每天都去撸铁，但是为什么自己的增肌效果还是不好？

在我们的健身训练中，有很多人去进行健身训练的目标，那就是增肌，想要让自己变得更加壮实一些，力量更加大一些。

小编我希望在以后的日子里面，健身房里面想增肌的人会多于想减肥的人，因为减肥对于我们来说，只是一个简单的小目标。

对于我们来说，增肌增长力量以及增长体质，才是我们现在很多人所需要做的，才是我们大多数男性朋友需要去完成的！

说到了增肌健身训练，小编我不得不说的两个词，那就是训练强度以及训练总量了，如果我们对这两个词不了解，健身增肌效果可能就会比较差了。

接下来，小编我就给大家介绍一下这两个有关增肌的词，帮助大家在健身训练中，更好的去完成自己增肌的目标。

一，训练强度

在我们的健身训练中，训练强度一词的意思，一般指的就是我们在训练中所承受的负荷大小，这个符合又是由两个因素决定的。

这两个因素分别是我们的训练重量，以及每组训练之间的组间休息时间，训练重量越大，训练时间越短，那么自己的训练强度就会越大。

一般来说，我们如果要想有一个较好的增肌训练效果的话，那么在训练中，我们的训练强度不宜过大，也不宜过小。

在我们重量的选择上面，我们最好选择8-12RM的重量去进行训练，也就是说我们每组训练做8-12个的时候，自己会刚好力竭的重量。

其次，组间的休息时间，一般来说，我们力量训练中组间休息的时间，不宜过长 ，两分钟左右即可。

当我们在健身训练中，使用的是这么一个训练强度的时候，增肌的效果是会比较好的。

但是当我们长时间使用这种训练方法后，自己就可能会陷入一种训练瓶颈，也就是自己的力量和肌肉量在一定程度上都不会得到增长了。

如果我们要想较好的解决这个我们所遇到的训练瓶颈的话，那么有一个较好的方法，那就是合理的去改变自己的训练方式，改变自己的训练强度。

也就是说，我们可以通过持续一段时间，大约一个月左右的训练强度大的大重量的训练，或者是训练强度较小的小重量训练，去帮助我们渡过这么一个训练瓶颈。

二，训练总量

训练总量这个东西，对于我们每个人来说，如果要想有一个较好的增肌效果的话，应该都是有不同标准的，因为我们每个人的体质，体能以及力量等等都会有所不同。

一般来说，我们如果刚接触健身不久的话，也就是对于我们健身新手来说，这个训练总量就不宜过大了。

训练总量指的是我们在进行健身训练中，所进行的训练量的总和，也就是我们做了多少次动作，多少组动作，多少个种类动作的总和。

对于一般健身新手而言，两三个训练动作，每个动作做三组即可，便可达到健身增肌的训练目标的。

但是，对于一些有一定健身经验的朋友，那样的训练是肯定达不到增肌效果的，我们需要去增加训练动作，增加训练组数，每个动作最好不要超过六组，训练总量增加的多少，就要根据每个人的能力来决定了。

增肌是每一个男士在健身中最希望练出的效果，我相信，有坚实的肩膀，宽厚的肩背，线条分明的腹肌都是每个男人的梦想可很多小伙伴们，往往在健身中遇到很多阻碍，这是遇到了传说中的瓶颈期。这个时候，该怎么办呢

男人增肌

　增肌瓶颈期怎么破

首先，你要排除是否出现“假瓶颈期”，增肌的朋友空腹训练，练后未及时补充蛋白，和糖而造成肌肉糖分解。

还有，训练时动作不规范，缺乏休息、长期使用一套训练计划，使机体出现周期适应等等，这些都有可能会造成“假瓶颈期”。

健身

如果以上都不是，说明是进入了瓶颈期。但是你知道吗瓶颈期其实是一个好的信号!健身的人不论是增肌，还是减脂都会遇到瓶颈期，因为这是由身体自然调节机理决定的，要坚信瓶颈期并不可怕。

可以说瓶颈期是一个好的信号，说明身体上升到一定阶段，巩固之后会有更高层次的发展。

增肌瓶颈期

　那么要如何突破瓶颈期呢

　答案就是力量训练!

