完整的跑步流程是怎样的你知道吗？

跑步是最简单的运动，了解跑步流程，能让你的跑步效果事半功倍。

第一，跑步姿势。

1、身体保持正直，不可前倾后倒；

2、头部朝向前方，不要左右晃动；

3、手臂放低向前摆动，幅度不宜过大；

4、臀部必须时刻保持在身体正下方；

5、膝盖向前弯曲，但不要抬得太高；

6、小步快频地跑，避免步伐过大；

7、落地时用脚的中部着地；

8、每一个动作都应该放松。

第二、跑前热身重要

跑前热身是为了让腿部、背部、肩膀等肌肉激活，让身体在跑步前期更快进入运动状态，避免肌肉拉伤，关节损伤，抽筋等情况发生。

第三、跑后拉伸

跑后拉伸是为了让运动后的肌肉放松下来，避免过度紧张，造成肌肉和膝盖酸痛，影响下一次运动。跑后拉伸除了放松肌肉之外，还能让肌肉的线条显得更好看。

第四、跑步必要装备

跑鞋：对于每位跑者有一双适合自己的跑鞋非常重要。如何选一双适合自己的鞋是有学问的大家可以根据自己的足型和跑步环境，选择适合自己的跑鞋。

没有本质区别，都是力量的象征。

不同的是健美运动员追求的全身的肌肉均衡发展，要有完美的线条和比例。而体操运动员需要针对自己主攻的项目来训练发展肌肉的比例，比如主攻吊环这种力量型运动的选手就会比主攻跳马这种技术型运动的选手要强壮得多。

　　人们一般认为健美的“早期”是1880年至1930年这段时期。 18世纪末，德国大体育家仙道，在伦敦音乐厅进行了一次轰动社会的表演。他那发达的肌肉和和谐的体型，犹如一座完美的艺术雕像，使数千名观众为之倾倒，从而开创了健美运动的先河。 20世纪20年代《肌肉发达法》、《力的秘诀》等颇具影响的专著从理论上肯定了健美运动的作用。从20世纪30年代起，在一些欧美国家，健美表演逐渐变成一项竞技比赛——健美比赛，并扩展到世界各地，20世纪40年代初，加拿大人本韦德兄弟周游90多个国家和地区，宣传推广健美运动，于1946年创建了国际健美联合会，并商定和推行国际性健美比赛的组织、规则、裁判、奖励等事项。 现在，已经有许多个国家参加了国际健美联合会。 健美（展示肌肉的艺术）在19世纪之前并没有真正出现过；直到19世纪晚期，普鲁士人尤金·山道(Eugen Sandow)开始推广这项运动。他被称为“现代健美之父”。由于他让观众在“肌肉展示表演”中得以欣赏他的体格，而被誉为该项运动的先驱 。尽管观众们在看到一个塑造完美的体型中感到了震撼，但人们一般把身体展示作为力量展示和摔跤比赛的一部分而已。山道通过他的经纪人弗洛伦茨·齐格菲尔德(Florenz Ziegfeld)在这些展示和赛事周围搭建了可以展示体塑的舞台，并获得极大的成功。之后他借自己的名誉创立了很多的生意，并且是最早以个人名字为为商业品牌的代表之一。随后他的知名度不断提高，发明并大规模销售了首款健身器材（机械化哑铃、弹簧拉力器和张力带） 山道强烈推崇“希腊式审美”（这种审美标准是指一个完美的体格应从数学上符合古代希腊及罗马人体塑像中的尺寸比例）。在早期，人们常通过这种标准衡量体格是否完美，这也是山道塑造他自己形体的标准。山道于1901年9月14日组织了第一次健美比赛，名为“超棒比赛”(译注者：原文Great Competition，“伟大的比赛”这种说法我认为涵盖不全，Great另有宏伟、大、好等意思，我用汉语的“棒”来代替了)，比赛在英国伦敦的皇家阿尔伯特大厅进行。比赛裁判有山道本人、查尔斯·劳斯爵士(Sir Charles Lawes)和阿瑟·柯南·道尔爵士(Sir Arthur Conan Doyle)（译注：此柯南道尔即侦探福尔摩斯的作者），比赛及其成功，入场票售罄，数百名体育狂热爱好者只能在场外望而兴叹。最终颁给胜利者的奖杯是一座由雕塑家弗莱德里克·坡梅洛伊(Frederick Pomeroy)完成的山道本人的铜像。比赛的胜者是来自英格兰诺丁汉的威廉·穆雷(William L Murray)。当今最顶级的健美比赛是“奥林匹亚先生”(Mr Olympia)，从1977年开始，获胜者的奖杯就是和历史上第一场健美比赛中完全相同的山道本人的铜像。 1904年1月16日，首届大规模的健美比赛在美国纽约的麦迪逊广场举行。获胜者是阿尔·特雷劳尔(Al Treloar)，因而获得“全世界体格塑造最完美的男人”的头衔，特雷劳尔赢得一千美元奖金。这在当时是一个不菲的金额。两周以后，托马斯·爱迪生将阿尔·特雷劳尔进行身体造型拍成了**，在这之前的几年爱迪生也曾为山道拍过两部**，这是最早将健美运动拍成**的记录。20世纪早期，贝尔纳·麦克菲登(Bernarr Macfadden)和查尔斯·阿特拉斯(Charles Atlas)继续将健美推广至世界。阿洛伊斯·斯沃波达(Alois P Swoboda)是美国早期健美运动的先锋，查尔斯·阿特拉斯因他曾说“我所知道的一切全部学自查尔斯·阿特拉斯”而对他称赞有加。 其他一些1930年前历史早期的著名健美运动员包括：伊尔勒·李德曼(Earle Liederman)（是一些最早的健美指导书的作家）、赛格蒙特·布莱巴特(Seigmund Breitbart)（著名犹太健美运动员）、乔格·哈肯施密特(Georg Hackenschmidt)、乔治·卓维特(George F Jowett)，麦克锡克(Maxick)（身体造型先锋）、蒙特·莎尔多(Monte Saldo)、劳瑟斯通·埃利奥特(Launceston Elliot)、席格·克莱恩(Sig Klein)、阿拉弗雷德·摩斯上士(Sgt Alfred Moss)、乔·诺德奎斯特(Joe Nordquist)、莱昂耐尔·斯特朗弗特(Lionel Strongfort) (Strongfortism，斯特朗弗特理论，这是一种涵盖了训练、饮食甚至是日常卫生起居的组合理论)、哥斯塔夫·弗里斯登斯基(Gustav Fristensky)（捷克冠军）以及阿兰·米德(Alan C Mead)（令人印象极深的肌肉冠军，尽管他曾在第一次世界大战中丢到了一条腿）

