马甲线。

　而且不光是普通人，就连很多女明星们也加入健身大军，纷纷“炫腹”，其中最励志的一位就是被大家称作是马甲线女神的演员袁姗姗了。要知道，在靠着马甲线获得好评之前，她可是没少因为长相和演技被吐槽。

　除了袁姗姗之外，娱乐圈的马甲线女神其实并不少，像是蔡依林、王珞丹等也纷纷在网络上晒出过自己马甲线的照片。她们那么瘦那么漂亮的人尚且还这么努力，你看着自己像是怀孕六个月的小肚腩，还不打算做点儿什么吗？

　马甲线，说白了其实就是腰腹部位于肚脐两边的'肌肉，因为形状看上去跟“马甲”相似，所以就被人们称作是马甲线。

　只有人的体脂率足够低，女性达到20%及以下，马甲线的肌肉轮廓才会凸显出来，意思也就是说，如果你的身体比较肥胖，就算是发疯地坐上几千个，基本上是不会看见你的马甲线的。

　所以，想要拥有马甲线的胖MM们不妨先从减脂运动开始，当体脂率下降，才具备“拥有”马甲线的最基本条件。

　在体脂率降下来之后，就要着手打造你的马甲线线条了，那么，该如何进行锻炼呢？教你三个动作，在日常训练中加入，一定能够让你事半功倍！

　 动作一：两头起

　 动作要领： 以仰卧平躺的姿势躺在地板或者瑜伽垫上，双腿自然垂直不要弯曲膝盖，两条手臂从头的后侧伸直，手心可以适当地搭在一起。

　开始动作时，将手臂和双腿同时向着身体中间，也就是腰腹的正前方收拢，以髋为轴心，让身体呈现出对折的状态，后背和大腿离开地面。之后再恢复原状，则完成了一个两头起。

　 动作二：反向卷腹

　 动作要领： 平躺在地板或者瑜伽垫上，把双腿举起，大小腿尽量保持在同一条水平线上，不要弯曲膝盖，让你的双腿跟地面成夹角（刚开始练习时，可以不勾脚尖）。

　背部要紧紧地贴合地面，双手可以放在身体的两侧，掌心贴地，起到一个保持平衡的作用。

　接着腹部发力，让臀部离开地面，稍作停顿之后，重新慢慢落回地上，完成一个反向卷腹。

　 动作三：俄罗斯转体

　 动作要领： 坐在垫子或者地板上，抬起双腿，可以适当弯曲膝盖但是小腿和脚后跟都不能跟地面有所接触（刚开始练习的时候如果觉得难度太大，可以如动图所示，让双脚落地保持平衡）。

　将双手置于胸前，利用腹部肌肉发力向左右两侧做转体运动，整个过程中，应该将背部挺直切记不可左右摇晃。

　学会这三个简单的小动作，加以练习并持之以恒，相信你很快也能够看见属于自己的马甲线！

练川字肌（马甲线）的重点在腹部脂肪的减少，如果本身基础好（有经常运动的习惯，腹部没有赘肉），那么恐怕已经有马甲线了。如果只是腹部赘肉多，那么要花上几个月减脂。

川字肌的锻炼方法：

1、如果腹部有多余赘肉一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。

2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。

3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。

练川字肌的饮食注意：

柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。另外每天早上喝一般豆浆也有助于减脂的。一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

1 肚子上有赘肉怎么练马甲线

如果你肚子肉多或肚子上有赘肉，就不会存在快速练出腹肌的方法。肚子上的赘肉无法通过任何腹部训练直接转化为腹肌。虽然没有办法快速将肚子上的肉练出来，但是可以通过长期的减脂增肌，得到一个有腹肌的好身材。

一般长距离慢跑、动感单车、HIIT等有氧运动能有效减少身体多余的脂肪。体脂肪控制在15%时，练腹肌也就更简单。

2 女生怎么练马甲线

在想练出马甲线之前，你可能已经知道马甲线之所以是一条线，在于每块肌肉是相互独立的，马甲线实际上是腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌的肌间切纹。既然马甲线是腹肌间“撕裂”后的一种表现出来的样子，女孩要练马甲线实际上就是“练出”腹肌来。而当你体脂率足够低的时候，腹肌就很容易看到了。

所以，马甲线不是单纯能练出来的，需要你系统地进行减脂。

3 减掉多余腹部赘肉

进行了全身性的有氧运动后再采取相应的局部锻炼，比如想要减掉肚子则可以做仰卧起坐、卷腹等运动。

很多人练仰卧起坐都不懂得如何正确发力，可以先练进阶版仰卧起坐之称的“卷腹”。平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。要点：要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。

