为什么说罗尼库尔曼才是健美之王？

只因罗尼库尔曼的人生太硬核，所以健美之王非他莫属。很多人都喜欢比较西斯和罗尼，即使他经历了十余次的手术，但是他丝毫没有放弃过训练。每个热爱健美运动的人都是非常硬核的，因为他们热爱，因为硬核，所以才会在比赛中变得战无不胜！

即使使用药物，你也不能练不出来罗尼的身材，因为你对他平时的训练强度根本就是一无所知！罗尼的坚持和努力训练，是一般常人无法想象的。他的这种精神激励了一代又一代的健身教练。罗尼蹲着的时候说了这样的话，“765磅的杠铃我蹲了4次，后来我一直后悔，没有蹲第5次，尽管后面我用800磅又蹲了2次，但还是弥补不了这个遗憾”有多少人能够有这样执着的训练态度呢？

他连续八次在奥林匹亚赢得了奥林匹亚健美锦标赛的冠军，创造了一个时代的传奇、一个运动项目长达八年之久。这对很多运动员来说都是非常困难的，始终保持最好的竞技状态8年，对任何运动员来说都是不容易的！

罗尼退役之后，他还在坚持继续训练，尽管减少了药物的使用，肌肉开始缩水，但训练强依然没有大幅度的降低！即使医生和他说：不能练，再练你就废了！他没有放弃训练！在手术10天后，他接着就去健身房练腿了！这所有的一切都源自他对健美运动的热爱！

武则天建一密室，每晚睡前都进去，却不让任何人靠近，里面也没有什么秘密，就是武则天的一个个人空间，有李世民和李治父子的画像，还有就是佛经。

武则天，我国历史上唯一的女皇，不仅能力突出，而且还喜欢小鲜肉。为此，他还为自己的小男朋友们设立了控鹤监，里面全都是年轻俊美，身材健美的小鲜肉，给武则天逗乐，与武则天这位老奶奶谈人生谈理想，好不快活呀！武则天除了控鹤监这个供他放松的地方，她还建有一个密室，这间密室非常隐秘，她每晚睡前都要进去，不让任何人靠近。那么，这间密室里面到底有什么秘密呢？今天，我们就一起来一探究竟。

神秘的密室

关于这间密室，很多人可能早就想入非非，认为女皇武则天非常风流，接连死了两任丈夫，非常的孤独寂寞，这间密室一定是武则天“金屋藏娇”的地方。那么，真的这样认为就大错特错了。女皇武则天宠爱小鲜肉并非是偷偷摸摸的，她是直接公开的，而且还设立了控鹤监，完全没有必要建立这样一间神秘的密室。

据说，当年武则天的一位贴身宫女，由于好奇心作祟，就偷偷潜入了密室，但是被武则天发现。随后，这名宫女就离奇失踪。至于密室里面的秘密，并没有被泄露出一丁点。而密室的秘密最后被揭开，还是在武则天去世后，众人才发现了这间密室里面的秘密，原来女皇武则天还有这样不为人知的另一面。

个人空间

这间密室里也没有什么，密室的正中间发了一尊佛像，两边挂着唐太宗李世民和唐高宗李治的画像，除此之之外，还有一张简单的书桌，上面还有武则天生前抄写的经书。密室的东西非常简单，但是非常值得深思。

武则天信佛，在密室里面放一尊佛像，供武则天供奉是非常正常的。至于李世民和李治这对父子的画像，也非常好理解。在武则天14岁的时候，她就被选入宫中，成了唐太宗李世民的才人，并赐名“媚娘”。两人生活了12年，但是武则天并没有为李世民生下一儿半女，多半是因为她并不招李世民的宠爱，真的只是让她担任了自己的秘书，协助李世民处理政务，这段宝贵的秘书经历，锻炼了武则天，为武则天后来的执政打下了基础，可以说李世民是她的良师益友。

后来，在李世民去世后，武则天因没有子嗣，被迫出家为尼，但是被唐高宗李治看上了，最后两人走到了一起。武则天不再是当年的那个小女孩，手段了得，迷得李治神魂颠倒，不仅成为大唐的皇后，而且还与李治一起治理国家，这个李治也是个短命鬼，早早就离开了人世，武则天再次成为了寡妇。

唐太宗李世民和唐高宗李治无疑是武则天人生中最重要的男人，他们也曾是武则天唯一的倚。后来，虽然武则天当了女皇，但是她依然还是一个女人，内心是孤独寂寞空虚冷的。做一个女人难，作为一个女强人更难，她也有脆弱的时候，她也需要找一个人诉说。但是她作为女皇不能在外面表现出自己的软弱，因此他建立了这间密室，并且挂了李世民和李治的画像，每天晚上她都要在睡前到里面，与李世民和李治诉说自己内心的苦闷。

结语

这间密室就是女皇武则天的个人空间，在这里她可以摘下自己面具，不再像一个男人一样强硬，可以像一个小女人一样尽情地哭泣和诉说，以此来发泄和排解心中的苦闷。总之，这间密室就是武则天的秘密花园，不愿让外界知晓自己脆弱的一面，因此非常的神秘。

　　红娘子 (《本草图经》)

　　异名樗鸡(《本经》)，灰花蛾(《纲目》)，红娘虫(《药材资料汇编》)，么姑虫(《中药志》)，红女、红姑娘(《四川中药志》)。

　　来源为蝉科昆虫红娘子的干燥全虫。

　　动物形态红娘子，形似蝉而小，体长15～25毫米，宽约5～7毫米。头部及胸部均呈黑色，唇基朱红色。头部两侧有复眼，大而突出，杂有黑褐色的斑块；触角1对，位于复眼间的前方。前胸背板前狭后宽，黑色；中胸背板黑色。左右两侧有2个大形斑块，呈朱红色；雄虫在后胸腹板两侧有鸣器。翅2对，长大，胶质，前翅黑色，后翅褐色，有光泽，翅脉黑褐色，明显。足3对，黑褐色，健壮。腹部血红色，基部黑色；雌虫有黑褐色的产卵管。