力量训练是攻克平台期的法宝，主要是无氧运动，但我们可以通过循环练习的方式，使之兼具有氧运动的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。除此之外，还有一个重要因素，就是动作的标准性，我们必须知道的是十次不标准的动作，不如一次标准动作的效果好

不过在做力量训练的时候，也有一些事项，我必须要告诉你。我们要选择适合自己力量训练，坚持每周3-4次，不可天天进行，因为肌肉恢复期为48～72小时，在肌肉没有完全恢复之前，再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，甚至会适得其反，影响锻炼效果，力量运动的时间段选择是比较自由的。

肌肉训练

但跟有氧运动一样需要，注意与进餐时间和休息时间的配合。

早晨：运动前30～60分钟吃100克碳水化合物，少许牛奶。

上午：早饭一个半小时以后。

下午：午饭2小时后或晚饭两小时前开始，运动前30～60分钟吃100克碳水化合物。

晚间：晚饭后一个半小时以后，运动结束要离睡觉一个小时以上。

练肌肉

力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率BMR提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助

增肌是个苦差事，需要严格的饮食和高强度的训练，最害怕的就是练很久，却瘦了。除了提高训练强度和饮食，我还要告诉你，增肌时期必须抛弃的四件事，这些常见错误你犯了吗

哑铃推举

　No1 抛弃低皮脂的心态

增肌属于身体的同化作用，而减脂属于异化作用，所以增肌和减脂本来就是矛盾的，增肌的同时想保持超低皮脂难度很大。如果想增肌，请放弃保持必须腹肌清晰，和肌肉分明的心态，不必太纠结肚子的那一点点赘肉

但有一点，皮脂不能超出健康水平，体脂率超过20%，就应该调整饮食和加大训练强度了。

肌肉男

No2 过度痴迷有氧

很多肌友特别喜欢跑步，或者喜欢动感单车，有的特别喜欢踢足球或者打篮球。但如果你在增肌，请停止这些疯狂的有氧，这会严重影响你的增肌进度，适当的有氧虽然是健身的必需品。无论增肌还是减脂时期，有氧都是提高耐力，增强心血管健康的绝佳锻炼方式。

所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次，想要增肌，整体的训练一定是以力量训练为主，这才是增肌的王道。

力量训练

　No3 不会选择饮食

增肌最忌讳的就是饮食不够，许多肌友都知道这点，所以拼命吃，特别是蛋白质不能少，才买的蛋白粉没几天的喝完了。早中晚鸡蛋吃到吐，增肌饮食不能少不错，但极端的饮食只会造成蛋白质浪费。另外蛋白质也是有热量的，过度高蛋白也会导致皮脂过度堆积，正常的增肌饮食是饮食总量，比自身需要多10~20%。

蛋白质每天每公斤体重只需要15~2克，如果出现体脂率超出，健康水平就需要减少饮食总量，出现增肌困难则需要增加饮食总量。

增肌

　No4 不重视健康

健康是增肌的必须前提，哪怕是感冒也将大大影响训练强度和饮食，所以日常要注意保暖。夏天吹空调要注意，保证早睡早起的习惯，身体的健康处在最佳状态，也将是增肌的最佳状态。

增肌瓶颈期

　七大快速有效的健身动作

增肌

　1、卧推

卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

增肌怎么做

　2、 双杠臂屈伸

双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会 你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

快速增肌

3、推举

在健身房里逛一圈，你就会学到无数种推举的方法。从这里我们就可以看出来健身者对于这个动作的爱好。无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的 。

增肌

　4、划船

你可以用老式的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中 你的上肢，给背部带来超级增长!

肌肉男

　5、深蹲

深蹲是力量和肌肉训练中的王者。可以用任何东西来做，或者是自己的自重，它不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会对核心力量有好处。

肌肉男模

　6、硬拉

仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。下回做硬拉的时候，多往杠铃上加一个片子。

增肌

　7、引体向上

一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。

注意：

过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌羣48小时恢复时间，大肌羣72小时恢复时间。过犹不及，只有给肌肉足够的恢复时间才能更好的进行下一次的训练。

