竞技健美操动作创新的方法

1．造型和一般动作的创新竞技健美操往往是从各种各样的造型开始，所以造型是给人的第一印象，一定要有新意。 接下来全套操的一般性动作也要新颖丰富，可广泛研究和吸取体操、健美、舞蹈（如民族民间舞、迪斯科、爵士舞等）、武术中那些造型美、幅度大、有力度、有锻炼价值的动作，加以操化，创造出新颖的、具有健美操特色的动作。 

2．难度动作的创新难度动作的创新有助于促进竞技健美操技术水平的提高，但其创新要建立在体育、艺术等科学研究基础之上，注意不能创编单纯追求难度而有损身体的动作，特别要注意避免编入违例动作（如倒立、空翻等），以把握健美操发展的方向。

竞技健美操（aerobic gymnastics）是一项在音乐的伴奏下，能够表现连续、复杂、高强度成套动作的运动项目。该运动项目起源于传统的有氧健身运动：成套动作必须通过连续的动作组合，展示运动员的柔韧性和力量、七种步伐的多样性操化动作组合、结合难度动作完成成套动作的竞技能力。

比赛项目是由以下几项，男子单人IM，女子单人IW，混合双人MP，三人TR（三名运动员性别任选），集体5人GR（五名运动员性别任选）。所有比赛时间限制在1分20秒上下浮动五秒钟。竞赛场地必须是10×10平方米。比赛服装也有专门的规定，一般为紧身的专业健美操服装，比赛有专门的竞技健美操竞赛规则，对每一具体细节都作出详细的说明。

A、艺术性成套动作艺术性的要求是：充满活力，有创造性，以健美操方式表现动作设计和流畅的过渡动作。成套动作必须显示身体双侧的力量和柔韧性而不重复同一动作。

B、完成任何未按竞技健美操定义完成的动作都将被扣分。混双和三人（六人）成套中最多允许3次托举或支撑配合动作，包括开始和结束。

C、难度至少每类难度动作各一个，难度分将是12个最高难度动作的总分。

成套动作必须表现出健美操动作类型（高和底动作的组合），风格和难度动作的均衡性。健美操动作的姿态要求是躯干直，呈一直线位置，臂腿动作有力、外形清晰。动作编排要合理利用全部空间，地面以及空中动作。

健美操是一项广受学生尤其是女学生青睐的运动,通过对健美操的长期锻炼,能够有效促进机体健康发展,并使人拥有良好的精神状态。如今,我国各大高校纷纷将健美操引入到体育课程体系中,以充分发挥其对于促进大学生身心健康的重要作用。然而,如今我国高校在开展健美操教学的过程中,仍然存在一定的问题,进而大大限制了健美操运动功能的实现,并对我国高校体育教学水平的显著突破产生了很大的限制作用。

一，高校健美操教学现状

（1）教学环境方面的问题

优质的教学环境对于高校教学活动的开展及其水平的提升有着非常重要的影响。当前我国多数高校中,在教学条件方面有了很大的改善,充分运用了大量的电子设备与信息化平台,大大提升了教学质量。也有很多高校建设了标准的体育馆与练舞室等。然而,我国仍然有很多高校所配备的健美操运动设备与器材还比较落后,缺乏专门的健身房,而且一些学校的健美操训练场地是由水泥制作的地板,且又没有铺设标准的地毯,如果有学生不小心跌倒,则很容易造成身体的损伤。

（2）教学方法方面的问题

根据对如今我国高校健美操教学现状的研究发现,健美操教学方法还存在诸多不尽人意之处,以往长期存在的问题现在仍然存在,主要表现在教学方法相对陈旧且单一,多数教师仍然像以前一样,继续采用传统的讲解示范法进行教学,而在健美操训练过程中,则常用重复训练法进行训练,却很少采用一些新型教学方法进行教学,在教学过程中普遍存在缺乏创新的问题,大大降低了学生的学习兴趣。如果教师仍然固守着传统单一的教学方法,不愿意进行创新与探索,势必难以有效满足新形势下的教学需求,也难以实现学生的个性发展,从而不利于教学效果的提升。

