增肌期饮食，怎么吃才能吃出肌肉？

对于肥胖人群来说，最难的事情应该是运动减肥了。而对于比较偏瘦而且怎么吃都吃不胖的人来说，最难的事情应该就是吃壮点，好让自己看起来稍微身材结实点。吃不胖的人属于外胚型体质，神经较发达但是身体比较瘦弱。在晚上甚至看到过外胚型体质被当做吸毒的被警察盘问。今天就来告诉大家六点，来帮助怎么吃都吃不胖的你来长肉。

首先我们都要知道想要吃壮而不是吃肥对于饮食的控制是很重要的，减肥我们需要减少能量的摄入，而增肌我们则要保证能量摄入的过剩，同时还要配合无氧的训练，才能达到最好的增肌效果。所以增肌可以说是一个先通过吃增重在通过锻炼实现把长得体重转化成肌肉的过程，所以能量过剩和无氧训练两者缺一不可，但是吃却是长肉的第一步，所以吃比锻炼更重要。

首先第一点既然我们要能量过剩那么我们就要延长一整天的进食时间。很多人早上可能没有吃早饭的习惯，但是增肌期的早饭尤其重要。早起八九点摄入的食物在十点十一点左右就已经消化的差不多了，这时候你的胃是有空间吃别的东西的，你可以在午餐前稍微的多摄入一点热量，既不影响午餐的摄入，还能适当多吃点。当然同样的原理也适用在夜宵上，到了吃夜宵的时间你不饿但是肯定是吃得下东西的，这时候千万不要闲着嘴。

第二点我们则要做到无视食物的营养成分。我们都知道食物的三大营养物质是碳水脂肪和蛋白质，增肌期的我们可以适当的减少蛋白质的摄入比例，而将更多的比例留给脂肪和碳水的摄入。这一点可以说是违背健身精神的，但是它却是长肉最好的手段之一。

第三点我们可能要更多的摄入我们口中的“垃圾食品”来帮助我们增肌。垃圾食品通常都有很高的热量来帮助我们更快的达到能量过剩。虽然很多人认为垃圾食品会引起一些健康问题，但是糖尿病高胆固醇之类的疾病并不是因为你吃的多而导致的，而是因为消化和代谢的问题所导致的，甚至是肥胖导致的，而增肌的你几乎不用考虑肥胖所导致的疾病，除非你本来就有这些疾病。

第四点我们为了热量过剩需要做到多喝“热量”。我们都知道饮料和汤含有较高的糖分和脂肪，这也就意味着他们的热量也很高，而且液体对我们的饱腹感并不是很强，所以他可以说是很好的热量来源来帮助我们达到热量过剩。而且液体的热量也会更快的消化吸收，也会对我们的肠胃减少一定负担。

第五点我们傲多找生活中高热量的食物，他们也能更快的达到热量过剩。这里的高热量是指低饱腹感而且热量很高的食物，比如花生酱、巧克力或者坚果等等。坚果是很好的零食选择，热量高还含有不饱和脂肪，是很好的脂肪来源。

最后一点也是最重要最困难的一点就是我们需要克服的是持续的饱腹感，就像减肥要适当的克服饥饿感一样。我们的胃部在扩张时也就是饱的时候我们的体内会分泌一种叫做瘦素的激素，但是可能你并没有吃到胀，我们增肌本身就是在克服身体的难关，所以克服饱腹感这一问题也是很难的，当你饱的时候还能吃到撑，吃到撑还能吃到胀，这就是我们需要达到的。

总之我个人认为瘦子增肌是比胖子减肥还要困难的，虽然两者本质上都是从食物和运动上来下手，但是瘦下来只要吃的少多运动就好了，而且饥饿感是很常见的感受还比较容易克服，饱腹感是较少出现的感受则比较难克服了。所以瘦子想要变壮并不是那么简单的。

初恋男朋友就是一名瘦子，跟个竹竿差不多，却经过合理的锻炼，锻炼出了一副好身材和好肌肉，要锻炼出肌肉，并不是一天两天的事情，是要考每天一点点地锻炼，每天都在坚持着做同一件事情，才会慢慢锻炼出肌肉的哦，下面一起看看瘦子怎么增肌？