增肌

在我们的健身训练中，不管是什么样的人，没什么健身训练经验的健身新手也好，还是有一定健身训练的健身老手，这两者都会在健身训练中或多或少的遇到一些问题。

就比如这样的一个问题，那就是我们很多人在进行健身训练的时候，会发现自己的训练效果不怎么好，练得是和别人一样多的，效果却没有别人好。

对于这个问题，小编我想说的是，为什么自己的健身的训练效果不够好？其中原因就很可能出在这2点，小编我接下来就给大家介绍一下，希望能够有效的帮助到大家。

一，饮食方面没有做好

如果我们对健身训练有一定了解的话，那么应该是听过这样的一句话，那就是三分练，七分吃，虽然说这句话在一定程度上有些许夸张，但是其中的道理还是正确的。

这也就是说，吃这个因素对于我们的健身效果来说是十分重要的，不管是对于我们增肌还是减脂来说。

因为我们得要知道的是，如果我们想要通过健身训练去让自己的肌肉得到增长的话，那么就需要让自己在饮食中去摄入足够的蛋白质，以及碳水化合物等各种其他的营养物质。

而如果我们的健身目标是减肥减脂的话，那么我们就需要让自己在饮食中，去摄入充分但是不多于的蛋白质，以及较少的碳水化合物。

总之，我们得要知道的是，如果我们想要让自己有一个更好的训练效果，我们所必须要做的，那就是让自己把饮食给做好。

二，休息要做好

除了吃和练以外，我们还需要注意的，那就是睡觉休息了，关于睡觉休息，小编我想说的是，就算我们把吃和练做好，而没有注意到睡觉休息的话，那么我们的健身训练效果也是比较差的。

一般来说，我们每天的睡觉时间最好在7小时以上，才能够较好的保证自己的睡眠休息的量是足够的。

另外，我们还得要注意的，那就是自己的睡眠质量了，所谓的睡眠质量，指的就是我们在睡醒起床以后，能不能有精力充沛的感觉，如果没有的话，那么就可能证明自己的睡眠质量是比较差的。

还有，我们得要知道的是，如果我们想要让自己有一个较好的睡眠质量的话，那么就最好让自己能够在晚上十二点之前能够入睡。

最后，小编我想说的是，因为我们每个人的体质都是不同的，所以就算我们两个不同的人，去进行相同的训练，两个人所带来的训练效果也是不会完全一样的。

无论是减肥还是增肌，都是一个非常热门的话题，在排出病理因素影响的前提下，其实简单来说都是热量差值的问题。在这种情况下那么到底是什么原因造成增肌或者减脂又是那么困难的呢？

当一个人饮食水平保持不变， 也就是说想要如果想要增肌或者减脂的前提下维持当前的饮食状态，不做任何改变，那么就剩下一个变量了，那就是训练。训练计划决定了在某个阶段身体的热量是处于某种状态，是盈余还是过多消耗。

简单点来说一个好的计划，合理的计划，在我们的健身中是非常重要的，它会让我们健身更加的简单，不用太过于刻意的注重饮食，而是将重心放在训练上。当然这是建立在蛋白质的充足的摄入上。

很多人真的练得不好并不是饮食上做的不好，饮食做的不好的人一般是学生党，他们在饮食上的选择并不是很多，而告别了学生生涯，在饮食上可以做的就太多了，但是训练还是一直没有起色。很显然问题出在训练上了。

训练时需要注重效率的，这个我们一点点的分析一下。如果我们需要增肌，那么在维持自身的热量摄入的同时，就是在总的热量摄入不变的话，需要的就是我们尽可能进行更高效率的训练。能够用一个动作训练到两个部位，就不用拆解成为两个部位了。

我们拿女性最喜欢练得臀腿来做一个例子，如果想要增肌的话，那么臀部和腿部的训练是否可以合在一个训练动作只能够呢？用硬拉来代替臀桥和腿屈伸这两个动作，训练的肌肉是一样的但是动作少了一个或者说组数少了五组左右。那么热量就少消耗很多。

简单点来说就是在增肌期间，尽量选择复合动作才替代看似孤立的训练，这样的前提下，就减少了很多不是很必要的热量消耗，对肌肉的刺激程度并没有降低太多，饮食结构上也不用做出很大的改变。

除了训练动作的选择上容易出现问题，还有一个就是训练之前的热身不对。很多人喜欢在正式训练之前跑步，但是跑步并不能够热身到我们所能够训练到的目标肌群，除此之外还浪费了我们大量的体力，从而影响到我们训练的质量问题。

在热身时，我们需要充分的活动开目标肌群，胸部训练时活动我们的胸部肌肉之外还有肩袖肌群。尤其是最容易引起受伤的肩袖肌群是不得不注意的。热身的重量也是相当重要的一环，只要是前面肩袖果冻开了，剩下的热身就不用做太多。

假设个人卧推的极限是80kg，那么那空杆用作热身多做几组是否合理，自身极限的25%热身，多做几组，势必会影响到之后训练的做组能力，所以在热身的重量和组数中还是需要谨慎的考虑。

说了这么多，其实想说的就是在训练中要仔细规划，好好控制自身消耗的热量，不要做太多的无用功，影响自身的训练状态和训练成果。健身并不是练就完了，虽然这很重要，同时也需要在练的时候多动脑子。