　　分布多生于丘陵地带，成虫栖息于低矮树丛中，不能高飞；若虫生活于未开垦的砂质土壤中。湖南、湖北、河南、河北、江苏、浙江、安徽、福建、台湾、广东、广西、江西、四川、云南等地。

　　采集于6～8月间，朝露未干时捕捉。此虫能分泌毒液，刺激人的皮肤而发泡，故捕时宜戴手套及口罩。捕得后，蒸死或烤死，然后晒干。

　　药材干燥虫体呈长圆形，尾部较狭。头黑臂红，复眼大而突出。颈部棕黑色，两肩红色。背部翅黑棕色，质脆易破碎。胸部棕黑色，足3对，多已脱落，腹部红色，可见有8个环节，尾部尖。质松而轻，剖开后可见体内呈淡**。气微臭，以身干、翅黑、腹红、色鲜艳、完整不碎、新鲜者为佳。

　　产于湖南、河南、湖北、江苏、四川、安徽，河北等地；以湖南、河南产量较大。

　　附注红娘子和樗鸡，在现代动物学上是两种不同科属的昆虫，而历代《本草》每多混淆。或云"形似寒螀"，或云"形类蚕蛾"。"寒螀"是蝉类，云似"寒螀"者，颇与蝉科红娘子相近；类"蚕蛾"者，则很象樗鸡科的樗鸡。但目前药材只用红娘子，樗鸡未见入药。樗鸡体较红娘子小；体表及翅都附有白色蜡质。头狭小，淡褐色，复眼黑褐色。前胸背板淡褐色，中央有隆起线1条，小盾片三角形，颇大，暗褐色。前翅革质，基半部淡褐色，稍带绿色，存黑斑20余枚，翅脉白色；后翅膜质，基部约占翅的1／2呈红色，上有黑色斑纹7～8枚，翅端黑色，中央有白色纹，腹部宽大，尾端逐渐狭小。多群栖于樗、榆、刺槐、桐、枫、女贞及多种果树上；吸食树中液汁，为林木之害。

　　化学成分红娘子含斑蝥素等，又含蜡、脂肪油及红、黑2种色素。樗鸡含酸性粘多糖、粘蛋白、脂蛋白。

　　炮制拣净杂质，除去头、足及翘，用米同炒至老**，取出，筛去米粒即成。

　　《纲目》："凡使(红娘子)，去翅、足，以糯米或用面炒**，去米、面用。"

　　性味苦辛，平，有毒。①《本经》："味苦，平。"②《别录》："有小毒。" ③《本草汇言》："味苦辛，气平，有小毒。"

　　归经《纲目》："厥阴经。"

　　功用主治攻毒，通瘀，破积。外用治瘰疬，癣疮；内服治血瘀经闭，狂犬咬伤。

　　①《本经》："主心腹邪气，阴痿。"

　　②《别录》："疗腰痛，下气。"

　　③《本草衍义》："行瘀血、月闭。"

　　④《纲目》："主瘰疬，散目中结翳，疗猘犬伤。"

　　⑤《药材资料汇编》："效用与斑蝥同。"

　　⑥《山西中药志》："外用治疮癣。"

　　用法与用量外用：研末敷贴，发泡或调涂。内服：炒炙后研末入丸、散。

　　宜忌有剧毒，内服宜慎；体弱及孕妇忌服。

　　选方①治瘰疬结核：红娘子十四枚，乳香、砒霜各一钱，硇砂一钱五分，黄丹五分。为末，糯米粥和作饼贴之。不过一月，其核自然脱下矣。(《卫生易简方》)

　　②治横痃便毒：鸡子一个开孔，入红娘子六个，纸包煨熟，去红娘子，食鸡子，以酒下。(《积德堂经验方》)

　　③治疯狗咬伤：红娘子二个，斑蝥五个(并去翅、足，若四十岁各加一个，五十岁各加二个)，青娘子三个(去翅足，四十岁加一个，五、六十岁加三个)，海马半个，续随子一分，乳香、沉香、桔梗各半分，酥油少许。为末。十岁者作四服，十五岁作三服，二十岁作二服，三十岁作一服。(《谈野翁试验方》)

　　趣谈关于红娘子有一副对联，其上联是：大将军上战场身披穿山甲，下联是：红娘子坐花轿头戴金银花。“大将军”药名蜣螂，江湖人称“屎蛒螂”，同样“穿山甲”“红娘子”“金银花”也是药名。大将军上战场作战披穿山甲保护自己，红娘子坐在花轿中戴金银花为了出嫁。此对子有趣吧！

