如果做俯卧撑的话,每天都得炼15-25分钟,否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。
大学健美课主要是学习健美操、力量健身、瑜伽等。
1、健美操理论课程。
①理论包括健美操的起源与发展;健美操的分类;健美操基本技术原理分析;健美操的音乐;健美操创编原则与步骤;健美操竞赛的组织与裁判法等。健美操作为一项竞技活动,要求运动员在赛场上表现出身体的协调性和灵活性。
②这是一项对速度和力量要求很高的体育赛事,在完成这些高难度动作的过程中,学生需要投入大量的体力。本科课程的教学目的和任务是锻炼学生的肌肉,增强体质,改善身体形态和姿势,使学生掌握健身和健身的基本知识和锻炼方法,促进人体器官和系统功能的提高。
2、健美操实践课程。
①实践为健美操的基本站立姿势;健美操的基本步骤为踏步、吸腿、后腿踢腿跑、弹跳、开合跳、弓步、踢腿等)及其变化;健美操的基本手位为合掌、张掌、花掌、拳头、舞手。
②男孩可以根据自己的兴趣决定是否选择健美操课程,高校开设健美操课程已有多年,深受广大女生的喜爱,但很多男生却很难融入健美操课堂,这是由多方面原因造成的。
3、思想上对美的情操培养。
①为了确保运动员的动作有足够的水准,能够体现全面性、坚固性、平衡性的要求,需要注重体能训练,体能训练是运动员展示自身技能的重要奖品。本文针对高校健美操锻炼的需要,阐述了健美操锻炼的各种思路,并最终总结出应注意的事项。
②以期帮助更多的人正视健美操项目的锻炼。课程主要学习健美的基本理论知识和正确的练习方法,学习制定健美处方,锻炼肌肉,增强体力,塑形减脂,培养学生的鉴赏能力、目的和创造美的能力、毅力、勇于挑战的能力等。
饮食方面
少吃多餐,但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱,一餐吃得太多往往不能有效吸收,反而会增加肠胃负担,引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。
食物以易消化、高蛋白、高热量为原则,用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入,如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。
吃你想吃的东西,以促进提高食欲。于“增肥”计划初期,可选取一些你想吃的菜系,以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱,不断变着花样地做各种美食。
让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外,应该适量地吃些零食,平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食,如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等,想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果,或在全脂奶粉里加入果汁,都能辅助身体摄入更多的热量。
避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物,因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。
必要时可补充适量的维生素和微量元素;或吃一些调节脾胃的中成药,如山楂丸、朱砂养胃丸等。
夜间进食不宜过多,否则会增加肠胃负担,不利于健康和安眠,对于健美身体也无益处。
要注意控制脂肪的摄取,不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品,这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。
保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定,故应慎重选择。
运动方面
“增肥”的真正概念是增加肌肉和体重,并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外,应该积极参加适度的运动,对身形的重塑是大有益处的。
要令身材匀称伟岸,瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目,然后随着身体运动状态的调整和适应,再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。
日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”:
空腹时,仰卧床上,双腿自然伸直,深吸一口气后,将双膝向上屈起,用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。数秒钟后,放松双腿,使其恢复原状,反复做5次。
生活习惯方面
保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期,也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期,所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。
临睡前可以喝一杯牛奶,能宁心安神,促进睡眠;上床后还可缓缓地做几下深呼吸,使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外,在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足,亦能解除困乏,有助于顺利地进入梦乡。
要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关,而在全力“增肥”的过程中时,由于用餐次数的增多,更要多注意你的口腔卫生,必须比平常更勤于刷牙和漱口。
不妨常与爱吃的朋友为伍,一齐去吃顿午饭、晚餐,参加宴会或郊游野餐;既放松了心情,促进了交流,增进了友谊,又可达到“增肥”的目的,可谓一举数得。
把你每天的进食情况、运动情形、情绪变化及体重变化作一下记录,从而有利于你及时了解计划执行情况,利于增肥效果分析,并做出一些随机调整。
在当今无数人为了肥胖而大伤脑筋的时期,瘦子可谓幸福之至,但增肥也不能影响健康,也应该在健美体魄上下功夫,增肥是手段,而不是目的!