健身很长时间了为什么还是没效果？

　健身很长时间了为什么还是没效果？，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动有利于增强身体的免疫力，有氧运动对我们的身体非常有好处，这项运动对身体素质的要求是比较高的，下面我带你了解健身很长时间了为什么还是没效果？好处。

健身很长时间了为什么还是没效果？1

　 1、训练目标不明确

　无论做什么事都要有明确的目标和计划，锻炼身体也不例外。

　在开始制定个人训练计划前，一定要先弄清楚一个问题：你这个阶段运动要达到什么目的

　是减肥瘦身、还是健美增肌、抑或是增加力量，确定好了阶段的训练目标才能制定适合自己的训练计划。

　正解：

　据自己的身体状况和健身需求，制定一个长期和短期的训练计划，从而提高效率。

　 2、训练姿势错误

　用不当的姿势训练会大大增加受伤的风险，训练成效也十分有限。错误的姿势不仅会带给孩子骨骼和关节上的伤害，也是引发腰痛和肌肉酸痛的主要塬因。

　正解：熟悉动作要领后再训练，必要时对着镜子检验自己的动作是否有误。要马上纠正，以防变成固定的习惯。

　请不要忘记，正确的姿势绝不是一天就可以养成的，它需要靠不断地练习才能纠正过来。

　 3、认为出汗越多效果越好

　出汗只能迅速降低体温，但不会直接消耗脂肪。流汗消耗的是水、盐分和矿物质，而不是脂肪。健康运动专家表示，锻炼时出不出汗同是否消耗脂肪没有关系。

　出不出汗不能用来衡量运动是否有效。因为我们的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种。有人属前者，有人属后者，这取决于遗传。

　正解：有的时候一次锻炼后体重有所减轻，但这只是体内水分丢失造成的暂时现象。而一旦在运动中科学补水，你的体重也将随之恢复。所以，不是出汗越多健身效果就越好。

　 4、口渴时要么咕咚咕咚大灌一气，要么口乾舌燥坚持忍着

　饮水不仅能补充水分，还能保证你的身体在训练后得到有效恢复。只要你感觉特别口渴时，就说明你身体已经长时间缺水了。

　即使在运动过程中也可以适当补水，以防体力不支。现在明白运动达人为何人手一个大瓶子了吧!

　正解：正确的补水方法是：口里含一些水，缓慢咽下。每次补水不宜太多，而且水不能太凉，只要能缓解口渴症状就好了。

　 5、从来不进行热身和拉伸

　现代人生活节奏都很快，为了尽快完成训练计划，往往换好衣服就直接开始训练。

　殊不知，热身运动能够最大限度的提高你的训练质量，而忽视热身运动会让你在运动中受伤的几率大大增加。

　正解：健身前的热身必不可少，训练之前，有必要进行腿部及核心等部位的拉伸。

　TIPS：训练完成后也要进行肌肉拉伸，这样可以减少第二天肌肉的酸痛感。

　 6、认为适合别人就适合自己

　不根据自己的身体状况，盲目训练，结果也会事与愿违。如骨质增生患者在炎症尚未消失的情况下，采取大运动量器械训练，超负荷剧烈运动，加剧了关节的损伤。

　有些人锻炼的时候，训练强度与运动量掌握得不好，用力方法不当，技术动作不规范，身体运动姿势不准确，都可能造成关节损伤、韧带拉伤或者其他部位扭伤。因此，必须在专业指导下，循序渐进地科学锻炼。

　正解：运动是身心合一的有机整体，有句广告语叫做“适合的就是最好的”。

　运动也是一样，不管从事何种活动，都要结合自身情况，从实际出发，选择适合自己的健身方式，使得整个运动过程中充满愉悦，才能达到健身的目的。否则，只能事与愿违，事倍功半。

　 7、过量的有氧运动

　为了瘦身而健身的人往往会进入这个误区，特别是女生。很多女生在健身房喜欢一直在跑步机或者椭圆机上训练，极少数人会尝试负重训练。

　然而这类人群应当注意的是，力量训练可以在燃脂的同时塑造漂亮的肌肉线条。平时一运动就变形，停一段时间就反弹的女生是时候反省一下，是时候来点负重训练了。

　正解：进行瘦身锻炼的人必须进行力量训练，让身体形成漂亮的肌肉，可以帮助提高新陈代谢，更有利于减肥、美体。

　此外，结实的肌肉有助于预防骨质疏松症，避免造成人身伤害，并有助于维持身体健康。

　 8、认为训练时间越长越好

　训练时间过长会让你精疲力尽，事倍功半。此外，长时间的运动后使得营养得不到补充，这样会让你的身体选择消耗肌肉供能，如此一来可就赔了夫人又折兵。

　正解：日常训练30-60分钟就能取得不错的效果了。要记住质量永远比数量重要得多。尝试在运动之前规划一下，争取训练到身体的每块肌肉。加快你的心率，挑战你的极限!

