平板支撑是塑形还是减肥？平板支撑怎么做时间长？

现在很多热爱运动的年轻人经常做平板支撑。 平板支撑是一种非常流行的健身运动。 平板支撑的健身效果非常有效，方法也比较简单。 那么平板支撑对塑形或减肥有用吗？ 长时间做平板支撑怎么办？

平板支撑是塑形还是减肥

其实从减肥的角度来说，平板支撑并不是一定要追求时间的长短。 因为平板支撑的主要功能是增肌塑身，所以它的减肥效果并不好。 木板支撑具有单一动作，是一种静态阻力运动。 它不具备减脂的特点，在减肥方面有很大的局限性，所以老年人和肥胖的人不适合做这项运动。

另外，与骑自行车、游泳等有氧运动相比，平板支撑减肥的效果并不好，而且往往只是作为减肥的辅助手段，因此不宜考虑通过平板支撑减肥。

长期做平板支撑

练习木板支撑不能是三天打鱼两天晒网，要合理安排练习时间。

第一周：早晚练习20分钟，每组4次，每次1分钟；

第二周：早晚各练习30分钟，每组4次，每次1-2分钟；

第三周：早晚各练习40分钟，每组4次，每次2分钟；

行动标准

腰部力量好、核心力量强的人在平板支撑上花费的时间更长。 初学者不需要长时间要求。 挑战者应在正确动作下把握时间进行静态练习。

动作要领：腰部不要下垂，下背部保持一条直线，这样可以很好的锻炼腹肌，减轻腰部的压力。

减轻肠胃负担

如果你想练习打破纪录，你不能吃太多。 当胃的负担较轻时，练习效果较好。

平板支撑要注意什么

循序渐进 对于平板支撑练习，一定要因人而异，循序渐进。 支撑板支撑的时间越长，人体的支撑能力就会相应减弱。 同时，心率也会加快，刺激心脑血管。 如果一味追求实力很容易出问题。 此外，从未接触过木板的人可以降低难度，采取跪姿，也能达到同样的锻炼效果，更安全。 然后根据自己的身体状况和感觉逐渐增加强度。

因此，我们在练习平板支撑时不要太在意时间，时间的长短并不重要，动作的准确性是最重要的。 对于平板支撑，挑战应该是在正确动作下能够坚持静态练习的时间，动作标准应该是第一位的。 如果疲劳导致动作变形，请立即停止。

当然，如果考虑到动作标准，身材可以接受，自然要多做平板支撑，效果会更好。

腹部运动少于1分钟 一般来说，平板支撑的最低限度是女孩50秒，男孩1分钟。 当然，侧板的最短时间会少一些，男孩30秒，女孩10到20秒。 但是，如果低于上述时间，可能是腹肌力量比较弱。 再说一次，一次做不到一分钟并没有多大作用。

增肌成为型男的需要，那些动作对于增肌效果做好？成为每个喜爱增肌朋友的追求和探索。小编今天汇总了8个最佳增肌的训练方法

1、想要全身肌肉增长，快点练习深蹲

身体在向上或向下运动时，它会刺激到身体上百种肌肉，主要的作用点在我们的大腿肌肉群，而其它肌肉起到了稳定的作用，在深蹲过程中，是全身肌纤维被破坏的范围最大，恢复后肌纤维变粗，肌肉的体积增大。

2、想要增长背部宽度，宽握高位下拉最佳

健友们都知道，这个动作在肩部宽度的增长方面有突出的作用，研究证明，它比正握、反握效果明显很多，在运动中肌纤维参加的运动数量做多，致使背部肌肉的体积提高的更快，肌肉从横向方面发展的更好。

3、想要增长三角肌整体部位肌肉，抓紧练习哑铃推举

每个健友们都知道，三角肌中束的肌肉是三角肌体积最大的一块，相比前束、后束来说，体积大很多。当我们在做哑铃推举使，能够刺激三角肌中束的肌肉，使中束肌肉的围度提高，同时还会增强肩部肌肉群的宽度，所以说哑铃推举能够增强三角肌的围度，使肩部变得更宽、更加圆润饱满。

4、想要增强上臂的肱二头肌的力量，就做窄距反握引体向上

在做窄距反握引体向上的运动中，我们的肱二头肌的收缩和拉伸的刺激度增强，在刺激力的作用下，能够很好地掌握身体的平衡，这样就会集中许多的肌肉神经参与到运动中来，全程肱二头肌的运动比较自然。

5、想要增长上臂肱三头肌的围度，臂屈伸是你的首选

练过这个动作的健友们都知道，臂屈伸实际是一个多关节的运动，但是在运动过程中又存在着肩部和肘部单关节的参与，这样会使它的活动范围增大，运动起来比较自由，负重量也会随着增长，这样肌肉的刺激度就会加强，肌肉的横向体积增肌，使我们的双臂看起来比较粗壮。

6、想要增长大腿后侧的肌肉，就练罗马尼亚硬拉

健友们都清楚，大腿后侧的肌肉，主要是腘绳肌，在硬拉的开始预备动作中，对于大腿后侧的腘绳肌有很强的收缩刺激，随着杠铃的下降，使腘绳肌的刺激度增强，可以硬拉超负荷的杠铃，同时也会打造一个坚实的腘绳肌。