愿天下所有的瘦人都能尽情享“瘦”幸福生活,从此拥有骄人身材!
目前,健美操是我国高校的热门体育选修课之一,具有较高的艺术性、健康性及功能性。在课程开设进程中,教师通常以学生的具体需求编排课程内容,以激发学生兴趣、满足学生需求为主要的授课目标。然而,健美操通常仅表现在美形塑身的功能上,局限了健美操课程开设的意义。
一,构筑舞蹈艺术意识
舞蹈是健美操的核心,能够将健身、教学、创造及审美有机地进行结合,以此提高学生身体素质及塑形的作用。因此舞蹈是健美操诸多要素的纽带,更是健美操艺术的具体体现,能够直接培养学生的审美能力,陶冶学生的情操,进而有助于学生人生观、世界观、价值观的形成。因此,在传统教学课程中,健美操课程具有独特的艺术优势,能够通过舞蹈艺术,促使学生沉浸于健美操学习的氛围中。所以,为有效提高健美操的教学质量,促进健美操训练对学生静态平衡能力进行培养,教师应在课程传授中,注重舞蹈艺术的渲染及烘托。在健美操的选择上选择富于节奏感,具有舞蹈特色的健美操,从而通过舞蹈艺术的感染力,吸引学生投入到对健美操的学习中,进而以健美操训练的方式,培养学生静态平衡能力。
二,提高健美操教师素质
提高健美操教师的教学素质,应从两方面入手。首先,高校在选择健美操课程教师时,选择具备健美操教学经验、艺术感染力强、性格活泼的教师,从而避免健美操教学出现理论为主、训练短促、课程教学过快等种种问题。其次,高校应在响应“体育强国”的政策及方针的同时,做好对健美操教师的思想教育工作,从理论、社会意义、学生发展的角度,突出健美操教学的作用及意义。从而使健美操教师思想提升到“体育强国,教育育人”的高度上来,进而能够全身心地投入到健美操课程传授的过程中。最后,组织教师参加专业培训,或进行教学考察,通过对其他院校健美操课程的展开,了解自身的优势及劣势,进而能及时调整教学方法,提高高校学生健美操学习的质量。
三,利用微学习提升教学质量
针对学生能力差异大等问题,教师应采用微学习模式,提升整体教学进程。首先,教师应在课程传授过程中,对学生做到认真细致的观察及分析,大体了解不同学生的舞蹈基础、身体协调性以及健美操学习程度。并通过笔记本或移动智能设备将信息详细记录下来,以此建立学生数据库。其次,通过具体的分析及整理,筛选出健美操学习能力弱的学生,并以课外沟通的方式,了解学生的心理特征,及在健美操学习中遇到的难点。
形体训练(身姿)、动作保持、基本功(基本步法手法等)、舞蹈训练。
身体姿态的训练是健美操锻炼的一个非常重要的方面,它决定着健美操动作的完成质量,人体在健美操运动中所表现出来的气质以及健美操的锻炼效果。
动作控制法是指身体处于某一动作位置时,保持该动作的正确的身体姿态,使该动作控制一段时间的方法。该方法目的是让锻炼者找到控制该动作的肌肉感觉,起到强化动作的作用。
舞蹈训练法是通过拉丁舞、爵士舞、现代舞、民间舞等不同的舞蹈,练习体会不同的表现意识、不同的气质与风格。是通过徒手、把杆、双人姿态等大量舞蹈动作的训练,进一步改变身体形态的原始状态,逐步形成正确的站姿、坐姿、走姿。
注意
健美和健身是两个不同的概念。健身是健美的初级阶段,要求简单:身体健康,身姿端正,动作协调等就可以了,健身大多数人能够做到。而健美,不仅要达到健身的目的,还需要具有超常的健康和超常的毅力来进行训练,以使身体各肌肉群的肌肉饱满、形状美观,肌肉线条清晰,全身匀称。
并且运动员的肩、背、腹、腿等各个肌肉的围度也是审美的参考依据。健美对于腿部力量和肌肉的分离度与质感要求比较严格。而健身往往要求一种综合素质的体现,不光是发达的肌肉,而且要求整体的线条美。
如果高二开始练得话估计一下子练不到高水平运动员,如果你对健美操感兴趣的话,可以通过高三3月份左右的体育统考,和之后的秋季高考报考比如北京体育大学教育学院,教院中有健美操专项,可以学习健美操。我现在就是北体大教院健美操专项的学生=w=
适合小学生的健身操
家长们肯定特别希望自己家的孩子的健康,那么孩子从小就可以锻炼身体的,因为孩子小时候身体本身是比较差的,那么有什么有什么适合小学生的健身操呢?下面我来告诉大家适合小学生的健身操有哪些?
