健身方案包括胸,肩,背,二头肌,三头肌,大腿,小腿。谢谢。

健身方案包括胸,肩,背,二头肌,三头肌,大腿,小腿。谢谢。,第1张

健身方案包括胸,肩,背,二头肌,三头肌,大腿,小腿。谢谢。

炼法

1腿 股四头:深蹲 推举 踢腿机

股二头:钩腿机 双杠钩腿

小腿:提踵机 杠铃提踵

2肩膀(三角肌):飞鸟 抱胸 卧推(前束);器械肩推 哑铃肩推 史密斯架肩推(中束);平躺式划船 外扩器(后束)

3胸:卧推 飞鸟 双杠臂屈伸 十字夹胸 坐姿夹胸

4背:划船 引体向上

5腹:仰卧起坐 固定踢腿

6手臂 二头肌:哑铃弯举 杠铃弯举 滑轮弯举 固定架弯举

三头肌:卧姿杠铃臂屈伸 颈后大哑铃臂屈伸 滑轮下压 卧推

安排

周一 腿 小腿

周二 肩膀 腹肌

周三 胸 三头肌(炼胸时已预热)

周四 背 二头肌(炼背时已预热)

周五 腿

周六 肩膀

周日 休息

周一 胸

周二 背

以上都是按照重要性合理安排的 训练量每次已自身第二天反应为主 反应为精力充沛为适度 反应为精神不振为过度 自己感受 调整训练量

麻烦各位大神帮配个健身计划,胸 背 肩 腰 腹 腿 二头肌 三头肌

哈哈,好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好少吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:在自己不满23周岁前,就不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记!

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条,贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来,使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?

祝您成功!

肱二头肌、缝匠肌、股四头肌、小腿三头肌的收缩?当小腿三头肌收缩的

分别如下:

(1)当肘伸展时,肱二头肌会进行离心收缩,肱三头肌进行向心收缩。

(2)当肘屈曲时,肱二头肌则进行向心收缩运动,肱三头肌进行离心收缩。

(3)当肘关节锁定后,肱二头肌处于静力收缩状态,肱三头肌处于等张收缩。

肱二头肌、缝匠肌、股四头肌、小腿三头肌的收缩?

当肘伸展时,肱二头肌会进行离心收缩,肱三头肌进行向心收缩。

肘屈曲时,肱二头肌则进行向心收缩运动,肱三头肌进行离心收缩‘

当肘关节锁定后,肱二头肌处于静力收缩状态,肱三头肌处于等张收缩!

大腿肌肉前面有股四头肌,后面有股二头肌,内侧有缝匠饥内收大肌 股四头肌示意图等。要使大腿强壮首要是发展股四头肌,因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。它由四个头即股直饥股中饥股外肌和股内肌组成,肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和3386

怎么练弹跳 胸肌 小腿肌肉 大腿肌肉 腹肌 二头肌 三头肌和投篮命中率?

胸肌和手臂上的肌肉可以通过举哑铃锻炼出来。 腹肌可以通过做仰卧起坐锻炼出。 小腿和大腿肌肉可以靠下蹲跳练出来。 下面具体讲下怎么练弹跳———弹跳能力和天赋有很大关系,想科比,卡特那些就是天赋;但后天也能锻炼出来,比如雷阿伦,弗朗西斯 想增加自己的弹跳能力可以通过做蛙跳和俯卧撑来提高,也有些人说在腿上绑沙袋,其实那种方法有个弊端---那样练出来的肌肉是死肌肉,死肌肉可不能增加爆发力,想跳得高还需要爆发力,这个在蛙跳过程中可以自己体会,打球时打热了会跳得更高也是因为此时的爆发力体现出来了 另: 锻炼量要适当,根据自身身体情况锻炼,不然锻炼多了不仅达不到效果,还会适得其反

麻烦采纳,谢谢!

健身除了胸肌,腹肌,背肌,小臂,肱二,三头肌,三角肌,大腿,小腿。还有什么需要练的吗?

斜方肌上束、前锯肌、臀部肌肉

二头肌和三头肌具体在什么位置

这个问题很简单,伸出你的手臂!手掌向上,手臂分大臂和小臂,大臂上面的部分就是肱二头肌,下面的部分是肱三头肌。你也可以在网上找,哪里都有。。。

当伸腿时,肱二头肌与肱三头肌是怎样变化的?

大哥你搞错了吧?腿屈伸应该是股四头肌和膕绳肌产生变化。。。

肱二头肌和肱三头肌是手臂上的肌肉,你是不是想问肘屈伸时,二头肌三头肌的变化?

如果是,答案是:当肘伸展时,肱二头肌会进行离心收缩,肱三头肌进行向心收缩。肘屈曲时,肱二头肌则进行向心收缩运动,肱三头肌进行离心收缩,当肘关节锁定后,肱二头肌处于静力收缩状态,肱三头肌处于等张收缩!

如有疑问,可私信我。

  附件是健身房全身具体计划和徒手无器械计划,还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。下面是注意事项

  饮食方面:一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃,吃到不饿,偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行,不能总是吃得少或者不吃,这样会降低新陈代谢,而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡,油用玉米油,肉类选鱼肉,脂肪少,水果蔬菜搭配好。

  锻练方面:无氧半小时加有氧运动40-60分钟。慢跑40分钟可以分组做,要做成有氧运动才行,有氧运动的定义是心率110-140,大概7,8的速度。用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟,这样才能保持强度。再有锻炼要全面。

  人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能,40分钟以后主要是脂肪供能,所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能,虽然很少会用到,但也是在分解肌肉。

  减肥做无氧运动主要是消耗糖类,让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上,再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢,这个是有氧运动不能比的,有氧运动只有在运动的时候才燃脂,做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂,目前最好的减肥理念是坐着也能有运动的减脂效果,而这一效果最直接的方式就是做无氧运动。所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。

  休息方面:这个也是锻炼计划的一方面,锻炼和休息要结合好,睡眠充足。

  锻炼速度方面:

  这个也有讲究,一般的刚开始适合慢速练,一个动作做完要6-7秒,目的是充分刺激肌肉,提升锻炼效果。加次数问题:

  不能是只加次数,那是练耐力不是练肌肉,正确的做法是加组数加动作,加大动作难度。

  器械重量:

  适合用6-12RM,刚开始用12-20RM,RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次,就是10RM,主要看这个重量能连续做的次数,用这个次数范围。每个部位都测出这个重量,这个重量要根据你的力量提升而加大,这样锻炼才是科学的。

想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法:

进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标:

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。

在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入:

想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充:

除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭

2、

星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个

3、

星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个

4、

星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

首先这个体重并不超重,不建议减了

1如果体脂不算很高,18%以内这样的有氧时间就不需太多了,只需增加腰腹部的训练。

2如果整体体脂较高,则建议有氧训练安排在后段,持续30~40分钟!当天单独有氧则需要60分钟。

不需减重的情况下总热量保持平衡

情况1按照正常增肌饮食,增加碳水和蛋白质摄入,

情况2按照减脂饮食,控制碳水和脂肪的摄入,增加蛋白质摄入,由自身脂肪消耗供应能量

两种都是少吃多餐,训练后可以加餐,主要是快速吸收的碳水和优质蛋白!晚上睡前别吃太多,但是睡前1小时一盒牛奶 加1片面包还是可以的!看之前那餐几点吃!

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/8709296.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-09-25
下一篇2023-09-25

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存