女生健身小白该如何练才能增肌呢？

踏板操作为有氧健美操的一种，要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度，加上运动的强度，完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多，可使腿部肌肉增加。

我个人是从小白上来的，练了2年，但是我觉得以我现在的知识，半年就可以达到，为了测试，我复制一点我自己写的文，有兴趣可以追问我，我愿意拿你锻炼我的知识。

无氧增肌训练计划制定 练 ＞吃 ＞休，前者不到位后者无效果，且只适合体脂率低的人，胰岛素敏感度差异，所以效果堪忧:

(如果锻炼某个部位后力量没增长或者变慢了，那是练的问题，需要加强百分比，重新制定计划。

如果锻炼后体重没增长或者变慢，那是吃和吸收的问题，一样，但也有可能你的吸收到达极限，需要药物突破了，瘦体公式可以计算你的极限。）

1练要遵循100%8rm_12rm既第一组就完全力竭，第二组需要减轻难度完成或者正常完成，共3-6组，2训练时间要到达40s_60s每组，向心快速，离心慢速3-4s，为了更好刺激肌肉和减少借力，前者不后者无。

吃，无氧和有氧是分开的系统，摄入的计算不同，增肌我以每公斤体重18左右的蛋白质，并逐步提升，以及25倍蛋白质量的碳水，按照上面说的我取得了不错的效果，最近2个月增肌增肥3kg以上，臂围2cm以上。

休息注意超量恢复，操作起来就是每天中午测试一下主要训练的肌肉，肌肉有撕裂感就是恢复日，没有就是超量恢复日，因为肌肉的恢复，大部分在晚上进行，所以比较准确，错过超量恢复日，肌肉会回到之前水平，就是白练，但是超量恢复时间大概是和恢复时间一样，所以只有效果降低，举例子白练其实必须连续休息5日这样才会发生，但是我们要抓住最高效率。

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训练时要注意发力肌肉群，否则，超量测试也没有用途，比如我的引体向上恢复时间理论上是72小时，因为肌肉力量和发力问题，其实没有72，所以自行测试调整。

有氧和无氧是分开的系统，但我认为都会带动一点其他系统，所以制定计划时要全身肌肉群练习，否则有氧系统会分解你没有训练的肌肉群，不健身反而不会分解那么多肌肉。

其中的原理等待讨论和打脸学习，比如练大于吃，我的想法是，如果训练不到一定强度，肌肥大或者肌肉破坏程度是比较小的，而无氧训练会间接分解一定肌肉，你摄入再多可能都只会白费功夫，长点肥肉罢了。

还有腹肌的问题，很多人都喜欢练习出八块腹肌，从而疯狂做普通卷腹等等，但其实无论从门面还是核心的稳定性来讲，我们都应该注重起腹横肌和腹斜肌的训练，而不是腹直肌，至于为什么自行百度他们的用处就好了。

最后，所有无氧增肌计划制定要按照以上来执行，不要用keep，个人觉得里面的不合理，动作倒是可以借鉴。

健身现在已经成为一项全名的运动，大多数健身的群体都是年轻人，其中分为两种：一是为了强壮身体增加肌肉和力量、另一种是单纯的为了减肥。如何合理的健身，就是前面说的，明白自己想要的是什么，比如是增肌还是减脂，下面小黑通过几个方面，来告诉大家怎么健身才会有效果。

1、首先要知道减肥减脂是全身一起进行的。

我们要明白减脂运动，都是全身的运动，并不是说只是锻炼一个部位就能减脂，脂肪的消耗是整体性的，不会因为你锻炼了哪个部位哪个部位的脂肪就会变少，所以卷腹之类的动作并不能加少腹部的脂肪。这些锻炼腹部的动作只是让你的腹肌看起来更加明显从而让你觉得你的腹部脂肪少了，其实只是你的肌肉变大了才会出现线条。锻炼腹肌的动作各式各样，最常见的就是卷腹，我们可以配合一些网上的锻炼视频学习一下，比如腹肌撕裂者系列等，这些动作坚持做效果很明显。

2、如何才能正确的增肌

想要增肌，最好的选择是大重量，这个重量具体多大要看个人。这个重量最好保持在你能做完一组，一组的数量保持在8~12个，这是健身届旷世不变的真理，一个动作做四到五组。可以把计划改成胸和三头放一天练，或者二头和三头一起练，第二天再练另一个剩下的部位，之后再休息一天再开始一个循环，记得还可以练习一下肩，其实就是周一到周五每天做不同的动作，让每个部位都得到锻炼。

3、增肌需要摄入高蛋白的食物

增肌期随着运动量的增大，对蛋白质的摄入也会越来越多，如何增加体重和肌肉，增加体重和肌肉要多摄入碳水化合物，但是两者都必须保证蛋白质的摄入足够。可以选择一天吃2-4个水煮蛋来补充蛋白质，其次每天一包牛奶也是很好的蛋白质来源，条件好的话可以购买蛋白粉效果更明显，多吃白肉（鸡胸肉），牛肉，少吃油腻食物，和高糖的食物。

