锻炼身体的时候，吃什么可以增长肌肉

作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的

是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！

好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

沙参、人参、丹参、茯苓、地黄、巴戟天、远志、苍术、甘草；赤箭；天麻；黄精；蜂蜜；葳蕤（玉竹）；葡萄；龙眼；荔枝；桑葚；柏实；菊；枸杞（根、花、苗、实）；地骨皮；甘蓝；蓝实（蓼蓝的果实）；肉苁蓉；乳香；柏叶；酸枣；楮实；鳝鱼（黄鳝）；鲫鱼；蜜蜂（能美容）；琥珀；茯神；蔓荆实；鸡肉；鸡蛋；牛奶；山药（淮山）；胡桃；核桃；绿豆；牡蛎；肉桂；牡桂（木桂）；五加（根、皮、茎）；女贞（的果实）；桑上寄生（寄生、寓木、茑木，俗名寄生草）；鹿茸；鹿角胶（白胶）；鹿骨；鹿肉；饴糖（饧）。

甘蓝又叫蓝菜，久服大益肾，坚筋骨、添脑髓，益五脏六腑，明耳目。甘蓝就是圆白菜、洋白菜、包心菜卷心菜、包菜之类。柏叶能令人耐寒暑，做汤服，杀五脏虫，益人。琥珀能壮心、安五脏、定魂魄、杀精魅邪鬼、清肺、利小肠。茯神开心益智、辟不祥、安魂魄、养精神。绿豆能解毒，经常吃是很好的。牡蛎能和远志、牛膝（草药）、甘草、蛇床子一起更好。肉桂能坚筋骨、通血脉、理疏不足，久服，神仙不老。桂心能通九窍、利关节、益精明目、续筋骨、生肌肉。牡桂（木桂）能利关节、补中益气、利肺气、温筋通脉、开腠理，久服通神、轻身不老。牛肉能养脾胃，安中益气，黄牛肉能补益腰脚，水牛肉能强筋骨、补虚、令人强壮。韭菜能归肾壮阳、止泄精。时珍曰女贞实乃上品无毒妙药。