二， 高校健美操教学效果提升策略

（1）优化健美操教学环境

优质的教学环境能够有效激发学生参加健美操运动的兴趣、信心及安全感,因此,高校应该着重从健美操教学环境方面着手,积极采取相应的措施来对健美操教学环境进行优化与完善。在健美操运动中,包含大量的弹跳动作,这类动作很容易使学生产生运动损伤,这就需要高校加大对健美操相关基础设施及其配套设施的建设,如健美操专用舞蹈室、多媒体设备、标准的地毯及栏杆等,以充分保证健美操训练的安全,更好地满足学生训练时的基本需求。

（2）丰富健美操教学内容

通过对我国高校健美操教学内容现状的研究,高校可以从健美操教学理论内容与实践内容两大方面来进行相应的改革。首先,高校应该在保留原有健美操理论教学内容的基础上,对其进行进一步的充实、完善与优化,除了可以设置一些与健美操相关的简单的理论知识之外,还可以将健美操音乐知识、锻炼方法及运动损伤防治等内容融入到教材体系中。其次,优化健美操实践教学内容。

减脂首先要控制饮食的，要不然就算做了就很多运动，摄入过高的热量也达不到减脂的熊效果，反而会让体重增加，辛辛苦苦做的减肥运动也白搭了。

饮食需要注意的：

1、少油腻，高热量的食物，红烧肉，火锅，饮料和冰淇淋，甜点，肯德基那些快餐系列热量很高啊，用其他食物代替吧。

2、多吃优质蛋白质和膳食纤维食物，玉米，红薯，苹果，芹菜等。

减脂不要把所有希望寄托在一个方面，要多种方式结合才能事半功倍。除了饮食还需要运动配合，消耗掉多余的热量，促进新陈代谢。最有效的是有氧运动和无氧运动相结合，有氧运动最常见的是跑步，游泳，骑单车，无氧运动强度大，要求高。鞋面推荐几个简单有效的动作，坚持下去就有效果。

1、平板支撑

Step1：趴在垫子上，用两只脚尖和两只手的前臂撑起整个身体

Step2：肩膀和肘关节成直角，躯干挺直，头部、肩部、胯部、踝部尽量保持在同一个平面里

这个动作能很好的锻炼腰腹力量，同时也能瘦腿。平板支撑种类挺多，动作简单需要耐力，也是很能消耗能量的动作。

建议每组一分钟，重复5组。刚开始一次坚持一分钟，中后期增加难度。

2、俄罗斯转体

Step1：屈膝坐在垫子上，双脚腾空，腰躯微弓

Step2：手臂弯曲，双手合十或者交叉，一左一右交替

也是比较简单的动作了，手上觉得空的话可以拿瓶水，一组做100个，一天2组。

4、臀桥

Step1：身体平躺在垫子上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿稍微分开并弯曲成60度。

Step2：依靠臀部的力量将下腹部抬起，是身体呈直线停留5秒，落下不要接触地面。

此动作不仅可以锻炼腰腹和腿，还是美臀的利器。

每组20次，重复3组。

另外，考虑到减脂是一件很痛苦，很需要毅力的事，很多人都会选择用代餐食品帮助减肥，利用代餐食品低脂，营养，饱腹感强的特点，帮助我们达到控制饮食的目的。代餐减脂方法也是被国际认可的减肥方法，是一种安全健康的方法。

祝你早日减脂成功，遇到瓶颈期不要慌张，从多个方面注意身体的变化，找到适合自己的方法最好。

健美操运动的意义与功能

健美操运动的意义与功能，不同的运动适合在不同的时间做，在我们日常的运动中，有氧运动对我们的身体非常有好处，简单的也可以帮助我们锻炼身体，下面分享健美操运动的意义与功能技巧