　　[编辑本段]2 人物

　　几辆破旧的马车，载着一支流浪艺人的队伍，缓缓行驶在由山西通往河南的官道上，一路上飞扬的尘土，落满了车逢，这支十来个人的队伍，似乎个个都疲惫不堪。

　　这是明崇祯四年的春天，陕西、山西一带久旱不雨，饥荒严重，迫于生计，各地流寇蜂起，烧杀抢掠，闹得鸡犬不宁。这些流浪艺人原本是在山西境内周游卖艺，如今当地人肚子都填不饱，哪里有闲钱来打发他们，他们便只好收拾行头，转道尚且安宁的河南，这支队伍的领 头人是一位二十出头的姑娘，因常穿一身红色表演装，人们都称她红娘子。这帮艺人原是由她爹组织起来的，红娘子从小失去了亲娘，随着四处流浪卖艺的爹长大，既然长在这种班了里，她自小就接受了严格的训练，七岁登台，九岁成名，十五六岁时便成了班子里的台柱子 ，前年她爹累死在场子上，顺理成章，她又被大伙儿推举为班头，领着十几号人走南闯北，挣一口血汗饭吃。这天，红娘子的班子来到河南祀县，在县城闹市的一块空地里罢起场子，一阵激昂紧凑的锣鼓声后，场子周围便很快围满了赶来看热闹的市民，个个举头拭目，等看 好戏上场。因为是在本地的第一场演出，必须来个开门红才能镇得住观众，红娘子略略化了妆，便第一个出场了，她的拿手绝活是绳技，场上早已竖起了两支高杆，离地一丈高的杆头上牵了一根筷子粗细的钢丝绳，在阳光照耀下闪发亮。只见红娘子穿一身鲜红的短靠，一根 银色宽腰带紧束腰间，把她细腰丰胸，窈窕健美的体态勾勒得鲜明动人，红衣衫的衬托下，一张俏脸愈发显得白哲生动，明眸闪烁处，引得周围的观众耳热心跳，眼光不由自主地跟着她转。红娘子亮相后，猛地一个燕子翻身，便轻轻巧巧地跃上了一丈多高的钢丝绳，单脚立 在上面悠悠晃晃；接着，只见她柳腰轻摆，在钢丝上走了儿个来回，双手则在空手优美地舞动着；稍稍停了一会儿，突然向上一纵，翻了一个漂亮的空中筋斗，又稳稳地落在钢丝上；接下来是一串仙鹤独立，乳燕展翅，蛟龙出水，彩凤朝阳的技巧动作，惹得下面的观众惊呼 声一阵高过一阵，这时，空地里刮起了一阵风，把高处的钢丝绳吹得摇摇荡荡，似乎要

　　把红娘子荡了下来，但她一连串的空翻，有时眼看就要失足落下，却又总是能恰到好处地稳住，观众们不由得大声叫好。

　　又是一次惊险的动作，红娘子听到从观众的外圈发出一声惊恐的呼叫，与四周的喝彩声格格不入；稍稍站走后，她低头向那呼声处看去，原来是一位年轻的公于，正睁大了眼睛，惊恐地望着自己，看他站在离观众圈稍远的地方，手里牵着一匹白马，似乎是刚刚来到。就在红 娘子低头看去，四目相对的那一刹那，她不由自主地心中一悸，宛如触电一般，表演经验丰富的她为什么会突然分神呢？只因那公子眼中流露出一种由衷关切和担心的神态，是她极少见到的，何况这又是来自一位英俊儒雅的年轻公子，怎不让她心神荡漾呢！

　　那位公子似乎也察觉到了红娘子那含情脉脉的眼神，他先前是被她高超的技艺、矫健的体态、秀媚的脸庞吸引住了，现在却更为那种勾魂摄魄的眼神而心荡神移。这位公子叫李岩，乃是当朝户部尚书李精白的小儿子，年方二十，已有举人身份，此时正在家乡祀县埋头苦读， 以待来年入京应礼部会试。今天春游偶而路过此地，不料却被一位江湖卖艺女弄得心旌摇曳，难以自持，他心想自己身为尚书公子，哪可如此轻薄，便强迫自己离开了场子。

　　钢丝上的红娘子做完一个动作，再定睛朝下看时，已不见了那位公子，心中一动，自知一时难以平静下来，于是连忙一翻身，蝴蝶一般地落在了地上。

　　红娘子的班子接连在杞县表演了五场，红娘子每次留意观察，却再也没见到过那位公子，卖艺人四海谋生，几天后，红娘子虽然牵肠挂肚，却只能带着班子转场到其他城镇去了。

　　三年后，李岩奉父母之命与大家闺秀汤柳容结为夫妻，汤氏秀美文静，知书识理，婚后的生活还算美满和洽，然而昔日红娘子佻巧的模样，仍然不时地在李岩脑海中浮现出来。

　　这时，各地的农民起义军已卓成气候，形成了高迎祥、李自成、张献忠、罗汝才几股势力分庭抗争的局面，由于连年战乱，又逢上干旱之灾，杞县一带也闹起严重的饥荒，哀鸿遍野，民不聊生。饥民们知道李公子心地善良又很有来头，便纷纷聚集到李家门前，哀呼：“李公 子救我！李公子救我！”

　　李岩心感神伤，当即打开了自家的粮仓救济饥民，可毕竟僧多粥少，仍然解决不了大问题，于是就出面请求县令宋常咸，打开粮仓放粮济民。宋县令却是个胆小怕事之人，只说开仓大事必须请求上级批准才行，可此时战乱阻隔道路，要想与省府取得联系再放粮，势必来不及 了。李岩果敢他说：“救人事大，应见机而行，倘若上级追究起来，我甘愿承担全部责任！”

　　既然如此，宋县令无话可说，于是打开了粮仓，将存粮发放一空，帮杞县的百姓度过了难关。事后，省府闻讯后果然派官吏来调查此事，宋县令唯恐自己牵涉进去掉了乌纱帽，一口推说是李岩带领饥民强行开仓抢粮，自己毫无办法。如此一来，案情性质大变，李岩成了哄抢 粮仓的首犯，被关进大牢听候发落。

　　一听说李公子被捕入牢，全县的百姓为之愤愤不平，大家奔走相告，自发地组织起来到县衙为李公子请愿，都置疑道：“李公子是救活了一县饥民的大好人，怎么可以治罪呢？”

　　然而县衙里的宋县令哪里管这么多，他一心只想应付了上级，保住自己的乌纱帽就行，哪里会管什么怨声载道。

　　恰好此时红娘子一行巡回演出又来到了杞县县城，耳边不时听人说起李公子的义举和案情，虽然她并不知道李公子就是当年令她心悸的那个人，但她深深为这个李公子的行为而感动，心中涌出助他一臂之力的想法。

　　一个月黑风高夜，红娘子换了一身黑色夜行装，悄悄摸到县衙大牢，施展出飞檐走壁的功夫，轻轻松松地翻入了狱墙内，抓了一个狱卒，问明了关押李公子的地方，神不知鬼不觉地潜了进去，把李公子救出，当夜带他逃到延陵山密林深处的山洞里。

