如何增肌增重

问题一：去健身房健身如何增重增肌？？ 1、就算几个月能把肌肉练出来，停下来后肌肉还是会一点一点萎缩的，你得办年卡。把锻炼当成生活习惯，每星期得3---4次锻炼。

2、快速方法倒是有，就是专业运动员那样使用违禁药品。不过得有经验的人才行，具体别问我，我不研究药物。

3、所谓大重量，少次数，多组数是这样。肌肉生长每组次数有个最佳范围，8----15次，能做15个就加点重量。组数不算热身一般4----6组。

4、由于动作太多，所以我只能先给你推荐5个基本动作，其他的看健身房的大壮看几个月也能学的差不多。

第一天 胸肌

第二天 背部

第三天 腿部+腰部

第4----6天重复上面的循环，腹肌两天一次，自行安排。

a、卧推 ，胸肌，肱三头肌，三角肌前部练习。不算热身做6组，8-----15次，总量自己从轻重量一点一点摸索网上加。

b、下拉类练习背阔肌肉，引体向上做不动就做器械下拉，因为重量可调。主要练习背扩肌，肱二头肌，三角肌后部，斜方肌等。

c、腿部，杠铃深蹲。股四头肌+臀部。

后腰部-------俯卧挺身

腹肌就是仰卧起坐。

以上动作要点，动作要慢，要柔和。胸部，背部，腿部这些要求上2秒，下2秒。腹肌也慢点，上3---4秒，下3---4秒。这样每次肌肉受力时间长，效果好。

锻炼后15分钟以后才能吃东西，你这蛋白粉最好加点糖类，恢复体能。蛋白粉不要吃多，吃多吸收不了，影响肾脏。

问题二：瘦子增肌增重健身吧。 5分 你好朋友，我是一名健身教练。

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，根据我的个人成功经验，建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）； 五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（

一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；

二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；

三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；

四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），

清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，

晚饭：

一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；

二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；

三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即贰，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

祝你健身愉快早日成功，如有疑问可以找本教练解答。

问题三：关于健身增肌增重 如果是以增肌为主，一周一次的无氧太少了，而且不下雨就打篮球两小时，有氧的强度也不低，不利于增重，首先建议改变健身计划，再安排饮食。

增肌期间，建议一周三次无氧，尽量降低有氧活动，一周一次就好。

问题四：家里健身增肌增重求方法，复制不要 100分 家里一对20斤的哑铃不够用的，刚脆采用徒手健身法吧。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。

徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

具体详细参考《囚徒健身》。

问题五：增肌增重的时候怎样控制脂肪 增肌是控制不了脂肪的，一般这个时期脂肪含量都是和体重一起增长的，增肌后才是减脂期呢。

问题六：如何合理锻炼增肌增重 加强锻炼，自然就增重增肌了。我以前177 60 每天打球，后来看着肌肉就长好了，体重也增加了。如果想快速的，就多吃牛肉，鸡蛋类的

问题七：瘦子怎么增肌 瘦子增肌增重健身吧 瘦人要增肌首先先要有肉。多吃富含蛋白质的食品比如牛肉 鸡蛋。轻易别喝蛋白粉，那东西需要超乎常人的训练强度，训练强度不够导致两种情况，一是增脂，二是练出死肌肉（看着很大，摸着比较硬但没有力量）再加强训练，训练强度和时间一定要够，强度因人而异，时间最好一天2小时，在做一小时有氧。训练强度和时间不够不但不会增肌，还会增脂肪。瘦人好练型，多用器械塑形会使你的肌肉更好看。瘦人也不用太担心体脂的问题，大胆地吃，然后更大胆的练，祝贺你成功。

问题八：如何健康增重 瘦子增肌增重的十个要点 根本不需要十点

少吃多餐

训练方法科学

一天两练

训练要有针对性

正确掌握各种器械的使用方法，做动作要规范，宁轻勿假

训练中可依自身情况适当补充水分，少喝或不喝饮料，忌饮冰冻饮品

训练前要热身，训练后要拉伸放松

训练前后半小时内不可暴饮暴食

你看看还有什么需要补充的

问题九：吃什么能快速增重？长肌肉 楼上的，不懂就别瞎回答，只会长篇大论的抄袭。我是健身教练，这么说吧，不训练就想长肌肉，门都没有。想长肌肉还是去健身房训练吧，光吃蛋骸质粉，增肌粉又没用，尤其是增肌粉，光吃不练，肯定要长脂肪的，因为增肌粉里面含热量很高。