　　黄金时期

　　健美的“黄金时期”一般是指从1940年左右一直到1970年。在这段时期中，早期审美观开始发生变化，人们追求更加庞大的肌肉，对肌肉的对称性和轮廓清晰度提出更高要求。这很大程度上是由于曾经的二战爆发使很多年轻人开始追求更加强壮的体格和更烈的性格，他们通过改善训练技巧、提高营养水平以及使用更有效的器械达到了这些目的。很多有影响力的发行刊物也开始出现，新的比赛也应健美运动的发展而兴起。 加利福尼亚州威尼斯市的“肌肉海滩”是这段时期的健美的标志。这段时期中健美界著名的名字包括史蒂芬·里维斯(Steve Reeves)（因饰演赫拉克勒斯(Hercules，希腊神话著名大力士)以及其他古代力士英雄形象而出名）、雷格·帕克(Reg Park)、约翰·格里梅克(John Grimek)、赖利·斯考特(Larry Scott)、比尔·珀尔(Bill Pearl)以及“小天使”艾文·科泽斯基(Irvin "Zabo" Koszewski)。 随着美国业余竞技联盟(AAU, Amateur Athletic Union)的兴起，AAU于1939年在既有的举重比赛中增加了健美比赛项目，第二年该赛事被命名为“AAU美国先生”(AAU Mr America)。20世纪40年代前后，大部分健美运动员开始抱怨AAU只允许业余运动员参赛，并且仅仅偏重于奥运会举重项目的做法。这促使韦德兄弟——本·韦德和乔·韦德——发起组织了国际健美联合会(IFBB, International Federation of BodyBuilders)。他们组织的比赛“IFBB美国先生”(IFBB Mr America)对职业选手开放。 1950年，另一个名为国家业余健美协会(NABBA, National Amateur Bodybuilders Association)开始在英国举办“NABBA宇宙先生”(NABBA Mr Universe)的比赛。1965年，又一个重大赛事“奥林匹亚先生”(Mr Olympia)开始举办。目前“奥林匹亚先生”是健美界最顶级的赛事。 起初健美比赛仅由男性参加，到后来的1965年NABBA开始加入“宇宙**”(Miss Universe)，到1980年“奥林匹亚**”(Ms Olympia)也开始被引入。