4 进行大量有氧运动

既然肚子上有肉，就说明身体肌肉较少脂肪较多。还与可能是腹型肥胖。有氧运动是减脂的好工具，它的减肥减脂效果是针对全身的，全身脂肪削减，那肚子上的赘肉也会减去。

一般人可以选择的有氧运动有长距离慢跑减肥、动感单车减肥、减肥操减肥等，如果是膝盖常不适的人，可以采用游泳和椭圆机的减肥方式。

练马甲线的方法有腰腹训练、仰卧运动、手膝举腿运动、转呼啦圈、侧卧抬高运动、规划饮食。1、腰腹锻炼：准备一张椅子，要平衡一些的以免滑倒。人坐在椅子三分之一的部分，把两手自然放在椅子两边让身体保持平衡力。双脚并拢收紧腹部后，上半身稍微往后倒一些。这时候收紧腹部两脚并拢屈膝，随后双腿抬高到和椅面同样的高度，再放下来让双脚踩地面。这样的动作来回做十几组，这是一个回合至少做三个回合。2、仰卧举臀运动动作：平躺在床上双腿呈弯曲状态，把双手放平在身体两边，两脚平放在床上，脚跟用力慢慢把臀部抬起。随后再慢慢降低抬起的高度，这样的动作重复十次，坚持下去肯定会有效里哦。抬起的高度可以根据自己的承受能力来增加，如果勇加大难度的话，可以试试单脚着地联系，或者在腹部增加你的重量，可以选择放一木书或一个枕头等。3、手膝举腿运动动作：首先跪在床上用双手撑着床板，满满抬起伸直你的右譬以及左眼到最高点，尽力抬起就好，抬起后[telemiokecomcn/article/457268html]

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1 马甲线可以瘦出来吗

光瘦是不行的。

马甲线是平坦腹部的最高境界，但是马甲线除了指没有赘肉的腹部，还要有清晰可见的肌肉线条，单纯的降低体脂瘦下来，是不一定就有马甲线的，即使有马甲线也是不立体、干瘪不好看的，没有那种健身女神的立体性感美，因此除了减脂还要进行针对性训练。

2 练出马甲线要满足什么条件

1、体脂率要在20%以下；

2、要加强对核心肌群的锻炼，主要是针对对腹部的腹直肌与腹横肌的锻炼，这样的马甲线摸上去就会十分有凹凸感，无论从哪个角度看都会十分性感。

3 怎么练马甲线最有效 先降低体脂

虽然说光是瘦下来不一定有马甲线，但是练马甲线是需要先减脂的，这样才不会让让其被厚厚的脂肪覆盖，即使练出来也看不到。一般来说减低体脂最好的方式就是进行有氧运动：

游泳

游泳是常见运动中能量消耗速度最快的运动，游泳过程中，人体全身都需要参与，这就造成了大量的能量消耗，一个体重60公斤的人游泳1小时可消耗600~1000千卡左右的能量，有很好的燃脂减肥的效果。

一般每次游泳30-60分钟，每周保持3-4次的频率即可获得好的减脂效果。

跑步

一般来说，有氧运动是具有很好的减肥作用的，而慢跑则是有氧运动中的典型代表。慢跑能帮助有效的减去身上各个部位的多余脂肪，自然也能减去腹部赘肉；可以每天进行30-40分钟的慢跑，一周慢跑3-5次，这样就能很好的达到减肥效果了。

转呼啦圈

呼啦圈通过运用腰腹力量而使其旋转起来，在旋转过程中燃烧脂肪，消耗身体能量，有很好的瘦腹部的效果。

双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼啦圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨，然后甩出呼啦圈，同时腰部用力顺时针转动呼啦圈，每天转半小时，坚持1个月就能有效去除腹部的赘肉。

腹式呼吸

腹式呼吸对场地和时间没有要求，可以边工作边做腹式呼吸瘦肚子，是最简单方便的瘦肚子减肥的方法了。

腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大，把手放在肚脐上，会感觉肚子在上抬。呼气的时候，腹部和胸腔都缩小，把手放在肚子上，腹部会下沉。呼吸一次约10-15秒，能吸入约500毫升空气。

做针对性训练

卷腹

卷腹是有锻炼腹部肌肉的效果，在锻炼过程中腹部肌肉是处于收紧的状态，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌，长期坚持能练出马甲线。

具体做法：

1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；

2、起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

3、约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

平板支撑

平板支撑属于静力性练习，可以刺激核心的所有肌肉，也可以刺激马甲线的相关肌肉腹直肌和腹斜肌，经常练习平板支撑可以对练马甲线是有帮助的。

具体做法：

1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地；

2、身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。

3、手掌放在正对肩膀下面，这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌，也不会给肩膀带来压力。

仰卧高抬腿

在锻炼过程中腹肌始终保持紧张状态，在一定程度上能很好的锻炼到腹部肌肉，从而快速练出马甲线。

具体做法：

1、平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。

2、并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复。

注意：动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张，每次做10-20次。

坐姿左右转体

可以比较好的刺激腹外斜肌，练出比较好看的马甲线，可以手持哑铃、砝码、杠铃片等重物来增加强度加快练出马甲线的速度。

具体做法：

1、膝盖弯曲，两只手臂在胸前伸直，双脚平坐在地板上，背部挺直和地板面成75度夹角。

2、腹部紧缩拉动身体、扭躯干，双臂伸直随着腰腹的转动改变方向。然后往一边扭转，回来到中间部位停顿一秒，然后再往另一边扭转身体。

注意：这是一个完整动作、重复交替完成目标数，一般可以左右各做10-20次。

配合饮食

在练马甲线的减脂阶段以及训练阶段都需要配合合理的饮食，控制饮食摄入量，避免摄入高热量、高脂肪的食物，多补充高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的食物。

保证锻炼频率

即使是最好的锻炼动作，但是如果不能保证锻炼频率，腹部肌肉不能得到持续刺激，也是不能快速练出马甲线的，所以至少隔上1-2天时间就要进行一次锻炼。

4 马甲线多久能练成

至少1个月。

因为每个人的体质、锻炼强度以及体脂率不同，因此练出马甲线的时间也会有所差异，通常来说即使体脂率本身比较低的人要想练出好看的马甲线至少也得1个月，体脂高的人可能需要3个月甚至更长的时间。