7、想要增强整体腹部肌肉的力量，卷腹是最好的

卷腹是针对腹部肌肉训练最好的方法，在训练中只要改变一个运动模式，它就会使腹部肌肉群进行最大限度的拉伸和收缩，刺激度增强，腹肌的完美打造就会成功。

8、想要增强身体的核心肌群的力量，就做平板支撑

平板支撑练起来简单，锻炼场地自由不受限制，老的少的都可以练习。它最大的特点就是双臂成90度，保持动作直到力竭，这样就会使核心肌群受到很长的刺激，增强了核心肌群的运动耐力。

其实平板支撑近些年之所以很热的一个原因就是因为平板支撑，对于核心力量的训练具有十分重要的一个作用，而且平板支撑染指的效果也非常非常明显，但是平板支撑对于动作的要求也非常非常高，所以。我来简单的说一下我对这个项目锻炼方法的一个理解。

1平板支撑要求背部和腰腹以及腿部处在同一条直线上：

平板支撑对动作的要求非常非常高，如果没有达到一定的标准的话，很难做出效果，而且很容易受伤，第二支撑要求我们在双手其间支撑的同时需要要求我们的。背部力量腰和腿三点共处在同一个平面上，就如同一个尺子立在地上一般，这也就是为什么平板儿支撑会如此对身体燃烧脂肪有利的一个原因。

2如果前期不能完全标准，也要对腰腹核心力量起到训练：

综合来说，平板支撑对于人的核心力量以及腿部肌肉力量背部肌肉力量和手臂的一个交易量要求都是非常高的。这就是为什么大多数人在前期的时候很难很难能够达到长久的一个俯卧撑的原因，但是如果你真的达不到这个标准的话，宁可说让自己屁股翘高一点，腿部稍微放松一点，也一定要先锻炼核心肌肉力量，因为平板支撑对核心肌肉的刺激真的非常非常高效率。

3提前拉伸，避免平板支撑时拉伤肌肉：

对于身体肌肉的提前的一个拉伸作用，也是有必要的。虽然平板之上看上去没有那么费力，但是他因为时间久的一个原因而且姿势保持不变，对于肌肉的一个柔韧性要求非常非常高，所以说我们只有提前拉伸好身体上的肌肉，才会避免因为做平板支撑而拉伤的一个可能性。

我们生活中经常讨论的是如何减脂减肥，但一些体型瘦弱的人特别是男生想要长一些肌肉，那么瘦子怎样增肌呢？下面我们就来探讨一些方法。

体型瘦弱的人想要长肌肉必须要对肌肉有一些刺激，这个时候你的运动方式必须要具体，很多想要增肌的人你问他运动吗？运动，做什么运动，长跑啊。长跑是不利于你长肌肉的，长跑减脂效果非常好。

第一，其实瘦子想要增肌的话，很多时候你必须怎样去举重，这里说的举重其实只是肌肉的一些阻抗训练，你可以去健身房通过一些器械来做，也可以买哑铃和一些简单的器械在家里做。运动的方式以举铁为主，而不是通过跑步和其他的方法。

为什么要这样做呢，你去用重力去刺激它把肌纤维拉成轻微的损伤，然后通过休息，通过营养使肌纤维修复，修复过后的肌纤维比以前长得更粗，这是肌肉生长的原理，所以很多时候你必须通过重物把肌肉拉断，然后再让它修复，这就是为什么你要举铁的原因。

第二，就是要多吃东西，举铁只不过是给肌肉一定的刺激，让肌肉有生长的理由，但是你必须要提供它生长的原料。

很多人说已经吃的很多了但为什么还是不长肉。这里有一点就是很多人所谓的吃的很多，只是一顿两顿吃的很多，那你有没有一个月两个月三个月每天都吃很多，因为长一斤肌肉差不多要摄入一万大卡的热量，长肌肉你必须通过运动造成热量的富余才能有原料去长肌肉，很多瘦子归根结底还是吃的不够。

怎样才能多吃一点呢？

1不要等饿了才吃，不饿的时候就吃，两个小时三个小时就吃，多吃一点鸡蛋，坚果，香蕉水果之类的食物。

2饭量要加倍。本来一碗的饭量现在要吃两碗，本来能吃半碗肉现在要吃一碗。

3睡前可以喝一大杯牛奶，这样既可以让你睡眠好，又可以保持你的热量充足。

第三，懒一点，什么叫懒一点呢？肌肉不是在健身房里长得，在健身房里只是把肌纤维拉断，使肌肉有一个生长的理由。而肌肉生长的时候，是你在健身房外吃饭睡觉你休息的时候，它才去修复才去生长。天天去健身房了，一去就是两个小时，那你当然不长肌肉了。你天天在那里拉断肌肉都没有修复的时候。很多时候想要长肌肉的话，比如一个星期去四次健身房。每次去不要时间太长，大概45分钟1个小时就足够了，健身的时候，一定要大强度的去刺激。

第四，睡眠一定要足，因为睡的时候生长激素是醒的时候三倍，生长激素是帮你修复组织，帮你生长的。

所以瘦子想要长肌肉，牢记这4点。

除了平板支撑分组练，每组做到极限以外，平板支撑主要练核心力量以及腰腹腿部，所以可以用下面的动作来辅助：

要分组做，20-30次3-8组，组间休息1分钟或更少，适当增减。你可以分开腿部 腰背 腹部这三个部位来锻炼，也可以自由搭配几个一起练。