健美操运动的意义与功能1

一、健美操运动的意义

健美操是我国全民健身运动的一个重要组成部分随着我国人民生活水平的迅速提高，健身、休闲、娱乐逐渐成为人们的日常需要，尤其是自从1995年我国政府全面推行“全民健身计划纲要”以来，通过广泛的宣传和教育，广大人民群众进一步加深了对体育运动重要性的认识，体育锻炼不再象以前一样是一种行政手段，而变成了人们自觉的行动。体育消费正成为时尚，人们转变了思想、更新了观念，自觉自愿地为健康投资，因此，越来越多的人积极参与到体育运动中来，掀起了一个全民健身的热潮。健美操作为一项新兴的体育运动，以其独特的魅力在众多的传统体育项目中脱颖而出，受到越来越多的人的喜爱。目前，在社会上不仅以健美操为主要内容的各种健身中心遍布我国大中型城市，而且在大中小学健美操也被列入教学大纲，作为正规的教学内容传授。另外，各种以健美操为主要内容的电视节目的播出，也促进了健美操运动的普及与开展，使更多的人认识了健美操，并加入到健美操锻炼中来。因此，健美操已成为全民健身运动的一个重要组成部分。

1、健美操练习是一种卓有成效的锻炼身体的方法健美操作为一项有氧运动

具有所有有氧运动的健身功能，如全面提高身体素质、提高心肺功能和肌肉耐力，促进肌体各组织器官的协调运作，使人体达到最佳机能状态。此外，健美操不同于其他有氧运动项目之处在于它是一项轻松、优美的体育运动，在健身的同时，带给人们艺术享受，使人心情愉快，陶醉于锻炼的乐趣中，减轻了心理压力，促进身心健康发展，从而更增强了健身的效果。

2、健美操表演与比赛有利于群众业余文体生活的丰富体育是人类社会文化生活的一个重要组成部分

人们经常通过在业余时间参与体育运动来达到强身健体、娱乐身心、促进交流的目的。随着健美操运动在我国的快速普及与发展，健美操比赛也逐步正规化。目前，不仅有正式的全国锦标赛，还有省市比赛，甚至单位、学校内部的比赛。近年来，健美操还经常作为表演项目出现在各种场合，对宣传健美操运动起了重要作用。为准备比赛或表演，表演者付出了一定的时间和精力，但同时也是健身和娱乐的过程，而表演本身又满足了表演者自我表现的欲望，达到了娱乐身心的目的。对观众来说，观看比赛和表演本身就是一种娱乐行为，在表演过程中，运动员精湛的技艺、强健的体魄，给予观众“美”的享受，起到了振奋精神的作用，丰富了群众业余文化生活。

二、健美操运动的功能

增进健康美功能“健康”即生理功能正常、无病理性改变和病态出现

但随着经济的发展和社会的进步，现代健康已不仅仅是生理意义上的“健康”，而兼备健康的心理和行为。“健康美”是一种积极的健康观念和现代意识，有研究表明，“健康美”是机体最有效发挥其机能的状态。一个具有“健康美”的人除了自我感觉良好、可轻松应付日常工作与生活外，还有充沛的精力参加各种社交、娱乐及闲暇活动，亦能自发地处理突发的应激状态。一个具有“健康美”的人应该具备的身体素质是良好的心肺耐力、肌肉力量、平衡性、灵敏性、柔韧性和协调性。心肺耐力的发展使心脏与循环系统有效运作，将机体所需的营养物质、氧气及生物活性物质运送到肌肉和各组织器官，并把代谢产物运走，在有机体的生命活动中发挥重要作用。肌肉力量的发展不仅塑造强健的体魄，亦具备强大的活动能力，减缓肌肉与附着组织的退化和衰老过程，使身体动作机敏、灵活、富有朝气。健美操作为一项有氧运动，其健身功效已基本达成共识。有研究认为、有氧运动最能发展人体的心肺功能，而健美操不仅具有有氧运动的功效，且兼备发展身体柔韧性和灵敏性的作用。可以说健美操是目前发展身体全面素质的较为理想的运动。

