怎样锻炼健美肌肉

饭还是要多吃，要多吃牛肉，多喝牛奶，（记住，这个非常重要）我们教练就这样教我们的，现在在练自由搏击。

　　然后就是需要每天运动。这里有个关键，就是一定是每天，如果断断续续的一点效果都没有。

　　1可以做俯卧撑，一开始可能做不起来，但是要慢慢练，今天做五个，明天做八个这样。有个关键点，打个比方，就是比如说你今天做到第十个的时候感觉已经是极限了，根本就撑不下去就要放弃停下来休息的时候，这个时候不要休息，咬着牙关，凭着意志力撑下去做，这个时候才是最锻炼肌肉的，也是效率最高的，能让下一次做的更多。虽然凭着意志撑下去做肉体是非常痛苦的，但如果感觉到极限的就放弃的话，可以说今天就差不多白做了。俯卧撑锻炼的是胸肌，其次是二头肌和背肌，还能够达到增宽肩膀的功效。胸肌也是出拳力道大小的根源。记住，姿势一定要正确，身体一定要挺直，一点都不能弯，否则姿势不对一样白做，正确姿势你可以问下身边的人或是你们体育老师。

　　2然后就是腹肌，这也很重要，一个人的腹肌是最能展现一个人完美的身材的地方（特别是游泳，打球时）。同时也是抗打击与游泳最不可缺的肌肉部分。（也是OOXX时最需要的肌肉）腹肌有许多方式锻炼，不过最方便的就是做仰卧起坐，我建议你把腿伸直了做，有人压着最好，有重物压着也行。方法与上面一样，八个字，透支体力，挑战极限。我知道，每次到极限的时候自己的身体告诉自己，已经不可能在做下去了，然后大脑立下誓，如果不能再做十个个明天早上出门绝对会出车祸，然后就是体力透支地痛苦得做下去…………是不是有点变态？呵呵。

　　3然后就是引体向上，方法你可以上网查下，问人也可以。这个是练二头肌和背肌和臂肌的，但如果引体向上做不了也没有办法，毕竟很多人一个都做不了。实际上只要肯练没有什么做不了的。

　　4如果你要锻炼腕力、小臂肌、和二头肌的话，建议你去拎哑铃（实际上拿点重的东西也可以，我就是把我家的百科全书和世界通史全装在书本里拎的）。拎哑铃也是练肌肉非常有效的方法，但如果站着练长久下去可能会对身高有影响，所以坐着拎是比较好的选择，当然，如果你家床够高你也可以一只手伸在外面躺着拎。腕力和小臂肌也是非常重要的，扳手劲时就能看得出来，而且腕力实际情况下的用处仅次于胸肌。小臂肌能很好得体现你胳膊的结实。

　　5光注意肌肉可不行，肺活量和体力实际上更加重要，虽然上述运动都可以锻炼肺活量和体力，但我个人觉得跑步还是最好的。而且腿部肌肉当然也是要靠跑步来练出。如果有健身房的话那最好，（以前在新加坡公寓楼下就是健身房，每天的基本任务就是五公里快速跑）。如果没有这个条件的话建议每天清晨早起点，早上的空气好，没什么车子，否则尾气对身体不好。如果有公园的话可以在公园里跑。记住，跑步其实不在于时间长短，而在于路程与速度。建议你至少速度要达到每百米二十秒，路程最好在三公里以上。如果一开始达不到也没关系，慢慢练，方法还是那八个字：透支体力，挑战极限。当年发现能达到上述的要求的时候，证明你的体能与肺活量已经相当不错了。PS：其实也不一定要清晨，我以前就是每天上学都来不及，然后拼命跑五站路到学校，比公交车都快，就是这样练上来的。

　　6如果你要长个子，就一定要拉韧带，但我觉得拉韧带是最最痛苦的事情，可是没办法，必须得拉，拉好了以后受益无穷。如何拉韧带？方法很多，韧带也很多，上网查下吧，可以隔一天到两天拉一次，但是最好时隔不要超过两天，反正韧带随时随地都可以拉，无聊的时候，等车的时候。

　　7游泳，这是我非常推荐的运动（当然，冬天游不了），因为游泳能让全身的每一寸肌肉协调发展，肌肉是流线型的，很完美，而且即使长时间不锻炼也不会消失或塌下。不过以前在新加坡赤道国家，楼下又是免费游泳池，所以每天都会去游，不过如果不能每天去游的话可能效果欠佳，但夏天的时候可以坚持一两个月不成问题，有总是比没有好的多。

　　刚开始每天做完这些这些运动的时候，肌肉一定会痛，也许是第二天会痛，这个就说明你的肌肉在分泌激素，也就是长肌肉的时候，这段时间多吃牛肉多喝牛奶效果会非常好。肌肉酸痛的期间可以停下等到差不多不痛了再练。俯卧撑仰卧起坐之类的最好早晚各一次。还有一点巧妙，就是俯卧撑啊仰卧起坐的最好慢点做，越慢越好，但不是说你做一次躺下来歇好久，而是做的过程慢，虽然越慢越费力，但是越费力说明效果最好。