　　来到山中停下，天色已经放亮，红娘子这才得空仔细打量被自己救出的李公子，这一看竟大吃一惊，这个李公子居然就是自己当年在杞县卖艺时给自己留下深刻印象的那位年轻公子。李岩似乎也认出了眼前这个黑装侠女，就是当年那个翻腾在钢丝绳上的红衣姑娘，世间竟有 这等巧事！两人一番相叙，顿时觉得彼此十分亲近，李岩对红娘子的冒险相救感激不已，红娘子则为自己救出的是他而万分庆幸。

　　李岩对自己越狱逃匿行为惶恐担心，红娘子万般柔情地安慰着他，劝他待风头过去再作打算，先在山中隐居些时日，有意无意中，红娘子流露出以身相许的意愿，李岩受宠若惊，但一想到家中的娇妻，不免有些顾虑，欲爱又止，不知如何是好。

　　第二天，红娘子下山去寻食物和日用品，让李岩在山中等她。李岩一个人坐在山洞里，左思右想，觉得自己主张开仓放粮的行为确属情势所迫，只要调查清楚，应该可以获得谅解，如今擅自越狱，平白无故地加上个罪名，岂不是弄巧成拙？再说父亲身为朝廷大臣，自己又是 前途可待的举人，何必逃隐山中，作亡命之徒呢？如此想来，他渐渐下定了决心，索性趁着红娘子不在身边的机会，径自循路下了山，到城中县衙去投案。为李岩的不翼而飞，宋县令正急得象热锅上的蚂蚁，这时见李岩又自回罗网，连忙把他钉上脚镣手铐，打入地牢，诬陷 他是串通贼人的要犯，准备就地处死，以免得他再次逃跑，自己受到牵累。

　　县城里的百姓听到李公子将被处死的消息后，悲痛万分，纷纷奔走街头，商议着搭救公子的计策，商量来商量去，始终没想出个妥当的办法。正当大家一筹莫展之际，红娘子手挥宝剑，骑着一匹白马飞驰入城，在闹市中振臂一呼，马上应者上千，大家一窝蜂地跟着红娘子冲 进县衙，赶跑衙役，杀了宋县令，打开地牢，救出了悲愤已极的李公子。

　　事情不由自主地闹到了这种地步，已经和举旗造反没有什么两样了，既然如此，李岩只好接受了红娘子的提议，打起义旗，聚众为军，与朝廷抗争！经过一番谋划，李岩当众宣布：“劫狱杀官，罪已加身，事已至此，不如铤而走险，如今世道昏暗，我们何不独树一帜，称雄 一方，也好给百姓们谋些好日子过。大家可否愿意随我同起？”当地的百姓早已痛恨致极，如今德高望重的李公子摇旗呐喊，怎不心情激荡，当即就有数千人表示愿意舍命相随。

　　大家推举李岩为首领，占据了杞县县城，势力四处扩张，基本控制了整个杞县和附近一些城镇。由于李岩施行的一系列减税免捐方案颇得民心，远近饥民纷纷闻讯投奔到他的旗下，很快就形成了一股声势浩大的义军队伍。

　　这时李岩的夫人汤氏已去了京城公婆家，她是在李岩入狱后奔往京城，找公婆设法搭救丈夫的。既然揭竿而起，夫人回来的希望十分渺茫，红娘子又是一往情深，李岩禁不住敞开了心扉，接纳了红娘子，夫妻俩一唱一和，把义军整治得象模象样。

　　京城中李尚书夫妇及汤氏得到李岩落草为寇的消息大为震惊，连忙连连写信劝他改邪归正，可李岩既已骑虎，势成难下，只好对父母妻子的劝告不闻不问，李尚书夫妇大感家门不幸，羞愧难当，为了表示自己对朝廷的忠心，一家人一同自缢而绝，汤氏也在其中。

　　后来，李岩的起义军与闯王李自成的部队结合在一起，李岩成为李自成麾下出谋划策的重要人物。崇帧十六年春天，义军攻破京城，李自成自立为大顺皇帝。不久，吴三桂引清兵入关，李自成的部队大败干一片石，此时李岩建议道：“事已至此，当以一致抗拒清兵入关为要 任，可与南京新立的福王密切联合，暂缓称帝，等把满清人驱逐出关后，再议皇位之争。”李自成坐上了皇帝宝座，舍不得轻易放弃，不但不采纳李岩的忠告，反而听信了小人的挑拨，唆使牛金星用毒酒杀了李岩，然后载着大批金银财宝，率部向西安撒退。

　　此时红娘子正率领一支人马远在中原一带征战，侥幸逃过了李自成的迫害。李岩惨死的消息传来，红娘子悲愤填膺，立刻打起广“为夫报仇”的旗号，开始与李自成为敌，同时又反击满清。虽是两面受敌，但因红娘子调遣有方，她的部队还是接连取胜。

　　到后来，李自成失势，清兵攻下西安，直驱中原，大军压头，红娘子被迫撤向湖北一带，将人马并入南明巡抚何腾蚊麾下；然而，不久之后，清兵南下，屠扬州、陷南京，南明很快烟消云散，红娘子也在激战中失去了下落。

　　3 自由撰稿人

　　红娘子，苗女，湖南浦市人，2006年发表作品，现出版长篇小说六本:《红缎》、《青丝》、《绿门》、《橙子》、《这个猪头会魔法》、《穿越公主我最大》。其作品远销至意大利、韩国、台湾。《红缎》被签订影视合同，现正在筹拍中。

　　红娘子作品文风诡异，善构思，情节具有浓郁中国风，并且完美将人性、爱情和惊悚元素完美融合，让人惊喜，因为在惊悚文坛腾空出世，成绩瞩目，被誉为“惊悚女皇”。

　　贴一她在红榜上写的一个写作小感悟

　　从红榜网到第十本书的出版

　　从红榜网到第十本书的出版

　　今天，当我在电脑屏幕前面，敲下我的10本书的最后一个字，顺手把它发到编辑的邮箱里，外面的天色已经完全黑了下来，我站起来，突然百感交集，写作这几年来，无数的滋味都涌上心头。

