16岁，55kg，如何空手锻炼才能快速的增肌和增重！！！！！！！

做亚铃其实最好，可以锻炼全身很多地方的肌肉，可以分组做，不要一口气做完，那样没效，做俯卧撑出来的肌肉比较不美型，不过练臂力却不错，跑步也是很重要的。有身材没体力这怎么行么？我觉得怎么练都不重要，重要的是做一种运动你能天天坚持下来才有效，只有三分钟热度是达不到效果的。还有，如果你身高不够高，还想长高的话最好别练，因为肌肉膨胀会影响身高的。手打的。累哦。我有个朋友练2年，肌肉就很美，他可是天天练的。不过可惜他3年前172，现在还是172

朋友，你好。

第一，出发点是什么？如果是增肌，练成大块头，那就必须有大重量的训练，频率较高的训练量，以及补充蛋白粉、肌酸等营养品。如果你只是想练得结实点，线条好看点，那么训练就以中等重量为主，同时多参与有氧运动，比如跑步、游泳。

第二：训练的动作。不同的动作可以锻炼不同的部位，刺激到不同的肌肉。一般，胸肌以杠铃卧推为主，背阔肌以引体向上为主，腹肌以负重仰卧起坐为主，腿部以深蹲为主。以上动作都是复合动作，参与的肌肉多，是最基础的动作，也是最有效的动作，而且这些动作是自由似的，需要自己的平衡。少做哪些固定好的器械。另外，动作一定要做标准，放慢，做的时候全神贯注，慢慢的体会自己发力，肌肉刺激的程度。有些人以为每次练完，练到精疲力竭，效果就有了，实际上，可能反而伤到身体，没有刺激到目标肌肉。

第三：要注意休息。训练后，最少保证8个小时的睡眠。不能熬夜。

第四：饮食。要少食多餐，多补充蛋白质含量高的食物，比如鱼、鸡蛋、牛肉等。比较瘦的人，还要多吃含热量高的食物，人体每天要补充很多热量，而瘦的人更要超额的补充热量，以此来达到增肥的目的。另外，要戒烟戒酒，严格的安排饮食。因为“3分靠练，7分靠吃”，健身增肌，就是这个原则。

第四：训练一定要找个好的伙伴。有个伙伴可以互相激励，互相帮助。比如你推一个重量，只能推3个，但是推完后还有那么一点点力气，但是一个人又不敢再推。要是有人帮助，就多了份安全感，然后有人带下力，就可以把你的力气全部发挥出来，达到力竭，这样的效果是最理想的。

最后，祝身体健康，强壮如牛。纯手打，纯个人经验之谈，望采纳。谢谢，呵呵。

哑铃可以锻炼全身肌肉。

不过我建议你先每天做做俯卧撑，大概从30个开始，慢慢做，不求一组完成，分几组也可以，大概慢慢往上加，一个月后买一对20KG的哑铃。

百度 肌肉网。

随便浏览了解下。

上面有很多健身计划，一定要按照计划来，别自作主张，不然肌肉拉伤或者肌肉疲劳过度有你好受的。

如果想效果明显就买点乳清蛋白粉吧，虽然没增肌粉好用，但是增肌粉内含碳水化合物和肌酸，如果计划没有好好执行或者动作变形，稍有不慎，几个星期肌肉就长成变形的了。

乳清蛋白粉效果没那么明显，所以便于改正。

而且乳清蛋白粉容易吸收，不会增肥。

这么练练，两天一次 腹肌撕裂者 ，自己百度。

偶尔跑跑步，

时不时照照镜子，哪里不好看或者不明显就加大部位训练量。

一年左右，达到黄晓明那样没问题吧。

你的锻炼时间安排太少，不可能成功的。

建议每天的运动时间至少1小时，包括10分钟的慢跑，做蹲起，俯卧撑，仰卧起坐，等等。或者你就是慢跑45分钟以上，也是有一定效果的。但是一定要坚持，而且尽量是每天。

我推测你体重达到这个程度和你不爱动有很大关系，建议你一定要把运动时间增加起来。我不相信每天你只能安排30分钟，时间总是能挤出来的。16岁正好是念书的时候，这个时候假如身体不好，高考很难有个好成绩的。高考除了拼智力以外，其实也是体力的一个比拼。

加油吧！

增肌主要通过抗阻训练实现。同时保证营养与休息。这三个要素缺一不可。

抗阻训练一般从胸肌开始，其次肱三头、肱二头肌（上臂部）、其次背肌。这个顺序不一定固定，但是比较容易出效果。练习的方法以卧推（胸肌）、划船（背肌）最为常用。营养上主要提高蛋白质摄入，吃鸡蛋、牛奶、瘦肉（鱼、鸡、牛三类较佳）。因为年龄还小，如果吃蛋白质粉要慎重，要与运动量相配、不宜过量。

16岁这个年龄还不是肌肉增长的最好时期，建议有教练指导下训练。特别是增肌效果在极限训练时最为明显，但也最容易因动作不规范而受伤，没有指导、帮助，最好不要尝试。所以整个练习不能急于求成。而且要知道，以增肌为目的的训练不是只练那几个大肌群就可以，要与耐力训练、柔韧练习相配合的。

至于增重，与增肌分不开，但并非同一回事，要适当考虑脂肪累积的途径（这会让肌肉形状不太明显）。给过别人的参考方案可看一下，与增肌训练交叉进行：

每天运动30分钟，跑步、跳绳、俯卧撑等，以感觉稍微疲倦为宜，目标是提升血糖水平。血糖上不去，吃得多也不容易形成脂肪累积。但也不能太累，否则消耗过大。搜索下BMI计算法，看自己的体脂率，每当体脂率上升5个百分点后，建议检查一下身体，是否出现其他问题（体重波动太快太大是会有负面影响的）。可以一天4~5餐，不要追求单纯高脂，不会吸收的。要按吃火锅的方法，高脂还要同时有高淀粉高热量。睡前不要猛吃，睡好了才会正常增重。