六种肥胖人群种类减肥法

六种肥胖人群种类减肥法

6种肥胖人群减肥方向+饮食运动建议

腹部肥胖：四肢不胖但肚子大：遗传因素、睡眠不足、爱吃甜食精神压力大、减肥反弹过。建议这样减肥:控糖、少吃精制碳水，增加粗粮进行增肌力量运动，提高代谢推荐食物:燕麦片，红薯，油麦菜(避免内脏摄入)。

压力型肥胖：腰腹部一圈肥肉工作精神压力很大，常常睡眠不足有情绪性饮食行为，心情不好会暴食。建议这样减肥:适当进行冥想放松心情、不要熬夜饮食作息要规律，补充钙镁片、维生素B素，推荐食物:香蕉，牛奶，鱼肉，杏仁。

水肿型肥胖：全身容易浮肿久坐、早上起来面部浮肿、不爱运动饮食喜爱重口味、喝水少、蛋白质不足。建议这样减肥:减少盐分，少吃重口味、腌制的食物多出汗进行慢跑、减脂操等有氧运动推荐食物:冬瓜，普洱茶，海带，西瓜。

饮食型肥胖：脂肪集中在上半身，背厚、手臂粗、腰腹部脂肪堆积爱吃甜品、油炸类食物、容易暴饮暴食。建议这样减肥:调整饮食顺序，先吃菜再吃肉后吃饭控制总热量、降低进食速度、细嚼慢咽可以喝点黑咖啡降低食欲推荐食物:全麦面包，鸡肉，香菇，莴笋。

下半身肥胖：梨形身材、腿粗，上身90斤，下身120斤，大象腿脂包肌、肉比较紧实、久坐/久站比较多。建议这样减肥:饮食少吃重口味，晚上睡前泡脚、按摩拉伸下半身以轻度有氧为主，多练上半身和核心力量运动，让上下身更平衡。推荐食物:全麦面包，紫甘蓝，冬瓜，竹笋。

瘦胖子型肥胖：体重轻但胖乎乎，肌肉量低、体脂率高，体重忽上忽下只喜欢做有氧运动，不做力量运动。建议这样减肥:不要低破节食，保持蛋白质摄入，增加身体锻炼，无氧塑形运动为主，再做点燃脂操、HIIT，让体型更加紧致。推荐食物:玉米，豆腐，鸡蛋，瘦牛肉。

1-3周，每周三次，周末可以加一次有氧

15分钟慢跑，心率130-150左右

卧推5组，每组15个力竭，组间休息一分钟

硬拉5组，每组15个力竭，组间休息一分钟

深蹲5组，每组10个力竭，组间休息一分钟

慢跑20分钟

4-6周，每周四次，一次胸+肩，一次背+胳膊，一次腿，一次有氧

每次热身跑5分钟，心率150，跑完额头滴汗

胸+肩 卧推，上斜板卧推，哑铃飞鸟，杠铃推举，哑铃推举，每组15， 4组

慢跑25分钟，心率130

背+胳膊 引体向上，硬拉，划船，杠铃弯举，哑铃弯举 15X4

慢跑

饮食要注意，高蛋白低热量，练前碳水化合物，练后高蛋白，不要吃补剂，戒酒别熬夜，6周以后只要你能坚持我说的练，自己吓一跳。

健身秘诀就是坚持，严格执行计划不打折。

你现在体重都109KG了，你现在应以减脂为核心锻炼目标才对。你现有的健身设备都是进行力量训练的设备，力量训练不能直接减少体内的脂肪，这是由力量训练时候肌肉的供能模式所觉定的。

你现在的体重过大，建议你先将体重降低到正常体重范围内然后在以增肌为核心锻炼目标进行锻炼。否则现在即便是练出肌肉，也会被厚厚的脂肪所包覆着也无法显出肌肉线条。

推荐给你的有氧减脂计划

运动频率：每周不少于5次，最好每天一次。

运动时间：每次50~60分钟。

运动项目：你现在的体重过重，如果进行跑步类的锻炼会对膝关节和踝关节产生过大压力，会导致过度磨损。因此建议你如果有条件的话先采用游泳或者骑自行车的方式将体重降下来。

运动强度：强度一般用心率反映，以减脂为目标的话，你运动时候的心率范围要控制在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内，减脂效果最佳。切忌不要强度过大，强度大效果反而不好。

有我问题请追问。饮食上要控制首先要控制脂肪类物质的摄入量，包括油、肥肉还有就是瘦猪肉、羊肉都尽量不吃或少吃，蛋白质要从鸡蛋、牛奶、鱼类、豆制品中补充。另外主食量建议每餐减半，不足的部分用富含纤维的蔬菜代替，如：芹菜、白菜、青菜、油菜、通心菜、小白菜等等。减脂塑形是一个长期而艰苦的过程，需要你的毅力和坚持。

答；首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。

接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。

接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡），大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，

还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。

总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，有条件的可以裸体练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不？），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。那到什么程度为止呢？

这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因为还有两大问题，千万不能忽略：

第一，许多人多会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了：第一，是72小时，18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，最后按照肌肉规律，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是两天，什么时候肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉了再练，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，基本上能给你指一点方向。

