请健美专家帮我制定一套健身计划

没有器械的健身才是真正的健身，下面是一个无器械健身计划，你可以参考一下：

1．颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2．胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3．肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4．背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5．臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6．腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7．腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

其实，有很多东西，是在你尝试后 ，才会发现用处，多研究研究，相信你也会成为“健美教练”，当然，有哑铃，也可以利用利用。但要注意，哑铃训练的三大误区：误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。

在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

误区二：哑铃只练上肢

有人认为哑铃只能练出健美的上肢，要想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。 时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？ 锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

误区三：哑铃不适合老年人

老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

以上这些，仅供你参考，你也可以适当改进改进。

祝你早日练出完美身材，说得多不如练得多。有时间可以去我博客空间和百度空间了看一看，那你也许会找到对你有用的东西。163博客：http://hhxgdxwbblog163com

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应该是两方面：

其一，海拉的力量远远凌驾于托尔的力量。

其二，在雷神3的一个画面彩蛋中，我们可以看出，雷神之锤的前主人就是海拉，作为她的前主人，自然可以轻易控制和弄碎雷神之锤啦顺带一句，从复仇者联盟2中看出（拥有心灵宝石的幻视轻易拿起了雷神之锤）六大宝石的力量凌驾与雷神之锤，所以可以认为灭霸带上无限手套后可以轻易拿起雷神之锤。

不过，雷神之锤的破碎也是托尔认清了自己，觉醒了雷神之力，未尝不是好事。

自身能力

力量：海拉拥有超人的力量，可举起超过25吨的重物。她也拥有超强的速度和耐力，可长时间战斗而不感到疲劳。

速度：海拉能够以比最好的人类运动员快得多的速度跑步和移动。

耐力：身体活动期间，海拉的身体比人类的身体，或大多数其他阿斯加德人，产生的疲劳毒素少得多。结果，海拉拥有几乎无限的体力。海拉的身体比人类身体和大多数其他阿斯加德人更能抵抗身体伤害。海拉能够承受极大的冲击力，极端温度和极压，高质量的子弹，强大的能量爆发，而不会造成伤害。

武器类：可以加出速度、闪躲、破坏、命中、内外功消耗。

　　帝王武器（都是2品武器）：霸王剑、天王刀、帝王锤、断铠手套、西域魔人枪；可以加出的最好属性是：命中6（无为境）、73破坏、内外功消耗8％；还有一种是命中6（无为境）、闪躲3、破坏63。

　　王陵类武器和太极类武器（都是3品武器）：百炼三叉戟、百炼桂林竹枪、护国神剑、桂林大斧、太极手套、太极日剑、太极神枪、太极斧、太极月刀；可以加出的最好属性：近距离攻击速度1（无为境）、闪躲3、命中3、破坏16；还可以加出：近距离攻击速度1（无为境）、命中2、破坏23、内外功消耗减6％。

　　神工类武器可以加出命中6（无为境）、89破坏（玄妙境）、减内外功消耗10％的双境武器，还可以加出破坏106（神化境）的。

　　衣服里可以加出掌法防御、身体防御、闪躲、减内外功消耗、使用掌法时元气消耗减少（白龙甲就可以加出）等。

　　太极道袍、百炼雨中客道袍、魔人道袍（都是一品衣物）：可以加出的最好属性：远距离闪躲4、掌法防御73、近距离闪躲7（无上武念）、近距离身防36；这4种属性以上三种衣服都可以加出的。还有无为境的属性也不错：远距离闪躲4、掌法防御92（无为境）、近距离身防46、内外功消耗减10％。这4个属性也是以上3种衣服可以加出的。能加到的最高境界就是无上武念，不会再有更高境界的附加效果。

　　弓投类可以加出速度、命中、破坏、内外功消耗；例如：北海连环弓和金丝斗甲（3品）：可以加出远距离攻击速度2（无上武念）、远距离命中2、身体破坏31、内外功消耗6％。