　　现代时期（20世纪70年代后）

　　20世纪70年代，由于阿诺德·施瓦辛格的影片《铁金刚》(Pumping Iron)，健美吸引了很多公众的眼光。在这之前，IFBB已经在此项运动中占统治地位，AAU占一席后座。 1981年，吉姆·马尼奥恩(Jim Manion)刚从AAU体格委员会主席职位卸任，便成立了国家体格委员会(NPC, National Physique Committee)。NPC开始成为全美最成功的健美组织，它是IFBB的业余组分部。80年代末90年代初，AAU赞助的健美赛事每况愈下；1999年，AAU通过投票决定停办健美赛事。 在这段时期中，类固醇开始被越来越多地使用在健美及其他运动项目中。为了抵制这一现象，IFBB开始引入针对类固醇和其他禁用物质的药检制度，这也是为了使IFBB能被国际奥委会接纳为会员。尽管有了药检制度，大部分职业健美运动员仍然为了比赛继续使用类固醇。20世纪70年代，人们还能公开讨论类固醇的使用，因为它在当时完全合法；然而1990年美国国会通过的《类固醇管制法案》将类固醇列为《管制物品法案》中的III级管制物品。 1990年，职业摔角团体发起人文斯·麦克马洪(Vince McMahon)宣布成立一个新的健美组织“世界健美联盟”(WBF，World Bodybuilding Federation）。麦克马洪希望把世界摔角联盟(WWF)那种风格的表演和更加丰厚的奖金带入健美界，并与13名参赛的运动员签了劳资丰厚的合同，实际上其中一些人在那时的健美界里只是无名小卒。投身WBF的运动员很快就抛弃了IFBB。作为WBF成立的回应，IFBB主席本·韦德(Ben Weider)将那些与WBF签订合同的健美运动员列入黑名单。IFBB还偷偷停止了对其旗下运动员的类固醇药品检查制度，因为进行药检的IFBB与不进行药检的新成立组织对抗过于困难。1992年，美国联邦调查局(FBI)开始调查文斯·麦克马洪及WBF组织涉嫌类固醇交易一案，麦克马洪被迫为WBF运动员建立药检制度。结果WBF当年的比赛质量非常跌粪(-_-#)。麦克马洪于1992年7月正式解散WBF，原因可能是他对WBF比赛转播的付费观看收入以及WBF刊物《健美生活》(Bodybuilding Lifestyles)（后来此杂志变为《WBF杂志》(WBF Magazine)）销售状况不乐观，加上多份6位数的合同、每月两次的电视转播以及每月一期杂志的发行，WBF的运营入不敷出。然而，WBF的成立对于IFBB运动员来说有两点好处：其一，它促使IFBB创始人乔·韦德与许多顶级健美明星签订了合同；其二，它促使IFBB提高了签署合同的奖金额度，乔·韦德最终也让那些曾经与WBF签过合同的运动员缴纳他们在WBF年薪的10%作为罚金，重新回到IFBB。 21世纪伊始，IFBB试图将健美推广为奥运会项目。2000年，IFBB成为国际奥委会正式成员，并试图让健美通过为奥运会展示项目，进而成为常规项目，但是最终未能成功。健美是否符合奥林匹克体育运动的定义这一点尚有争议，有人认为健美比赛的过程中并不涉及到体育性竞争。另外还有人总有一种错觉，认为健美比赛一定会涉及奥运会严格禁用的类固醇。赞成者则认为健美中的造型比赛项目需要技巧和准备，因此健美应当被认为是一项体育。 2003年，乔·韦德将韦德出版社(Weider Publications, Inc)卖给了发行The National Enquirer的美国媒体集团(AMI, American Media, Inc)，同时本·韦德连任IFBB主席。2004年，奥林匹亚先生比赛的主办人韦恩·戴米勒突然离开IFBB，比赛转由AMI主办。