想要练背，有哪些经典的背部训练动作？

背部肌肉想练好其实不难，只要大家在锻炼中下足了功夫，训练量足够和训练方式选择对了，那练出强壮的背部肌肉就不是难事。

但很多人还是会觉得背部肌肉很难练，自己练习这么久了，背部肌肉还是很难成型。如果你觉得自己背部肌肉形态不好，那就要反思下自己训练中是不是做错动作了，或者锻炼量上是不是出问题了。

还有，背部肌肉的形态打造短时间内不会出效果，我们需要坚持锻炼半年，你才可以看到明显的背部肌肉线条。当然，还要有足够低的体脂，我们还要调整好饮食，这样才可以得到最强的背部肌肉形态。

在这里，再给大家介绍2组背部的经典锻炼动作，这两个动作，大家可以加到自己的训练中，它们让你变得更加强大。

第一组动作、T杠划船

锻炼使用器械：杠铃

在开始讲正确的锻炼姿势前，我们先看这个错误的锻炼方式，很多人在做这个动作时，都会出现这个错误的姿势，导致背部的锻炼效果收获甚微。

这个人在练习时明显的节奏过快，导致背部都弯曲了，并没有保持平直的状态。然后往后拉起时没有做到收缩，让背肌得到好锻炼感觉。最后就是头部抬得很高，使得身体非常不自然，对颈椎的压力也会很大。

所以，我们如果不注重锻炼的准确性，你是不会得到好的锻炼效果的，虽然说错误的姿势也可以让你进行训练，但收获的效果是非常差的，并且练习时间久了，很容易让你受伤。

我们做这个动作时，应该背部打直，双脚膝盖处略微的弯曲。

然后头部自然的下看，锻炼节奏要慢一点，拉起后保持停留几秒，再缓慢放下杠铃，这样可以加深背部的锻炼感。

第二组动作、硬拉

锻炼使用器械：杠铃

硬拉是背部训练中非常经典的动作之一，如果你没有锻炼硬拉的习惯，那建议大家在自己背部训练时加入它，这会让你背肌训练得更强。

练习先把杠铃放在地上，然后调整正确的身体姿势，背部挺直，双脚往外打开站稳，然后蹲下抓住杠铃，起身时背部也是直挺的，不要弯腰的拉起，这样很容易让腰椎受伤。

在拉起后，动作的幅度要完整，让自己身体完全站直，然后再缓慢的放下，放到超过膝盖的位置，然后再拉起，重复做到锻炼次数完。

这2组背肌的训练动作，大家都会正确训练吗？相信你们看完会有所掌握，赶紧到锻炼中实践吧！

1杠铃是一种核心训练器材，也用于举重。杠铃运动是一种举重训练，它只使用杠铃训练设备来提高肌肉力量。杠铃也可以用于核心训练，以促进整体协调。然而，锻炼直背肌肉的方法有哪些？这是许多初学者开始学习杠铃时的常见问题。接下来，让我们介绍一下背直肌的杠铃练习方法，以及提高下背部力量的具体方法。

2侧身杠铃划船，将杠铃举至腰部和腹部位置，手臂略微弯曲，保持此动作，然后双腿蹲起。这个动作很费力，也很累。你可以先熟练，然后慢慢增加体重。这项运动主要用于训练下肢力量和手臂、腰部和腹部的力量。它可以更均匀地训练身体，避免身体不协调。

3弯曲杠铃主要用于训练手臂和胸部肌肉。它对二头肌的训练特别有效。这个动作也很简单。首先举起杠铃，站直，垂直放下手臂，然后依靠手臂的力量将杠铃举到胸部位置，然后放下。如果你每天坚持这个动作，你会发现你的手臂肌肉会变得越来越明显，你的力量也会增加。夏天穿衣服也很漂亮。

4,。杠铃下蹲，首先将杠铃放在斜方肌舒适的位置，新手可以在这个位置上放一条毛巾。那么腿部姿势是非常重要的，一个合理的站立姿势可以使力量最大化。双脚和肩膀呈垂直线，脚趾略微张开。最后，不要蹲得太深。大腿几乎与地面平行后，暂停并再次站起来。而使杠铃静止的目的就是加强肌肉的控制能力。

5前颈推，可以刺激三角肌，而站立姿势可以增强全身力量。首先，张开双脚，双手抓住，放在脖子前面。别粘在上面。然后用肩膀的力量举起杠铃。当手臂几乎伸直时，暂停，然后慢慢放下，回到起始位置。新手建议使用空杠铃杆练习，找到感觉后慢慢加载。

借助哑铃训练美化女生的背部的动作：

1府立飞鸟：这个虽然算是很轻的练习了，但是往往很轻的练习却有很大的挑战，因为好些人这个练习所涉及的肌肉都非常薄弱，比如说菱形肌，斜方肌中束，三角肌后束等。双手各持一个小哑铃，手臂自然下垂，手臂外展，侧平举，像小鸟飞一样，尽可能抬到水平甚至超过水平，末端保持1~2秒，慢慢放下。

2哑铃上举：为啥练背还要练上举呢？拥有完美的背部轮廓，细节绝对不可少，所以上肢怎么说也得稍微练练，人是一个整体嘛，只能加分的啦！挺胸，手臂展开，前臂垂直于地面，保持挺胸，手臂竖直上举，大臂贴耳，原路返回，慢慢的。

闲暇时间，反复练习，日久总会见成败