　　防具类护腕、帽子、鞋可以加出的属性：手防、头防、脚防、闪躲、命中、维持、减内外功消耗。

　　百炼雨中客斗笠（1品）：远距离闪躲4、远距离头防28、近距离闪躲7（无为境）、近距离头防28

胖人想练出肌肉来？

呵呵，那是有可能的，

不过要看你所指 的胖 是有多胖。

还有就是 看你有没有毅力了，

我以前160斤，166身高，

我在健身房 锻炼了接近3年 现在已经180斤

看不出什么 赘肉来了 我那时候参加

省级青少年组健美比赛，得了季军

你刚开始锻炼必须要去健身房找健身教练制定一套健美计划表

然后还要 让他帮你制定一套 饮食标准表

我绝对不是在说废话，如果你想练出肌肉来

就要有恒心，其次我告诉你 胖人练出来的肌肉比瘦人练出来的肌肉

要强很多，这个你可以问教练，因为你的脂肪有10-20%会变成肌肉营养层。

希望我说的可以帮助你，也祝你可以实现梦想！

锤子的话，雷狼锤与峰山锤都很不错的，尾椎龙物攻高，斩味也可以。也推荐煌黑锤，那恐怖的斩味，不是吹的。技能最好出蓄力缩短，很实用的。飞人加速度，lz也可以考虑下，灭气别出，锤子本身效果有。练到后面能打准头出KO术啊，破坏王啊也非常不错哦。个人心得，望采纳啊

部落的雷霆崖的武器训练师那里学习，就在雷霆崖银行附近。联盟的铁炉堡密林武器店，就在铁炉堡排战场的军官旁边的一个屋里。

《魔兽世界》（World of Warcraft）是由著名游戏公司暴雪娱乐所制作的第一款网络游戏，属于大型多人在线角色扮演游戏。游戏以该公司出品的即时战略游戏《魔兽争霸》的剧情为历史背景，依托魔兽争霸的历史事件和英雄人物，魔兽世界有着完整的历史背景时间线。

游戏背景

2019年6月19日凌晨，魔兽世界官微正式宣布，《魔兽世界》最新版本82《艾萨拉的崛起》将于6月27日正式上线，玩家将重返海底，对决投靠恩佐斯的娜迦女王艾萨拉。

同时官方发布了《艾萨拉的崛起》的预告动画，动画显示新版本将新增纳沙塔尔海底地图，艾萨拉的宫殿也将位于此处，此外还会新增一张侏儒机械主题的地图——麦卡贡。

锤子是我们现在的常用工具，要想打造一把持久耐用的锤子需要怎么制造的呢？

第一、首先从一种粗的钢条开始，自动装置将它送入感应电炉里，电炉温度设定在1000摄氏度，高温是刚才具有延展性。然后将高温热钢放入锤子模具中，机器不停的捶打，然后送上切割机，修剪掉不平的边缘，修剪下来部分落入一个回收箱准备再次利用工人将修剪后锤子夹到压制机中，压出锤子的形状，然后将锤子放在旋转架上冷却。

第二、接着将锤子和钢屑一起放入转筒中，他们在翻动，同时钢屑磨去锤子上的鳞片和碎片，将锤子夹在一个装置上，使它旋转，用摩擦沙袋打磨出锤头的轮廓，这些沙袋在锤头磨出斜面，这是一种安全设计。这个锯齿状的轮刀在锤头刻出凹陷，然后再翻转90度，再刻一次，这种表面在敲打时比较不会从钉子上滑掉。下面进行回火过程，锤子被进入高温液体中，然后再进入淬火油，它是金属快速冷却而硬化。现在进行再一次打磨抛光。

第三、这次打磨抛光是刚才发亮，将皮环装在盘上，每个盘子装25克，然后在两端放上塑胶环，再用有金属圆板支撑它推进一个装置里面，并将锤子尾端塞入里面，一个液压工具迫使它穿过皮环包裹住的把柄，使它可以舒服的握在手中。把锤子尾端固定在加钳上，然后一个旋转工具压平突出的部分。接着继续用沙袋将粗糙皮革磨成光滑无缝的表面，将锤子反复浸在油漆槽里，等油漆干了以后，会使皮套有着坚固光滑的表面。

第四、另一种把柄的制作方法，将液体乙烯倒在包鱼模具内的锤柄上，乙烯硬化以后会附着在锤子上，模具会留下小凹洞时，锤子更容易握住模去硬化的建处乙烯，并给刀柄做出轮廓。一些技工非常喜欢这种把柄，因为乙烯是减震材料，然后把型泡印在上面，喷枪将油漆喷在钢上以防止锈蚀。接着将锤子通过一个硬化漆面的烤箱。最后在塑料把柄印上公司商标，每把锤子都要经过木饰检查，通过合格之后才会贴上核准标签。正常还可以生产不同的把柄、炮盒尺寸来应付各种不同的工作。