问题十：去健身房怎么练增重？？ 增重锻炼的原则是：少个数；大重量；短时间；调理肠胃；避免疲劳；睡眠充足；加强营养。

少个数：一般两天一次，每次每个部位只安排一种动作，每个动作做四组，每组做7至10个。

大重量：如果每组能够做到10个，就增加重量。

短时间：每次上锻炼时间控制在40分钟左右，一般不超过45分钟。超过45分钟是减肥。

调理肠胃：可以加练腰腹运动，以增强肠胃吸收功能。如果脾胃较弱，也可以请名中医开中药调理脾胃。

避免疲劳：以锻炼后当天和第二天精神饱满为衡量标准。

睡眠充足：按时作息，保证睡眠。

加强营养：按时用餐，适当补充维生素、矿物质、蛋白质、碳水化合物。

跑步机可以作为增肌锻炼的锻炼前的热身和锻炼后的整理活动，不易长时间跑。主要锻炼以增肌为主，比如：杠铃卧推（胸大肌），俯身划船（背阔肌），前平举、侧平举、俯身飞鸟（三角肌），哑铃肘弯举（肱二头肌），哑铃臂屈伸（肱三头肌），腕弯举（前臂肌），负重深蹲（股四头肌），负重提踵（小腿肌）。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

减脂和增肌几乎不能同时进行，因此应该首先确定锻炼的方向。男性体脂率在15%左右时适合进行增肌训练，如果体脂率过高，建议先进行减脂再增肌。你男朋友如果真的很瘦，我们就着重谈一下增肌的训练方式。

首先应该明白，增肌是个十分缓慢的过程，要坚持下去，虽然训练的方法很多，但有几条原则是一定的：

三分练，七分吃。

力量训练的确是增肌的必要条件，但绝不是充分条件。要明白肌肉不是在健身房中长出来的。力量训练后我们往往会对着镜子很满意的欣赏自己“变大”的肌肉，其实那不够是肌肉充血膨胀的效果而已，用不了两天就恢复原状了，真正能让肌肉生长的，是训练后休息的几天。

肌肉生长的原理是，通过大重量的训练撕裂肌肉纤维，再大量补充蛋白质，使得肌肉纤维在复原中获得超量的复原，进而增大肌肉纤维。因为一定要多吃蛋白质！训练后45分钟内是肌肉吸收能量的窗口期，应该迅速补充蛋白质和葡萄糖，为什么加葡萄糖我们后面再讲。这时候最方便的是喝蛋白粉和葡萄糖混合物，没有条件买蛋白粉的就吃四个鸡蛋白，蛋黄里也含有蛋白质，但由于胆固醇高，建议每天不要吃超过两个的鸡蛋黄。除了这训练后的窗口期外，日常饮食中也要注意蛋白的补充，每天早饭都应该有至少四个鸡蛋白的补充，多吃牛肉、鸡胸肉、鱼肉、虾这些优质蛋白质来源。

同时不应忘记的是，长肉是要保证每天摄入的热量大于消耗的热量才能做到，蛋白质不是优质的产热物质，因此为了维持身体的热量消耗不损耗肌肉，我们要吃足够的碳水化合物来帮助增肌，也就是淀粉类物质。如果吃米饭和白面觉得脂肪增加的有点快，那就改吃粗粮，比如玉米面、燕麦、红豆等。但一定要吃够，建议少吃多餐，增肌的人每天应该吃5到8餐！这就是我们开始时为什么说增肌的同时无法减脂的原因，因为对饮食的要求是截然不同的。减脂是要每日摄入热量小于消耗热量才能做到，因此无法和增肌同时进行。

