增肌期，如何聪明的训练增肌呢？

在我们进行健身训练的朋友之中，除了有很多想要减肥减脂的朋友以外，应该还是有一部分朋友想要增肌增重的，而关于减肥减脂和增肌增重，小编我有这样的一种看法，那就是增肌是要比减肥减脂要难上很多倍的，因为如果我们想要获得一个很好的增肌效果的话，那么自己就需要去做到以及注意到很多各种各样的要点。

特别是对于我们很多，对健身训练不怎么了解的新手朋友来说，在进行增肌的过程中，所需要去注意到的问题，以及所需要做到的要点，那就是更多的了。

对此，小编我想说的是，我们很多的新手朋友，在增肌的过程中，如果能够去把这样2点给做好的话，就能够在很大程度上，帮助我们的肌肉得到更好的增长。

一，宁轻勿假

关于面子问题，小编我相信大家肯定是不会陌生的，有句话是这么说的，那就是树活一张皮和人活一张脸。

于是乎，我们很多的朋友，在进行健身训练的过程中，可能就会过于注重自己的面子问题，然后就会选择一个非常大的训练重量去进行训练。

对于这样的一种做法，小编我想说的是，这就是一个很明显的面子训练法，我们在进行健身训练的过程中，难道是为了展现自己的力量有多大的话，那么自己为什么不去参加举重比赛呢？

如果自己在进行健身训练的过程中，没有所谓的举重比赛的话，那么我们所选择的训练重量就不宜过大，应该选择一个适合自己的训练重量。

并且，我们得要知道的是，过大的训练重量不仅难以让我们获得很好的训练效果，而且还可能让我们在进行训练的过程中，让身体出现一些损伤。

这也就是说，我们在进行健身训练的过程中，一定要去做到宁轻勿假，一个高质量的动作和较轻的训练重量，在一定程度上，能够给我们带来更加好的训练效果，能够让自己身体中的目标肌肉受到更好的肌肉刺激，从而就能够给我们带来更好的增肌效果了。大家在健身时就莫要在乎面子工程了，小心得不偿失。

二，做好训练前的热身

在小编我的观念中，进行正式的健身训练之前，去进行适当的热身活动，对于我们来说，是十分重要的一件事，如果没有做好热身的话，会对我们造成很大的负面影响。

一般来说，如果我们想要把正式训练前的热身做好的话，那么就需要去做好这样三个步骤，其一，那就是需要进行五分钟到十分钟的有氧运动，让自己的整个身体热络起来。

其二，我们就需要去进行一定的关节活动，特别是自己在训练中，要去主要用到的关节，一定要去多加活动。其三，那就是我们需要去进行一些简单的动态拉伸，激活目标肌肉。

在我们的健身训练中，想要增肌的朋友应该是不会少的，但是肌肉的增长对于我们很多的朋友来说，可能都会是一件比较困难的事情，因为如果我们想要获得较好的增肌效果的话，那么所所需要去注意到的细节和要点是非常多的，并且我们有很多的朋友，可能都会遇到这样的一个问题，那就是自己会发现肌肉增长速度缓慢。

对于肌肉增长缓慢这个问题，小编我想说的是，我们之所以会出现这个问题，其中的原因是有很多的。

而如果我们能够去学会这样2个技巧的话，那么就能够在很大程度上，去帮助自己更好的增长肌肉，从而让自己练得更加的壮实。

那么接下来，小编我就给的大家介绍一下这样2个，可以帮助我们增长肌肉的技巧，希望能够有效的帮助到大家。

一，记录自己所吃的食物

有句话是这么说的，那就是我们的健身效果，所依靠的是三分练，七分吃，由此可见，自己所吃的食物，对于我们健身效果的影响是有多大。

 