2、塑造形体美功能“形体”分为姿态和体型。

姿态即从我们平时的一举一动表现出来的行为习惯，受后天因素的影响较大。而体型则是我们身体的外形，虽然体育锻炼可适当改善体型外貌，但相对来说遗传因素起决定性作用。良好的身体姿态是形成一个人气质风度的重要因素。健美操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致，因此，通过长期的健美操练习可改善不良的身体状态，形成优美的体态，从而在日常生活中表现出一种良好的气质与修养，给人以朝气蓬勃、健康向上的感觉。健美操运动还可塑造健美的体型。通过健美操练习尤其是力量练习，可使骨骼粗壮、肌肉围度增大，从而弥补先天的体型缺陷，使人变得匀称健美。其次，健美操练习还可消除体内和体表多余的脂肪，维持人体吸收与消耗的平衡，降低体重，保持健美的体型。

3、缓解精神压力

娱乐身心功能随着时代的发展和社会的进步，人们在享受科学技术所带来的舒适生活和各种便利的同时，也受到了来自方方面面的精神压力。研究证明，长期的精神压力不仅会引起各种心理疾患，而且许多躯体疾病也与精神压力有关，如高血压1JLl脏病、癌症等。体育运动可缓解精神压力，预防各种疾病的产生是科学研究已证实的事实。而健美操作为一项体育运动，以其动作优美、协调、锻炼身体全面，同时有节奏强烈的音乐伴奏而著称，是缓解精神压力的一剂良方。在轻松优美的健美操锻炼中，练习者的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享、受健美操运动所带来的欢乐，得到内心的安宁，从而缓解精神压力，使人具有更强的活力和最佳的心态。另外，健美操锻炼增强了人们的社会交往。目前，无论是国外还是国内，人们参加健美操锻炼的方式是去健身房，在健美操教练的带领和指导下集体练习，而参与健美操锻炼的人来自社会的各阶层。因此，这种形式扩大了人们的社会交往面，把人们从工作和家庭的单一环境中解脱出来，可接触和认识更多的人，开阔眼界，从而为生活开辟了另一个天地，大家一起跳、一起锻炼，共同欢乐、互相鼓励，有些人因此成为终身的朋友。因此，健美操锻炼不仅能强身健体，同时还具有娱乐功能，可使人在锻炼中得到一种精神享受，满足人们的心理需要。

医疗保健功能健美操作为一项有氧运动，其特点是强度低、密度大，运动量可大可小，容易控制，因此除对健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。例如对下肢瘫痪的病人来说；可做地上健美操和水中健美操；以保持上体的功能；促进下肢功能的恢复。总之只要控制好运动范围和运动量，健美操练习就能在预防损伤的基础上，达到医疗保健的目的。

健美操运动的意义与功能2

一、健美操的健身功能

1、具有有氧运动的功能

健美运动是一种有氧运动，具有所有有氧健身功能，可以改善整体身体素质，改善心肺功能和肌肉耐力。

2、提高人体的全面身体素质

可使肌肉的力量得到增强,肌腱、韧带、肌肉的弹性得以提高,从而发展了人体的力量和柔韧素质。

3、塑造形体美功能

对身体比例的平衡产生积极的影响，特别是增加胸部和背部肌肉的体积，消除腰部和腹部沉积的多余脂肪，使身体充实和线条美丽。

4、调节心理活动陶冶美好情操的功能

健美操是在音乐伴奏下进行的身体练习。人们在欢乐的气氛中进行锻炼，不仅心情愉快，能很快忘却烦恼，身心得到全面调节，而且精神面貌和气质修养都会有所改善和提高。

5、积极影响心身健康

对人的心理状态也有良好的影响。通过优美明快的音乐节奏、活泼愉快的形体动作，使人陶醉在美的韵律之中，很快排除心理上的紧张和烦恼，身心得到全面调节，精神面貌和气质修养都会有所改善和提高。