　　放心，我一开始俯卧撑练十个都做不到，两个月后我已经能做六十个了，现在是负重三十五公斤做。

　　只要你坚持不懈得练下去，不讲立竿见影，但很快很快，你会在洗澡前照镜子的时候看着你的身材发笑了。

　　不过不长个子可能跟最近天气有关，冬天是非常消耗热量的季节，因为很冷，所以练肌肉的效果也稍微差那么一点，所以要多穿衣服，多吃肉，早睡觉才行。

　　看我回答得那么努力，你不介意多加我几十分的吧？嘿嘿。

以下纯手打

想减少脂肪的话，就是跑步，跳绳，一次跑30到40分钟，心跳保持在每分钟140，不要太快，太快会使身体分泌乳酸，乳酸会抑制脂肪的分解。

要练胸肌，有哑铃和双杠也可以了，哑铃的话，就是卧推，就是平躺，然后向上推哑铃，不知道你的哑铃是多重的，最好重量可以达到你每做12个就无法再做下一个的重量，这样每次做8到12个，做4组。双杠臂屈伸是很好的锻炼胸肌下延的动作，同样每组做8到12个，做4组。俯卧撑也是可以的，根据你个人的情况，一组做10到40个，做4组，但俯卧撑的强度比较小，短期很难见效。

我觉得你的当务之急是减脂，所以建议你跑步就可以了，如果坚持的话，40天把脂肪减下去应该是可以的，脂肪下去以后再来锻炼肌肉。如果你坚持要同时锻炼肌肉的话，就每次先做哑铃等力量练习，然后再跑步，不要先跑步。

努力吧~

1、李敏镐 2、炎亚纶 3、汪东城 4、唐禹哲 5、吴尊 6、武艺 7、陈翔 8、井柏然

理由：

李敏镐是我男神，况且刚刚大红大紫，上了马年春晚，而且剧也很好看；炎亚纶是萌帅形的，而且我喜欢他的剧，也算是男神之一吧；汪东城，我主要是喜欢他的歌，所以排第三；唐禹哲是挺帅的，但是只了解过他的一些剧，不怎么有感；吴尊是24K纯帅，可是结婚了，名次自然下降；武艺纯属萌，但歌还好听；陈翔不怎么了解，所以名次较靠后；而井柏然个人觉得挺高的，但是不怎么好看。

个人推荐：张根硕——也是我男神哦，如果有他，就排第三了。

记得选为满意答案哦！

谢谢！

潘玮柏在朋友圈秀与蔡依林的饭局照片其实很正常，他和杨丞琳、罗志祥等人的交情是非常好的，是男女之间那种纯纯的友谊，他们私底下会一起打麻将、聚餐、烧烤等，毕竟潘玮柏和蔡依林、杨丞琳等人早期有很多的节目和电视合作，在流行他们的那个年代，都是天王和天后级别的呢。

其实，在娱乐圈也是有很多异性之间纯纯的友谊的，比如胡兵和瞿颖、大鹏和柳岩、周迅和陈坤、何炅和谢娜、林心如和苏有朋、小S和蔡康永等，他们的纯友谊已经超越了亲人之间，连卓伟这样的八卦记者都懒的搭理他们呢。

那么，你和异性朋友有哪些约定？

1以前和一个比我大一点的男孩子关系比较好，我都是喊他哥哥，是纯友谊的那种哥哥。我们两个是在公司聚餐的时候认识的，那天知道他和我来自同一个地方时，他对我就特别亲切，而且他还把女朋友介绍给我认识。在后来的日子里，这个哥哥也经常带女朋友和我一起在外面吃饭，我和她女朋友在晚上回到宿舍后，也会一起聊天。不过，毕竟不是亲哥哥，他后来有新的发展就离开了公司，本来约定等他事业有成的时候，让我去找他，可惜一直没等到他的消息，他女朋友也和他分手了，反正就感觉在这个世界上消失了。

2以前读书的时候有个男孩子很喜欢我，每天放学都喜欢跟我身后，就连路过我家门口也要站一会，好几次我从窗户都看他。后来，我们认识后，才知道他是大我一年的，虽然知道他喜欢我，但我们还是学生，没有逾越那道线，保持着好朋友的关系。不过，我们并没有约定什么，毕竟没有开始就没有结局的，他比我先毕业，那时候通讯没这么发达，他离开后就没再联系过我，而我毕业后也离开家，去外面读书了。

3和老公谈恋爱的时候，他一开始只是我的普通朋友，不过他经常有约我出去玩，那时候我不怎么喜欢他的，只是他总约我，然后出去的次数多了就将就着了，可能我这个人是比较传统的，跟他出去的次数多了就不再好拒绝人家了，谈了半年多就见了家长，不到一年就结婚了。

最后，说说我朋友的。

以前在公司有个比较好的姐妹，认识她是个偶然的机会，我是感冒去医院打针的，而她却是去缝针的，相处下来才知道她的事情。她在公司有个男朋友的，她很喜欢那个男孩子，两个人也同居好几个月了，但突然那个男的要分手，辞职离开公司，但不带女朋友一起走，所以我朋友一时想不开就割脉了。人救下来后，她男朋友就和她约定，他先离开，等安定下来了一定来找她的，但是这个约定也没兑现，两个人在电话吵吵闹闹好多回，最终还是分开了。

以上就是关于和异性朋友的一些故事，约定只是约定，它不是一种承诺！