　　《红缎》《绿门》《这个猪头会魔法》《橙子》《青丝》《穿越公主我最大》《大唐1号美容医馆》到接下来要出版的《情系红娘子》《乌龙公主私奔记》《诡面》和《紫铃》，这些都是已经签约完成的。

　　这一路走来只有自己最清楚，我并不是科班出身，学的专业和写作相隔十万八千里，刚开始决定写作的时候，完全因为生活所迫，实在是找不到挣钱的方法，打工又感觉没有出路，做老板有没有本钱，想来想去只好做自由撰稿人。

　　做这行的时候，基本上，并没有什么熟悉的人在圈内，写作这个圈子我一个朋友也没有，帮助最大的，就是飞雪写的一个关于期刊写手的写作心得，我的起步就是从那里开始，然后就是这一个网站，我没有去过别的撰稿网站，所以它对于我意义非凡。

　　现在回想起自己刚开始起步的时候，感觉还是走了不少弯路，很想把这些经验都写下来，来帮助后来的一些新人，也许有一些有缘人，能够像当年飞雪发贴帮助我那样，被我给出的经验所启发，那样就是最好的结局。

　　我是先写了杂志期刊，大约写了有一年左右，才开始无意写长篇，现在完全是，出版小说为主，杂志反而成了一种练笔。

　　我现在想把我自己的一些写作心得，混期刊，混出版界的一些方法都在这里总结一下。

　　当然也会有很多总结的不对的地方，因为我个人不可能完全正确地看待一些事情，所以，如果大家有不同的意见，欢迎一起讨论。

　　第一部分

　　红娘子写作的心得：

　　1写作的定位

　　首先必须明白自己的定位，如果只是一个非常自我的写作者，那么你并不需要去在乎别人对你的评价，你完全发自内心地去写作，去讨好你自己就可以了，对于这样的作者，我是非常的敬佩，因为在这样一个商业的环境里，可以完整地保持自己内心的人为数不多。

　　我们大部分人都必须依靠物质来生活，说得非常通俗一点，就是我们需要钱，如果把自己的文字看成是一种商品，把这个商品进行商业化的包装和打造，让它拥有自我的风格和完整的品质，在争对自己的顾客群，定位写作，这一种作者，我称为商业作者。

　　接下来说的都是为了商业作者而准备的，我知道自己没有什么本事，也根本从来就没有想过，能够流芳百世，我就是想依靠自己的工作来改变我的生活，让我过得轻松一点可以有能力去照顾自己心爱的人，所以，我绝对是一个商业写手，这一点我很承认。

　　2 写作的基础

　　商业作者是不是就不需要品质，相反，商业作者所需要的素质，在某种程度上，要高过于自我写作的作者们。

　　首先文字一定要漂亮，这是基本功，漂亮，好看，简单，明快，准确，到位，又拥有自我风格的文字，是基本功。

　　我现在看来有很多作者，在写作刚开始的时候，就已经沉不住气，看着别人大把大把拿稿费的时候，就感觉自己很心慌，要不然就是着招到退稿的挫折之后，慢慢对自己失去信心，认定自己不是写作这块料。

　　我很想问一下这些作者，你们到底写了多少文字，我从刚开始写作的时候，可以说非常的一帆风顺，在榕树下很鼎盛的时候，我刚出道都非常之顺利，但是我依然埋头苦写四年，中间完全没有考虑过要拿稿换钱的事情，在我打工的日子里，写稿是无论再怎么累了要坚持下去的事情。

　　为了写稿总得要放弃一些事情，比如游戏，比如聊天，比如逛街，看连续剧，等等，很多人并没有把文字看作是自己生命中最重要的事情，付出的也不过是一时的热情，有无数的事情都比写作更重要，那么，你都对写作如此看轻，它为什么要给你带来好处。

　　这样的人，根本就没有开始的积累时期，就想着收获，一旦遇到退稿就怪别人不能慧眼识珠，或者自己怀才不遇，要不然就是骂现在的读者没有品味，不懂欣赏，那么，到底又管读者什么事了？

　　3 写作的技巧

　　我当然知道这个世界有很多人是天才作者，但是我更相信，绝大多数的作者都只是普通人，对天才作者来说，文字天生就是为了他们而准备的盛宴，他们只需要去发挥，可惜你我都不是。

　　对于普通的作者而言，写作技巧其实是非常重要的，如果你有幸遇到一个好的老师，教会你怎么在文章中把握技巧，那么确实可以让您的水平提高得很快，我所指的这种人，并不是我们以为的大学里的教授，而是一个有着实战经验，一直在出书而且畅销可观的作者，但那样的家伙一般也不会教人，我反正是没有遇到。

　　写作的技巧是不断地在变幻，商业写作也是一种潮流，每个时期都有每个时期不同的热点，文字的大体也有一个流行，比如说，安妮宝贝游行的时候，那样的伤痛文字就盛行，亦舒的文体也领过一段时间的风骚，张小娴那样的小散文也有一段时间吃香，但是，在写字的时候，最起码你得看一看现在流行什么，写过时的文体总是无用的。

　　这个内容实在太大了，我也不好说，因为要根据每个人的不同气质和文笔来指出写作技巧的不同来，也没有一套适用的方法，所以，我只能说，做商业写手要多看。

　　4 学习看书

　　我知道很多写手其实并不看出版的作品，虽然我也不知道他们到底是怎么想，但是不了解市场，也就不会知道自己的文字会怎么样，也不知道自己的作品能不能推销出去。

　　拿图书出版为例，去年这个时候，热销着穿越和后宫文，那个时候，只要是写的稍好穿越文，就不愁没有一个好价钱，但是到了今年，就是在好的穿越，也没有人要了，因为市场饱和了。