4、结合着有氧运动来减脂

上面那些增肌主要是针对想要改善体质的人，如果肥胖的健身爱好者，可以结合着有氧运动来减脂，例如：跑步，最好的顺序是增肌训练，减脂跑步训练最后。因为我们都知道运动要开始消耗的是体内的糖原，但是随着运动时间的延长，你的糖原消耗会越来越低，但是你的脂肪消耗会变多，这时候做有氧所达到的目的是最好的，其实小黑想说先有氧再无氧效果也是很好的。

不管你是为了增肌还是减脂去健身的，只要坚持上面的这些方法，相信一定会有效果的，健身需要的是耐心和大毅力，希望所有人都拥有8块腹肌。

       随着人们现在生活水平的提高，健身房也逐渐在大众的生活中普及，人们也开始关注自己的体型和身材。但是因为缺乏专业健身知识和教导，而把很多人挡在健身房门外。我在大学期间到现在为止进行了将近两年的健身，也算有一些小心得可以分享给你，希望可以帮到你。

       想要健身增肌，最简单粗暴的方法就是在健身房里刻苦锻炼，在健身房外通过食补和肌肉辅助增剂来辅助增肌。看到你只是问如何增肌，这里就默认你的体脂指数为标准值，只差增肌来塑造身材。如果你之前并没有进行过系统的健身训练，首先建议你在进入到健身房健身的前期不需要专业的分部位严格按照健身计划进行健身增肌。建议可以花费三到五天的时间来熟悉健身器械，使用低重量多次数的方法来系统的感受肌肉的发力点并且明白每个器械所锻炼的不同肌群。

       紧接着，可以按照自己的身体情况制定一个周密的健身周计划，初练者推荐一周锻炼四到五天休息两到三天，这样有利于肌肉的增长并且每个肌群都有不同的休息周期。对于增肌，饮食也非常的重要，三分练七分吃也一直是健身增肌的不变口诀。可见平时的饮食对于增肌的重要性，在健身后的半个小时到一个小时内需要补充大量的蛋白质来维系肌肉的增长，推荐可以吃一些白水煮鸡蛋或是购买一些健身蛋白粉进行食用也是可以的。健身蛋白粉中蛋白质的含量很高所以见效也比较明显。平时对一日三餐建议根据自己的体型情况少油脂或零油脂，西兰花鸡胸肉牛奶这些健身增肌食材都是可以的，具体可以在网上查找专业的健身餐做法。除了一日三餐外还应该进行一些加餐，香蕉坚果牛油果沙拉这些都是不错的选择。

既然是小白，就牵扯不到进一步。而是做好当下，巩固好基础。在合理的运动之下，配合每日的营养搭配。就能让你的身材增肌，相信题主应该听过这么一句话：

瘦子说：我每天吃的够多了，可还是不胖^_^

我想到了一句，反驳瘦子说的话:

胖子说：我每天吃的够少了，可还是不瘦^_^

---------------------------那么接下来，就说一下我是怎么增肌的吧。------------------------

增肌21斤,瘦子练肌肉需要狠去年9月份我还是骨瘦如柴，现在的我相比那时已经胖了21斤，确切是的说是壮了。随之而来的是朋友的“你又瘦了”变成了“你变胖了啊”。曾经一度放弃过增肥了，尝试过很多方法，靠谱的或不靠谱的。直到有一天来到了哑铃8，看到了这么多高手展示增肌成果，从重拾了我增肥的念头，果断买了副30KG哑铃和悍金斯增肌粉，就这样开始了健身旅程，如今30KG的哑铃早已经完全不适合我了。期间去了2个月的健身房，里面很有气氛，朋友也多，我那时训练热情很高，一周6练，2个月下来虽然肌肉线条更明显了，身体壮实了，但是体重没有增加，最后在教练的建议改回了练2休1的计划，就是练2天休息1天的模式，每次练两个肌肉群，这样情况才得以好转，体重也开始增加，显然一周6练对我来说太频了。

健身房中训练虽然气氛很好，但是离我单位很远，每天5点下班后就要急忙的赶去，练完之后又要赶回家吃饭，时间安排的很紧，总是感觉精神上很疲惫。所以一狠心自己就买了一些器械，搞了个家庭健身房，这样就可以把浪费在路上的时间用来休息调整一下了。最近看了一句话很有感触“往死里练，往死里吃”，虽然话说的有点粗糙，但确实这个道理，特别是对于我们瘦人增肌。“往死里练”不是要你频繁的练，像我那一周6次就不好，这样容易导致训练过度，它的意思是在你每次健身的1个小时里，充分利用好这一个小时的时间就够了，这1个小时训练的质量和强度完全决定你肌肉增长的幅度。“往死里吃”指的是多吃，丰富的吃，有条件的吃增肌粉，我是增肌粉和家庭餐结合的，练后半个小时内一杯增肌粉，半个小时后吃晚饭，猛吃多吃，这样才能长肌肉。其实增肌无非就是个练+吃，只是看你做的是否到位，这就决定了你的训练成果，这就好比道理很简单，但是运用起来就效果不同了。

希望我的亲身经验，能带给你一些想法。如果增肌成功了，别忘了回来晒图^_^

1饮食计划

饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。

2训练计划

对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

其中大肌群有：胸、肩、背、腿；小肌群有：手臂、小腿、腰腹

要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。

训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。

大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒

低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组

复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。

具体的计划，因人而异。

3休息恢复

肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。

所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。