第二，还有第二大问题出来了，一段时间练习以后，你可能会惊喜的发现：小肚子没了，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你不禁大喜过望，可仔细一看，似乎不对啊？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你，正常情况下，是这样的，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这也是我一个月左右时出现的问题，然后我就又找办法了，办法就是，换一种方式：很简单，抬腿。平躺在床上，双手自然伸开撑在身体两侧，注意，是让你保持平衡的，不是让你用手撑！然后把两腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使劲了，然后注意不要让腿放下到床上，快接近床时再抬起，这样练两个星期左右，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），就可以出来了。

夏天是减肥的最佳时机，每个人都想自己的身材很完美，没有任何肥肉。对于身材较胖的小伙伴来说，这种诉求会更佳强烈的。身材偏胖也是很多人的苦恼，不过这也抵挡不住想要瘦的心。胖胖的小伙伴可能会想知道，如果我成功坚持了，是不是就真的能瘦呢？是不是我坚持够久就真的会练出肌肉来呢？这篇文章希望能解决你们的疑问哟。

胖人健身多久能开始有肌肉

由于瘦人体重不够，身上的肉自然就不多。要想健身，首先要“暴吃”，使自己“够称”。胖人的条件就好多了，只要适量的营养补充，然后将身上的肉练结实点就可以了。

胖人想练出好的身材，首先要坚定目标，持之以恒。最好是将健身运动融入到生活中，真正领悟“生命在于运动的真谛”。

到于练出有棱有角的肌肉，最好是有一个循序渐进的过程。在专业的健身房有专业的教练做出详细的健身计划。结合合理的饮食，一般三个月到半年练出模样是最好的。

千万别求急功近利，否则就违背了健康运动的含义。超负荷的训练可能会对身体造成不可逆的损害。

胖人想健身不懂如何下手怎么办 1、减脂

首先要明白脂肪不可能转化为肌肉，而胖人体脂比较高，所以不建议一开始就做太多的无氧、器械。

第一步得先减脂，最有效的方法就是坚持不懈的做有氧运动，有氧运动通俗的解释就是呼吸顺畅类型的运动，强度低持续性久，通过连续不断或是反复多次的活动，并在一定的时间内完成一定的运动量。

在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程，只是呼吸的缓慢与急促之分。例如：长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等，每天可以坚持30分钟以上。

健身房的健身器材可以用跑步机、健身车、椭圆机，登山机和划船器等。

注意：运动前做好热身，刚开始跑步机的速度可以设置在650至700之间。

2、增肌

当你脂肪层减下去后，那么恭喜你，你的肌肉因为前期锻炼已经有不小起色了，这时候再练增肌，效果才会很明显。

这时可以辅助一些力量练习来练肌肉。所谓力量练习就是在健身房里利用各种固定健身器械、自由力量器械等进行力量练习，也就是所说的练肌肉。而练肌肉的目的是为了提高人体肌肉的质量，以及适当增加肌肉，来提高人体热量消耗，从而减少脂肪的堆积。

3、控制饮食

规律的进餐，日常饮食中应该多吃鱼、鸡蛋、瘦肉和豆腐。因为蛋白质是抑制饥饿的妙方。另外可以补充些维生素B6和镁。它们可以帮助你平衡体内的荷尔蒙波动，从而控制饥饿。在减肥中不要故意让自己挨饿，不然身体会积存水分，新陈代谢减慢，容易经受不住诱惑而大吃一顿，变得更胖。

胖子健身营养计划参考 1、健身计划

1）每周练5天休息两天；

2）第一天，练胸部和二头肌群，每个肌群2~3个动作，每个动作2~3组，每组10~12个；

第二天，练背部和三头肌群，每个肌群2~3个动作，每个动作2~3组，每组10~12个；

第三天，练腿部和三角肌群，每个肌群2~3个动作，每个动作2~3组，每组10~12个；

第四天，做有氧和腹部肌群，30~45分钟的慢跑有氧运动，完后1~2个动作的腹部，每个动作2~3组，每组20个；

第五天，做有氧和腰部肌群，30~45分钟的慢跑有氧运动，完后1~2个动作的腰部，每个动作2~3组，每组20个；

第六天，第七天休息

2、营养计划

1）每天早上牛奶+鸡蛋，中午牛肉或鸡肉或鱼，晚上不吃碳水化合物，不吃夜宵；

2）多高蛋白食物，少碳水化合物，无脂肪食品；

3）多白肉，少红肉；

4）多低热量，少高热量；

5）多喝水，少胆固醇食物。

胖人控制不了饮食怎么办 1远离没有意义的饭局

“以前同学要出国”“三姨的二姐生日”“xx加薪了说晚上一块待会儿”“心情太差/好了”“下周考试吃点炸鸡压压惊”等等，这些对于胖子来说，都是狠狠吃喝一顿的借口，而这些可有可无的社交一年下来给你带来最多的其实就是那些多余的脂肪。

2用其他的方式代替食物给你的愉悦感

换个方式犒劳自己。每周把啤酒火锅烧烤聚会的钱省下来，攒一个月就是一次近郊游，或一个心仪很久的包或电子产品，攒一年可能就可以泰国一周游。沙滩大海腹肌青春，远比每天围着烧烤摊火锅店吃得满头大汗有意思。

3设定看得见收获的计划

用这个月减肥带来的收获感去支撑下个月的辛苦计划。