　　再比如说悬疑小说，这个市根据政策在改变，你也许在网络上感觉悬疑小说很火，但实际上，这类小说并不受市场的影响。

　　而且，网络小说注重的是吸引人，让大家看的爽，而出版小说注意的是品质，可以让人看了又看，才值得去购下来，所以，明白每个时期的畅销书是很必要的功课，

　　今天就写到这里，接下来就会继续详细的写一些经验

　　[编辑本段]3著名越调剧目

　　越调剧目，主要剧情为明崇祯十三年官府苛捐杂税，豪门金粉笙歌，民间哀鸿遍野、民不聊生。贪官张豪借大寿演出，欲霸占红娘子为妾，被李信所救，张豪怀恨在心，加罪李信，李妻被迫自溢，红娘子举义旗，李信兄弟同红娘子共赴闯王麾下共举大事。

　　明末河南大旱，官府为镇压李自成起义，强行征派捐款，富商李岩开自家粮仓赈灾却遭官府陷害，诬告李岩收买民心，想要造反要抓捕李岩，雪上加霜的饥民在红娘子的率领下造反，并劫走李岩。红娘子劝李岩归顺义军，并向其求婚。心有疑虑的李岩逃走，途中被官兵拿获，以“私通红娘子，杀官劫富”罪判为死刑。红娘子劫法场，救下李岩，一同投奔了李自成。该剧大胆吸收并借鉴了现代舞蹈、**、杂技等手法，舞台画面多姿多彩，剧情节奏紧凑，富有变化，整体感强是一部十分优秀的戏曲作品。