二、健美操运动注意事项

1、循序渐进

刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

2、在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动

特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。

3、初学者以每周两三次，隔日为宜

然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

4、经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲

热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。

课程内容 ：

1， 60分钟体态塑形课：

人体关节发力次序+姿势矫正+骨盆正位+舞蹈形体+呼吸模式

2，30分钟课后交流答疑：

讲解练习原理，为什么这样练习可以塑形，发力次序如何用到日常姿势矫正体态，解答学员问题。希望大家不仅学会动作，更重要的是明白原理，用到日常生活中。

除了常规小课之外，每个学员都一对一体态评估制定个人课下练习方案。

学员练习前后

这位同学刚来上课时因脊柱侧弯长短腿引起一侧身体紧，走路时感觉两边腿明显不一样，极为不适。上图显示脊柱侧弯高低肩有改善，下图中骨盆前倾有改善，小腹变平坦，人也整体变瘦变紧致。她也不再感觉脊柱侧弯长短腿引起不适。

这位同学小学就戴脊柱侧弯矫正护具，左图是第一节私教前拍的，脊柱侧弯高低肩明显，中图是第一节私教后拍的，脊柱侧弯高低肩有所改善，右图是练习一个多月后拍的，脊柱侧弯高低肩改善，腿型变直

课程详解

1 关节发力次序

听上去不明觉厉有木有？咱们用对照自己身体就容易明白了：

是不是大腿前面和小腿肚容易长肉？大腿后面和小腿前面不容易长肉？

是不是后腰的肉没有肚子上那么多？

小腿是不是有点往外翻？

上身不胖，为神马腿要那样粗捏？

所有这些，基本都是 日常姿势发力习惯 不好造成的。

2 关节发力与体态

看看膝盖是不是有点像这样超伸的？就是膝盖伸直过头啦，跟胳膊肘往外拐一样，膝盖也会啦

列位看官可以用胳臂肘比一下也能有体会：

把胳臂向前伸出到刚刚伸直的位置

再把胳臂使劲伸直到伸过头，胳膊肘往外拐^_^

是不是胳膊肘伸过头，会比刚刚伸直受力更多？

膝盖也是这样：伸展过度，膝关节承重更多，整个腿也承重更多，尤其是大腿前面和小腿后面会承重过多导致代偿。所以大腿前面和小腿后面容易堆肉。

除了让大腿前面和腿肚子堆肉以外，膝盖超伸由于重心改变，也会导致脚/骨盆/肩/颈位置偏移，容易造成或者加重骨盆前倾和驼背；相应的，骨盆前倾也会影响膝盖超伸和含胸驼背。比如下面这样

可以自己试一下，膝盖向后蹬直，是不是腰就往前挺，肩就往后移了？

挺下腰，是不是膝盖和肩都往后去了？

觉得自己含胸驼背，挺个胸吧，结果腰也在挺，膝盖也往后去了，骨盆前倾和膝盖超伸更加重。

身体是一个整体，发力是所有关节联动的 。只要有一个地方动，其他都有连锁反应动

接着聊腿，腿粗是为神马捏？

原因很复杂，除了前面提到的膝盖超伸以外，还有脚的问题。比如足弓塌陷

足弓塌陷，除了会让缓冲减少，关节容易磨损之外，还有就是脚发力不足，造成腿代偿发力，除了腿粗外，也容易造成膝盖超伸，并引起一系列连锁反应，各种X/O腿啦，骨盆不正啦等等