特别是对于我们的增肌来说，饮食对于我们的饮食是更大的，一般来说，我们都应该知道这样一个知识点，那就是如果要想增肌的话，那么就需要在饮食中去多摄入蛋白质。

的确，多吃高蛋白类的食物，能够帮助我们有一个较好的增肌效果，但是，我们在饮食中也不能盲目的去吃喝。

我们最好在每餐中吃了什么，然后喝了什么，以及量是多少，都记录下来，这样可以帮助我们更好的了解自己所摄入的营养多少。

对于我们一般的增肌者来说，我们每天所摄入的蛋白质，应该是两克或者三克每公斤体重，我们在饮食上要记录，以免自己的蛋白质摄入过量或者不足。

二，提早睡觉

足够的睡眠时间，对于我们的肌肉增长来说，是十分重要的，因为我们得要知道的，自己肌肉的恢复过程，都是在我们睡着的时候去进行的。

如果自己的睡眠时间不够，自己没有一个好的休息的话，那么我们身体中的肌肉，就很难以去得到较好的恢复，就不能让肌肉去得到较好的增长了。

另外，我们得要知道的是，每天都有一个充足的睡眠时间是很有必要的，如果我们每天睡眠的时间都不一样，比如有一天只睡六小时，而有一天却睡了十小时以上。

这样一来，虽然平均的睡眠时间达到了，但是对于我们来说，自己的肌肉恢复，和增长水平是不能去平均的。

如果我们想要让肌肉，得到较好的恢复和增长，我们应该每天都有八小时左右的睡眠时间，要做到这一点的话，我们就需要每天提早让自己去睡觉，不能熬夜甚至是一宿不睡，这样不仅不利于我们增肌，而且还可能会让肌肉量减少。

通过健身做规范的项目动作，找到适合自己的强度训练，循序渐进的增加强度以及合理地饮食习惯都可以增肌，想要增肌方法有很多但是一定要合理安排训练计划和饮食。很多人想要增肌却摸不着头脑，那这个时候可以看看自己的手臂、肚子、小腿这些地方是否觉得满意，如果不满意认为这些地方没有肌肉不好看，或是身体线条不好看，那就可以着重练习这些地方。一旦进入训练增肌期间，合理的饮食就显得极为重要，这不是靠三分钟热度来完成的，只要合理安排好训练计划和饮食，增肌的效果就会非常明显。

一、合理的训练计划

想要增肌那么合理的训练计划是一定要有的，对于想要增肌的人可以把他们分为三类。困难型：这种增肌者没有什么基础而且肌肉线条都不太好，这时候就不需要太多的次数训练，只要保持每天一到两个部位每次5到8次就可以，也不需要天天练习，尽量一个部位练习完成后间隔3到5天再继续练习。一般型：一般型的增肌者只要在大负荷的训练过程中保持一到两个部位每次做5组就可以，训练周期也是比较短的，3天就可以进行下一次训练。容易型：这类增肌者会很容易进行增肌，那么训练的时间间隔也会相对较短，值得注意的是，容易增肌的人就不需要太超负荷的训练了，可以多个部位进行多次的练习。

二、合适的饮食

增肌过程中不是像减肥一样不吃饭或者只吃菜，一定是不能让自己感觉到饿的。男性增肌者可以吃蛋白粉或是鸡蛋，目的都是为了能摄入足够的蛋白质，但也需要在合理范围内吃。要根据自身的体重选择最适宜的蛋白摄入量。有很多人对肥肉有偏见，其实肥肉中也很有增肌所需的激素，是可以适当吃的。

增肌是很多人健身的目的，但是一定要找到适合自己的训练计划，更要安排好自己的饮食，规范的动作和大负荷的训练都是可以达到增肌效果的。

减脂和增肌是无法同时进行的，道理很简单：要减脂，有氧必不可少，而大量的有氧会加快肌肉流失（虽然也会燃烧脂肪）；而增肌的话，摄入大量碳水化合物是必须的，而大量碳水化合物是不利于减脂的。所以为什么健身人群都是减脂期增肌期不断反复，比如说我现在决定进入增肌期，那么肯定是不会去减脂的，等增肌期结束就开始进入减脂期，让前面增肌期内长出来的肌肉线条更加分明（当然是会损失一定肌肉的，所以一般会补充BCAA支链氨基酸来缓解肌肉流失），然后再进入增肌期，然后再减脂，如此往复。所以说不可能两者同时进行，减脂期就是减脂，增肌期就是增肌。

1、第一步我们需要做的依然是计算出我们每日的能量总消耗。

2、第二步我们需要做的就是选择我们的能量过剩的幅度，因为我们不希望我们增肌的幅度太低，但是也不希望增的太快，导致我们增加的很多都是脂肪，这样的话我们就变胖了。

3、第三步我们要进入的又是最为关键的营养比例的选择，首先我们依然从蛋白质说起，相比与减脂期，因为我们没有处在能量的赤字，所以我们对肌肉的损失并不是很在乎，因此我们蛋白质的摄入要低一些。