剧情简介： 第001集:敏浩共伙诱骗允浩,罗文姬母子搬沙发 第002集:申智偷欲赴俄罗斯,李民勇帮偷小俊熙 第003集:李顺材庸医无门诊,徐敏静住进民勇家 第004集:李敏浩初遇姜尤美,罗文姬苦寻开成家 第005集:李俊河佯当家作主,罗文姬偷设阁楼梯 第006集:五男人关进小阁楼,申智在俄遇健美男 第007集:徐敏静班级树威信,朴海美佯装贤媳妇 第008集:李俊河便秘难医治,罗文姬买药制劫匪 第009集:海美民勇针锋相对,敏浩闯尤美家犯险 第010集:食神罗文姬失胃口,申智遇麻烦偷回国 第011集:敏浩金虎救火英雄,海美遭遇马桶堵塞 第012集:敏浩为钱帮助允浩,民勇好心申智误会 第013集:民勇申智争夺房产,俊河误会妈妈偏心 第014集:吃海鲜汤文姬受气,允浩戏弄敏静成狂 第015集:李顺财要学发短信,海美项链误丢凶宅 第016集:文姬申智冰雪消融,敏浩交女友吃干醋 第017集:民勇荐申智作校歌,顺财车被撞不甘心 第018集:顺财打老婆被隔离,骗子申智身份揭穿 第019集:李民勇误睡申智床,海美被甩闪嫁俊河 第020集:李允浩贞破大迷案,李顺财看黄片出丑 第021集:敏浩躲杀人犯女友,顺财苦练武欲报仇 第022集:大姐突访侮辱文姬,民勇为爱三闯机场 第023集:罗文姬识出开成家,杀人犯终水落石出 第024集:徐敏静暗恋李民勇,顺财当俊河实验品 第025集:敏浩骗爷爷买电脑,顺财看黄片大停电 第026集:李俊河醉酒撒酒疯,申智堵气假淡恋爱 第027集:顺财不懂英语装懂,作客误被当佣人使 第028集:罗文姬向敏静借钱,允浩父子被受排挤 第029集:文姬大厨地位受协,敏静帮倒忙惹黑帮 第030集:俊河刘护士看**,敏浩穿高跟鞋付约 第031集:敏静偷闯民勇阁楼,与爷爷玩游戏受罪 第032集:申智苦求海美帮忙,俊河追杀民勇失败 第033集:圣诞节民勇独守约,李顺财大闹幼儿园 第034集:徐敏静失恋成泪人,开成家越狱到李家 第035集:朴海美教文姬开车,敏静扭脖子来求医 第036集:罗文姬罢工回娘家,三父子智取罗文姬 第037集:李俊河节食为体检,朴海美撮合勇静恋 第038集:兄弟俩争夺消费券,申智难拒导演追求 第039集:罗文姬私买皮大衣,徐敏静感化李允浩 第040集:申智没钱尴尬约会,朴海美被姜尤美气 第041集:俊河主持医院广播,敏静扮灰兔终表白 第042集:俊河工作得而复失,敏静民勇困松母岛 第043集:允浩耍帅人气兴旺,文姬练瑜伽顺财妒 第044集:敏静试着拒绝民勇,文姬请神克制海美 第045集:李允浩为钱背敏浩,文姬撰写放屁宝典 第046集:允浩尤美主演话剧,顺财吓唬文姬取乐 第047集:申智生日民勇纠心,古董被摔顺财窝心 第048集:海美民勇矛盾升级,顺财参加电视直播 第049集:敏静民勇情色**,文姬幻想虐媳成狂 第050集:顺财偷腥忐忑不安,李俊河惊醒植物人 第051集:允浩进步无人理睬,永民挑衅申智前夫 第052集:为滑雪敏静藏袋中,书中巨款难觅主人 第053集:敏浩耍帅帮作强悍,敏静申智患难相依 第054集:文姬做主阁楼工程,为求名份敏静苦恼 第055集:俊河不羁原因解密,敏浩生日尤美吻别 第056集:海美上演话剧人生,申智话剧工作落幕 第057集:民勇死在海美手里,李刑警十秒短记忆 第058集:俊河申智失业联盟,顺财骂人允浩受过 第059集:偷吃祭品得罪祖先,敏浩再见尤美又别 第060集:哥弟差别俊河之过,因坐后座敏静生气 第061集:李家不懂主任术语,允浩遭遇花痴美丽 第062集:窝囊财才新鞋被抢,敏静探病躲起迷藏 第063集:开成家的三度越狱,多方势力齐聚李家 第064集:允浩迷失女校才女,民勇海美欢喜冤家 第065集:顺财拍片塑造完美,敏静希望民勇吃醋 第066集:为新衣文姬变娇妻,申智为子凌晨买衣 第067集:李俊河上班受侮辱,李刑警失忆追申智 第068集:文姬俊河假睡梦话,金虎偷偷喜欢尤美 第069集:文姬街保姆如上宾,敏浩推销家用电器 第070集:申智请客遭遇胃王,顺财被讽郁闷蹦床 第071集:俊河苦等螃蟹贺礼,海美追查民勇女友 第072集:允浩敏静爱心蛋糕,坤士俊河原形毕露 第073集:敏静变成海美第二,金虎挖墙角吻尤美 第074集:顺才穿上示爱T恤,海美好奇学起俄语 第075集:浪漫民勇提出分手,李允浩无缘新加坡 第076集:文姬俊河罢工抗议,允浩为伤制露背装 第077集:敏静欲静申智却闹,三父子求海美原谅 第078集:李家声讨叛徒金虎,敏静怕伤不再续任 第079集:顺财视张东健情敌,敏静暴打负心民勇 第080集:敏浩法语赢得第一,尤美表露间谍身份 第081集:朴海美再遇堵厕门,民勇文姬伺机报复 第082集:父子情随股票涨停,性急老师狂追敏静 第083集:宣传片淘气儿出镜,俊熙生病父母失踪 第084集:文姬苦觅儿媳泪水,敏浩地铁站卖唱片 第085集:民勇遭报复睡地铁,文姬不舍花俊河钱 第086集:俊河接受摔跤挑战,敏静撞车逃逸心惊 第087集:罗文姬乐享糖果浴,允浩穿西装扮成熟 第088集:海美秘密约会敏静,民勇申智迷陷寺庙 第089集:顺财与越狱者和解,为独立允浩搭帐篷 第090集:顺财擢伤俊河屁股,敏静为爱无私奉献 第091集:春天到文姬要缩放,姜尤美原来不完美 第092集:民勇照顾生病海美,申智二手车问题多 第093集:顺财失宠宠爱民勇,承贤表示追求敏静 第094集:文姬幻想成为院长,尤美闻民勇就色变 第095集:顺财眼疾俊河透明,允浩立志空军大梦 第096集:纯情王子邪恶敏浩,申智扮媳妇瞒长辈 第097集:顺财假意不屑偶像,允浩敏静找寻灿成 第098集:民勇引诱海美醉酒,顺财误送敏静黄片 第099集:允浩为敏静庆生日,尤美嘲弄金虎愤怒 第100集:灿成得宠金虎失宠,不雅照再现起风波 第101集:顺财发制服订规矩,尤美金虎遇鬼老师 第102集:满城尽是顺财印章,敏静误住民勇房间 第103集:民勇发现心情卡片,文姬制作爱心蛋糕 第104集:顺财医治黑帮老大,野战演习有仇报仇 第105集:敏静装挑剔逗民勇,院庆严防鸡蛋袭击 第106集:李氏家庭恶战大根,文姬斗海美自伤残 第107集:风骚保姆光临李家,钢笔翻出民勇旧爱 第108集:允浩奋发文姬化妆,海美沉醉炸鸡型男 第109集:民勇三躲海美请求,尤美金虎争夺宠爱 第110集:文姬申智尤美赌牌,敏静被封放放居士 第111集:李家男叠罗汉拍照,文姬海美爬行偷听 第112集:俊河开公司拉私活,允浩敏静障碍赛跑 第113集:假手枪活捉抢劫犯,俊熙失踪敏浩抓疯 第114集:俊河知道海美过去,胖妹敏静兔牙申智 第115集:金虎误摔顺人参酒,文姬苦劝申智复合 第116集:阁楼防骚扰装闸门,失意允浩初遇惠美 第117集:京花来信文姬拦截,敏静卷发难赴宴会 第118集:文姬施展乾坤挪移,申智追随海美赛车 第119集:文姬赌牌鹿死尤美,俊河拜托申智写歌 第120集:李禁唱牛狗也会爱,敏浩沉迷无敌神功 第121集:薄情俊河讨好顺财,民勇沉迷网络游戏 第122集:文姬换型顺财心跳,俊河寄存神秘物品 第123集:金虎霸占顺财家产,允浩送唱片给妈妈 第124集:海美左右李家意志,谎话少女偷吻允浩 第125集:犯错俊河满街裸奔,民勇初遇敏静父亲 第126集:文姬幻想浪漫老公,金虎尤美决一死战 第127集:俊河说谎三步一拜,承贤受伤诬陷允浩 第128集:海美调情俊河怠工,尤美惠美针锋相对 第129集:申智上杂志欲炫耀,敏静怀疑民勇变心 第130集:惠美尤美大闹李家,俊河替民勇守秘密 第131集:文姬英语不断提高,顺财蹩脚英语上场 第132集:敏浩阳台私养小狗,允浩妒忌叔叔恋爱 第133集:李俊河帮敏静炒股,李顺财设立模范奖 第134集:李警官单痴恋申智,徐敏静三急不敢言 第135集:敏静变角色陪民勇,李顺财替敏浩出头 第136集:爷爷宣布差别对待,允浩装可怜博同情 第137集:李顺才虚心学英语,民勇鼓励尤美训练 第138集:俊河树立哥哥威信,顺财昔日仇恨得报 第139集:民勇吃醋报复敏静,文姬小发明烂到家 第140集:惠美打赌考前百名,顺财替老婆管儿媳 第141集:姜尤美失踪成间谍,顺财弃用勺子打人 第142集:俊河上海归来兴奋,允浩替老师大出手 第143集:学妹欲成敏浩女友,敏静苦练RAP表演 第144集:申智结交音乐天才,海美酒疯吓坏敏浩 第145集:俊河膜拜俊熙神童,敏静戴上情侣戒指 第146集:尤美发现杀父真凶,爷爷出演低级小丑 第147集:海美生日乐极生悲,家人反对敏静民勇 第148集:允浩偷买演唱会票,顺财练习高尔夫球 第149集:申智签约无人庆贺,郁闷生病民勇照顾 第150集:新老师居然爱对称,尤美继续追查真相 第151集:顺财大闹赴美飞机,尤美爸之死真相明 第152集:航班延误停靠半途,尤美死里逃生永别 第153集:顺财拉红线做月老,灿成半路截走芳心 第154集:顺财冷笑话冻全家,敏静全家反对民勇 第155集:俊河遇初恋惹祸根,敏静被迫搬出公寓 第156集:敏浩失恋兄弟合好,申智难舍民勇旧情 第157集:爷爷颁布禁英语令,半洋文接待美国客 第158集:金虎为零钱寻珍珠,惠美学校广播示爱 第159集:俊河惊喜吓坏家人,申智首尔手韧仇人 第160集:文姬给海美买衣服,允浩退出班级球赛 第161集:文姬黄昏离婚失败,迷恋跳舞乐此不疲 第162集:俊河七日豪赌人生,允浩敏浩共抗外敌 第163集:金虎妈成李家常客,申智欲重回俄罗斯 第164集:顺财难舍光荣退休,敏浩打算新交女友 第165集:金虎身上奇异功效,申智俄罗斯遇车祸 第166集:敏静辞职允浩伤心,民勇照顾残疾申智 第167集:小虎出国允浩漂泊,民勇申智情归何处 应该是十六集吧，楼主一定要看完啊 非常精彩的电视剧，很感人！！