承重从脚起，脚上歪一点，上面就会连锁反应引起各种代偿，反之亦然：身体由于姿势习惯不良产生的代偿，也会连锁反应到脚上 。

所谓代偿，简单说就是指身体因为不平衡，或者发力方式不对，做某个动作时 该发力的肌肉发力不足，不该发力的肌肉补偿性发力。

比如走路，如果不会全身协调发力，以腿发力为主，腿上肌肉就代偿，就容易腿粗，跑步会更粗。

3  骨盆与体型体态

看看自己的胯是不是向右图这样？

是的话，恭喜你，骨盆外扩啦！不仅腰粗一圈，腿短一截，因为大腿骨外移，看上去腿也粗哎！说起都是泪

骨盆不正，除了可能腰粗腿短腿粗外，还会影响身体其他部位。

看看腰腹是不是有点这样？

是的话，恭喜你，骨盆前倾啦

怎么知道自己骨盆是否前倾呢？简单粗暴的方法：脚跟并拢后脑勺贴墙站，如果腰和墙的距离超过一个手掌厚度，恭喜你，骨盆前倾啦！

骨盆前倾不仅腰椎压力大容易腰累甚至腰疼，而且小肚子长期松懈无力容易堆肉。

并且因为腰的重心前移，身体为了维持平衡，肩就会后移，容易含胸驼背哦！我从未见过有气质的驼背

你可以不是天生丽质，但不能没有气质。

骨盆前倾也会导致大腿骨内旋，小腿外翻，也就是X腿。

所以如果单纯做腿部练习，是难以矫正腿型的，还要让骨盆复位。

4 姿势与体型体态

是不是练腿+骨盆复位，就可以纠正腿型呢？

先来看看下面这位是什么腿型。

这位童鞋以为自己是O型腿，因为腿并不拢。注意看膝盖是向内扣的，这是XO腿。

体态评估显示，走路时膝盖也内扣，呈X步态

如果当成O型腿来处理，腿会越练越歪的。

一切没有评估的训练 都是耍流氓

如果只是练腿，就算加上骨盆正位，日常姿势习惯不改，腿还是歪的。

所以 除了练习，重要的是日常的姿势

5  体态姿势与疼痛

这位同学颈肩疼腰疼。腰疼跟骨盆前倾，腰椎压力大有关；颈肩疼跟圆肩驼背头前倾有关。

颈肩腰有疼痛，是不是一侧疼或者一侧更疼？除了经常低头因素外，注意是不是有高低肩

高低肩一般是脊柱侧弯引起的，通常伴随着长短腿，一般是足底或骨盆或其他关节不正，造成了腰椎胸椎颈椎的倾斜与旋转。

单独按摩或活动颈肩腰或者艾灸拔罐刮痧神马的，都是只能缓解，不久恢复原状。

因为身体的代偿模式没有改变 。

身体是一个整体，需要整体调整 。

整体调整，重在发力 ：

想有好的体型，要有好的体态 。

首先重建呼吸模式 ， 呼吸是我们每天做得最多的动作，动作是否能做好，练习效果如何，呼吸是关键。颈肩腰的问题基本都伴随着呼吸模式问题，比如呼吸时肩膀锁骨上抬造成颈肩紧张，或呼吸时腰椎前移造成腰椎压力大 。

其次是关节发力次序的重建，学会全身协调发力，避免局部用力过多或过少产生代偿，导致体态不良或疼痛；

第三 关节的稳定性/灵活性 练习。比如膝关节稳定性不足，不仅容易膝盖疼痛，也因为膝盖内扣造成腿型不直；胯活动度不够，腰椎和膝盖就会代偿，容易引起腰疼膝盖疼；胸椎活动度不够，腰椎和颈椎就会代偿，容易引起腰椎和颈肩问题；也会影响体型体态。

最重要的，是把以上这些 用到日常行住坐卧中 ，既培养良好的姿势习惯让身体健康，又轻松在日常姿势中塑形，比如走路顺便把腿走直、臀走翘，腰走细。

学员反馈

塑形课期中小结