第一、 如果想要增加肌肉的耐力,可以通过做引体向上来进行运动,但是引起向上一般比较适合男生做训练,而且主要是锻炼的上肢部分,腰腹部和背部的力量。
第二、 如果是女生的话也可以平时踢踢足球,踢足球是主要训练的腿部的肌肉力量,而且可以更好的调整你的身体灵活度,锻炼身体素质。
第三、 如果说不爱踢足球的话,平时早起也可以做一些晨跑运动。比如说可以慢跑或者竞走都是很好的锻炼身体肌肉的办法。
第四、 当然,如果说你想去健身房锻炼的话,可以选择一些哑铃进行举重训练,但是如果是一开始举重的话,建议不要从最重的开始,如果稍有不慎,可能会拉伤肌肉。
健身训练并不复杂,但要想达到健身又增肌的效果,需要长期的坚持,更需要了解一些基本的规则和方法,来达到高速增肌的效果。其实说白了,我们人体肌肉的增长就是一个进行适应,克服,再不断适应循环往复的过程。通过进行适当强度的运动来打破我们人体本身的肌肉适应,然后我们的身体便会自觉的通过增大肌肉的体积,改善我们的神经系统,去适应这种压力,达到平衡。
想要快速的让肌肉增长,就要从健身强度出发,如何做到正确又高效规范的健身,达到增肌的作用呢?在这里给想要健身增肌的伙伴们介绍3个方法,来提升我们的训练效益,来获得更多的肌肉。快来学习这3个训练秘籍吧!
1、增大训练的重量
第一种方式就是采用大重量的肌肉训练法则,是通过不断加大重量,来获得增肌的方式。它是最直接有效的,大重量训练能够使我们的肌肉粗大,增大了肌肉块,同时让我们的肌肉力量和速度,以及耐力方面都有长进。
另一个方面就是多组数的训练法则,也成为高频率,它是指做增肌动作应达到8-9组,而不是1-2组就结束了,通过多组数,强化了每一个部位的深度肌肉刺激。你可以抽出专门的一个小时至一个半小时时间,集中锻炼肌肉的某一部分,要求动作做到8组左右。
2、动作速度要缓慢
增肌讲究慢速度,才能更好的冲击肌肉的张力。如哑铃,我们讲究慢慢的举起,在慢慢的有节奏的放下,只有这样,才能够对肌肉刺激更深更有效。尤其是我们放下的时候,要尽量控制好自己的速度,做到退让性练习,这一点很重要。千万不可以犯低级错误,比如认为举起哑铃是艰难的,举起后就直接放下。如若你很快的放下了,就真正浪费掉了增肌的大好机会。
3、合理紧张和放松
增肌健身过程中,要做到有紧有松,松弛有度。在你进行整组的训练过程中,应保持肌肉的持续和高度紧张,不管是刚开始进入状态,还是结束动作的时候,都不要让自己的姿势以及动作出现松弛情况。然而我们需要注意组间的放松,在你做完每组动作后,要对身体进行伸展放松,给与适当的休息。这样可以提高肌肉血流量和速度,刺激肌肉的增长,以及会对肌肉里不良沉淀物的排除起到积极作用,加快其更好的恢复。
对于很多健身爱好者而言,尤其是那些身材一开始就比较单薄的男生,他们会有在健身训练中达到快速有效增肌的目的,来彻底改善自己的身材和外在形象。我们也知道,肌肉增长并非是一件很容易的事,它不能一蹴而就,需要经过很长一段时间的坚持训练以及完美的营养补充。
如果你在健身过程中有增肌的困惑,不知道怎样训练才能更快速有效增长肌肉,那就围绕以下这三点展开训练(对应肌肉生长的三种生理机制:张力机制、代谢应激反应和肌肉微损伤),基本会收到很不错的增肌效果。
1、在安全范围内给肌肉增加更大的负重
首先我们需要明白肌肉生长的张力机制,大概意思是当肌肉纤维遇到外力作用后,会通过生长将自己变得更强壮更有力来应对这种外界的刺激。在训练中,我们可以在安全范围内给肌肉增加更大的负重,施加更多的张力,让肌肉得到更大刺激,以便让肌肉纤维不断变粗变强。
2、多组数多次数训练+更短的组间休息时间
代谢应激反应是肌肉生长的一种生理机制,它通常发生在肢体训练时主要依靠无氧糖酵解过程来提供能量,也就是在多组数多次数训练+更短的组间休息时间。相信大家应该有这样的感觉,当我们做这样的训练时,肌肉泵感会非常强烈,局部血氧量不足,会有更多血液流向目标肌肉纤维以应对这种训练刺激。除此之外,我们在这样的训练中体内荷尔蒙会分泌很多代谢产物,比如乳酸、肌酸等,这也是我们为何在进行这类型的训练后肌肉酸痛会非常明显的原因。
3、适时改变训练计划和训练动作
肌肉微损伤也是肌肉生长的一种生理机制,我们会在训练中导致肌肉纤维轻微的撕裂和损伤,然后肌肉纤维会通过修复和生长来应对这样的情况,生长出新的肌肉组织。这样的过程一般发生在我们有新的训练计划和训练动作时,在动作过程中比较关注退让收缩,在肌肉收缩过程给予肌肉外力的刺激。由此可见,当我们已经有特定的训练安排后,需要适时改变训练计划,尝试新的训练动作,这样既可以让我们变换花样训练,还可以不断创造肌肉的微损伤,刺激肌肉的生长。
值得一提的是,当我们在健身训练中能够很好围绕以上这三点后,并不是这样就结束了,练后的营养补充也是至关重要的。我们可以在训练后及时补充优质蛋白粉+碳水化合物或一顿富含蛋白质、碳水化合物和蔬菜水果的健康餐,这样既可以快速给身体储存能量和营养物质,也可以帮助肌肉更好恢复和生长。
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