只能健美了，健身是要求身体健康就可以了，

健美就是要求形体的，

建议你练习健美！绝对有块！

健美种类

职业健美

现在健美界中“职业”一词一般是指健美运动员在有晋升资格的业余比赛中获胜并取得IFBB的职业认证(IFBB Pro-card)。职业运动员则有资格参加一些更高级别的比赛，包括“阿诺德经典” 健美大赛(Arnold Classic)及“冠军之夜”比赛(Night of the Champions)，并根据这些比赛的名次决定“奥林匹亚先生”的参赛权；“奥林匹亚先生”则是职业健美领域最高头衔。

自然健美

在自然健美比赛中，健美选手例行违禁药品检查，一旦发现违规则取消今后的参赛权。药检可通过尿液样本进行，但很多情况下用成本更加低廉的测谎仪来代替（译者感叹一下……-_-#）。违禁药物指正常人体不应接受的物质，各自然健美组织对此定义都不同，亦并不一定仅包括那些法律禁止的药物。类固醇、激素原、利尿剂等一般都被各自然健美组织所禁止。自然健美组织包括北美自然健美联盟(NANBF, North American Natural Bodybuilding Federation)和自然体格协会(NPA, Natural physique association)。自然健美运动员声称他们的方法相比其他形式的健美运动更注重竞技和良好的生活方式。

青少年健美

健美运动中还有很多门类专门针对年轻参赛者。现在的很多职业选手都是从青少年时期就开始力量训练，例如阿诺德•施瓦辛格、李•普瑞斯特(Lee Priest) 和杰•卡特。现在有很多青少年参加健美比赛。

女子健美

20世纪70年代，女性开始参加健美比赛，并风靡了一段时间。女性开始前所未有地加强力量锻炼以求更好的身材，防止骨质疏松。然而许多女性仍然害怕力量训练会使她们身体膨胀，她们仍认为力量只是针对男性。不过力量训练对女性实际上有很多好处，譬如增加骨密度预防骨质疏松，提高肌肉力度和身体平衡性。最近几年，健身和形体比赛开始兴起。这些比赛并不像健美比赛那样对肌肉的发达水平有严格的要求，为女性提供了另种选择。1980年首届“奥林匹亚**”比赛比较像今天的健身形体比赛，当年的获胜者是蕾秋•麦莉什(Rachel McLish)。

健美技巧

以下锻炼方法仅供参考：

增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

锻炼方法

以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

大腿肌

基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

背阔肌

有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

饮食营养

健美营养概述

健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。

碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。

蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。功能性蛋白质例如马达蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驱动蛋白(kinesin)和动力蛋白(dynein)）可产生导致肌肉收缩的力。目前的说法认为，健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每045千克）体重摄入1克，有人则建议更少些，还有人建议15～2克甚至更多。蛋白质最好在一天中平均摄入，特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入，这是一个比较能够确信的结论。对于摄入何种蛋白质最佳，人们还尚存争议。鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用来制成蛋白质补剂。乳清蛋白比较受到健美运动员的青睐，因为它的生物价值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的补剂用的就是这种蛋白质。健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质；他们往往避免依靠大豆蛋白作为主要蛋白质来源，原因是大豆有类雌激素的成分。当然也有一些营养专家相信大豆、亚麻籽及许多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体，并抑制雌激素的作用。这个作用还包括抑制垂体功能，刺激肝脏中P450系统（此系统可降解人体中的化学物质、激素、药物及代谢废料）积极工作来排除体内过剩的雌激素。

健美运动员经常把一天的食物摄入分成5～7顿餐，每餐的内容基本相同，并且从各顿餐之间间隔相等（一般是2～3小时一餐）。相比常规的一日三餐，改用这种方法的目的有两个：既可防止过饱，亦并可提高基础代谢。然而，通过热量测定法和水的同位素标定法，已经有可靠的研究结果表明频繁进餐对新陈代谢并无促进作用。

营养原则

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

营养策略

策略一：晚餐高蛋白

发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

策略二：训练后进食高蛋白

科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

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