健美体型的十个标准

我们所说的人体体型健美，是指健、力、美的有机结合。从自然美的角度来看，主要指谐调、丰满，有生机、有力量；从造型美的角度来看，应该是匀称、均衡、稳定、统一。也就是说，寓美于健，健美相融，并把体型美同仪表美、行为美、心灵美统一起来。 综汇古今中外对人体体型健美的共识，我们总结出现代人体体型健美应具备以下10个条件：一、骨路发育正常，关节不显得粗大凸出，身体各部分之 间的比例适度，呈匀称感。

　二、男子肌肉均衡发达，四肢肌肉收紧时，其肌肉轮廓清晰；女子体态丰满而无肥胖臃肿感，男女皮下脂肪适度。

　三、五官端正，自然分布于面部，并与头部的比例配合协调。女子应眼大眸明，牙洁整齐，鼻子挺直，脖颈修长；男子应面孔轮廓清晰分明，五官和谐，眼睛有神。

　四、双肩对称，男子应结实、挺拔、宽厚；女子应丰满圆润，微呈下削，无耸肩或垂肩之感。

　五、脊柱背视成直线，侧视具有正常的生理曲线。肩胛骨无翼状隆起和上翻之感。

　六、男子胸廓宽阔厚实，胸肌隆鼓，背视腰以上躯干呈 “v”形(胸宽腰窄)，给人以健壮和魁伟感；女子乳房丰满挺拔，有弹性而不下坠。侧视有女性特有的曲线美感。男女都无含胸驼背之态。

　七、女子腰细有力，微呈圆柱形，腹部扁平，无明显脂肪堆积，具有合适的腰围；男子在处于放松状态时，仍有腹肌垒块隐现。

　八、男子臀部鼓实，稍上翘；女子臀部圆满，不下坠。

　九、男子下肢强壮，双腿矫健；女子下肢修长，线条柔和。 男女小腿长而腓肠肌位置较高并稍突出，足弓高，两腿并拢时 正视和侧视均无屈曲感。

　十、整体看无粗策、虚胖、瘦弱、纤细、歪斜、畸形、重心不稳、比例失调等形态异常现象。

　综合以上10条，女子应突出丰满圆润、曲线美的特征；男子应显示体格魁梧、肌肉壮实的健美。以上10条，是“十全十美”的人体体型。虽然，人体的骨路、肌肉、脂肪、皮肤、五官生长得是否符合人体体型健美的条件，先天遗传因素有很大关系，但后天人工塑造和施加的影响，在很大程度上能发展先天的优点，克服和弥补先天的不足，使之接近和达到人体体型健美的条件。

手臂塑形 告别拜拜肉 徒手版➕哑铃版

有的人一种不算重但为什么会有“拜拜肉”呢？

其实我们的拜拜肉，是因为手臂后方的肱三头肌长期得不到充分锻炼造成的肌肉萎缩和脂肪堆积。

所以可以通过做力量训练，刺激肱三头肌，从而紧实手臂。

徒手版训练

常见的俯卧撑、平板支撑这种需要整个大臂发力的负重运动，都能很好的刺激肱三头肌。如果做不了，可以先跪姿做，会简单很多。

一段时间后基础代谢提升，心肺功能加强，肌肉有弹性更平衡，肌力和肌耐力提升，体脂肪率降低，体型也越来越健康和健美了。

练后拉伸:双手手掌交叉相对握在一起，然后向上举起伸展至到感觉到胸部紧绷时停止，之后保持不动。在进行拉伸动作时配合呼吸，有节奏地呼气和吸气，坚持10秒以上。

器械版训练

哑铃是很好的选择！分享一些常见的手臂训练，可以按自己的喜好选择。

男生练胸练臂版训练

这一套变式对体能要求较高，适合男生练胸和练手臂，也能增加体能哦。

现在人们对于美的定义，就是肤白貌美大长腿，这个形容词其实已经不只是女性的专属，甚至被用到了男性的身上，已经的人们看影视剧的时候，并不是特别注意男演员的身高，但是现在却不是如此，只要是身高不足180cm的男艺人，就会被嘲身材。

五五分身材比例图

娱乐圈很多男艺人的身高都是充满争议的，其中最有名的就是黄晓明，但是黄教主的身高比例还是不错的，尤其是一张俊朗的脸，十分上镜，但是现在很多男艺人，连黄晓明都比不过了，比如说选秀出身的一些艺人，经常会被拿来议论。

其实不管是男艺人还是女艺人，他们的身材明明已经超过了大多数人，但是网友们对他们非常苛刻，比如说赵露思、沈月，甚至是成名许久的赵丽颖，都被网友们说过身材五五分，其实人们常说的身材五五分，指的是下半身和上半身比例对半分，也就是说腿短，只是比较夸张的形容腿身比例的一个说法，但这个说法并不是很精确的。那么五五分身材要怎么锻炼呢？

很多人选择从穿衣搭配上来改善五五分身材，但这种做法是不明显的，最具效果的还是运动方法，首先就是拉伸，拉伸腿部可以让双腿变得挺直，看上去下半身变长了，瑜伽中有很多动作就是拉伸的，其次就是塑身，瘦下去皮肤容易变得松弛，尤其是大腿部分，所以需要塑身运动，这样才能让人的腿部更加健美，最后就是锻炼臀部，臀线提升上去，就会显得双腿修长，而锻炼臀部的方法双膝跪地，双手扶地，一只腿尽力往上蹬，然后再换另一只腿，这种锻炼方法是非常有效的。

肌肉强健协调，富有弹性。

肤色红润、富有光泽。

双肩对称、浑圆健壮、微显下削，无缩膊和垂肩之感。

双肩宽度是头部宽度的21倍以上。

脊柱背正视成直线，侧视具有正常的体形曲线，肩胛骨无翼状隆起和上翻的感觉。

胸廓宽厚，胸肌圆隆，丰满而不下垂。

腰细而有力，微呈圆柱形，腹部扁平。

标准的腰围应比胸围约细1/3。

臀部鼓实微呈上翘，不显下坠。

下肢修长；两腿无盘曲之感。

双臂骨肉均衡，玉手柔软，十指纤长。

整体观望无粗笨、虚胖或过分纤细的感觉，重心平衡，比例协调。