当然，要使得吃下去的蛋白质转化为可以被肌肉利用的氨基酸需要水解，因此大量饮水是必要的，每天至少摄入两升净水。同时要大量补充各种维生素和纤维素，以免在高蛋白高代谢的饮食下流失过多的钙、镁、锌等物质，因此每餐都要多吃蔬菜。

力量训练的要点

力量训练的视频网上有很多，可以自己学习一下，关键在于，我们要尽量撕裂肌肉纤维并使他充血。撕裂肌纤维是肌肉增长的必要条件，而充血是帮助肌肉更快获得养分。

增肌应该多采取大重量少次数的训练方式，每组8-12次的练习，每个动作3-5组，每天针对一两个肌肉群进行练习，每个肌肉群安排两三个动作。注意刚刚锻炼过的肌肉还在疼痛时不可继续锻炼，我们要做的是在健身房里狂虐自己的肌肉，然后回家细心呵护让他们恢复，每个肌肉群每周进行一次大训练量的锻炼就可以了，有些肌群耐力强、恢复得快，比如腹肌，那么每周最多也就锻炼两次，像肩膀这样容易受伤的部位，每周最多练习一次。

力量训练的另一个要点是关注拉伸。组间、组内以及练习结束后都应该充分拉伸被锻炼的肌肉，一方面使得血液更好的进入肌肉帮助恢复，另一方面可以舒缓肌肉，防止乳酸堆积，减轻第二天的酸痛感。对于乳酸的问题，这是由于力量训练基本属于无氧运动，因此代谢产生了乳酸，可以在力量训练后适当进行二十分钟的有氧运动，比如匀速跑，来将乳酸代谢掉。

最后关于力量训练极其关键的一点就是，一定要搞清所有动作要点再开始练习！！初学者最好找个教练带一下，不然受伤了就得不偿失了。

关注激素

激素是我们身体内一种特殊的物质，他们可以以极其微量的变化引起身体很大的反应，因此我们应该学会利用这些激素。

首先是雄性激素。这是增肌的人最热爱的激素，没有它，肌肉难以增长，这就是为什么女性无法获得大肌肉的原因（这里顺便说一句女性不要以为跑跑步腿上就可以长肌肉，你们没有睾丸，缺少雄性激素，不服用类固醇类药物根本长不出大肌肉！根本不用担心！至于跑步后为什么觉得腿变粗，请参见第一条——那只是充血而已）。男性增肌时为了获得更多的雄性激素应该注意一下几点：

a 大重量可以刺激雄性激素分泌，如硬拉、深蹲等动作，因此一定要练腿！臀腿部的大重量训练可以很好刺激雄激素的分泌，可以在每周第一天练腿，让后面那些天的训练都变得事半功倍；

b 脂肪是可以将雄性激素转变为雌性激素的物质，因此增肌前首先要减脂，太高的体脂率是增肌的巨大阻碍；

c 酒精是雄性激素杀手！喝酒后雄激素水平立刻大幅降低！因此戒酒吧；

d 男性体内也有雌激素，注意休息、补充维生素C是避免雌激素增多的好办法，同时西兰花具有雌激素拮抗的作用，男性可以多吃；黄豆具有某种植物雌激素，男性应该少吃。

以上是关于雄激素的一点科普，当然心急的健身爱好者也可能选择服用类固醇类药物，但注意外源性雄激素可能导致不育和心脏疾病！最好不要服用！

再来谈谈胰岛素。胰岛素是促进合成的激素，增肌也是身体储存能量的过程，因此胰岛素是增肌的好朋友，它可以指挥身体储存糖原，因此大量训练后补充碳水化合物或者葡萄糖的原因就是，一方面补充热量避免身体将蛋白质当做产热物质消耗掉，另一方面诱导胰岛素分泌，帮助指挥身体储存能量。

好啦，关于增肌的话题实在可以说的太多，先简单谈这么几点，别忘了，所有要点都建立在刻苦训练的基础上才会有帮助哦，希望这些内容对你有所帮助。如果愿意交流，欢迎给我写信，我的邮箱是：remz8734@hotmailcom。

1、饮食增肌增重

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到15-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干！

2、辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油，另外当红的生长激素促进剂，睾固酮的擦剂，也有很多人提到，不过尚未合法。

3、增重运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1：1。