　 9、认为练完就吃会浪费今天流的汗

　训练后一小时内摄入适量的蛋白质和碳水可以保证你的训练效果。补充的蛋白质和碳水能让你的身体和肌肉活力得到恢复，不影响下一次的训练。

　正解：训练后来补充一些高蛋白、低脂肪的食物，对身体的恢复大有好处。

　 10、运动项目太单一

　许多人都习惯于找到一个自己喜欢的健身项目，并一直坚持下去。事实上，运动也是一个奇妙的东西。

　你对这项运动感到很熟悉了，便会很容易的来完成它，这样也就意味着你付出的热量就会下降。更重要的是，它会改变你运动时的精神状态和身体的感受。

　正解：尽管我们不需要停止喜欢做的运动，但是我们可以多找几个可能会喜欢的运动项目，不要让身体总是处于舒适状态。

　有几个运动项目，并经常交换可以摆脱身体的惰性。你会发现更多喜爱的运动，享受不同运动带来的乐趣。

　运动越来越成为一种时尚，甚至融入大家的生活，可是以上的10个误区真的要注意了，运动错了，不但收获不了好身材，还影响健康。不管是运动新手还是老手，都要引起重视哦!

健身很长时间了为什么还是没效果？2

　 坚持才是硬道理

　在家中锻炼，枯燥艰辛远胜于在健身房锻炼，并且短时间内看不出效果，致使很多人无法在家中坚持锻炼。

　研究表明，决定健身效果的，往往是一段时间内的运动总量，而不是某一次运动量。不管在家里锻炼还是在健身房锻炼，只要长期坚持，一定会收到良好的效果。如果你家里有健身器材，那就不要让它继续“冬眠”了，想办法利用起来，只要长期坚持，一定会受益无穷。

　 记者观点

　 先练再买

　如果您没有健身的经历，对健身器械完全不了解，我劝您先别急着买，先去健身房练练，就知道自己需要什么了。

　记者本人也有长期健身的习惯，健身房里的各种器械，我都非常熟悉，不谦虚地说，我也算半个健身教练了，所以如果我要买健身器材，我知道我要买什么。

　我不会买跑步机，好一点的健身房，里面的跑步机都是国外进口的`，一台跑步机要几万元，甚至十几万元，个头也大，不是一般人负担得起的。几千元的跑步机也有，但跑起来震天响，恐怕会让您的健身过程很不愉快。

　我会买哑铃和杠铃。在健身房里，练力量的器械很多，一个很大的器械可能只有一个小小的功能，器械做得很大很结实是为了确保使用者的安全和舒服，但这些力量器械的大部分功能，通过哑铃和杠铃都能实现，只要您掌握正确的健身方法。

　我可能还会买自行车和划船器，因为这些东西占的地方不是很大，并且用起来很方便，也没有那些让人烦躁的声响。

　当然，这只是我的个人观点，没有指导意义。我想给您的建议就是，“先练再买”，如果您坚持去健身房，坚持锻炼，并且多向教练请教，不出半年的时间，您就是健身专家了，需要买什么健身器材，自然心里有数。

　 教练开讲

　陈晨，毕业于上海体育学院，AFAA美国有氧体适能高级培训师，拥有AFAA所有证书，包括普拉提、踏板、单车、私教、产后恢复等。现就职于宁波韦德健身有限公司，任教练总监。

　 有氧运动知多少

　有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与消耗的氧气相等，达到生理上的平衡状态。是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率，因为有氧运动的主要作用是提高人体的心肺功能，心率保持在110-150次/分钟的运动量为最佳有氧运动，此时血液可以供给心肌足够的氧气。

　有氧运动的特点是强度低，节奏强，持续时间长。建议每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持2至3次。这种锻炼方法的好处是氧气能充分酵解体内的糖分，并可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。

　如果您的体重超标，想要通过运动来达到减肥的目的，建议您选择有氧运动，比如慢跑、骑自行车、爬山、有氧舞蹈等，这些运动不仅能够达到消耗体内脂肪的目的，而且对于预防高血压、心血管疾病有显著疗效，并可以提高造血功能，增强免疫能力等。但必须你的运动确保达到以下三个指标：

　A时间：持续不断20分钟以上;

　B频度：每周2—3次;

　C强度：运动心率在75%左右（须大肌肉群参与）。