适合小学生的健身操1
1、木偶动作 :锻炼上臂及腰腹部。直立,双脚分开,双臂侧平举,肘稍屈。左手指朝上,右手指朝下,同时身体向左倾。继而右手向上转,左手向下转,同时身体向右倾。如此反复。时间:30秒。
2、屈膝下蹲 :强健背、臀部入大腿。双脚分开,双膝略弯,收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲,至最低点保持此姿势2秒钟,然后起立至开始姿势。反复5次。全过程:30秒。
3、屈身控制 :锻炼小腿肌肉,改善腿的柔韧性。
(1)双脚分开,腿伸直,双手自然贴于臀部。背挺直,从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。
(2)进一步屈体,两手抓住小腿肚。保持腿直,不要紧抱膝盖,也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间:30秒。
4、体侧抬腿 :调节髋关节。
(1)开始姿势:双手撑地,右膝跪地,左腿向体侧伸直。
(2)抬起,落下伸直的左腿,做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
5、向后踢腿 :锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。
(1)双手直臂撑地,双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。
(2)然后抬头,同时左腿向后上方踢起,达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动,接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间:30秒。
那么对于小学生的健身操难度上面肯定是要小很多的,因为高难度的健身操小孩子们是无法承受的,也根本就完成不了的,所以就可以让他们做扩胸运动,还有后踢腿运动的,这些运动虽然说比较简单,但是可以让自己的孩子不会出现驼背,或者是发育不良的情况。
适合小学生的健身操2小学生健美操训练应该注意什么
1、节奏太快容易运动量超负荷
健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的,比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高,不适合普通大众。健身健美操也有许多风格:一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。
总体来说,健美操是持续、有规律,以健身健心为目的的运动。节奏适中的健美操更能使人精神焕发、心情愉悦,并能使大脑反应更加敏锐。
但是跳健身操必须掌握好节奏,不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用,还容易让运动量超负荷。科学研究已证明,超负荷的运动不仅极易使人疲劳,还能降低人体免疫功能,对身体不利。
另外,健美操节奏过快,容易让跳操者跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作,导致动作做不到位,造成运动伤害。再者,节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张,产生疲劳,拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。
2、跳操别超过1小时
跳健美操时,练习者一定要根据自身的体质和承受能力,控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后,要做舒缓的整理运动,以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后,应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜,总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高,体质的增强,运动强度和运动总量都可以适当增加,心率最高不超过150次/分。
3、跳操时保持愉快心情
跳健美操时,应选择合适的健美操服、运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动,使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动,呼吸均匀,不要憋气。保持愉快心情,精神专注、姿势正确、动作要领准确,以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适量补充水,采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动,使身体各部逐渐转入安静状态,然后休息至少20分钟以后,才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。
其实小学生还是处于发育的阶段,可以进行适当的运动,不要小小年纪就学人家减肥,小学生跳健美操只是为了提高自身的免疫力,增强大脑的免疫能力,所以适当就可以了,同时也要提醒用健美操来减肥的朋友们,一定要持之以恒,这样才能达到想要的效果。
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