科学的增肌训练计划

1把复合动作放在训练的前段

像卧推、深蹲、杠铃划船和肩部杠铃推举这些动作，需要多关节和许多肌群的参与，所以这些动作一般来说可以使用比较大的重量。因此，这些动作应该安排在训练的前段，因为这个时候肌肉最有活力。而像器械夹胸和腿部伸展这样的孤立动作应该放在训练的后段。那些动作不需要那么多肌群的参与，所以不会使用非常大的重量。

2大运动量训练

让肌肉增长的最大化不仅仅是需要选择正确的训练动作和正确的训练顺序，你必须同时完成足够的组数和使用适当的重量。运动科学家吧运动量定义为每周次数乘以总组数。研究已经证实大运动量是重要的肌肉增长因素，并且可以引起关键的肌肉生长荷尔蒙的释放。

3追求超负荷

简单的说，外力作用的改变才会让身体去适应改变。肌肉通过适应刺激来变得更强大。但是，当它变得强壮以后，你也需要通过增加试举重量或者次数来增强对肌肉的刺激，不要把自己放到一个感到很舒服的区域。

4用多角度的刺激

每个人都知道，胸肌训练要使用上斜、下斜和平板来进行卧推，但这个并没有其它部位那么明显。你的手、手臂、脚和身体的位置都会影响你的训练。因此，你要确保你使用了多角度的动作让你的训练更全面。宽握的坐姿下拉和窄握的坐姿下拉锻炼到背阔肌的不同区域；同样，牧师椅二头肌弯举和坐姿上斜二头弯举也是不一样的。了解这些细分对肌肉如何参与运动和整体成长是非常重要的。

5 热身是最佳表现的关键

如果在试举大重量之前不用小重量热身，你可能没有能力挑战你平时能完成的大重量试举，同时，热身不充分也可能导致受伤。记住，热身需要5分钟的有氧和小重量训练动作的试举。如果需要拉伸，可以放在热身之后。

通过健身做规范的项目动作，找到适合自己的强度训练，循序渐进的增加强度以及合理地饮食习惯都可以增肌，想要增肌方法有很多但是一定要合理安排训练计划和饮食。很多人想要增肌却摸不着头脑，那这个时候可以看看自己的手臂、肚子、小腿这些地方是否觉得满意，如果不满意认为这些地方没有肌肉不好看，或是身体线条不好看，那就可以着重练习这些地方。一旦进入训练增肌期间，合理的饮食就显得极为重要，这不是靠三分钟热度来完成的，只要合理安排好训练计划和饮食，增肌的效果就会非常明显。

一、合理的训练计划

想要增肌那么合理的训练计划是一定要有的，对于想要增肌的人可以把他们分为三类。困难型：这种增肌者没有什么基础而且肌肉线条都不太好，这时候就不需要太多的次数训练，只要保持每天一到两个部位每次5到8次就可以，也不需要天天练习，尽量一个部位练习完成后间隔3到5天再继续练习。一般型：一般型的增肌者只要在大负荷的训练过程中保持一到两个部位每次做5组就可以，训练周期也是比较短的，3天就可以进行下一次训练。容易型：这类增肌者会很容易进行增肌，那么训练的时间间隔也会相对较短，值得注意的是，容易增肌的人就不需要太超负荷的训练了，可以多个部位进行多次的练习。

二、合适的饮食

增肌过程中不是像减肥一样不吃饭或者只吃菜，一定是不能让自己感觉到饿的。男性增肌者可以吃蛋白粉或是鸡蛋，目的都是为了能摄入足够的蛋白质，但也需要在合理范围内吃。要根据自身的体重选择最适宜的蛋白摄入量。有很多人对肥肉有偏见，其实肥肉中也很有增肌所需的激素，是可以适当吃的。

增肌是很多人健身的目的，但是一定要找到适合自己的训练计划，更要安排好自己的饮食，规范的动作和大负荷的训练都是可以达到增肌效果的。