从一日三餐，转变成一日五餐、六餐

瘦子要想增肌，那首先就得多吃，你不多吃，你没有足够的营养、没有足够的体力去锻炼，所以，要改变自己吃饭的观念，改变自己吃饭的习惯，不要等饿了才吃饭，从一日三餐，到一日五餐、六餐，睡前也吃一顿。

不要去跑步，要去举重

增肌，是一定要锻炼，但不是有氧运动哦，跑步仅仅是有氧运动，并不会让 你增肌，要增肌，就要先去适应举重，举哑铃。如果之前都没有这方面锻炼过的，可以先给自己一个适应的阶段，在家举哑铃，小范围地锻炼肌肉，让肌肉有一个过渡的时期。

去健身房，请教练指导

自己一个人摸索，很多时候都是方法不对，无法最大程度低刺激肌肉，方法不对，练再多也没用，所以，当你在家举哑铃，适应一段时间后，就一定要去健身房，用专业的增肌器材，请专业的教练，指导一下，每天定时定量，根据身体的部位，有针对性地锻炼。

找一位同样想增肌的伙伴

很多时候，举重无法一个人去完成，需要两个人配合才能完成锻炼。并且，有一个同样梦想的伙伴一同前行，你会坚持得更久。因为增肌并不是一天两天的事情，是要一年又一年地坚持下去，才会有效果的。

每天只练一小时

不要为了急于求成，每天练三四个小时，那样子不仅没效果，还会伤害到身体的肌肉，增肌是一个漫长的过程，每天坚持一小时，以正确的方法和步骤去锻炼，每天重复重复再重复，才会见效果。心急吃不了热豆腐！

每天多睡一会

增肌，不仅仅需要不断运动，不断吃，还需要不断睡，没有睡眠，或者睡眠质量不好，也无法增肌。睡眠不好，或者身体素质不好，没有健身基础的，就不要贸然去增肌，增肌的前提是要有一定的健身基础，睡眠不好，就要去找中医调理一下，多吃保健品，把身体的抵抗力给增强，在睡眠中不断增肌。

你现在不需要吃蛋白粉，最主要的是碳水摄入，你如果真要什么补剂就增肌粉。三餐正常吃，每顿吃饱就可以，然后额外加一两顿加餐，详细网上都有，但是千万别学习那种水煮餐，现在你需要长肉，保证每天热量盈余，水煮餐都是些低脂肪的食物不适合瘦子增肌食用，只要按照正常的家常菜吃就可以，就是多吃一两，当然这个得慢慢加，差不多两三个月加一顿，条件允许的话一天六顿。

我这个人最讨厌瘦子，因为我这个人永远不能变瘦，健身坚持了将近三年，体重从来没有下降过，现在还越来越高了。我开始健身之前，体重140左右，而现在体重将近160，但是我这个人看起来是比以前要瘦很多的。

健身在很大程度上是会让你体重增加的，减肥健身那就是另外一说了。

一个很瘦的人，什么时候你胳膊上，胸口上，腿上那些关节不在凸出的吓人，不在看起来瘦巴巴的，那就说明你增肌成功了。并不是说是用肥肉盖住，而是让你的肌肉膨胀，让你的肌肉更加结实。

首先就是多吃点饭，吃多多才有力气去健身，可以多吃一些牛肉，牛肉这个东西是非常好的，会让你的肉更加的结实。因为你比较瘦，那么吃饭的时候就要以肉为主，牛肉，鸡胸肉，鱼肉，这些东西要多吃。

早餐一定要吃鸡蛋，一定要多喝牛奶，鸡蛋可以吃一个，但是牛奶可以喝两杯三杯。牛奶会滋润你的身体，让你更加的强壮。对于蔬菜类，白菜和土豆这些东西少吃一点，虽然别的健身都会吃这些东西，但那一般都是减肥健身。你可以多吃一些西兰花来代替，少吃盐少吃油。

训练的话，刚开始的时候不要训练太多，要不然你会撑不住。因为你太瘦了，所以有些运动并不适合你做，先进行普通的跑步，俯卧撑之类的东西，有空的话就多游泳，等到你的身体饱满一些了，再去做一些比较强烈的运动。

增肌就是增重咯，不是增脂肪。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复